淺談短跑運動(dòng)員力量訓練方法論文
前言
短跑是田徑運動(dòng)中歷史上最悠久，影響最大的項目之一。隨著(zhù)時(shí)代的進(jìn)步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運動(dòng)訓練的測評方法、監督手段、反饋控制技術(shù)、恢復措施等更加科學(xué)和精細，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑運動(dòng)水平的不斷提高。就現代短跑技術(shù)而言，其本質(zhì)特征應視為以髖為軸的高速擺動(dòng)—水平運動(dòng)，其技術(shù)發(fā)展特點(diǎn)是伸髖和擺動(dòng)式積極著(zhù)地。有關(guān)短跑運動(dòng)訓練，短跑運動(dòng)員力量訓練等方面的文章，在國內外書(shū)刊雜志上頗多，并有許多對短跑訓練有益的探討，提出了許多觀(guān)點(diǎn)、理論和方法，但就短跑運動(dòng)員專(zhuān)項力量訓練的某些傳統觀(guān)點(diǎn)，通過(guò)對文獻資料的分析、總結，認為有些觀(guān)點(diǎn)恰恰是阻礙短跑運動(dòng)水平提高的因素。
本人在查閱大量相關(guān)文獻的基礎上和就個(gè)人在訓練實(shí)踐中的一些方法和經(jīng)驗，對以下短跑運動(dòng)員力量訓練方法所涉及的方面進(jìn)行討論，提出自己的一些見(jiàn)解，旨在為短跑運動(dòng)中力量訓練的科學(xué)化，做一些嘗試性的工作。
1.力量訓練的目的及本質(zhì)
力量素質(zhì)是各項體育運動(dòng)的源泉，力量與速度的關(guān)系最為密切，速度訓練離不開(kāi)力量訓練，短跑運動(dòng)員的力量訓練可分為基礎、專(zhuān)門(mén)性力量和專(zhuān)項力量訓練，其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義又是廣泛的、多層次的。在短跑力量訓練中，如果忽視了力量在專(zhuān)項運動(dòng)中的發(fā)揮和利用，那么這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動(dòng)成績(jì)，甚至有可能使之下降 。
2.速度與力量的關(guān)系
2.1腿部力量與速度的關(guān)系
提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長(cháng)。而加快步頻、增大步長(cháng)的關(guān)鍵就是增強運動(dòng)員腿部力量。雖然步長(cháng)在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過(guò)訓練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專(zhuān)業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。
2.2上肢力量與速度的關(guān)系
短跑運動(dòng)員雙臂擺動(dòng)的快慢對起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑沖刺都有很大的影響。正確的擺臂動(dòng)作，能維持身體的平衡，協(xié)調上下肢動(dòng)作�？焖贁[臂在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。
2.3軀干力量與速度的關(guān)系
短跑是以肢體運動(dòng)為主的運動(dòng)項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個(gè)作用力主要來(lái)自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過(guò)加強腰腹部力量的訓練，對維持中部軀干的穩定性、減少身體晃動(dòng)意義重大。
3.適合于短跑力量訓練方法
3.1提高以髖為軸的下肢擺動(dòng)力量
研究表明，髖關(guān)節周?chē)募∪獠粌H是人體內最大的儲存能量的環(huán)節，也是獲得水平位移速度的重要動(dòng)力來(lái)源。尤其在途中跑階段，由于速度快，支撐時(shí)間短，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關(guān)節的擺動(dòng)的力量和靈活性，是途中跑階段的主要發(fā)力關(guān)節。因此，現代短跑技術(shù)十分注重以髖為軸的擺動(dòng)力量和相應肌群運動(dòng)的協(xié)調性，它是影響跑速的.根本因素。
傳統的短跑技術(shù)注重后蹬，強調跑時(shí)加大后蹬力量，強調蹬伸的程度、方向和速度，使短跑運動(dòng)員的專(zhuān)項力量訓練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的訓練方法，偏重以杠鈴為主的大負荷力量練習，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。這種訓練方法，無(wú)疑帶有很大的片面性。因為如果過(guò)分強調蹬伸動(dòng)作，勢必破壞用力的連貫性，易使身體重心在垂直面上的波動(dòng)加大，降低整體運動(dòng)效果，影響水平運動(dòng)速度的發(fā)揮。
