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訓練計劃

時(shí)間:2022-10-15 11:33:40 計劃 我要投稿

【推薦】訓練計劃合集7篇

  時(shí)間過(guò)得可真快,從來(lái)都不等人,我們又將接觸新的知識,學(xué)習新的技能,積累新的經(jīng)驗,是時(shí)候開(kāi)始制定計劃了。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒?以下是小編精心整理的訓練計劃7篇,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

【推薦】訓練計劃合集7篇

訓練計劃 篇1

  第一周

  第一周為適應階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓練內容:

  ■有氧耐力訓練:

  1、30分鐘持續勻速跑,不要求負荷量,心率控制在150次/分左右

  2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右

  3、高抬腿跑:3組,每組30米;側身跑:3組,每組30米,后蹬跑:3組,每組40米 ■ 柔韌性訓練:

  1、單杠懸垂:拉伸肢體

  2、壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

  ■力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

  ■上肢力量:

  1、俯臥撐:3組,每組8-12個(gè)

  2、臥推

 。海ㄗ畲罅α康60-70%),3組,每組8-12次

  3、引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

  ■下肢力量:

  1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒

  2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三

  十米,跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn),一共做3組,中間不休息。

  ■腰腹力量訓練:

  1、仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒

  2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒

  ■ 平衡協(xié)調訓練:

  1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩越好

  2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來(lái)

  星期三訓練內容:

  1.法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-170之間,時(shí)間為60分鐘。

  2.3組中速跑1000米,要求××。

  第二周

  第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強有氧耐力,最大攝氧訓練。

  星期一與星期五訓練內容:

  ■ 有氧耐力訓練:

  1、50分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右

  2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

  3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進(jìn)行下一組練習,心率控制在120-140次/分之間

  ■ 柔韌性訓練:

  1、單杠懸垂:拉伸肢體

  2、壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

  ■ 力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

  上肢力量:

  1、俯臥撐:4組,每組16-20個(gè)

  2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

  3、引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

  下肢力量:

  1、適當負重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒

  2、踮腳跳:4組,每組30米

  腰腹力量訓練:

  1、仰臥起坐加轉體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒

  2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒

  ■ 平衡協(xié)調訓練:

  1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩越好

  2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來(lái)

  星期三訓練內容:

  1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時(shí)間為70分鐘

  2、2組中速跑1500米,要求××分鐘內完成

  第三周

  第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強心血管有氧耐力訓練,保持最大攝氧量持續訓練。

  星期一與星期五訓練內容:

  ■ 有氧耐力訓練:

  1、60分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右

  2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

  3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進(jìn)行下一組練

  習,心率控制在120-140次/分之間

  ■ 柔韌性訓練:

  1、單杠懸垂:拉伸肢體

  2、壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

  ■ 力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

  上肢力量:

  1、俯臥撐:4組,每組16-20個(gè)

  2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

  3、引體向上:4組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

  下肢力量:

  1、適當負重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒

  2、踮腳跳:4組,每組30米

  腰腹力量訓練:

  1、仰臥起坐加轉體:3組,每組30次,組間休息30-50秒

  2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒

  ■ 平衡協(xié)調訓練:

  1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩越好

  2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來(lái) 星期三訓練內容:

  1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時(shí)間為70分鐘 2、1組中速跑3000米,要求××分鐘內完成

  第四周期為調整恢復周期,計劃調整時(shí)間為2-3天。

訓練計劃 篇2

  一、訓練目標:

  使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高;養成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰術(shù)水平。通過(guò)訓練張揚運動(dòng)隊員個(gè)性,培養隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感。力爭比賽名次名列前茅。

  二、隊員和教練名單:

 、褰叹殕T:煊

 、骊爢T:隊長(cháng):蔡鑫

  吳鍵吳雙張海濤劉瑤張榮華

  陳俊樹(shù)鐘楠劉朝毅龔利欽鐘鍇

  三、訓練時(shí)間:

  9月25日~20xx年5月下旬

  訓練課時(shí):

 。1)每周星期一、二、四第三節課

 。2)每周星期二、四早上7:00~7:40

  四、訓練地點(diǎn):

  本;@球場(chǎng)

  五、訓練進(jìn)程安排

  第一階段:籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段(9月中旬~1月上旬)

  訓練目標:隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會(huì )行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規則,能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。

  訓練內容:速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規則。

  訓練方法:進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習;各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行規則的教學(xué)。

