【實(shí)用】訓練計劃四篇
時(shí)光在流逝，從不停歇，成績(jì)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，該為自己下階段的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。計劃怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編精心整理的訓練計劃4篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
訓練計劃 篇1
第一：無(wú)球訓練
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節韌帶的動(dòng)態(tài)拉伸！
第二：有球訓練
1、原地運球：
�。�1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運球，另一手抓住實(shí)心球反復手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組��！
�。�2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運球，另一手抓住實(shí)心球反復觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動(dòng)手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組��！
游戲：胯下運球次數比多��！
玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩兩球者為勝�。�！三人一組PK，一個(gè)勝者，其余兩個(gè)罰滾地一次��！
2、移動(dòng)運球：
�。�1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。做法：往中線(xiàn)開(kāi)始大步走，同時(shí)做胯下交遞球，踩到中線(xiàn)后，側身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線(xiàn)。兩次來(lái)回為一組，共完成5組��！
�。�2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。做法：往中線(xiàn)快速運球，踩到中線(xiàn)后立即后退同時(shí)做胯下交替球。兩次來(lái)回為一組，共完成5組��！
�。�3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線(xiàn)折返（運球過(guò)程中，數對手共運球多少下）
游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。開(kāi)始后，快速運雙球到中線(xiàn)，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過(guò)底線(xiàn)者為勝，落敗者打滾一次�。ㄕ鄯禃r(shí)必須左右手輪換運球）
�。�4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個(gè)實(shí)心球。做法：底線(xiàn)開(kāi)始，將實(shí)心球擺放成“Z”型！滑步運球到第一個(gè)實(shí)心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實(shí)心球拋給隊友，繼續滑步至下一個(gè)實(shí)心球。隊友則將接到的實(shí)心球繼續成“Z”型擺放，直至對面底線(xiàn)！一個(gè)來(lái)回為一組，共完成3組�。〒鞂�(shí)心球前的動(dòng)作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）
訓練計劃 篇2
周一：窄距俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%
周二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%
周三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(cháng)出來(lái)的。在力量訓練時(shí)，訓練會(huì )使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補充被破壞的肌肉的，在補的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì )慢慢變大，這就是肌肉生長(cháng)的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進(jìn)行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質(zhì)的補充是增長(cháng)肌肉的要點(diǎn)。
