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做有氧運動(dòng)是最有效的減肥方式
導讀：很多人都知道，有氧運動(dòng)是最有效的減肥方式，尤其是消耗能量較多的運動(dòng)。但是你又知道哪些有氧運動(dòng)是最有效的減肥方式呢？下面小編將帶領(lǐng)大家一起學(xué)習學(xué)習。
五種公認最好的有氧運動(dòng)減肥方式：
以下5種運動(dòng)能幫助快速減肥瘦身，只要你掌握它的方法，并堅持，讓你成功減肥的同時(shí)還健身。
1、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動(dòng)，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì )游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì )游泳的朋友也請注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
2、單車(chē)
現在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設計非常適合有氧訓練，但一般單車(chē)訓練室都太小，很多人在以前訓練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話(huà)，建議選用山地車(chē)（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好）。
3、各種有氧操
我并不主張初學(xué)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4、跑步（快走）
戶(hù)外跑步會(huì )受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開(kāi)跑步機扶的手能增加8%的利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì )，轉而至較低速度循環(huán)練習。
5、跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏度。
眾所周知減肥講究科學(xué)，違背科學(xué)規律的運動(dòng)方式起不到預想的作用，有時(shí)還會(huì )適得其反。
1、大運動(dòng)量的運動(dòng)。如果運動(dòng)量太大，人體所需的氧氣和營(yíng)養物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應地增加，這需要靠心臟加強收容力和收容的頻率，增加心臟輸出的血量。如果心臟血液的輸出量滿(mǎn)足不了肌體對氧的需要，就會(huì )使肌體處于缺氧狀態(tài)。無(wú)氧代謝運動(dòng)并不動(dòng)用脂肪儲存，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因為在缺氧的環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，還會(huì )產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，它可降低人體運動(dòng)的耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時(shí)間大強度的運動(dòng)后，血糖水平降低，人們往往會(huì )增加食欲，想想看，這怎么能達到減肥的效果呢？
2、快速爆發(fā)力的運動(dòng)。人體的肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可以分為兩類(lèi)：白肌纖維和紅肌纖維。在運動(dòng)時(shí)，如果進(jìn)行快速爆發(fā)力的鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維的橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法減肥，只會(huì )越練越粗壯。
3、過(guò)短時(shí)間的運動(dòng)。參進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內儲存的糖元來(lái)釋放能量。在運動(dòng)30分鐘以后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動(dòng)一個(gè)小時(shí)后，運動(dòng)所需的能量才以脂肪的作用�？傊�，要達到減肥目的，必須做心率在每分鐘120~160次的低中強度、長(cháng)時(shí)間（一個(gè)小時(shí)以上）耐力性有氧代謝全身運動(dòng)，例如慢長(cháng)跑、長(cháng)距離長(cháng)時(shí)間的游泳、健身操等。
什么運動(dòng)才有助于減肥呢？明白了上面的道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運動(dòng)——低強度長(cháng)時(shí)間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車(chē)、滑冰、跳繩、健美操等一切運動(dòng)大肌肉，有重復性，可以持續20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動(dòng)。這種運動(dòng)就叫做有氧運動(dòng)。
有氧運動(dòng)的主要目的是：連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運動(dòng)也叫做心血管運動(dòng)的原因，另外有氧運動(dòng)也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。
有氧運動(dòng)這個(gè)詞是由美國運動(dòng)生理學(xué)家Kennith Cooper博士首先發(fā)明的。當你運動(dòng)健身時(shí)，你會(huì )需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動(dòng)中的肌肉中去。經(jīng)常地進(jìn)行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動(dòng)的能力也就越高，你可以運動(dòng)的時(shí)間也就更長(cháng)，強度更大。換句話(huà)說(shuō)，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。
有氧健身一周需要幾次
關(guān)于健身的頻率，美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )推薦正常人應該每周健身2~5次，如果你以前沒(méi)有健身習慣，就要從少量開(kāi)始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開(kāi)始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會(huì )訓練過(guò)度，短時(shí)間內就會(huì )出現疲勞、失眠、渾身過(guò)度酸痛等癥狀。于是就又會(huì )停止下來(lái)。其實(shí)我們應該認識到的是，健身是個(gè)長(cháng)期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
有氧健身的理想減肥速度
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤。
當然這只是理論上的推算，實(shí)際上運動(dòng)后多少都會(huì )多吃一點(diǎn)兒，專(zhuān)家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來(lái)的體重不易反彈。
有氧健身的熱身與放松
在每次的有氧訓練之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全、更有效。
1、熱身（也就是準備活動(dòng)）
熱身，一般是指用小強度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養料就會(huì )被輸送到心臟和肌肉，為你的運動(dòng)做好準備，熱身活動(dòng)目的達到后的一個(gè)重要標志就是身體微微開(kāi)始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(cháng)，并多穿些衣服。
有很多人為了節省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強度的有氧訓練，如果這樣的話(huà)，由于心血管系統和肺部還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動(dòng)，感覺(jué)也會(huì )好一些，運動(dòng)時(shí)間也可以更長(cháng)。換句話(huà)說(shuō)，不熱身就運動(dòng)，你更容易疲勞。
2、放松
放松與熱身有同樣的作用，在運動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動(dòng)，血液會(huì )囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時(shí)會(huì )影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動(dòng)目的達到后應該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動(dòng)強度，慢慢地恢復到安靜狀態(tài)。
有氧健身要注意什么
女性應注意以下幾點(diǎn)
1、健身時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2、經(jīng)期鍛煉，運動(dòng)量不宜過(guò)大。
3、沒(méi)有運動(dòng)習慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。
最后小編提醒：
健身運動(dòng)后，要及時(shí)更換汗濕的衣服，避免著(zhù)涼，尤其是在空調房?jì)�。運動(dòng)后應做些伸展運動(dòng)再行淋浴。 經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會(huì )扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不要弄破。
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