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短跑訓練計劃（通用11篇）
日子如同白駒過(guò)隙，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計劃了。那么我們該怎么去寫(xiě)計劃呢？以下是小編收集整理的短跑訓練計劃，希望能夠幫助到大家。
短跑訓練計劃 1
經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反復放松大步跑60~100米，體會(huì )途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線(xiàn)，擺動(dòng)，著(zhù)地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會(huì )擺臂擺腿和著(zhù)地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進(jìn)的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(cháng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊員�？傊�，用技術(shù)上的長(cháng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯誤動(dòng)作的改進(jìn)。
要求：動(dòng)作輕快，有節奏，放松，協(xié)調。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求：認真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì )大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì )“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。
7.加大步長(cháng)跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著(zhù)跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì )大幅度持續快跑的.技術(shù)，發(fā)展絕對速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號快速啟動(dòng)跑出。
要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準確。
13.俯臥撐：聽(tīng)信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽(tīng)信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號迅速跑出
18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽(tīng)槍起跑，養成聽(tīng)槍起跑的習慣，跑時(shí)輕快，穩定，直線(xiàn)性強。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線(xiàn)，連續做沖刺撞線(xiàn)練習。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績(jì)。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)訓練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓練運動(dòng)量和運動(dòng)強度的節奏。
(5)多采用跑的專(zhuān)門(mén)練習，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓練中，要提高跑時(shí)的放松能力
短跑訓練計劃 2
周一 速度和專(zhuān)項能力練習
1、準備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè))
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5、放松活動(dòng)
周二 小力量、一般耐力練習
1、準備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3、抗阻力練習(利用橡皮條)
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
5、放松活動(dòng)
周三 速度耐力練習
1、準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習。
2、沙袋擺腿
3、100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組
組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組
400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
4、上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5、放松活動(dòng)。
周四 多項身體素質(zhì)練習
1、準備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2、加速跑
3、后拋鉛球或抓舉或高翻等
4、跳欄架或跳箱
5、阻力練習或跨跳或跨跑練習
6、球類(lèi)游戲。
周五 力量練習
1、準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。
速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。
5、放松跑
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習
1、準備活動(dòng)慢跑1000米+體操。
2、專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習
3、加速跑80米
4、跑格(節奏和步幅)
5、60米托重物跑×4
6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7、放松活動(dòng)
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
體育計劃—迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期。
對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息!!
第一項：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的`雙手需放在后面。 著(zhù)地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復以上步驟!!!
第二項：抬腳尖(提踵)
1、首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)