上面的肌肉增長(cháng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補充是肌肉增長(cháng)的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類(lèi)物質(zhì)的攝入，油炸類(lèi)食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話(huà)要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類(lèi)的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴格按照本計劃執行，1個(gè)月內將會(huì )明顯看到效果。
通過(guò)上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來(lái)說(shuō)，還是需要時(shí)刻保持自身健康的，更要擁有一個(gè)好的身材，運動(dòng)鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。
訓練計劃 篇3
方法一：傳給隊長(cháng)
目的:跑往和補位練習。人數：兩隊，每隊4-6人。場(chǎng)地：半個(gè)標準場(chǎng)地。時(shí)間：最多20分鐘。要點(diǎn)：兩隊都選一名隊長(cháng)，當一隊設法將球傳給隊長(cháng)后，該隊就得一分。方法：一方發(fā)動(dòng)，設法將球傳給隊長(cháng)。另一隊盡力阻止并力圖搶到球。如果對方設法搶到球、球出界或得分，均將球交給另一隊。因為隊長(cháng)跑動(dòng)多，所以進(jìn)行一定時(shí)間后，根據隊長(cháng)的體力情況，變換隊長(cháng)�？勺兎椒ǎ旱昧艘环值年牽厍虿⒗^續比賽。注意事項：每隊隊長(cháng)應該很容易辯認出來(lái)（帽子、特殊服裝等等）。
方法二：四門(mén)比賽
目的：提高周?chē)^(guān)察能力。人數：兩隊，每隊6-11人。場(chǎng)地：橫向使用標準足球場(chǎng)，兩條邊線(xiàn)上各設兩個(gè)球門(mén)，劃出中線(xiàn)。時(shí)間：最多60分鐘。要點(diǎn)：一隊可以進(jìn)攻對方兩個(gè)球門(mén)中任何一個(gè)球門(mén)或防守本隊的兩個(gè)球門(mén)。方法：如果球越過(guò)兩條門(mén)線(xiàn)中任何一條，即為得分。得分、球出界、犯規或合理地搶到球，均變換控球權。沒(méi)有越位，但要有角球。也沒(méi)有中線(xiàn)開(kāi)球，只發(fā)球門(mén)球重恢復比賽�？勺兎椒ǎ阂蝗w22名隊員都參加攻守，最后一名防守隊員可用手觸球；二設兩名正式守門(mén)員。注意事項：兩個(gè)球門(mén)距離越遠，變向就得越大。
方法三：?jiǎn)伍T(mén)比賽
目的：進(jìn)攻訓練。人數：7人，4對3。場(chǎng)地：半個(gè)標準足球場(chǎng)和球門(mén)。時(shí)間：最多30分鐘。要點(diǎn)：3名進(jìn)攻隊員要對抗4名防守隊員并繞過(guò)或穿過(guò)他們去射門(mén)得分。得分多者勝。方法：進(jìn)攻方在罰球區外附近控球。如果他們設法射了門(mén)，得一分；如果射中就得兩分。只有在罰球區射門(mén)才算得分。如果防守隊員能搶到球并將球踢過(guò)中線(xiàn)，他們就得一分。然后進(jìn)攻隊員得球后再重新進(jìn)攻�？勺兎椒ǎ簝申犆�5分鐘交換一次練習，一名防守隊員留下。注意事項：此練習也可以5對4或6對5方式進(jìn)行。
方法四：三方比賽
目的：進(jìn)攻訓練。人數：3隊，每隊3-5人。場(chǎng)地：半個(gè)標準足球場(chǎng)，兩個(gè)曲棍球門(mén)。時(shí)間：最多60分鐘。要點(diǎn)：一隊進(jìn)攻，設法射門(mén)得分，而另外兩隊防守球門(mén)并設法得到球。方法：控球隊進(jìn)攻直至射門(mén)得分或丟球。如果對方搶到球，第一個(gè)隊就要承擔防守原先被他們進(jìn)攻的球門(mén)任務(wù)，而現在控球隊進(jìn)攻另一邊球門(mén)。兩個(gè)防守隊不得越過(guò)中線(xiàn)。任何隊最后一名防守隊員在本方門(mén)前可以手觸球.沒(méi)有越位規則.可變方法:一每隊
人數超過(guò)5名，就應用標準場(chǎng)地。二變換射門(mén)方法。注意事項：比賽持續時(shí)間應適合隊員的耐力素質(zhì)。
方法五：快速反擊
目的：向前場(chǎng)傳球練習。人數：兩隊，每隊4-6人，一名正式守門(mén)員。場(chǎng)地：全場(chǎng)和中線(xiàn)。時(shí)間：最多30分鐘。要點(diǎn)：兩隊都在遠離被把守球門(mén)的半場(chǎng)比賽�？厍蜿牨M可能長(cháng)時(shí)間控制住球（每控一分鐘，得一分）。在聽(tīng)到教練的哨聲后立即向前場(chǎng)長(cháng)傳至空擋區給本隊插上的一名隊員，這名隊員可以射門(mén)。向前場(chǎng)傳球后，傳球得分加上射門(mén)得分，得分多為勝。方法：在球被傳進(jìn)另一半場(chǎng)前，任何隊員者不能穿越中線(xiàn)，如果球被搶斷去、射門(mén)偏出或隊員丟球，均變換控球權。沒(méi)有越位規則。有角球�？勺兎椒ǎ好看芜M(jìn)攻后，繼續在同一半場(chǎng)練習，守門(mén)員不斷變換場(chǎng)區。注意事項：隊員技術(shù)差的隊，場(chǎng)地應該縮小，橫向用半場(chǎng)。
