跑步訓練計劃
時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著(zhù)，在喜悅中收獲著(zhù)，此時(shí)此刻需要為接下來(lái)的工作做一個(gè)詳細的計劃了。想學(xué)習擬定計劃卻不知道該請教誰(shuí)？下面是小編整理的跑步訓練計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
跑步訓練計劃1
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進(jìn)行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個(gè)目標也不會(huì )混亂，跑步訓練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì )被打亂，跑步訓練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓練計劃是比較合理的。
跑步訓練計劃：
階段一：基礎期
10%速度訓練15%肌力訓練
此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過(guò)逐漸加長(cháng)跑步距離，和增加速度與肌力訓練來(lái)建立基礎的期間。
重點(diǎn)練習
耐力：長(cháng)跑訓練核心目地「長(cháng)距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標逐漸增長(cháng)距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話(huà)的速度即可。
速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的沖刺.這個(gè)階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中.這么做是為了稍微督促你，不然可能會(huì )無(wú)法負荷下階段增加的速度.肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓練，著(zhù)重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動(dòng)。
階段二：預備期
60%耐力訓練15%速度訓練25%肌力訓練
預備期代表著(zhù)，加強身體能力以面對即將到來(lái)的快跑。你將繼續透過(guò)長(cháng)距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會(huì )改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習
耐力：長(cháng)跑訓練。視比賽距離，提升長(cháng)跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度，或是10級運動(dòng)自覺(jué)量7-8左右的強度�？梢杂�10K配速進(jìn)行長(cháng)距離重復跑(約1，200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓練：節奏跑或長(cháng)距離重復跑。
節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。肌力：山坡訓練�！干狡聦ε苷叨�，是目前最棒的肌力訓練」這是關(guān)鍵，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時(shí)，降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練50%速度訓練10%肌力訓練
在此階段只有一個(gè)目標：速度逐步提高你的訓練強度，但同時(shí)要降低10%總訓練量(公里/小時(shí))
重點(diǎn)練習
耐力：長(cháng)跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的'長(cháng)距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可。隨著(zhù)比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓練時(shí)間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個(gè)速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400M、800M間歇跑。
而第二個(gè)則以節奏跑和長(cháng)距離重復跑為主。肌力：每三周用一個(gè)山坡練習取代一次速度訓練時(shí)間以保持肌力。你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。
以上面三階段訓練計劃為跑步訓練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習，相信執行者在跑步及競技能力會(huì )有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛(ài)跑步的朋友們通過(guò)努力達到健康快樂(lè )的目的。
