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教你10種有氧運動(dòng)減肥方法分享
有氧訓練屬于長(cháng)距離耐久力的訓練，又稱(chēng)“心肺功能訓練”。它是通過(guò)連續不斷和反復多次的活動(dòng)，并在一定時(shí)間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動(dòng)量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳范圍內。運動(dòng)減肥法是所有減肥方法中的王者，而且也是最快速健康減肥法，所以你還在等什么，一起運動(dòng)吧。
教你10種有氧運動(dòng)減肥方法分享
1.最悠閑的減肥運動(dòng)--散步 長(cháng)距離疾步走。宜長(cháng)距離行走，每日2次，每次1小時(shí)。步行速度要快些，這樣可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細胞不斷萎縮，從而減輕體重。
2.最熱辣的減肥運動(dòng)--力量訓練 雖然一提起力量訓練，人們就容易聯(lián)想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質(zhì)上說(shuō)，它是人類(lèi)走跑跳投的基礎，是我們完成每天生活、娛樂(lè )和工作任務(wù)的必要條件。很多人以為力量訓練對于體重的減輕沒(méi)有幫助，反而覺(jué)得力量訓練是需要增加體重才能達到的。但其實(shí)力量訓練的目標應該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過(guò)力量訓練能把松散的脂肪肉練得結實(shí)點(diǎn)從而達到塑身的效果。
力量訓練其實(shí)是充滿(mǎn)樂(lè )趣的。你不需要懂得太多力量術(shù)語(yǔ)，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓練計劃。根據自身的條件，制定一個(gè)訓練目標，并在鍛煉目標的驅動(dòng)下，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進(jìn)行分組、分次數、分重量的循環(huán)訓練。
3.最有效的減肥運動(dòng)--游泳 游泳運動(dòng)是男女老幼都喜歡的體育項目之一，價(jià)錢(qián)實(shí)在但效果最能快速體現，而且對心血管系統的改善有相當重要的作用。游泳后別馬上進(jìn)食，游泳后宜休息片刻再進(jìn)食，否則會(huì )突然增加胃腸的負擔，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進(jìn)食對于本來(lái)的要減肥塑身的意愿不相符所以千萬(wàn)不能在游泳完后馬上腸胃大開(kāi)哦!
4.最cool的減肥運動(dòng)--有氧搏擊 相信很多時(shí)尚女性們對有氧搏擊一點(diǎn)也不陌生，現在的健身中心里，有氧搏擊成為女性喜愛(ài)的一個(gè)運動(dòng)項目，通過(guò)出拳跳躍，肌肉收縮等的幫助令松垮的肉肉能夠變得結實(shí)，消除多余脂肪，并能減壓。
5.最實(shí)惠的減肥運動(dòng)--跳繩 跳繩相信是一項最經(jīng)濟實(shí)惠，而且不受場(chǎng)地限制的有效運動(dòng)，飯后做什么運動(dòng)減肥跳繩屬于一種有氧運動(dòng)，每跳半小時(shí)即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計算著(zhù)消耗的熱量就能輕松減肥了。
6.最優(yōu)雅的減肥運動(dòng)--瑜伽 瑜伽的運動(dòng)有多流行，相信不用小編為大家多作介紹了，瑜伽最大的作用屬于能夠塑出美好的身材，但是這項運動(dòng)切記急進(jìn)，瑜伽練習的最終目的是身(身體)、心 (思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡，因此練習者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調節內分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認為是一種減肥運動(dòng)的觀(guān)點(diǎn)是不完全的，減肥只是練習瑜伽的目的之一。
7.最動(dòng)感的減肥運動(dòng)--騎單車(chē) 現在社會(huì )不斷提倡環(huán)保，因此騎單車(chē)應該是一個(gè)很好的上班交通工具，當然不是每個(gè)城市都有很適合的道路方便每天騎單車(chē)上班，但這項運動(dòng)也是一個(gè)很不錯的運動(dòng)，對于減小腿非常有作用。
8.最隨意的減肥運動(dòng)--慢跑 慢跑曾經(jīng)一度風(fēng)靡全世界，被大家稱(chēng)為“有氧代謝運動(dòng)之王”，女性確實(shí)需要做有氧運動(dòng)來(lái)保持身型和健康，有條件的女士可以無(wú)論何時(shí)開(kāi)始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長(cháng)期堅持下來(lái)并配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來(lái)迎接夏天來(lái)臨。
9.最耗能的減肥運動(dòng)--羽毛球 羽毛球運動(dòng)對身體體能的要求非常強，一場(chǎng)比賽下來(lái)能夠消耗非常多的熱量，因此對于減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運動(dòng)后切勿大量進(jìn)吃。
10.有氧運動(dòng)減肥方法最具美感的減肥運動(dòng)--跳舞 每當訪(fǎng)問(wèn)明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長(cháng)期跳舞的女性身型都非常勻稱(chēng)漂亮，因此愛(ài)美的你怎么能不選擇這項運動(dòng)呢?
有氧運動(dòng)減肥的注意事項
1、有氧健身一周需要幾次
有氧運動(dòng)的頻率，美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )推薦正常人應該每周健身2~5次，如果你以前沒(méi)有健身減肥習慣，就要從少量開(kāi)始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開(kāi)始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會(huì )訓練過(guò)度，短時(shí)間內就會(huì )出現疲勞、失眠、渾身過(guò)度酸痛等癥狀。其實(shí)，循序漸進(jìn)才是最佳方案。
2、有氧健身的理想減肥速度
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤。
3、有氧健身的熱身與放松
在每次的有氧訓練之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全、更有效。
1）、熱身熱身，一般是指用小強度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養料就會(huì )被輸送到心臟和肌肉，為你的運動(dòng)做好準備，熱身活動(dòng)目的達到后的一個(gè)重要標志就是身體微微開(kāi)始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(cháng)，并多穿些衣服。
2）、放松
放松與熱身有同樣的作用，在運動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動(dòng)，血液會(huì )囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時(shí)會(huì )影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動(dòng)目的達到后應該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動(dòng)強度，慢慢地恢復到安靜狀態(tài)。
4、女性應注意以下幾點(diǎn)：
1）、健身時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2）、經(jīng)期鍛煉，運動(dòng)量不宜過(guò)大。
3）、沒(méi)有運動(dòng)習慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。
五種有氧運動(dòng)減肥易
a. 各種有氧操
不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
b. 游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動(dòng)，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì )游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì )游泳的朋友也請注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
c. 單車(chē)
現在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設計非常適合有氧訓練，但一般單車(chē)訓練室都太小，很多人在以前訓練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話(huà)，建議選用山地車(chē)（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好）。
d. 跑步（快走）
戶(hù)外跑步會(huì )受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開(kāi)跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì )，轉而至較低速度循環(huán)練習。
e. 跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏度。
提醒：成年人每日攝入能量比其所需能量少500-600千卡，可每周減輕體重0.5-1.0kg;持續減重3-4個(gè)月，3-4個(gè)月后減重的速度延緩，這段時(shí)間體重平均減少7-10kg。體重控制計劃的目標，3-4個(gè)月內減輕體重5-10kg，減重太快對健康不利。
有氧運動(dòng)減肥計劃
在有氧運動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長(cháng)期堅持有氧運動(dòng)能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
1、跳繩：
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運動(dòng)。長(cháng)期堅持可以令雙腿變得緊致。
2、下蹲：
能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運動(dòng)。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著(zhù)效果!
3、腰部運動(dòng)：
想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線(xiàn)條變得優(yōu)美。
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