力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量；
力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下；
主要針對上半身肌肉，下半身會(huì )在體能練習中涉及。
體能訓練：半場(chǎng)折反跑（每天至少3組，沒(méi)有場(chǎng)地可在家里或其他地方聯(lián)系， 長(cháng)度應適量增加，不要練長(cháng)跑，因為在球場(chǎng)上做的永遠是折反跑， 針對練習會(huì )比較有用）
球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經(jīng)是業(yè)余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒(méi)球的情況 下練習的，效果你看見(jiàn)了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之后練20米定點(diǎn)，在20米外的地方找個(gè)目標，保證6 0％的命中率就可以了。食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃面食少吃飯 （飯的淀粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
只要練熟2項：
�。�1）會(huì )玩小球：雙足盤(pán)球的連續動(dòng)作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動(dòng)作（自己多想點(diǎn)花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風(fēng)格）。
�。�2）直線(xiàn)加速跑（無(wú)氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場(chǎng)跑道總是環(huán)形的，可以結合訓練，幫助很大）。
球性要好，停球與傳球和射門(mén)這是踢足球最基本的，這要靠長(cháng)期訓練的，靠天天踢球吧，自然會(huì )提高的。然后就是體力與腳力要可以，這就要你跑步鍛煉體力，腳力就是每次都對哪快水泥墻使勁踢，這樣絕對會(huì )變強的，因為我就是這樣從初中練過(guò)來(lái)的。然后鍛煉的差不多。就要打比賽，這是最關(guān)鍵的，這里說(shuō)的打比賽不是幾個(gè)人踢是22個(gè)踢，這對你的踢球水平有個(gè)質(zhì)的提高。
訓練計劃 篇4
第一階段:
1、多種站立姿勢及有球、無(wú)球時(shí)應注意的多種問(wèn)題等
2、個(gè)人的綜合運球、多種高難度的熟悉球性的訓練
3、講解籃球規則
4、培養籃球意識，增強籃球技能
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓練
第二階段：
1、曾強對抗性訓練
2、有球運動(dòng)對抗訓練
3、培養一對一的能力
4、培養球在關(guān)鍵情況下的處理
5、個(gè)人身體素質(zhì)練習
第三階段：
1、個(gè)人綜合的投籃訓練，多種方式不同角度的`投籃訓練
2、個(gè)人綜合的上籃訓練，多種方式不同角度的上籃訓練
3、對抗性的投籃訓練
4、對抗性的上籃訓練
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓練
第四階段：
1、個(gè)人綜合的傳球訓練
2、對抗性的傳球訓練
3、局部的小配合傳球訓練
4、快攻傳球訓練
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓練
第五階段：
1、無(wú)球狀態(tài)下的運動(dòng)情況
2、無(wú)球的對抗訓練
3、接球后的動(dòng)作要領(lǐng)及下一步動(dòng)作的要領(lǐng)
4、接球后的對抗訓練
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓練
第六階段：
1、個(gè)人防守的綜合訓練
2、防守有球隊員的綜合訓練
3、防守無(wú)球隊員的綜合訓練
4、局部的多人的防守訓練
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓練
第七階段：
1、局部的多人配合投籃訓練
2、對抗性的局部多人配合投籃加防守訓練
3、實(shí)戰中的局部多人防守訓練
4、實(shí)戰對抗訓練
5、集體的素質(zhì)訓練
第八階段：
1、籃板球綜合訓練
2、籃板球對抗訓練
3、搶下籃板球后的運動(dòng)訓練
4、集體籃板球對抗訓練
5、籃板球身體素質(zhì)訓練
第九階段：
1、個(gè)人一對一快攻練習
2、多人快攻訓練
3、防守快攻的訓練
4、快攻加防守對抗訓練
5、快攻的素質(zhì)訓練
第十階段：
1、陣地戰進(jìn)攻訓練
2、陣地戰防守訓練
3、陣地戰實(shí)戰訓練
4、陣地戰中的配合
5、陣地戰的素質(zhì)訓練
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