  第二階段:籃球技術(shù)的全面提高階段。(1月上旬~3月下旬)

  訓練目標:隊員知道籃球的規則;有一定的籃球運動(dòng)技術(shù);懂得怎樣去防守,能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術(shù)意識。

  訓練內容:原地運球、傳球、投籃;各種運球、傳球、投籃的趣味游戲;防守方法;籃球比賽規則和籃球技戰術(shù)。

  訓練方法:進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習;各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術(shù)意識的教學(xué)。

  第三階段:賽前集訓階段(3月下旬~比賽)

  訓練目標:鞏固提高各隊員籃球運動(dòng)技術(shù)水平和對抗能力,使之調整到最佳技戰術(shù)意識狀態(tài)。

  訓練內容:籃球的各種基本技術(shù);籃球比賽。

  訓練方法:各專(zhuān)項訓練,使隊員技戰術(shù)水平全面提高,方法同第二階段。

  六、場(chǎng)地與器材:

  場(chǎng)地:籃球場(chǎng)。

  器材:籃球若干、標志桿若干。

  制訂者:煊

訓練計劃 篇3

  一、個(gè)人剖析

  在教學(xué)工作中,我能注重個(gè)人基本功的訓練。通過(guò)訓練,我在教學(xué)中能用較流利的普通話(huà)教學(xué)。對教材的理解能力、課堂的駕馭能力,都有了一定的提高。能運用現代信息技術(shù),制作教學(xué)課件。但在數學(xué)教學(xué)中我也深感自己的文化底蘊不夠豐厚,教學(xué)中的創(chuàng )新意識還不夠,沒(méi)有形成自己的教學(xué)方法,教學(xué)的'效率不高。

  二、基本功訓練內容

  教師“教學(xué)基本功”主要指:即興演講、課堂教學(xué)、課件制作、作業(yè)與試卷設計的基本功。教師基本功是教師從事教學(xué)工作必須具備的最根本的職業(yè)技能。一個(gè)教師的師德素養、語(yǔ)言能力(口語(yǔ)表達、書(shū)面表達、體態(tài)表達、演講水平等);寫(xiě)字水平(粉筆字、毛筆字、鋼筆字);基本的簡(jiǎn)筆繪畫(huà)水平以及簡(jiǎn)單的教具制作、多媒體操作方法的掌握,作業(yè)試卷設計都應該成為一名教師所應具有的硬功夫,也就是支撐我們進(jìn)行教育教學(xué)的基本功。

  三、基本功訓練目標

  1. 認真學(xué)習《課標》,仔細鉆研教材,領(lǐng)會(huì )好新課程、新教材的精神, 做到科學(xué)、準確地備課。

  2. 在教學(xué)設計上,力求創(chuàng )新,有自己的特色。課堂教學(xué)中,要主動(dòng)、 積極地構建自主、合作、探究的教學(xué)模式,保證并提高四十分鐘的質(zhì)量。

  3. 做好讀書(shū)筆記,積極學(xué)習教育教學(xué)理論。

  4. 在平時(shí)的授課中,注重語(yǔ)言的藝術(shù)性。

  5. 能正確、熟練地使用電教設備和其它教具。

  6. 能設計好的作業(yè)及試卷。

  四、基本功訓練措施

  1.在備課前,認真鉆研教材,結合學(xué)科特點(diǎn)、學(xué)生特點(diǎn),設計教案。

  2.積極參加教研組活動(dòng),認真做好筆記。

  3.訂閱教育類(lèi)的書(shū)籍、報刊,從中學(xué)習新的教育方法、理論,以此來(lái)提高自身的教學(xué)水平。

  4.課堂教學(xué)中,主動(dòng)、積極地構建自主、合作、探究的教學(xué)模式,面 向全體學(xué)生,向課堂四十分鐘要質(zhì)量。

  5.積極寫(xiě)好教學(xué)后記,在教學(xué)中不斷總結不足,并查找原因,及時(shí)彌 補,提高教學(xué)效率。

  6.在平時(shí)教學(xué)中,隨筆記錄下自己教學(xué)中的心得、感受,不斷積累材料,撰寫(xiě)教學(xué)論文。

  7.充分利用業(yè)余時(shí)間,熟練運用多媒體課件,力求自己做出精致的動(dòng)畫(huà)課件,提高教學(xué)效果。

訓練計劃 篇4

  一、指導思想:

