什么叫有氧運動(dòng)

　　什么叫有氧運動(dòng)，有心臟病的人不適合做這項運動(dòng)，運動(dòng)的過(guò)程中我們也要注意補充水分，減肥的效果也是非常明顯的，運動(dòng)可以預防三高，現在分享什么叫有氧運動(dòng)技巧。希望對你有用��！

　　什么叫有氧運動(dòng)1

　　有氧運動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動(dòng)，長(cháng)時(shí)間進(jìn)行運動(dòng)（耐力運動(dòng)），使得心（血液循環(huán)系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養供應，維持最佳的功能狀況。 是一種以提高人體耐力素質(zhì)，增強心肺功能為目的體育運動(dòng)，很多時(shí)候也被用作減輕體重。所以，有氧運動(dòng)是指長(cháng)時(shí)間的.（大于15分鐘，最好是30－60分鐘）：慢跑、游泳、騎自行車(chē)、步行、原地跑、有氧健身操等。

　　而靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動(dòng)稱(chēng)之為無(wú)氧運動(dòng)。盡管它們能夠增強人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動(dòng)。

　　進(jìn)行體育運動(dòng)時(shí)，當心率達到最大心率的70%-75%，就可認定是在進(jìn)行有氧運動(dòng)，或者可以用自我感覺(jué)對自己運動(dòng)時(shí)的狀態(tài)測定，在自我感覺(jué)“很輕松”、“比較輕松”、“有點(diǎn)累”、“比較累”、“很累”五個(gè)等級中，如果認為是“有點(diǎn)累”，到“比較累”之間，也可認定是有氧運動(dòng)。要達到增強耐力的鍛煉效果，有氧運動(dòng)的最低要求是，每天累計鍛煉時(shí)間30分鐘，每周運動(dòng)三次。

　　長(cháng)期堅持有氧運動(dòng)能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結合有氧運動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì )得到鞏固。有氧運動(dòng)對于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運動(dòng)還具備恢復體能的功效。

　　看了以上的有關(guān)于什么叫有氧運動(dòng)的相關(guān)內容，相信大家都學(xué)會(huì )了不少的相關(guān)知識了把，其實(shí)大家最主要的還是要堅持鍛煉，理論知識有時(shí)候只是能更好的讓我們有明確的運動(dòng)方向的，大家在運動(dòng)的時(shí)候也要堅持鍛煉，強身健體呢。

　　什么叫有氧運動(dòng)2

　　如何判斷是否屬于有氧運動(dòng)？

　　判斷是否& ldquo有氧運動(dòng)心率是衡量標準。心率保持在150次/分鐘的運動(dòng)是有氧運動(dòng)，因為此時(shí)血液可以為心肌提供足夠的氧氣；所以具有強度低、節奏快、持續時(shí)間長(cháng)的特點(diǎn)。

　　要求每次至少運動(dòng)一小時(shí)，堅持一周三到五次。這種運動(dòng)，氧氣可以充分燃燒（即氧化)體內的糖分，還可以消耗體內的脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調節精神和心理狀態(tài)，是健身的主要運動(dòng)方式。所以，如果體重超標，想通過(guò)運動(dòng)減肥，建議選擇有氧運動(dòng)，比如慢跑、騎自行車(chē)。

　　有氧運動(dòng)可以減肥嗎？

　　減肥最有效的運動(dòng)是有氧運動(dòng)，尤其是消耗能量較多的運動(dòng)。比如慢跑、爬山、快走、球類(lèi)、游泳等有氧運動(dòng)減肥，每次運動(dòng)最好連續完成，中間不要停下來(lái)，每次運動(dòng)的熱量消耗必須達到300大卡。通常這種運動(dòng)會(huì )導致心跳加快或者出汗的程度，這些都是有氧運動(dòng)減肥的范疇。