以上內容就是跑步訓練計劃，都說(shuō)無(wú)規矩不成方圓，沒(méi)有計劃的事情就會(huì )使我們的生活變得一團糟，平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。
跑步訓練計劃2
如今的網(wǎng)絡(luò )很發(fā)達，有關(guān)跑步的訓練計劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習慣在網(wǎng)絡(luò )上下載一份訓練計劃。實(shí)際上，在網(wǎng)絡(luò )中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。抓住以下五點(diǎn)，即可制定出完美的訓練計劃。
第一步就是看作者。首先了解撰寫(xiě)這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息，那就沒(méi)必要看他寫(xiě)的訓練計劃了。
其次要確定訓練時(shí)間。很多跑者在制定訓練計劃時(shí)，都想在短時(shí)間內取得更大的效果，其實(shí)這就要冒受傷的風(fēng)險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時(shí)間保證，持續時(shí)間一般在8-20周之內。備戰5公里和10公里需要8-12周的時(shí)間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長(cháng)的時(shí)間，備戰50公里的比賽應該在20-24周。
重視第一周的訓練。有效訓練的關(guān)鍵就是增加里程數和逐步提升訓練強度。當執行訓練計劃時(shí)，也是如此。計劃的第一周訓練強度應該和平時(shí)的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時(shí)每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執行計劃的第一周應該跑類(lèi)似的`距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。
匹配自己的生活方式。最適合自己的訓練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實(shí)現完美結合。訓練時(shí)，質(zhì)量比數量更重要。一般情況下，每天都進(jìn)行交叉訓練，每周都留出一定的休息時(shí)間。在訓練時(shí)，也不要全部進(jìn)行高強度的運動(dòng)，把自己的興趣愛(ài)好加入進(jìn)去，低強度的訓練和交叉訓練相結合，讓自己的訓練變得有趣。這樣不會(huì )增加你的負擔，同時(shí)也能取得很好的訓練效果。
保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美，健康的體魄才是實(shí)施計劃的根本。開(kāi)始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒(méi)有健康的體魄進(jìn)行訓練，就像蓋樓時(shí)地基沒(méi)有打好。
跑步訓練計劃3
長(cháng)跑運動(dòng)中，常有“第二次呼吸”之說(shuō)。此概念可簡(jiǎn)單理解為，當人在跑步過(guò)程中，經(jīng)過(guò)一定的時(shí)間或者距離，人體會(huì )產(chǎn)生各種不適狀態(tài)，例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心臟下側疼痛、出虛汗，并維持一定的時(shí)間；當這種不適的狀態(tài)消失后，人體會(huì )達到一個(gè)全新的狀態(tài)，跑步狀態(tài)有明顯好轉，是長(cháng)跑運動(dòng)一個(gè)新的開(kāi)始。
經(jīng)過(guò)近期本人多次測試，發(fā)現“第二次呼吸”有以下兩個(gè)特點(diǎn)：
1、跑步時(shí)速會(huì )影響“第二次呼吸”到來(lái)的時(shí)間。本人自身測試，當配速在5：30分鐘/公里，不適反應大概在800米左右時(shí)產(chǎn)生，第二次呼吸在大概1200米內開(kāi)始；當配速在6分鐘/公里，不適反應大概在1000米左右產(chǎn)生，第二次呼吸大概在1500米內開(kāi)始；當配速在6：30分鐘/公里，不適反應大概在1100米左右產(chǎn)生，第二次呼吸大概在1800米內開(kāi)始。通過(guò)測試，大致可以斷定，第二次呼吸的到來(lái)時(shí)間，與跑步時(shí)的強度有關(guān)。
2、“第二次呼吸”帶來(lái)的亢奮，會(huì )隨著(zhù)跑齡的增長(cháng)而變得不明顯。本人一個(gè)月內不參加長(cháng)跑活動(dòng)，在一個(gè)月后某個(gè)時(shí)間進(jìn)行一次5公里跑，配速6：30分鐘/公里，當“第二次呼吸”到來(lái)時(shí)，有很明顯的感覺(jué)，覺(jué)得呼吸順暢、全身肌肉放松（小腿、大腿后部肌肉及兩臂肌肉）；當本人連續幾個(gè)月堅持長(cháng)跑時(shí)，每天跑步一定距離后，會(huì )發(fā)現“第二次呼吸”的各項狀況，但不像第一次，有亢奮的感覺(jué)，且“第二次呼吸”何時(shí)到來(lái)，也不能用很準確的時(shí)間來(lái)形容，只能推斷是在一個(gè)范圍內。