2、腳尖抬到最高點(diǎn)
3、再慢慢放下，完成一次、雙腳完成，完成一個(gè)組
第三項：臺階
1、找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度
2、盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上。
3、重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...
2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲...
3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次...
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點(diǎn)。
2、用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
短跑訓練計劃 3
一、速度的分配
在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績(jì)的基本要求。沒(méi)有人能夠自始自終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長(cháng)能力的主要訓練方法與手段有。第一發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節肌群的基本做功能力和柔韌性
1、利用髖、膝、踝三關(guān)節肌群的專(zhuān)門(mén)力量練習器進(jìn)行伸屈練習。
2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。
3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類(lèi)的練習手段可以徒手或負重進(jìn)行，關(guān)鍵是要結合專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作要求，保證練習技術(shù)動(dòng)作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關(guān)節的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進(jìn)行訓練，重視練習動(dòng)作的幅度和協(xié)調，比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。
第二發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節肌群的快速力量和快速力量耐力
1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專(zhuān)項力量練習器或橡皮帶）。
2、徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走。
3、雙腿或單腿的連續跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。
4、直膝連續跳深，直膝跳上或跳下臺階等。
此類(lèi)訓練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應選擇重復訓練法，負荷刺激的持續時(shí)間控制在8秒以?xún)�。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓練法，負荷刺激時(shí)間保持在25秒以上。但無(wú)論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對運動(dòng)員完成練習動(dòng)作時(shí)的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長(cháng)、提高后半程速度為目的的力量訓練效果。
二、發(fā)展專(zhuān)項速度耐力
在發(fā)展專(zhuān)項速度耐力訓練中會(huì )引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復跑距離的重復次數平均3次。例如300米跑三組，恢復10分鐘，讓運動(dòng)員差不多完全恢復，以保證訓練質(zhì)量。訓練計劃設計要突出提高乳酸供能。
第一用跑的速度發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力采用100～150米反復跑進(jìn)行訓練，其強度應接近本人的最快跑速，間歇時(shí)間以1分10秒～1分30秒為宜。開(kāi)始時(shí)，跑的`次數不要過(guò)多，以10～15次為好。隨著(zhù)運動(dòng)員對負荷量逐漸適應，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數或縮短間歇時(shí)間。第二用“短距”或“長(cháng)距”跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力。
目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動(dòng)的時(shí)間問(wèn)題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時(shí)就有所不同。一是對前者，可通過(guò)90%～95%強度的200米反復跑進(jìn)行訓練，重復8～12次，間歇時(shí)間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強度的600米反復跑進(jìn)行訓練，重復3～5次，間歇4～5分。我認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無(wú)氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動(dòng)心理學(xué)角度分析，200米跑運動(dòng)員的心理壓力相對較小，訓練中更能充分調動(dòng)運動(dòng)員的練習積極性，對提高訓練質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。
第三用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力
1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。
2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇。
這種組合跑訓練應逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進(jìn)機體各器官特別是神經(jīng)系統適應高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無(wú)氧能力。
三、發(fā)展專(zhuān)項力量耐力
發(fā)展專(zhuān)項力量耐力訓練計劃，包括持續時(shí)間超過(guò)10秒的運動(dòng)。如阻力跑、越野跑、臺階跑。