　　以下是幾項可以消耗300大卡熱量的運動(dòng)：

　　慢跑：30~50分鐘；

　　騎行：1小時(shí)至75分鐘；

　　步行：1小時(shí)至1小時(shí)半；

　　游泳：30~40分鐘；

　　打網(wǎng)球：45分鐘到1小時(shí)；

　　跳繩：30~40分。

　　有氧運動(dòng)可以提高人體的代謝率，但效果最多只有兩天。所以，鍛煉最重要的是持之以恒。如果每天都做不到，至少要做兩天。

　　有氧運動(dòng)減肥的方法有哪些？

　　各種健美操

　　事實(shí)上，邊肖不提倡初學(xué)者或身體素質(zhì)差的朋友通過(guò)做有氧運動(dòng)來(lái)減肥。太簡(jiǎn)單了，滿(mǎn)足不了心率要求，更復雜的對體力、柔韌性、柔韌性要求更高。大部分人根本做不到。動(dòng)作不到位就不會(huì )有什么效果，容易造成傷害。雖然目前有各種有吸引力的健美操，但我建議沒(méi)有健身的朋友不要把健美操作為減肥的一種方式。

　　游泳

　　游泳是全身運動(dòng)減肥的好方法，對改善心肺功能非常有效。但是很多人都游不好，可以用游泳池快走代替，對提高心率很有好處。但會(huì )游泳的朋友也要注意游泳減肥，不要游泳比賽，不要追求速度，只要滿(mǎn)足心率要求，注意充足的攝氧量。

　　單人汽車(chē)

　　現在很多健身房都有旋轉自行車(chē)，設計的非常適合有氧訓練。但是一般情況下，自行車(chē)訓練室太小，很多人在以前訓練的`時(shí)候容易出現室內缺氧的情況。雖然健身房的設計是為了提高環(huán)境溫度，讓運動(dòng)員大量出汗來(lái)促進(jìn)減肥。但是我贊成一邊減肥一邊放棄健康。如果想在戶(hù)外騎車(chē)減肥，建議使用山地車(chē)（只是城市有限速，環(huán)境不是很好)。

　　跑步（走路)

　　戶(hù)外跑步會(huì )受到環(huán)境的限制，選擇跑步機就好。松開(kāi)跑步機握著(zhù)的手，氧氣利用率提高8%，心率提高5%。當然，首先在保證平衡的前提下，松開(kāi)扶手。選擇一定坡度的跑步機，可以提高減肥效果。用間歇法在跑步機上運動(dòng)，即可以高速運動(dòng)一段時(shí)間，然后轉向低速循環(huán)運動(dòng)。

　　跳繩

　　跳繩易學(xué)，設備簡(jiǎn)單�？梢栽谛】盏厣襄憻�。是一種非常好的有氧運動(dòng)，可以說(shuō)不貴。跳繩可以在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，在短時(shí)間內減輕體重。職業(yè)拳擊手通常把跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，還可以鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏性。

　　跳鞭炮

　　通過(guò)跳鞭炮熱身，讓自己的心率達到一定水平，為更劇烈的運動(dòng)做準備。拉伸全身后，跳5分鐘鞭炮就可以調整協(xié)調身體了。跳鞭炮能使肩膀、背部、大腿、小腿活動(dòng)，既能提高體力和耐力，又能做出好的瘦腿。

　　地板運動(dòng)

　　俯臥撐和仰臥起坐永遠不會(huì )過(guò)時(shí)。它們可以在家里、電視機前和路上的任何地方表演。俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部、腹肌和三頭肌，仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田米諾是吉尼斯世界紀錄保持者，他能連續做10507個(gè)俯臥撐。但是不用每次都做很多俯臥撐；俯臥撐3、4次，一次25 ~ 50次，是很好的鍛煉計劃。

　　彈性運動(dòng)

　　可以用橡皮筋做踏步深蹲、深蹲、二頭肌彎曲等基礎練習。這種橡皮筋輕便，價(jià)格從6美元到20美元不等。選擇購買(mǎi)時(shí)找到合適的顏色。通常不同顏色的橡皮筋彈性不同，分為黃色（淺色)、紅色（中色)和綠色（深色)三種。

　　做深蹲的時(shí)候，盡量把腿分開(kāi)和肩膀一樣寬，站直，踩在橡皮筋上，雙手握住橡皮筋，把橡皮筋舉到肩膀高度，然后深蹲，再深蹲，恢復之前站立的姿勢。鍛煉三頭肌時(shí)，將橡皮筋放在背部，一只手抓住橡皮筋的一端，另一只手抓住橡皮筋的另一端，將其拉到頭頂。

　　洗衣袋運動(dòng)

