實(shí)用的訓練計劃三篇

　　日子如同白駒過(guò)隙，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，立即行動(dòng)起來(lái)寫(xiě)一份計劃吧。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？以下是小編精心整理的訓練計劃3篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　健腹輪的鍛煉計劃分為三個(gè)步驟：初級、中級、高級。具體如下：

　　一、初級健腹輪鍛煉計劃（跪式訓練）：

　　初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來(lái)展開(kāi)的

　　【具體計劃】：每天固定時(shí)間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開(kāi)始做1組等適應后增加到2組，個(gè)數（5~7）起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話(huà)慢慢就可以做到7個(gè)了，堅持十天一般都能輕松完成。

　　二、中級健腹輪鍛煉計劃（增強版的跪式訓練）：

　　中級健腹輪鍛煉計劃雖說(shuō)仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標準，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數與個(gè)數。

　　【具體計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數（2~3），個(gè)數（10~15），一般來(lái)說(shuō)堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕松完成3組，每組15個(gè)，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個(gè)以上為止，否則是無(wú)法進(jìn)入高級訓練（下一步）的。

　　三、高級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓練）：

　　所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）

　　【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數（3~5），個(gè)數（12~20），完成時(shí)限根據個(gè)人來(lái)定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個(gè)以上），至于中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

　　注意事項：

　　1.訓練前一定要做熱身運動(dòng)，防止肌肉拉傷

　　2.訓練后最好做一些腹部拉伸運動(dòng)，也可以對腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；

　　3.如果是為了練出腹肌，那么在訓練前后（30~45分鐘）都應該補充蛋白質(zhì)，并且不應該在空腹與飽腹（吃完?yáng)|西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對腸胃來(lái)說(shuō)也是一種負擔；

　　4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來(lái)，在個(gè)人能夠承受的范圍內逐漸增加難度；

　　5.訓練的過(guò)程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢；

　　6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起（同一天），就是說(shuō)如果你今天打算用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部的話(huà)就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復；

　　7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展；

　　8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

　　舉例（小強一周的鍛煉計劃）：

　　鍛煉時(shí)間的選擇：小強選擇在了中午的11點(diǎn)，因為小強在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì )吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了，這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓練完的時(shí)間大概在11.20分左右，再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。

　　下面是每周的健腹輪訓練計劃：

　　周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動(dòng)、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個(gè)數在7個(gè)左右，訓練完后放松按摩腹部；

　　周四至周六：方法如上，個(gè)數增加到10個(gè)；

　　周日休息一天，我們不僅要設定目標計劃同時(shí)還應該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步，重復做一樣的事結果也只能是一樣，不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結一下這周的收獲，如果發(fā)現進(jìn)度慢、效果不好的話(huà)，就應該立馬找出原因并且改進(jìn)。

　　健腹輪鍛煉沒(méi)有計劃行不行：凡事都應該有一個(gè)計劃，工作有工作的計劃，學(xué)習有學(xué)習的計劃，健身也應該有計劃有目標的進(jìn)行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想著(zhù)鍛煉身體而不設定目標寫(xiě)下計劃，那么你只是在浪費時(shí)間漫無(wú)目的的玩耍而已！

　　腹肌輪的健身計劃對不同的人群也應該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計劃就顯得非常簡(jiǎn)單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。

　　而對于想練出八塊腹肌的人來(lái)說(shuō)需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計劃，還需要配合其他肌肉訓練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長(cháng)，所以你應該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問(wèn)題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設定，當然其他肌肉群不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的`動(dòng)作相互交替進(jìn)行，比如周一、三、五用健腹輪訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓練的動(dòng)作，同時(shí)安排好每天其他肌肉群的訓練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓練即可。

　　肌肉訓練是一門(mén)科學(xué)，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長(cháng)、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習的。

訓練計劃 篇2

　　女性會(huì )更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價(jià)女性體態(tài)健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱(chēng)但不過(guò)于明顯的肌肉，豐滿(mǎn)挺拔。堅實(shí)的胸部、臀部，無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿(mǎn)和曲線(xiàn)優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。

　　女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線(xiàn)。

　　女性背部鍛煉計劃：可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。

　　女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

　　女性手臂部鍛煉計劃：可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。

　　女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢(mèng)想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來(lái)說(shuō)，腰腹肌肉練習時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時(shí)，需要有教練指導進(jìn)行訓練。

　　女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類(lèi)似，可進(jìn)行參考。但是根據女性的特點(diǎn)，一些項目有所區別，運動(dòng)量和難度也會(huì )有所不同。

訓練計劃 篇3

　　一、熱 身 運 動(dòng)