現在運動(dòng)訓練研究表明擺動(dòng)式著(zhù)地技術(shù)為主的途中跑的后蹬動(dòng)作，應是以髖為軸的擺動(dòng)運動(dòng)的繼續，后蹬不存在著(zhù)地過(guò)程的第二次發(fā)力，后蹬的發(fā)力應是前擺著(zhù)地用力的延續。因為途中跑的著(zhù)地時(shí)間極短，優(yōu)秀的短跑運動(dòng)員的著(zhù)地時(shí)間僅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果實(shí)際上取決于以髖為軸的大腿后擺的力量和速度。研究證明，肌肉要求發(fā)揮出最大力量，至少需要0.8秒，運動(dòng)員要在極短的支撐時(shí)間內發(fā)揮出最大蹬伸力量是完全不可能的。由此可見(jiàn)，以提高后蹬效果為主的大負荷力量訓練，對于支撐時(shí)間相對較長(cháng)的起跑和起跑后的疾跑，可能會(huì )起一定的促進(jìn)作用。因為運動(dòng)員是在靜止狀態(tài)下逐步改變運動(dòng)速度，此時(shí)只有依靠支撐反作用力來(lái)實(shí)現重心的位移和速度的增加。然而對于支撐時(shí)間極短，速度較快，以擺動(dòng)技術(shù)為主且對全程跑成績(jì)起決定作用的途中跑來(lái)說(shuō)，顯然意義不是很大。因此，短跑的專(zhuān)項力量訓練應多做以髖為軸的下肢快速擺動(dòng)力量練習，它是短跑運動(dòng)員十分重要的專(zhuān)項力量練習內容。而且，必須選擇肌肉方式、運動(dòng)環(huán)節的速度——節奏特征都與短跑的專(zhuān)項相吻合的擺動(dòng)式肌肉力量練習，才能取得理想的效果。
總結：
本人在訓練實(shí)踐中，大量采用了以擺動(dòng)式著(zhù)地動(dòng)作為主的車(chē)輪跑，注重以大腿帶動(dòng)小腿的鞭打式著(zhù)地動(dòng)作：采用了雙杠支撐或仰臥狀態(tài)下（仰臥于高臺上，髖部以下懸空），負重和不負重交替進(jìn)行的，以最快速度作跑的模仿練習：還采用了負重和不負重的弓箭步交換跳。
3.2提高以踝關(guān)節肌群為主的快速的離心——向心收縮力量
短跑是在高速運動(dòng)狀態(tài)下以前腳掌落地瞬間完成著(zhù)地緩沖過(guò)程。著(zhù)地緩沖動(dòng)作完成的效果，首先取決于踝關(guān)節肌群的離心——向心收縮能力。離心收縮的主要功能是利用跑進(jìn)過(guò)程中產(chǎn)生的水平速度，支撐身體落地的重量，阻礙身體向下運動(dòng)，在身體落地時(shí)起緩沖作用，避免身體受到太大的震動(dòng)。如果踝關(guān)節肌群的力量差，離心收縮的能力就會(huì )相應減弱，緩沖階段的沖擊性負荷，就只有大部分依靠膝關(guān)節彎曲度增加，身體重心下降。當離心收縮力達到最大值后，踝關(guān)節肌群開(kāi)始進(jìn)行向心收縮。向心收縮的主要功能是推動(dòng)身體向前運動(dòng)，并使身體瞬間進(jìn)入騰空階段。
研究證明，在推動(dòng)身體向前跑動(dòng)的全部力量中，60%的力量是由踝關(guān)節產(chǎn)生，踝關(guān)節肌群從離心收縮到向心收縮的轉換是非常迅速的。一個(gè)優(yōu)秀的短跑運動(dòng)員完成離心——向心收縮的全過(guò)程僅需0.08秒左右。由此可見(jiàn)，提高以踝關(guān)節肌群為主的離心——向心收縮力量，對于增加步頻，（主要是縮短支撐時(shí)間），推動(dòng)身體快速向前運動(dòng)有極大的促進(jìn)作用。
本人在訓練實(shí)踐中，除了選擇較松軟的地面進(jìn)行各種快速的跑跳練習外，還安排了不少負重和不負重交替進(jìn)行的提踵、原地或行進(jìn)間的直膝跳練習以及模仿短跑著(zhù)地動(dòng)作的跳深練習。為了使這些練習達到最大的效果，防止踝關(guān)節受傷，必須切實(shí)保證練習動(dòng)作的正確和適量。
3.3 提高以肩關(guān)節為軸的上肢快速擺動(dòng)力量
以肩關(guān)節為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑運動(dòng)中不容忽視的重要一環(huán)，擺臂動(dòng)作不但是配合腿步動(dòng)作在跑進(jìn)中起平衡作用，而且快速有力的擺臂還有利于增加兩腿動(dòng)作的頻率和幅度。因為，從生理學(xué)的角度分析，支配肌肉活動(dòng)的神經(jīng)中樞有著(zhù)“共濟”的特性，它能調節身體各部分肌肉工作的協(xié)調性。在跑進(jìn)中，上肢和下肢也有統一的神經(jīng)聯(lián)系。一般來(lái)說(shuō)，兩臂能擺多快，步頻就相應就有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿的幅度。所以，僅有發(fā)達的下肢肌肉而沒(méi)有同樣發(fā)達的上肢肌肉，就會(huì )影響上肢和下肢的協(xié)調用力，影響速度的發(fā)揮�？梢�(jiàn)，把以肩關(guān)節為軸的上肢擺動(dòng)力量練習作為短跑轉專(zhuān)項力量訓練的重要一環(huán)是何等的必要。筆者在這一環(huán)節上，主要是利用不同重量的啞鈴，根據運動(dòng)員的不同特點(diǎn)，進(jìn)行負重和不負重交替進(jìn)行的擺臂練習，注意擺臂的動(dòng)作速度和動(dòng)作結構盡量符合短跑專(zhuān)項動(dòng)作的要求。
4.力量訓練的特征和方法