1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習間歇1分，組間歇6～10分）。練習要求：第一個(gè)200米為自然跑，第二個(gè)200米重點(diǎn)突出步長(cháng)。定出相應的步數指標，隨后再固定步數，逐漸向加快步頻方面轉換和過(guò)渡。
2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習間歇1分，組間歇10～15分）。練習要求：100米后蹬跑計時(shí)、計步。
3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習間歇1分，組間歇8～10分）。練習要求：準備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行，準備期的后半段轉入跑道，計時(shí)、計步。
4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習間歇1、5分，組間歇5分）。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備期的前半段，后半段轉入跑道上進(jìn)行，上坡跑變更為計時(shí)計步的后蹬跑，150米×3×2組。
5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習間歇5分，組間歇10分）。練習要求：200米跑計時(shí)、計步。
四、發(fā)展400米專(zhuān)項有氧能力。
耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，打好有氧代謝的基礎，提高氧需求量，使兩者的恢復時(shí)間縮短到最小是非常重要的。
一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。
二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。
三、用最大強度的60%～75%慢跑。
短跑訓練計劃 4
小學(xué)課余短跑訓練，其目的是通過(guò)短期集訓，使專(zhuān)項訓練運動(dòng)成績(jì)有所提高，因此，課余訓練的方法、手段是否具有針對性與合理性，將直接關(guān)系到短跑成績(jì)的增長(cháng)幅度。目前，小學(xué)課余短跑訓練雖然都注重抓身體訓練和技術(shù)訓練，但一些教練員選擇的訓練手段、方法不是太妥當，專(zhuān)項成績(jì)在短期得不到明顯提高，所以，短期的課余訓練的方法、手段選擇的合理性、針對性就顯得尤為重要。小學(xué)課余短跑訓練一般以短期集訓為主要形式。如何有針對性地采用訓練方法手段，合理安排好訓練負荷，加強思想教育，是提高專(zhuān)項成績(jì)的關(guān)鍵所在。
一、研究對象和方法
1.研究對象
我校三年級、五年級短跑運動(dòng)員4人，都是女生。
2.研究方法
�。�1）觀(guān)察法
觀(guān)察運動(dòng)員身體素質(zhì)增長(cháng)的變化，重點(diǎn)觀(guān)察短跑專(zhuān)項素質(zhì)的提高幅度及動(dòng)作、技術(shù)改進(jìn)的程度，根據觀(guān)察的結果來(lái)調整運動(dòng)員的訓練內容，選擇合理的方法和手段。
�。�2）文獻資料性
根據文獻資料，結合運動(dòng)員的實(shí)際情況，制定計劃，安排訓練內容。
�。�3）實(shí)驗法
�。ㄒ唬y試4名短跑運動(dòng)員的專(zhuān)項身體素質(zhì)與專(zhuān)項成績(jì)，測試結果（見(jiàn)表1）
�。ǘ┓治�
根據測得的素質(zhì)數據，得知4名運動(dòng)員的身體素質(zhì)一般，專(zhuān)項成績(jì)一般，運動(dòng)員的.腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓練中，應盡量提高運動(dòng)員的專(zhuān)項身體素質(zhì)以及短跑的技術(shù)。
�。ㄈ┐_定訓練計劃
A. 第一周至第二周，以發(fā)展身體素質(zhì)為主。
B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質(zhì)過(guò)渡到短跑專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
C. 第五周至第六周，以短跑專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練為主。
D. 第七周至第八周，以專(zhuān)項技術(shù)、專(zhuān)項素質(zhì)和專(zhuān)項比賽的心理訓練為主。
E. 第九周至第十周，以完整技術(shù)與分解技術(shù)訓練為主。
F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓練內容一樣。
G. 第十三周，進(jìn)行比賽。
�。ㄋ模┐_定具體的訓練手段
A. 身體訓練
�。�1）柔韌練習：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。
�。�2）徒手練習：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背�。�、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。
�。�3）負重練習：肩負杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。
�。�4）跳躍練習：?jiǎn)文_跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠。
�。�5）速度練習：原地快速蹬足練習、50米放松跑、50米快速跑。
�。�6）耐力練習：50米×8往返跑、400米跑。
�。�7）靈敏練習：立臥撐、十字變向折回跑。
B. 專(zhuān)項技術(shù)訓練
�。�1）跑的技術(shù)練習：原地擺臂練習，小步跑，原地高抬腿跑，行進(jìn)間高抬腿跑，后蹬跑，車(chē)輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。
�。�2）速度練習：80米的加速跑，40米的行進(jìn)間跑，下坡跑，讓距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。
�。�3）耐力訓練：150米―200米的長(cháng)距離的間歇跑，50米―80米的短距離的間歇跑，反復跑，變速跑。
二、研究結果
1.四名運動(dòng)員經(jīng)過(guò)3個(gè)月的訓練后，短跑專(zhuān)項成績(jì)有了提高
2.100米短跑專(zhuān)項成績(jì)增長(cháng)幅度
三、討論與分析
1.確立小學(xué)課余短跑短期集訓的指導思想
