籃球訓練計劃

　　籃球運動(dòng)對參與者的體能要求較高。因此要提升籃球訓練水平，下面為您整理了籃球訓練計劃，希望可以幫到您!

　　籃球訓練計劃

　　一、指導思想

　　為推動(dòng)我�；@球的普及和提高，豐富學(xué)生的課余生活，培養籃球人才。在學(xué)校中開(kāi)展籃球運動(dòng)對培養學(xué)生對體育運動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調節緊張的學(xué)習氣氛具有重要意義。

　　總任務(wù)：樹(shù)立我隊快、靈，準的風(fēng)格，培養頑強，團結戰斗作風(fēng)。以戰術(shù)訓練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球)。堅持身體訓練，堅持大運動(dòng)量訓練，爭取獲得好的成績(jì)。

　　二、教學(xué)目標

　　1、發(fā)揮籃球運動(dòng)實(shí)用價(jià)值，通過(guò)各種簡(jiǎn)化的比賽形式，培養學(xué)生對籃球的興趣。

　　2、在運動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì )籃球基本技術(shù)。

　　3、充分利用籃球活動(dòng)運動(dòng)負荷大，對抗性，競爭性強的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì )與同伴合作，并能運用籃球運動(dòng)豐富課余生活。

　　三、訓練內容、時(shí)間及地點(diǎn)安排

　　(一)、訓練內容：

　　第一階段：(提高個(gè)人基本技術(shù))

　　1、投籃、跳投

　　2、左右手三步上籃

　　3、左右手運球(變向、轉身、胯下)

　　4、傳球(雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等)

　　5、搶籃板球、卡位

　　6、移動(dòng)、滑步

　　7、如何提高彈跳力

　　第二階段：(基本技術(shù)的組合)

　　1、運球與投籃組合

　　2、傳球與投籃組合

　　3、運球與上籃組合

　　4、傳球與上籃組合5、運球與傳球組合

　　第三階段：(提高技戰術(shù)訓練)

　　1、防守滑步

　　2、學(xué)習搶斷技術(shù)

　　3、按場(chǎng)上位置學(xué)習適合本身角色的動(dòng)作

　　4、學(xué)習簡(jiǎn)單的配合(傳切、突分、策應、掩護)

　　第四階段：(針對比賽技戰術(shù)訓練)

　　1、聯(lián)防技戰術(shù)訓練(二一二等)

　　2、盯人技戰術(shù)訓練(半場(chǎng)、全場(chǎng))

　　3、調整訓練(針對比賽)

　　本學(xué)期的練習內容主要以基礎技術(shù)為主(傳球，運球，投籃，移動(dòng)，籃板球)進(jìn)攻戰術(shù)防守戰術(shù)，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習，上下肢力量腰腹肌力量。

　　(二)、時(shí)間安排

　　訓練時(shí)間為每周六上午8：00——11：00。(其它訓練時(shí)間：采取分散至集中相結合訓練方式，在體育課上單獨訓練，在課外活動(dòng)時(shí)間安排各個(gè)年級小集中訓練。)

　　(三)、訓練地點(diǎn)：學(xué)校操場(chǎng)

　　四、籃球訓練實(shí)施過(guò)程

　　訓練方法：由于籃球隊隊員都不是特招的，所以，在保證訓練的同時(shí)不能影響他們的.學(xué)習，在訓練中不能給他們上大強度的素質(zhì)練習，在學(xué)期內主要是以有球訓練為主。

　　(一)訓練準備

　　1、理論知識備課：學(xué)習研究關(guān)于籃球教材資料，結合學(xué)生實(shí)際情況制定計劃。

　　2、技能備課：要根據教師自身所學(xué)分析教材，教師練習技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準備工作。

　　3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛(ài)護器材。

　　(二)訓練原則：

　　1、訓練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調籃球基本功練習。

　　2、戰術(shù)訓練要從難、從嚴，從是實(shí)戰出發(fā)，特別強調整體配合。

　　3、戰術(shù)訓練過(guò)程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個(gè)隊員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊的特長(cháng)，克服弱點(diǎn)，全隊戰術(shù)逐漸形成完整的戰術(shù)體系。4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習。

　　5、“練”，“戰”結合，每周訓練四次，以練為主(練防守)，打教學(xué)比賽兩次。

　　6、全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，要區別對待，作到揚長(cháng)避短。

　　(三)組織訓練

　　1、準備部分：慢跑熱身，籃球專(zhuān)項柔韌練習。

　　2、基本部分：學(xué)習各種技戰術(shù)主要運用教師講解，示范，指導，學(xué)生整體練習，分組練習，采用層次教學(xué)。

　　1、身體訓練：

　　(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　(2)速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：

　　(1)6——7米間的中遠投。

　　(2)鋒，衛個(gè)別隊員要掌握8米以外遠投。

　　(3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

　　(4)個(gè)別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球：

　　(1)強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

　　(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì )卡位提高搶籃板球的成功率。

　　(3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場(chǎng)藍板球。

　　(4)注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守：

　　(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。

　　(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴大防守控制面。

　　(3)半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　　(4)做好戰術(shù)變化，鞏固和提高區域聯(lián)防(2-1-2，1-4)。

　　5、快攻和防快攻：

　　(1)爭取一切時(shí)機反動(dòng)快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球破對方緊逼)

