常見(jiàn)的有氧運動(dòng)

時(shí)間：2024-07-04 18:38:14 好文我要投稿

5種常見(jiàn)有氧運動(dòng) 推薦度：
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常見(jiàn)的有氧運動(dòng)大全

　　有氧運動(dòng)是指人體在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),有氧運動(dòng)是指任何富韻律性的運動(dòng),其運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)(約15分鐘或以上),運動(dòng)強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動(dòng)是一種恒常運動(dòng),是持續5分鐘以上還有余力的運動(dòng)。

常見(jiàn)的有氧運動(dòng)大全

　　是不是“有氧運動(dòng)”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動(dòng)量為有氧運動(dòng),因為此時(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點(diǎn)是強度低,有節奏,持續時(shí)間較長(cháng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘,每周堅持3到5次。這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質(zhì)疏松,調節心理和精神狀態(tài),是健身的主要運動(dòng)方式。所以說(shuō),如果體重超標,要想通過(guò)運動(dòng)來(lái)達到減肥的目的,建議選擇有氧運動(dòng)。

　　健美操

　　健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦,你可以買(mǎi)一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著(zhù)音樂(lè )跳,輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動(dòng)更快見(jiàn)效。

　　跳繩

　　跳繩對于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了,幾乎所有人都玩過(guò),可是你知道嗎,跳繩的運動(dòng)量相當高哦,如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話(huà),跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說(shuō)想要減肥,其跳繩也是一個(gè)不錯的方法。

　　室內自行車(chē)

　　自行車(chē)可以說(shuō)是我們日常生活中非常常見(jiàn)的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動(dòng),近年來(lái)也是受到大家的熱捧哦。騎自行車(chē)的好處是,運動(dòng)的級別與幅度張力較大,可以自己調節。例如輕松的慢慢騎車(chē),能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話(huà),卡路里消耗量可達420大卡,能夠提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具,隨時(shí)運動(dòng)起來(lái)也是超方便的。

　　慢跑

　　慢跑是流行的戶(hù)外有氧運動(dòng)之一,相比于跑步,對身體的負擔較小,而且很容易駕馭,每小時(shí)卡路里消耗量為357.5大卡。

　　雖說(shuō)跑得越快卡路里消耗量就越大,可是當我們快跑的時(shí)候,呼吸會(huì )被打亂,不知不覺(jué)會(huì )變成無(wú)氧運動(dòng),就無(wú)法有效燃燒脂肪了。所以以燃脂為首要,腳步不一定要快,保持暢順正確的有氧呼吸才是王道。

　　步行

　　步行可以說(shuō)是我們生活中最常見(jiàn)的運動(dòng)方式了,可是根據步行方式的差異,卡路里消耗量也大不相同。

　　若只是平常那樣隨便走走,只能消耗131卡的熱量,如果當成是一項減肥運動(dòng),調整好姿勢,保持正確的呼吸,每小時(shí)熱量的消耗能達330大卡。所以平時(shí)一定要先矯正好姿勢與方式,才能有更多的機會(huì )消耗卡路里哦。

　　游泳

　　對身體負擔較小,卻能消耗大量卡路里的有氧運動(dòng)就是游泳。根據不同的泳姿,消耗熱量的效率也有所差異,其中減肥效果最好的就是蝶泳了。即使是慢慢地游自由泳,不需要過(guò)大的運動(dòng)量,也能徹底消耗367.5大卡的熱量呢!

　　水中漫步

　　水中漫步與游泳類(lèi)似,由于水的浮力,對身體帶來(lái)的負擔很小,平常不太運動(dòng)的人也能輕松做哦!當在水中行走時(shí),水對身體帶來(lái)的刺激,以外地能鍛煉平時(shí)陸上運動(dòng)無(wú)法活動(dòng)的部位,每小時(shí)能消耗210大卡的熱量。

　　爬山

　　春季爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,增加免疫細胞數量,增強免疫力,幫助體內的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外。持續20分鐘以上的爬山才算有氧運動(dòng)。

　　有氧運動(dòng)的好處

　　在有氧運動(dòng)的過(guò)程中,身體的每個(gè)部位的肌肉都需要很多的氧氣,這樣才能夠讓體內的血液循環(huán)加劇,也會(huì )令呼吸加劇,而且要是長(cháng)時(shí)間進(jìn)行運動(dòng),肌肉就會(huì )持續的進(jìn)行收縮,肌肉里面的廢物也會(huì )被氧氣帶走。另外,在有氧運動(dòng)的過(guò)程中,體內囤積的糖分會(huì )被氧化,所以有有效的消耗,體內的脂肪也會(huì )很快被燃燒,還可以促進(jìn)人體的心肺功能。

　　有氧運動(dòng)的目標心率范圍

　　初級公式:針對健康狀況較差的人群。

　　目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　普通公式:針對普通人群。

　　目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　卡福能公式:針對身體素質(zhì)較高的人群。

　　目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率

　　65%~75%主要用于減脂;75%~85%主要用于提高心肺功能

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