小學(xué)課余短跑訓練的對象是小學(xué)生，他們在學(xué)校里的主要任務(wù)是學(xué)習文化知識，完成各學(xué)科的學(xué)習任務(wù)，參加短跑訓練是根據自愿原則，利用課余時(shí)間，在不影響完成學(xué)習任務(wù)的前提下進(jìn)行的。對小學(xué)生的訓練是有別于對專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的訓練的，具有一定的業(yè)余性。短期集訓作為課余訓練的一種主要方式，能夠很好地協(xié)調與學(xué)習的關(guān)系，做到文化學(xué)習與短跑訓練兩不誤。從實(shí)驗對象的身體素質(zhì)和基本技術(shù)的狀況分析表明，運動(dòng)員的短跑專(zhuān)項成績(jì)有了較大的提高，4名運動(dòng)員的各項身體素質(zhì)也都相應得到提高，而且是在暑假中開(kāi)始訓練并未占用學(xué)生的學(xué)習時(shí)間，對學(xué)習并沒(méi)有造成影響。因此，在教練員進(jìn)行訓練時(shí)，就要確立短期集訓的指導思想。訓練是否具有針對性、合理性、科學(xué)性將對訓練的結果具有決定作用。
2.區別對待，是提高課余訓練成績(jì)的有效方法與手段
根據對4名短跑運動(dòng)員訓練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質(zhì)都一般，需要進(jìn)一步加強。4名女運動(dòng)員的身體素質(zhì)都存在著(zhù)明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個(gè)子較矮，宋倩個(gè)子很高，但是速度不快。所以在采用專(zhuān)項素質(zhì)訓練方法時(shí)，這4名運動(dòng)員要采用不同的訓練方法，做到因人而異。
3.循序漸進(jìn)，妥善安排訓練負荷
根據運動(dòng)員的身體素質(zhì)，先以中、小負荷訓練為主，輔以一到二次（每周）較大負荷的訓練，等到運動(dòng)員適應以后，在身體素質(zhì)得到一定提高后，根據運動(dòng)員的具體情況，逐漸增大訓練的負荷量、負荷強度。負荷強度增大時(shí)，負荷量適當減少，反之，負荷強度減少時(shí)，負荷量相應增加。量和強度的增長(cháng)，應遵循超量恢復的原則，在每周的訓練中，安排一到二次的小負荷恢復性訓練或休息。
4.師生互動(dòng)，激發(fā)運動(dòng)員的訓練熱情
短跑訓練是枯燥、乏味的，如不注重訓練方法與手段的變化，豐富訓練內容，學(xué)生很快就會(huì )產(chǎn)生厭煩情緒，從而導致訓練不積極，不投入，訓練效果不佳。因此，在訓練中，教練員應根據學(xué)生的不同個(gè)性，采用不同的方法，激發(fā)、誘導學(xué)生訓練的激情，同時(shí)，不斷變換訓練手段，保持學(xué)生的新鮮感、好奇感，雖然學(xué)生從事的是不同的訓練內容，但達到的效果是一樣的，即訓練與發(fā)展同一身體素質(zhì)，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預期效果，而且會(huì )使學(xué)生繼續保持訓練的熱情，甚至會(huì )收到比預期更好的效果。
四、小結
1.小學(xué)課余短跑訓練要確立科學(xué)的短期集訓的指導思想，突出基本身體素質(zhì)的訓練，積極發(fā)展速度與下肢力量。
2.狠抓基本技術(shù)訓練，在運動(dòng)員做準備活動(dòng)中時(shí)常的提醒。
短跑訓練計劃 5
速度訓練采用的主要練習：
()提高反應速度和起動(dòng)速度。
(2)提高肌肉收縮速率和力量。
(3)提高運動(dòng)過(guò)程的協(xié)調與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
()行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組�；�(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應加速跑練習如下：
(1)半蹲踞式姿勢，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿勢開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著(zhù)快速跑出。
(3)在2—3度的`斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
(4)雙手推滾球→接著(zhù)起跑追趕滾動(dòng)球的練習。
(5)雙手向前上拋出球→接著(zhù)跑出追趕并接住球的練習。
短跑訓練計劃 6
星期一：
1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的`速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：
1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習10X5組
4、放松
星期三：
1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續快挺50-70%4組X10次
6、負重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：
1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓練計劃 7
一、訓練計劃的制定
訓練計劃的制定對指導訓練和控制訓練有著(zhù)十分重要的意義。整體的訓練計劃分成年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃和周訓練計劃。
1、教練員在制定訓練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓練任務(wù)，以及想要達到的訓練目的。
2、結合短跑專(zhuān)項的訓練原則與特點(diǎn)，分不同時(shí)期和階段進(jìn)行訓練計劃的制定。
3、要根據運動(dòng)員的年齡、性別、身體結構等不同特點(diǎn)進(jìn)行訓練安排。
二、短跑訓練手段的最佳組合
年度訓練、階段訓練、月訓練都是靠每一個(gè)自然周訓練手段組合去完成，每一個(gè)自然周的訓練手段顯得更為重要。最佳的訓練手段組合可以使訓練獲得飛躍的進(jìn)步。反而不恰當的訓練手段組合，使訓練水平達不到計劃的設計要求，很可能會(huì )出現相反的效果，甚至使運動(dòng)員出現嚴重的運動(dòng)創(chuàng )傷。
1、訓練原則
(1)每一種訓練手段都必須精心的設計好，并有充分的理論依據和現實(shí)意義。
(2)每一種訓練手段的安排都必須在體力較好的情況下進(jìn)行(特殊訓練和強化訓練除外)。
(3)每周的'訓練手段都必須達到最佳組合和配比。
2、每個(gè)自然訓練周中速度訓練、專(zhuān)項訓練、力量訓練等訓練項目順序安排：
在一周的訓練安排中，優(yōu)先安排速度訓練，因為進(jìn)行速度訓練時(shí)，奔跑的速度快、節奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓練時(shí)的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專(zhuān)項訓練和力量訓練等。
3、訓練負荷的控制
訓練負荷包括：“訓練量和訓練強度”。一周訓練要遵守大、中、小負荷量安排。訓練過(guò)程中，訓練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的訓練效果。
4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓練：