以上，是本人近期的一點(diǎn)跑步心得，個(gè)人也有很多問(wèn)題尚未解決，例如：
1、“第二次呼吸”的到來(lái)時(shí)間與運動(dòng)強度有關(guān)，那一定與跑步心率有很大關(guān)系，這是今后需要研究的。
2、“第二次呼吸”本人只針對自身做實(shí)驗，數據缺乏可靠性，如果有時(shí)間，可以選取不同年齡階段、不同性別進(jìn)行測試，使數據更有說(shuō)服力。
個(gè)人跑步訓練計劃六
本學(xué)期在學(xué)習休閑，健康，養生課后，自己對健康有了更深刻的認識，同時(shí)在輕松愉快的氛圍中學(xué)習到許多簡(jiǎn)單有益的健康養生小知識，相信這會(huì )對自己終生受用。
眾所周知，生命在于科學(xué)運動(dòng)。本學(xué)期我也選擇了一種運動(dòng)鍛煉方式——長(cháng)跑。下面分享一下我的心得體會(huì )：
一、長(cháng)跑運動(dòng)的.目的
跑步可以增強抵抗力，加速新陳代謝，促進(jìn)消化吸收，調節神經(jīng)系統功能，改善內分泌功能，增強心肺功能……同時(shí)，作為在校大學(xué)生來(lái)說(shuō)，跑步也是最方便快捷的運動(dòng)方式。我選擇跑步，不僅希望可以擁有更加強健的體魄，也希望能達到運動(dòng)減肥的效果。
二、長(cháng)跑運動(dòng)的過(guò)程
1、時(shí)間：下午5：30——6：30
2、地點(diǎn)：校西操場(chǎng)
3、流程：整體以慢跑為主，跑幾圈之后輔之以變速跑，基本上是慢跑300米再快跑100米，若跑累則采取慢跑加快走相結合的方式，運動(dòng)一小時(shí)左右之后去壓腿拉筋，之后運動(dòng)結束。
4、輔助：基本每天不定期的喝綠茶，晚上睡覺(jué)前進(jìn)行蹬自行車(chē)運動(dòng)或仰臥起坐。
三、長(cháng)跑運動(dòng)的體會(huì )
長(cháng)跑運動(dòng)的鍛煉，大概持續了40天左右，近期由于天氣炎熱，也由于期末考試的臨近，運動(dòng)出現斷續。40天運動(dòng)時(shí)間或許太短，但我仍有一些感觸：
1、每天進(jìn)行一小時(shí)的跑步，在一開(kāi)始的時(shí)候堅持5，6圈就累了，在運動(dòng)一周后，明顯感到自己的耐力加強了，能夠一口氣慢跑10圈了。在運動(dòng)過(guò)程中，自己的耐力毅力也在不知不覺(jué)的加強。同時(shí)我認識到運動(dòng)不是一蹴而就的，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，每個(gè)人體力體能不同，承受的運動(dòng)極限也不同，所以合理安排自己的運動(dòng)方法方式，才會(huì )達到意想不到的效果。不要一味的跟著(zhù)人家的步伐，適合自己的才是最好的。不只運動(dòng)，作什么事都應合理安排，選擇適合自己的道路才最好。
2、針對通過(guò)跑步減肥而言，40天的跑步過(guò)后自己的體重有所降低，但收效甚微，我相信，減肥也不是一蹴而就的，相信我繼續堅持跑步運動(dòng)，輔之以合理的飲食，樂(lè )觀(guān)向上的態(tài)度，會(huì )達到減肥的目的，這需要時(shí)間來(lái)見(jiàn)證。其實(shí)，我認為不需要有太多的心理壓力，不要一味的計較自己跑了多少圈，有沒(méi)有效果，跑步是很舒心很放松的過(guò)程，思想負擔太重反而適得其反。
3、就體育技能方面，經(jīng)過(guò)鍛煉自己耐力的增強，肺活量的加強，希望對今后的體育成績(jì)有所幫助。
4、在生活方面，每次長(cháng)跑過(guò)后，大汗淋漓的感覺(jué)讓自己很有成就感。自己呼吸順暢了，身體輕松了，心情愉悅了。每天也能輕松入睡，睡眠質(zhì)量也很好。學(xué)習注意力也更加集中了。同時(shí)，每次跑步運動(dòng)是和舍友一起進(jìn)行的，彼此在強身健體的同時(shí)加強了交流，增進(jìn)了彼此的友誼。
5、在運動(dòng)的日子里，最大的問(wèn)題就是堅持的問(wèn)題。有時(shí)自己懈怠，偷懶不想去運動(dòng)。其實(shí)，運動(dòng)貴在堅持，希望自己可以樹(shù)立堅定的信念，繼續堅持下去，戰勝懶惰的心理，日積月累之后，相信自己會(huì )得到意想不到的效果。時(shí)刻告誡自己：“不要懶��！“既然選擇了運動(dòng)，就得堅持！
6、跑步過(guò)后壓腿的過(guò)程很是享受。放松一下肌肉，舒活一下筋骨，雖然腿會(huì )拉的很疼，但那之后覺(jué)得雙腿放松不少，還希望通過(guò)壓腿可以再長(cháng)高一點(diǎn)。
還是那句老話(huà)：每天運動(dòng)一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子。堅持科學(xué)運動(dòng)，以堅韌的毅力應對它，以樂(lè )觀(guān)的態(tài)度響應它，它會(huì )帶給你健康，帶給你收獲��！40天的跑步體驗，我體會(huì )到運動(dòng)的樂(lè )趣。跑步——我會(huì )繼續堅持！
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