　　洗衣服是一件燒熱消脂的苦差事，但不要把臟衣服倒進(jìn)洗衣機。裝滿(mǎn)臟衣服的洗衣袋可以幫助你燃燒更多的卡路里。直接把前面的洗衣袋提起來(lái)，不要讓袋子碰到身體，這樣袋子阻力最大。多次重復此操作& mdash你會(huì )覺(jué)得你的二頭肌，肩膀，胸肌，腹肌都鍛煉過(guò)了。你認為洗衣袋不夠重嗎？試試沙袋，對提高體力和耐力更有幫助。

　　爬樓梯

　　在樓梯上或運動(dòng)場(chǎng)的露天看臺上慢跑是一種非常有益的有氧運動(dòng)。以最快的速度爬6-12級樓梯，跑步后休息兩三分鐘，重復這個(gè)動(dòng)作。休息的時(shí)候也可以繼續爬幾級樓梯，可以保持心率恒定。每次踩一步，都盡量跳過(guò)一步，有助于提高下肢肌肉力量。為了使有氧運動(dòng)安排更完整，每周應包括3至4次慢跑、散步或騎自行車(chē)。

　　在家里可以用啞鈴做二頭肌彎曲、推肩、三頭肌拉伸。要鍛煉胸部，平躺在地上或長(cháng)凳上，張開(kāi)雙臂，將啞鈴放在胸部上方。試著(zhù)臉朝下躺在長(cháng)凳上，舉起啞鈴鍛煉背部。

　　按椅子

　　短暫休息后，開(kāi)始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無(wú)論在家還是在辦公室，找一把椅子坐直，雙手放在椅子的任意一只胳膊上，雙腳平放在地上，身體向上拉，從1數到10，然后回到坐姿，重復這個(gè)動(dòng)作。通過(guò)這個(gè)練習，你的下背部肌肉會(huì )得到穩定和加強。這項運動(dòng)完全免費！

　　有氧運動(dòng)減肥的注意事項

　　1、運動(dòng)前做熱身運動(dòng)

　　運動(dòng)前熱身每次運動(dòng)前都需要有一個(gè)熱身過(guò)程，就是準備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節韌帶，拉四肢和背部肌肉。然后從低強度的運動(dòng)，逐漸進(jìn)入適當強度的運動(dòng)狀態(tài)。

　　2、鍛煉的強度因人而異

　　接近但不超過(guò)& ldquo目標率一般來(lái)說(shuō)，目標率是170歲。如果你是60歲，目標比率是170-60=110。運動(dòng)的時(shí)候可以隨時(shí)數脈搏，心率控制在110次/分以下，運動(dòng)強度合適。當然，這指的是健康的運動(dòng)員，除了體弱多病的。如果運動(dòng)時(shí)心率只有70 ~ 80次/分，與目標心率相差甚遠，說(shuō)明還沒(méi)有達到有氧運動(dòng)的標準。

　　3、注意自己的運動(dòng)狀態(tài)

　　自我感覺(jué)是掌握運動(dòng)量和強度的重要指標，包括輕度氣短，感覺(jué)有點(diǎn)心跳，全身微熱，面色微紅，出汗少，說(shuō)明運動(dòng)量適中；如果出現明顯的心悸、氣短、心中發(fā)熱、頭暈、出汗、乏力等癥狀，則說(shuō)明運動(dòng)超出極限。如果你堅持鍛煉臉不變色，心不跳度數、心率距離& ldquo目標率如果相差太遠，說(shuō)明你的鍛煉達不到增強體質(zhì)和耐力的目的，需要多加。

　　4、鍛煉至少持續20分鐘

　　有氧運動(dòng)的持續時(shí)間不應少于20分鐘，但可以長(cháng)達1 ~ 2小時(shí)，主要取決于個(gè)人的身體狀況。有氧運動(dòng)每周可以進(jìn)行3 ~ 5次，次數太少達不到運動(dòng)的目的。

　　5、警惕運動(dòng)后的不適

　　發(fā)病后的癥狀，即運動(dòng)后的不適，也是衡量運動(dòng)量是否合適的一個(gè)指標。普通人運動(dòng)后感到輕微不適、疲勞、肌肉酸痛是正常的，休息后很快就會(huì )消失。如果癥狀明顯，感覺(jué)疲勞和肌肉疼痛，一兩天內不能消失，說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血液循環(huán)中積累過(guò)多。這是無(wú)氧運動(dòng)的結果，下次你會(huì )減少運動(dòng)。