力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統在工作時(shí)克服或對抗阻力的能力。根據完全不同體育活動(dòng)所需要力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。
4.1最大力量訓練特征和方法
最大力量是指肌肉在運動(dòng)中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止狀態(tài)快速蹬離起跑器的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程所用的力量就是最大力量。
4.1.1 最大力量的評定及訓練方法
短跑運動(dòng)員的最大力量可在完成比賽動(dòng)作的過(guò)程中測定，亦可在完成比賽動(dòng)作接近的動(dòng)作中測定，既可在靜態(tài)條件下測定，亦可在動(dòng)態(tài)條件下測定。通常我們測定肌肉等動(dòng)練習時(shí)的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，當器械以各種不同速度運動(dòng)時(shí)都可以表現出最大力量。
發(fā)展最大力量有兩種途徑，一是依靠改善肌肉內協(xié)調和肌間的協(xié)調能力。研究表明，肌肉收縮時(shí)（甚至在最大用力時(shí)），參與工作肌纖維通常只有30%——60%，專(zhuān)門(mén)訓練可較大地提高肌肉纖維同步工作的能力，提高參與工作的肌肉內協(xié)調和肌肉間的協(xié)調力，使主動(dòng)肌與對抗肌的協(xié)調關(guān)系達到最佳狀態(tài)。此方法不會(huì )使肌肉體積增大，對周期性項目來(lái)講，有決定意義。二是依靠肌肉體積的增大來(lái)增加力量。這種訓練是促使工作肌在恢復過(guò)程中蛋白質(zhì)急劇分解，使肌肉橫斷面積增大，并通過(guò)訓練調節神經(jīng)系統中肌肉內協(xié)調和肌間協(xié)調完善的條件反射聯(lián)系，力量得到發(fā)展。前者力量發(fā)展快，但易消退，后者則相反。
4.2快速力量訓練的特征和方法
快速力量強調要在盡可能短的時(shí)間內完成動(dòng)作，表現出最大力量。因此，除了與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動(dòng)作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓練中又有起動(dòng)力、爆發(fā)力、反應力的訓練之分。
4.2.1 發(fā)展起動(dòng)力的途徑和方法
起動(dòng)力是指運動(dòng)員在最短時(shí)間內（肌肉開(kāi)始后50毫秒），最快的發(fā)揮下肢肌肉力量。起動(dòng)力對短跑運動(dòng)強而快速有力的完成起跑動(dòng)作肌在疾跑段達到最佳速度極為重要。起動(dòng)力的訓練方法很多，通常的練習方法主要包括以下幾種：1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習；2、沙地跑、上下坡路跑、跑階梯等練習；3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習；4穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動(dòng)作方向跑、計時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑，負輕杠鈴或其他輕器械跑等；5、利用同伴的各種阻力的加速跑、牽引跑、聽(tīng)信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反應力的超等長(cháng)練習法如跳深和各種跳躍練習也是發(fā)展起動(dòng)力的有效途手段。
4.2.2 發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法
在現代田徑運動(dòng)訓練中，爆發(fā)力訓練是力量訓練的一個(gè)重點(diǎn)。運動(dòng)員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運動(dòng)形式的田徑運動(dòng)項目中取得優(yōu)異的成績(jì)。爆發(fā)力是速度力量典型的表現形式，它與運動(dòng)員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評定以及訓練負荷量度的確定。在發(fā)展強直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓練中，負荷強度應以次極限或大強度負荷級別安排為益。因為，該強度下的練習，動(dòng)作速度下降并不明顯，有利于在不損失動(dòng)作速度的前提下，提高力量，進(jìn)而提高爆發(fā)力，。評定快速力量的方法都可以來(lái)評定爆發(fā)力。通常評定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數為指標，爆發(fā)力指數=最大的力量/用力時(shí)間。負荷強度依需要而定，在安排重復次數與組數時(shí)，注意應以不降低速度為原則，同時(shí)也要求中樞神經(jīng)系統保持良好的興奮狀態(tài)。重復次數與符合強度關(guān)系密切，負荷重量大，強度高，重復次數就要少；負荷重量小，強度低，重復次數相對就多些，一般以1——5次為好。組數不宜過(guò)多，以不減少每組重復次數、不降低每次練習速度為原則，不宜過(guò)多。