  根據學(xué)校研究,本著(zhù)“健康第一”的指導思想,為全面推進(jìn)素質(zhì)教育,增進(jìn)學(xué)生健康,豐富學(xué)生業(yè)余活動(dòng),促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展,培養學(xué)生勇敢頑強,團結協(xié)作的精神;培養籃球興趣,提高籃球技術(shù)水平。

  二、工作目標

  1、促進(jìn)學(xué)生的身心健康,提高學(xué)生的體質(zhì),健康水平和體育能力。

  2、培養學(xué)生的集體主義精神和勇敢、機智、果斷、頑強的意志品質(zhì)。

  3、學(xué)習籃球的基本技術(shù)。

  三、活動(dòng)時(shí)間安排

  每周下午兩節課后。

  四、要求

  1、加入要求:

  個(gè)人向各班主任老師申請,取得同意后到羅老師處報到。

  2、活動(dòng)要求:

 。1)服從老師的管理,分配。

 。2)按時(shí)上課,有事不能到需向老師請假。無(wú)故無(wú)假缺席累計達到5次者開(kāi)除活動(dòng)小組。

 。3)活動(dòng)中需服從老師的要求,不得在訓練中做出危險性的動(dòng)作。

  3、離組要求

  需向老師說(shuō)明情況,經(jīng)同意后方可離開(kāi)。

訓練計劃 篇5

  第十二周至十八周訓練內容:

  同學(xué)們可根據自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項強化練習,認真完成各組的運動(dòng)量。分清主次安排好各項練習時(shí)間比例。

  一、提高速度(50M、100M)訓練方法及要求:(男生滿(mǎn)分為7秒

  2、女生為8秒2)

  方法與步驟:

  1、先進(jìn)行熱身:內容:跑步較差的可選慢跑2*200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關(guān)節、腹背運動(dòng)、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

  2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

  3、素質(zhì)練習:單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30M*4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

  二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求:(男女生滿(mǎn)分為170次)

  方法與步驟:

  不會(huì )跳的同學(xué):

  1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓。

  體會(huì )抖腕動(dòng)作。要求:搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓。

  2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著(zhù)地的連續跳。100個(gè)*4-6組。要求:靠踝關(guān)節的力量跳起。配合兩手空搖。

  3、一分鐘跳繩:完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

  會(huì )跳的同學(xué):

  三、提高實(shí)心球的訓練方法及要求:(滿(mǎn)分男生8.70米女生6.80米)方法與步驟:

  1、熱身運動(dòng):慢跑2*200M再做手腕、肩關(guān)節運動(dòng)、腰部運動(dòng)。

  2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習數次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

  3、上體后弓拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。

  4、全身協(xié)調用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求:各環(huán)節要協(xié)調一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠度,要認真體會(huì )用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

訓練計劃 篇6

 。ㄒ唬┯柧毮繕耍

  少年兒童是祖國的未來(lái)和希望,學(xué)校開(kāi)展籃球項目專(zhuān)項訓練,目的是增強學(xué)生的體質(zhì),增進(jìn)學(xué)生身心健康,培養學(xué)生終身鍛煉的意識。通過(guò)訓練,建立籃球運動(dòng)的基本技能概念,熟悉球性和控球能力,體會(huì )動(dòng)作要領(lǐng),初步掌握籃球最基本技術(shù)和游戲方法,發(fā)展靈敏,協(xié)調等身體素質(zhì),培養勇敢、頑強、機智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團結一致的集體主義精神。力爭為學(xué)校爭光。

 。ǘ┠康娜蝿(wù):

  活躍我校的文體生活,發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。

  主要任務(wù):提高全隊的凝聚力,形成好的隊風(fēng)隊紀,增強我;@球技戰水平。

 。ㄈ┯柧毜臅r(shí)間安排:

  星期一到星期五的早晨、下午活動(dòng)課和下午放學(xué)后的時(shí)間,每天訓練時(shí)間1小時(shí)左右。

 。ㄋ模┣闆r分析:

  1、今年凡是有籃球基礎的學(xué)生都會(huì )吸收到隊伍中加強訓練輔導。

  2、大部分隊員為今年新吸納的中年級學(xué)生,身體素質(zhì)教差,基本功不扎實(shí)。所以在加強基本功訓練的同時(shí),要加大身體各方面素質(zhì)的訓練,包括上下肢、腰腹的力量、移動(dòng)速度、移動(dòng)耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。