　　6、循序漸進(jìn)是基本原則

　　運動(dòng)強度要從低強度逐漸過(guò)渡到中等強度。持續時(shí)間應逐漸延長(cháng)；練習的次數從少到多。以上都要在個(gè)人能夠適應的范圍內逐步增加，不要急于求成。年老體弱者或慢性病患者應掌握鍛煉的尺度。運動(dòng)前最好去看醫生，全面體檢。醫生會(huì )根據個(gè)人情況開(kāi)出具體的有氧運動(dòng)處方，然后按照處方運動(dòng)。

　　有氧運動(dòng)減肥運動(dòng)

　　第一節減肥運動(dòng)：

　　1、首先，以弓箭步的方式前后跨步，用后腿輕微彎曲膝蓋，前腳掌著(zhù)地。上身挺直，雙手舉著(zhù)啞鈴，自然下垂。

　　2、然后臀部下沉，腿受力后向下壓。前腿膝蓋不要在腳趾前面。大腿和小腿呈90度。后腿膝蓋要盡量往下壓，但上身要保持挺直不落地。

　　第二節減肥運動(dòng)：

　　1、站立時(shí)，雙腿分開(kāi)至與肩同寬，雙腳向外，雙腿伸直，腹部折疊，胸部伸出。雙臂彎曲，用一個(gè)長(cháng)把手舉到肩膀高度的傘。

　　2、保持上半身的姿勢，膝蓋向前彎曲，上半身下沉，直到大腿與地面平行。

　　第三節減肥運動(dòng)：

　　1、雙腿張開(kāi)，比肩膀略寬5-10厘米，雙腳向外& ldquo八話(huà)，手臂自然垂下，雙拳緊握。

　　2、臀部開(kāi)始坐下，大腿與地面平行，上身保持挺直。

　　減肥運動(dòng)第4節：

　　1、雙腿張開(kāi)站立，上身挺直，雙臂伸直，從背后托住傘頂和傘尾。

　　2、然后雙膝向外彎曲，雙腳向外，大腿與地面平行，雙手從背后撐著(zhù)傘，靠在臀部和腰部之間。

　　減肥運動(dòng)第五節：

　　1、雙腿張開(kāi)站立，左右腳朝前，呈直線(xiàn)連接。雙手握住左右腿的大腿下部。

　　2、彎曲膝蓋，雙手抬起大腿根部的肌肉。

　　減肥運動(dòng)第6節：

　　1、雙腿張開(kāi)，雙腳向外，全身挺直，肩膀放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

　　2、臀部下沉，膝蓋彎曲，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩膀要注意不要用力。

　　三種肥胖體的有氧運動(dòng)

　　水腫的骨盆鍛煉

　　1、雙腿分開(kāi)站立，跨步寬度與肩同寬，全身伸直，雙肘向兩側彎曲，下臂舉至胸前，然后以此姿勢左右扭動(dòng)腰部行走。然后恢復站立姿勢，手指并攏，指尖相對，手掌朝下。

　　2、把你的左腿從后面移到右邊。這時(shí)，你左右腿的步幅更大。雙臂伸直上身，左右扭動(dòng)腰部。最后，以肩寬步幅恢復站立，自然垂下雙臂，慢慢呼氣10秒，全身放松。

　　小腹骨盆練習

　　1、以同樣的基本姿勢站立，雙腿張開(kāi)至肩寬，手臂自然下垂，眼睛向前看，然后深呼吸三次，放松全身。

　　2、雙手交叉放在面前，手掌向下，然后保持手臂伸直，舉至頭頂，手掌反方向向上壓，同時(shí)踮起腳跟向上伸展身體。完成后站立呼氣10秒。

　　針對一般肥胖的骨盆鍛煉

　　以基本姿勢站立，雙臂自然下垂，放松上半身，然后邊吸氣邊用力腰部，上身從左向右傾斜，另一側伸展，每次保持10秒，然后恢復基本站立姿勢，呼氣10秒。