(1)大訓練負荷后，不宜安排速度訓練；
(2)耐力跑后不適宜安排專(zhuān)項訓練；
(3)專(zhuān)項訓練后不適宜安排身體訓練；
(4)高質(zhì)量的速度訓練和專(zhuān)項訓練課跑得次數不適宜超過(guò)3-4次。
(5)帶傷不適宜進(jìn)行有強度的訓練。
三、短跑訓練中各項訓練內容和手段安排
1、速度訓練：速度訓練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
訓練手段：蹲踞式起跑、站立式起動(dòng)跑、行進(jìn)間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時(shí)后蹬跑、計時(shí)單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。
2、專(zhuān)項訓練：
專(zhuān)項訓練是提高運動(dòng)成績(jì)最強力的手段，尤其是比賽期中專(zhuān)項訓練更是以高強度、大密度而著(zhù)稱(chēng)。專(zhuān)項訓練主要是圍繞著(zhù)所從事的專(zhuān)項或專(zhuān)項上下距離所進(jìn)行的無(wú)氧極限跑，其特點(diǎn)是強度高、間歇時(shí)間長(cháng)，對內臟器官和肌肉刺激大。
訓練距離安排：
100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量訓練：
(1)在短跑訓練中，力量訓練占有很重要的地位。
(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時(shí)間內呈現出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規定時(shí)間內獲得更大的耐酸能力。
(3)在力量訓練中，特別注意全面性、均衡性。
短跑訓練計劃 8
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿進(jìn)取向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著(zhù)地，然后膝、踝關(guān)節緩沖，迅速轉入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉動(dòng)。
3、當擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著(zhù)地，著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節伸直，足跟提起，踝關(guān)節有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著(zhù)地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著(zhù)地、膝關(guān)節緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移。難點(diǎn)：快速起動(dòng)。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長(cháng)，速度最快一段。其任務(wù)是繼續發(fā)揮和堅持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調配合動(dòng)作。
★騰空階段
小腿隨時(shí)著(zhù)蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著(zhù)地。
★著(zhù)地緩沖階段
著(zhù)地動(dòng)作應是十分進(jìn)取的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力。
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道。
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的'外側用力。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致。
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15-20米處，盡量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板，后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[，兩腿猛蹬抵足板，后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(cháng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體堅持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍?xún)A，用力后蹬髖前送，前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，身體平穩起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線(xiàn)要用肩或胸，兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。
短跑訓練計劃 9
�。�1）集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過(guò)程中體會(huì )擺臂的正確動(dòng)作。
�。�2）兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部（預防聳肩動(dòng)作）。同時(shí)注意觀(guān)察練習者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，及時(shí)提醒練習者注意這些動(dòng)作要放松。
�。�3）慢跑中擺臂練習。注意隨著(zhù)跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
�。�4）手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節。
�。�5）跑的專(zhuān)門(mén)性練習接加速跑。要求學(xué)生在練習過(guò)程中體會(huì )膝、踝關(guān)節的放松和途中跑各環(huán)節的正確技術(shù)。
�。�6）站立式起跑60～80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統和肌肉不緊張的情況下，通過(guò)反復中速跑練習，體會(huì )和掌握途中跑技術(shù)。
�。�7）加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學(xué)生體會(huì )放松跑的效果，并通過(guò)反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個(gè)練習主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來(lái)提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。
