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有氧運動(dòng)可健康減肥
減肥大概是一個(gè)讓全世界頭痛的問(wèn)題。有氧運動(dòng)被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車(chē)，游泳，跳繩等耐力性運動(dòng)項目，聽(tīng)起來(lái)都挺無(wú)聊的，可能你都實(shí)行過(guò)，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時(shí)間的限制，最后都沒(méi)有堅持。結果呢，還是胖！
并非這些有氧運動(dòng)沒(méi)有效果或不適合你，一般來(lái)說(shuō)除非有特別的疾病，有氧運動(dòng)對每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據自己的運動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運動(dòng)的種類(lèi)，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設計一個(gè)有氧運動(dòng)處方，因為身體只有自己最了解。
首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識，這是為自己設計有氧處方的重要前提。
1． 心率
這是測定有氧運動(dòng)效果和強度的最直接指標�，F在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數。但事實(shí)上這種計數一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無(wú)恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。
那么運動(dòng)時(shí)達到多少心率或者說(shuō)強度才能有效減肥呢？通常應在最大心率（MHR/為220－你的年齡）的60％－75％。也就是說(shuō)比如一位30歲的朋友，最大心率為220－30＝190。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個(gè)基于生理條件的心跳極限的估算值，故實(shí)際強度要因人而宜，對于初習者通�？杀３衷�60～65％MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。
2．時(shí)間
根據美國運動(dòng)醫學(xué)的研究，有氧運動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動(dòng)后15～20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運動(dòng)持續30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問(wèn)題，在保持高強度如65％MHR下輕松運動(dòng)30分鐘或更長(cháng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來(lái)看一下在保持高強度如65％MHR下運動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(cháng)跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過(guò)這樣的體驗。其達標時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘 。那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里，方可達到65％MHR有氧運動(dòng)30分鐘。
我相信非運動(dòng)人群中大部分沒(méi)有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強堅持完成這樣強度和時(shí)間的有氧運動(dòng)，則會(huì )造成肌體疲勞。很多跳過(guò)健身操的朋友都可能有過(guò)這樣的經(jīng)歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒(méi)精神，沒(méi)多久就放棄了，然后又會(huì )回復到以前的身體狀態(tài)。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來(lái)作為有氧運動(dòng)處方的前提，因為研究只是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過(guò)程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動(dòng)15～20分鐘后啟動(dòng)，只是反映了脂解供能的生化反應時(shí)間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個(gè)反應時(shí)間也要視每個(gè)人的生理條件而定。所以運動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續運動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過(guò)一兩次運動(dòng)就達到的，當然運動(dòng)時(shí)間太短也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。
那么如何解決這個(gè)矛盾的問(wèn)題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開(kāi)始有氧訓練時(shí)，采用間歇式鍛煉法，以高心率（強度）持續一段時(shí)間，直到你開(kāi)始感到疲勞后慢慢轉為一些放松或慢速運動(dòng)。以保持較快的心率（中等強度），直到體力有所恢復再轉為高心率（高強度），我不贊成感到十分疲勞還堅持運動(dòng)，這固然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會(huì )讓你在一次運動(dòng)后疲憊不堪，無(wú)法面對第二天的工作。用循序漸進(jìn)的方法運動(dòng)45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì )持續運動(dòng)差。當然間隔式訓練是一種過(guò)渡訓練法，最終目標還是使你能輕松完成30分鐘或更長(cháng)時(shí)間的高強度有氧運動(dòng)，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
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