 。ㄎ澹┗@球訓練內容:

 。1)、原地練習:

  1、熟悉球性;

  2、基本站立姿勢和持球方法;

  3、原地運球。

  4、原地雙手胸前傳、接球。

  5、原地雙手胸前投籃。

 。2)、行進(jìn)間練習:

  1、行進(jìn)間直線(xiàn)運球;

  2、行進(jìn)間曲線(xiàn)運球(“之”字型練習),包括(半轉身,全轉身,跨下,身后)等動(dòng)作;

  3、移動(dòng)、起動(dòng)、側身跑、變向變速跑、滑步;

  4、后退跑的移步練習;

  5、急停(A、一步急停;B、二步急停;C、多步急停);

  6、行進(jìn)間互傳球; A、兩人一組互傳上籃; B、三人一組“8”字型互傳上籃。

 。3)、籃球戰術(shù)練習。

  1、一打一、二打一、二打二。

  2、插中,掩護。

  3、返身跑(二打一、二打二)

  4、交換防守、掩護配合

  5、聯(lián)防技戰術(shù)、訓練(二一二等)

  6、進(jìn)攻技戰術(shù)、訓練(快攻等)

  7、集體技戰術(shù)、訓練

 。4)、籃球活動(dòng)、競賽游戲:

  1、圓周運球(二字接力)。

  2、直線(xiàn)運球接力;

  3、互傳球接力;

  4、攔截空中球;

  5、定點(diǎn)投籃比賽;

  6、運球上籃比賽。

  根據以上的分析,今年要有針對的制定以下訓練計劃:

 。1)、選拔吸收新隊員,加強梯隊建設。

  1、通過(guò)各級老師的推薦選拔隊員。

  2、通過(guò)體育老師在體育課堂上觀(guān)察到的優(yōu)秀球手。

 。2)、開(kāi)展有計劃有步驟的科學(xué)訓練。

  1、加大身體素質(zhì)的體能訓練,包括上下肢、腰腹的力量、移動(dòng)速度、移動(dòng)耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮,為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的基礎。

  2、在加強綜合素質(zhì)的同時(shí),注重隊員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟,能在比賽中自由靈活發(fā)揮,達到熟練運用,為戰術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習,并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。

  3、戰術(shù)的有針對性學(xué)習,加強隊員的合作精神訓練。通過(guò)對戰術(shù)中的徒手移動(dòng)練習、無(wú)對抗性的配合練習,到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等,使隊員達到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合)、防守配合(擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補防配合)。

  4、全隊進(jìn)攻戰術(shù)和全隊防守戰術(shù)的訓練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區域聯(lián)防與進(jìn)攻區域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉換和陣地進(jìn)攻戰術(shù)的設計運用。

  5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓練。通過(guò)模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等,主要解決隊員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題,包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。

  通過(guò)以上各方面的嚴格科學(xué)訓練,克服各種外來(lái)的困難,以飽滿(mǎn)的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽,正常發(fā)揮,爭取好的名次,這是籃球隊的總目標。

訓練計劃 篇7

  一、指導思想:

  發(fā)揚“敢于競爭,富于創(chuàng )新,善于協(xié)作,樂(lè )于奉獻”的精神,培養學(xué)生的不怕苦不怕累的堅強意志,為自己,為班級,為學(xué)校爭光。

  二、鼓號隊組織機構:

  訓練總指揮:

  訓練副指揮:

  隊長(cháng):

  副隊長(cháng):

  三、訓練模式:

  1、以指導老師為主;

  2、保證訓練時(shí)間,保證人員到位;

  3、小組與全體相結合訓練的模式;

  4、樹(shù)立精品意識,爭取家長(cháng)支持,做好安全工作。

  四、人員分工:

  鄧林:負責大鼓手,負責指揮手

  彭小娟:負責小鼓手

  萬(wàn)橋洪:負責號手

  五、訓練時(shí)間:

  1、集訓從10月29日到11月30日;

  2、每周一至周五下午16:30至17:00;

  六、實(shí)施措施:

  1、與學(xué)校領(lǐng)導﹑各班班主任等有關(guān)部門(mén)協(xié)調溝通,爭取支持與幫助;

  2、從四年級里挑選一批新隊員,保證60人的鼓號隊伍;

  3、召開(kāi)相關(guān)人員(訓練老師、鼓號隊隊員)會(huì )議,引起重視

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