最簡(jiǎn)單的有氧運動(dòng)是跳繩

　　跳繩一直備受減肥人士的喜愛(ài)，因為跳繩每半小時(shí)就可消耗熱量四百卡。跳繩也是一項最有效的有氧運動(dòng)，它對心肺系統等各種臟器、身體的協(xié)調性、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動(dòng)。

　　跳繩也需要一些技巧，才能達到運動(dòng)健身的目的。接下來(lái)，小編為大家介紹一些跳繩的運動(dòng)技巧。

　　1、側身斜跳

　　這個(gè)動(dòng)作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

　　2、跳繩基本功：簡(jiǎn)單跳繩法

　　準備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。

　　開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　3、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準備運動(dòng)（參閱練習2），然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著(zhù)地時(shí)雙腳并攏，重復動(dòng)作15次。

　　返序運動(dòng)包括倒立、爬行、倒行、赤足走路等，能使人全的神經(jīng)系統得到全面鍛煉，從而建立新的平衡，具有強身健體的功效。返序運動(dòng)不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制，簡(jiǎn)便易行，是延年益壽的最佳健身方式，專(zhuān)家呼吁返序運動(dòng)應大力提倡和推廣。

　　運動(dòng)學(xué)家認為，返序運動(dòng)能使人全的神經(jīng)系統得到全面鍛煉，從而建立新的平衡。運動(dòng)著(zhù)的器官由于受到張弛的返序，可以使伸肌和屈肌得到鍛煉，提高機體的靈活性，胸腔內的各種臟器也由于返序運動(dòng)的作用，暫時(shí)改變了對胸腔壁內的壓力，并使臟器間產(chǎn)生相互按摩的作用，加強了各臟器的生理功能和協(xié)調作用，血液循環(huán)也由此得到改善。

　　倒立——倒立對人體來(lái)說(shuō)是一種逆反姿態(tài)。人的正常態(tài)勢是頭向上的，在地球引力的作用下，腰脊柱、關(guān)節受一定壓力，血液循環(huán)和呼吸系統也同頭朝上的姿態(tài)相適應。倒立時(shí)地球引力不變，但人體各關(guān)節、各器官所隨的壓力發(fā)生了變化，特別是關(guān)節間壓力的減弱和消除，以及某些部位肌肉的松弛，對防止腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節炎都有一定的療效。而且，倒立時(shí)通過(guò)肌肉骨骼系統之間的反射作用，對內臟和神經(jīng)系統也會(huì )產(chǎn)生積極的影響，可以改善系統和內分泌系統調節機能，消除胸腔和腹腔器官司充血，改善大腦血液循環(huán)，鎮靜神經(jīng)，從而使視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、記憶、睡眠得到改善。難怪有的運動(dòng)學(xué)稱(chēng)：“倒立五分鐘，勝過(guò)睡眠兩小時(shí)�！�

　　5、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準備運動(dòng)（參閱練習2），然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

　　6、雙人跳繩

　　（1）采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習簡(jiǎn)易跳繩法（參閱練習2），兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習同時(shí)用單腳跳繩。（2）采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

　　7、繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線(xiàn)，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　8、側腳跳

　　先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始（參閱練習2），然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著(zhù)地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習時(shí)，應注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。

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