�。�8）三至四個(gè)人一組的`50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動(dòng)作放松自然，步伐開(kāi)闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動(dòng)作正確。
�。�9）讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯開(kāi)，跑得較快的學(xué)生編在后排，開(kāi)始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當聽(tīng)到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。
�。�10）行進(jìn)間30～40米計時(shí)跑。要求加速時(shí)先逐漸增大步幅，后加快節奏的方法進(jìn)行。
�。�11）接力游戲�？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿�，主要是通過(guò)改變練習的形式，調動(dòng)學(xué)生學(xué)習的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。
短跑訓練計劃 10
�。�1）在走和慢跑中做撞線(xiàn)動(dòng)作。當離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)做上體前傾雙臂后擺的撞線(xiàn)動(dòng)作。做這個(gè)練習時(shí)可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點(diǎn)帶，讓學(xué)生分組練習。
�。�2）中速跑30米后的撞線(xiàn)動(dòng)作。
�。�3）加速跑40～60米。跑過(guò)終點(diǎn)后逐漸減速。要求以最快的'速度跑過(guò)終點(diǎn)，不改變跑的動(dòng)作。
�。�4）加速跑40～60米做撞線(xiàn)動(dòng)作。要求在最后10米開(kāi)始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線(xiàn)動(dòng)作。
�。�5）預防過(guò)早前傾上體撞線(xiàn)的練習。把終點(diǎn)帶延后50厘米，做各種距離跑的終點(diǎn)撞線(xiàn)練習。
�。�6）100米全程跑終點(diǎn)撞線(xiàn)練習。
�。�7）150米全速跑終點(diǎn)撞線(xiàn)練習。
短跑訓練計劃 11
一、起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓練
1、訓練要點(diǎn)
�。�1）協(xié)調放松，便于快速起動(dòng)
�。�2）舒適合理，便于發(fā)力。
�。�3）有良好的出發(fā)初始角度
�。�4）有良好的第一步技術(shù)
2、訓練方法
�。�1）不聽(tīng)信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽(tīng)信號的各種形式（單個(gè)或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽(tīng)口令做“各就位”和‘預備’動(dòng)作，聽(tīng)“預備“口令后，做間隔時(shí)間不同的聽(tīng)信號起跑（20-30m）×（8-10次）。
�。�2)多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等。
�。�3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑、負重起跑等。
�。�4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。
二、途中跑技術(shù)訓練
1、訓練要點(diǎn)
�。�1）整體協(xié)調、方式、有彈性
�。�2）快蹬、快擺、快節奏
�。�3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。
�。�4）相關(guān)力量、頻率和柔韌性。
2、訓練方法
�。�1）跑的專(zhuān)門(mén)練習及專(zhuān)門(mén)練習過(guò)度到跑的練習
�。�2）60-80m的加速跑
�。�3）強化某一跑的動(dòng)作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等
�。�4）各種跨跑低欄練習。
�。�5）各種距離的快跑練習
�。�6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會(huì )跑中的放松技術(shù)
三 、彎道跑技術(shù)的訓練
1.訓練要點(diǎn)
根據圓周運動(dòng)特點(diǎn)，體會(huì )彎道途中跑技術(shù)要求
2.訓練方法
(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的.80％-90％的強度跑50-80m加速跑。
�。�2）沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑
�。�3）以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m
�。�4）以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m
�。�5）以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習
注意事項
1.技術(shù)訓練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過(guò)程，也是一個(gè)長(cháng)期和不間斷的糾偏過(guò)程，該過(guò)程應貫穿短跑訓練的每個(gè)階段。
2.短跑技術(shù)的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù)。
3.技術(shù)訓練應以提高身體素質(zhì)相結合，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專(zhuān)項素質(zhì)
4.短跑技術(shù)訓練以完善技術(shù)訓練為主，對某些薄弱環(huán)節，可以在完整技術(shù)訓練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)
5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調放松能力的培養是一個(gè)長(cháng)期而復雜的過(guò)程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協(xié)調放松的要求。
6.短跑技術(shù)訓練與實(shí)踐相結合，通過(guò)比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。
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