有氧運動(dòng)的知識

　　運動(dòng)分有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)。有氧運動(dòng)是指富于韻律性的運動(dòng)，運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)（約15分鐘或以上），運動(dòng)強度為中等或中等以上，即達到最大心率的75%至85%。

　　有氧運動(dòng)要分為兩類(lèi)：高沖擊有氧運動(dòng)和低沖擊有氧運動(dòng)。

　　一、高沖擊有氧運動(dòng)是傳統的健身運動(dòng)，比如：長(cháng)跑、游泳、乒乓球等。

　　二、低沖擊有氧運動(dòng)是指節奏頻率比較緩慢，但是運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)的運動(dòng)，如跳繩、左右旋轉、慢跑、快走等等。 相比而言，低沖擊有氧運動(dòng)因為可減少運動(dòng)者的受傷機會(huì )，所以受歡迎程度更高。

　　有氧健身操是什么？

　　有氧健身操是一種富有韻律性的運動(dòng)。它通過(guò)長(cháng)時(shí)間（15分鐘以上）持續的運動(dòng)，不僅使心肺功能增強，而且還鍛煉了大肌肉群。 健身操除了可增強體質(zhì)外，還使其成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過(guò)鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人身段，以及健康美麗。

　　有氧健身操有幾種

　　有氧健身操主要分為兩類(lèi)：高沖擊和低沖擊。

　　一、高沖擊健身操

　　高沖擊健身操是傳統式的健身操，經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大。心肺鍛煉效果也佳。但是對一些平時(shí)很少運動(dòng)和過(guò)胖的人士及在初學(xué)階段者，可能會(huì )因運動(dòng)量過(guò)大和過(guò)分刺激心肺接受不了。此外，過(guò)多的跳躍使下肢與地面過(guò)度撞擊，容易造成下肢關(guān)節和脊椎受傷。

　　二、低沖擊健身操

　　低沖擊的概念是針對因健身操動(dòng)作的沖擊性所造成的傷害發(fā)展而來(lái)的，所謂低沖擊，主要是刪去雙腳同時(shí)離地的跳躍動(dòng)作，取而代之的是其它有節奏而雙腳不同時(shí)離地的健身操動(dòng)作，如低踢、大踏步、左右旋轉、前后弓步動(dòng)作等等。即使有踏跳踢腿動(dòng)作，連續也不會(huì )超過(guò) 4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動(dòng)，上肢活動(dòng)的編排應相應增加， 甚至加強軀干肌肉的活動(dòng)，從而彌補運動(dòng)量的不足。

　　低沖擊健身操因可減少運動(dòng)者的受傷機會(huì )，所以已取代高沖擊健身操，雖然低沖擊動(dòng)作較緩和，但由于持續運動(dòng)15至30分鐘，因此 能保持運動(dòng)的強度（最大心率的60%—80%），可提供足夠的刺激來(lái)鍛煉心肺。

　　跳有氧健身操須知

　　開(kāi)始時(shí)，應采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應。開(kāi)始不要做太長(cháng)時(shí)間，以10分鐘為宜。 步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當的伸展運動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(cháng)，并多穿些衣服。步伐走動(dòng)前后測 一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來(lái)供參考。長(cháng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì )增加，心率會(huì )降低，運動(dòng)后心跳恢復正常較快。 初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對不要勉強。

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