　　在熱身運動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。

　　二、步 伐

　　1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守 步伐基礎訓練。

　　3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)， 注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

　　6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。 7.后轉身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。

　　2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應。 4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。 5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6.面對面傳接球：以各式傳球為主。

　　7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。 8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長(cháng)傳：以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。 10.五點(diǎn)切傳：訓練球員切傳戰術(shù)。

　　11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。 12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。

　　四、上 籃 訓 練

　　1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。2.車(chē)輪式上籃。3.全場(chǎng)7*5*3上籃。4.三線(xiàn)上籃。5.全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線(xiàn)運球上籃。9.半場(chǎng)三角上籃。

　　五、運 球 訓 練

　　1.全場(chǎng)障礙物運球。

　　2.全場(chǎng)跨下運球前進(jìn)后退、轉身、反手、背后運球。 3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運球人。 4.全場(chǎng)8字型運球。 5.左右手晃球。

　　6.跨下原地運球。

　　7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運球上籃。

　　六、投 籃 訓 練

　　1.定點(diǎn)投籃。

　　2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。

　　3.移動(dòng)投籃。

　　4.騎馬射箭。

　　5.底線(xiàn)切入勾射。

　　6.后旋轉投籃。

　　7.三角底線(xiàn)擦板投籃。

　　8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

　　9.高位接應轉身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）

　　10.三角擦板投籃。

　　11.五點(diǎn)投籃。

　　12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

　　13.半場(chǎng)接應挑籃。

　　14.半場(chǎng)前進(jìn)接應跳投或切投。

　　七、假 動(dòng) 作

　　1.左右1-3道假動(dòng)作切入。

　　2.上下舉1-3次假動(dòng)作。

　　3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。

　　八、籃 板 卡 位 訓 練

　　1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。 2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。 3.罰球后卡位訓練。 4.外線(xiàn)投籃卡位。

　　5.籃板球訓練：拋球抓球。

　　九、防 守 訓 練

　　1.全場(chǎng)1VS1背手防守。

　　2.半場(chǎng)對角線(xiàn)切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

　　5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓練。

　　6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8.半場(chǎng)盯人防守訓練。

　　9.全場(chǎng)盯人防守。

　　10.區域防守移動(dòng)訓練（配合以多打少）。

　　11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。

　　15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。

　　十、擺 脫 接 應 訓 練

　　半場(chǎng)1VS1接應攻守。

　　2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。

　　3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運球攻守。

　　十一、快 攻 訓 練

　　1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。

　　3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應） 4.打板長(cháng)傳接應上籃（2人、3人）。

　　十二、分 科 訓 練 中鋒部分：

　　1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。 2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。 3.中鋒接應后不得運球的投籃。

　　4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。 5.三位中鋒禁區搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補位防守。

　　8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動(dòng)）。

　　前鋒部分：

　　1.鋒線(xiàn)3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。 2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。 3.五角度分組個(gè)別切入。

　　4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。

　　十三、X1 破 盯 人 訓 練

　　1.X1步伐與轉身接應。

　　2.兩人、三人合作X1。

　　3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。

　　4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。

　　十四、切 傳 訓 練

　　1.陣勢中的切傳訓練

　　2.底線(xiàn)切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

　　5.切入挑籃、放籃。

　　十五、組 合 訓 練

　　1.狀況訓練（針對倒數計時(shí)、罰球、凍結、犯規戰術(shù)）。 2.全場(chǎng)5VS5（三組或四組來(lái)回接力）攻守變化。 3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓練。

　　十六、輔 助 體 能

　　1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計算秒數、多人比賽）2.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內完成）3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走（后退、前進(jìn)）10.連續觸網(wǎng)跳、連續處墻跳。11.側方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指 18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。

　　十七、循 環(huán) 訓 練

　　共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè)循環(huán)。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰臥側起（左、右）。4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋轉跳180度 6.伸展跳 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。9.蛙人操（俯臥手腳高舉）10.十字跳 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

　　體 能 訓 練

　�。�1）跳階梯 循環(huán)訓練8站 （2）5000公尺 重量訓練

　�。�3）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次 （4）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次 （5） 重量訓練

　�。�6）鴨型走 柔軟訓練

　　訓練強化重點(diǎn)：

　�。�1）球動(dòng)人動(dòng) （10）快速交叉突破 （2）侵略防守 （11）擺脫與接應 （3）攻擊企圖 （12）掩護與移動(dòng) （4）不運球攻擊 （13）二線(xiàn)三線(xiàn)防守 （5）卡位、跟進(jìn) （14）口頭關(guān)照 （6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守 （7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練 （8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理 （9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布

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