　　(2)長(cháng)傳快攻與短傳快攻相結合。

　　(3)學(xué)會(huì )以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。

　　(4)快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機。

　　6、陣地進(jìn)攻。

　　(1)進(jìn)攻原則：

　�、賱�(dòng)中打，運動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護配合。

　�、陉嚨剡M(jìn)攻內外結合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養3分投手。

　�、墼诓邞�的基礎上，發(fā)展移動(dòng)中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。

　�、茉鰪妭�(gè)人國過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線(xiàn)配合，組織中投配合，調動(dòng)防守。

　　五、訓練重點(diǎn)安排：

　　1、第一階段：

　　(1)討論和制定計劃。

　　(2)抓一般身體素質(zhì)訓練。

　　(3)個(gè)人防守與投籃訓練。

　　(4)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　2、第二階段：

　　(1)加大運動(dòng)量，特別是高強度的訓練。

　　(2)配合投籃與搶籃板球訓練。

　　(3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　　(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。

　　(5)確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開(kāi)比賽。

　　3、第三階段：

　　(1)加大運動(dòng)量，特別是高強度的訓練。

　　(2)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　　(3)加強個(gè)人防守與投籃訓練。

　　(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　(5)加大力量練習。

　　4、第四階段：

　　(1)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　　(2)配合投籃與搶籃板球訓練。

　　(3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　　(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。

　　(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　(6)速度與力量練習。

　　5、第9-10周

　　(1)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　　(2)配合投籃與搶籃板球訓練。

　　(3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　　(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。

　　(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　(6)速度與力量練習。

　　6、第11-12周

　　(1)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　　(2)配合投籃與搶籃板球訓練。

　　(3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　　(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。

　　(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　(6)速度與力量練習。

　　7、第13-14周

　　(1)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　　(2)配合投籃與搶籃板球訓練。

　　(3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　　(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。

　　(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　(6)速度與力量練習。

　　8、第15-18周

　　(1)全面進(jìn)行戰術(shù)準備，以迎接比賽。

　　(2)身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿(mǎn)，體力充沛的投入比賽。

　　(3)訓練小結。

　　訓練中注意的問(wèn)題：

　　1、注意安全，訓練前檢查場(chǎng)地、服裝、鞋子，做好準備活動(dòng)，教學(xué)比賽時(shí)動(dòng)作適度。

　　2、加強管理，要求運動(dòng)員訓練做到不缺席，不遲到，不早退，自覺(jué)訓練，保證訓練時(shí)間和質(zhì)量。培養頑強的風(fēng)格和務(wù)實(shí)的精神。

　　3、聯(lián)系家長(cháng)和老師，密切注意隊員的文化學(xué)習情況。

　　籃球力量訓練計劃

　　籃球力量訓練一般分為五個(gè)階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。其相應的負荷強度應該如下：(表一)

　　表一：力量訓練的各個(gè)階段

　　力量訓練的各個(gè)階段

　　肌肉增生階段 基本力量 體能高峰 保持階段 積極休息階段

　　組數 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2

　　次數 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20

　　強度 低 高 高 中等 低

　　運動(dòng)量 大 中等 小 中等 大

　　其中10-8-6是指由10到8次再到6次�；�本力量階段是力量上升的主要階段，體能高峰階段則通過(guò)減少次數強調目標訓練，使疲勞感減輕，體能得到加強。

　　對于年輕的初學(xué)者，根據身體特點(diǎn)可以采用無(wú)須借助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時(shí)間為48-96小時(shí)，因此訓練要隔天進(jìn)行。

　　其基本訓練內容如下：(表二)

　　表二：訓練方法及數量

　　俯臥撐 1～3組*最多次數

　　引體向上 1～3組*最多次數

　　撐雙杠 1～3組*最多次數

　　踏臺階 1～3組*10-15次/腿

　　弓箭步走 1～3組*10-15次/腿

　　俯臥挺身 1～3組*最多次數-20次

　　收腹練習 1～3組*最多次數-50次

　　懸垂舉腿 1～3組*最多次數-50次

　　對于具有一定力量基礎的隊員，要采用每周三次的`全身負重力量訓練，練習的強度以前面介紹的方法為依據，但要注意兩次訓練之間要安排一天的休息時(shí)間。

　　具體練習內容如下：(表三)

　　表三：全身力量訓練計劃

　　全身力量訓練計劃

　　周一、周五或周二、周六 周三或周四

　　平躺臥推 斜板臥推

　　引體向上 俯臥單手提拉

　　實(shí)力推 直立推舉

　　杠鈴二頭肌曲伸 啞鈴二頭肌曲伸

　　撐雙杠 三頭肌下壓

　　下蹲 前弓箭步踏臺階

　　高翻 坐姿持啞鈴曲腕

　　坐姿負重伸膝 單腿后抬腿

　　提踵 單腳提踵

　　俯臥挺身 直腿拉

　　收腹練習 懸垂舉腿

　　注：直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。

【籃球訓練計劃】相關(guān)文章：

中學(xué)籃球訓練計劃06-04

籃球訓練計劃書(shū)03-06

小學(xué)籃球訓練計劃書(shū)05-30

中學(xué)生籃球訓練計劃03-27

大學(xué)籃球周訓練計劃書(shū)02-08

籃球訓練計劃書(shū)13篇03-14

籃球訓練計劃書(shū)（精選15篇）08-30

高中籃球訓練計劃書(shū)（精選5篇）10-28

小學(xué)生籃球訓練計劃書(shū)05-30