4.2.3 發(fā)展反應力量的途徑和方法
反應力量是指肌肉在離心式拉長(cháng)到向心式收縮時(shí)，利用彈性能量在肌肉中的儲存與釋放，以及神經(jīng)反射性調節所爆發(fā)出的力量。1972年原蘇聯(lián)的維爾霍山斯基在其《專(zhuān)項力量訓練的基礎》一書(shū)中首次提出“反應力量”是一種相對獨立的力量素質(zhì)。在此之后，許多學(xué)者從實(shí)踐和理論兩個(gè)方面認同了他的看法。
一般采用以下方法練習來(lái)提高反應力量：在空地上作聽(tīng)信號的快速變向練習；通過(guò)視覺(jué)（看教練員手勢）作快速變向練習；跑道上，作各種聽(tīng)、視覺(jué)信號的起動(dòng)練習等等。
4.3快速力量耐力訓練的特征和方法
快速力量耐力：運動(dòng)員在運動(dòng)中較長(cháng)時(shí)間保持快速用力能力。它與短跑的終點(diǎn)跑保持速度的能力密切 關(guān)系。力量耐力分為動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力，動(dòng)力性力量耐力細分為最大力量耐力和快速力量耐力。下面是幾種動(dòng)力性耐力訓練方法：
4.3.1 持續間歇法。嚴格控制間歇時(shí)間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復情況下進(jìn)行下一組練習。
4.3.2 強度間歇法。此法用來(lái)改善運動(dòng)員抗大中刺激強度短期耐力負荷的能力，并提高其恢復能力。這就是說(shuō)，運動(dòng)員通過(guò)有氧無(wú)氧物質(zhì)交換在一定的時(shí)間內完成強度更大的耐力訓練。
4.3.3 循環(huán)訓練法。此訓練法將數種練習按一定的順序安排，嚴格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓練。一般采用4——5個(gè)部位練習循環(huán)4——6組，每組間歇4——6分鐘。
4.3.4 等動(dòng)練習法。此訓練靠練習器的等動(dòng)力量解決整個(gè)活動(dòng)過(guò)程中肌肉最大的負荷和速率維持相對穩定的問(wèn)題。在進(jìn)行力量耐力訓練時(shí)，應根據運動(dòng)員的實(shí)際情況，經(jīng)過(guò)比較后選擇使用合理的訓練方法。
4.3.5 極端用力法。此訓練特點(diǎn)是使用這種方法時(shí)作中等力量的重復，直到完成或不能繼續為止。
5.力量訓練要注意的幾個(gè)主要問(wèn)題
5.1根據運動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)，區別對待。因每個(gè)運動(dòng)員的形態(tài)、機能、結構、運動(dòng)技術(shù)、戰術(shù)、心理、智力有差異，所承受的負荷量不同，因此訓練要因人而異。如有的運動(dòng)員絕對力量好，速度力量差，有的運動(dòng)員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個(gè)運動(dòng)員都制定個(gè)人力量訓練計劃，使之缺什么補什么，達到全面發(fā)展。
5.2運動(dòng)量安排要合理。在一個(gè)階段訓練中，負荷安排應大中小結合，循序漸進(jìn)提高負荷量度。在小周期訓練中，應使各種不同性質(zhì)的力量訓練交替進(jìn)行。在每組重復練習中，應注意組間的休息。
5.3注意不同肌群力量的對應發(fā)展。根據專(zhuān)項競技的需要，在主要發(fā)展運動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時(shí)，也要十分重視小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量訓練。
5.4力量訓練后要注意肌肉放松。肌肉在力量訓練之后會(huì )產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現象的反映，也是力量增長(cháng)的必然。但應積極采取措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。在力量訓練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進(jìn)行放松。
5.5根據競賽制度和訓練周期。在準備期、競賽期、調整期合理安排力量訓練，使之全年力量訓練科學(xué)化、保證專(zhuān)項成績(jì)的提高。
筆者曾在學(xué)校對短跑運動(dòng)員采用以上一些方法對其進(jìn)行訓練，經(jīng)過(guò)兩個(gè)月的訓練，所取的成績(jì)與訓練前比較，有較大的提高。
結束語(yǔ)：
傳統的對于短跑運動(dòng)員力量訓練的訓練方法和手段，重視大負重的杠鈴練習，以及重視后蹬力量而忽視小肌肉群力量的練習，致使訓練達不到較好的效果和取得較好的成績(jì)。如何充分認識擺動(dòng)技術(shù)原理，利用以髖為軸的高速擺動(dòng)力量，提高快速放松跑的能力，重視爆發(fā)力、反應力量的練習，重視專(zhuān)項力量練習，是提高短跑成績(jì)的有效途徑。
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