100米短跑訓練計劃
時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰，寫(xiě)好計劃才不會(huì )讓我們努力的時(shí)候迷失方向哦。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？下面是小編為大家整理的'100米短跑訓練計劃，希望能夠幫助到大家。
周一：速度和專(zhuān)項能力練習
1、準備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè))
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放松活動(dòng)
周二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動(dòng)：慢跑1500米-20xx米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑
5.放松活動(dòng)
周三：速度耐力練習
1.準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5.放松活動(dòng)。
周四：多項身體素質(zhì)練習
1.準備活動(dòng)：慢跑1500米-20xx米，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2.加速跑30米6--8組。
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類(lèi)游戲。
周五：力量練習
1、準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。
5、放松跑、
周六：技術(shù)和素質(zhì)練習
1.準備活動(dòng)慢跑1000米+體操。
2.專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習
3.加速跑80米
4.跑格(節奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7.放松活動(dòng)
周日：休息
建議：
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
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