須謹記有氧運動(dòng)的要訣

　　每一種運動(dòng)都有它自身的規律，只要我們能找到它的規律，那么，健身運動(dòng)就會(huì )事半功倍，下面就一起來(lái)看看有氧運動(dòng)的一些規律吧。

　　●運動(dòng)前預熱

　　每次運動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當強度的運動(dòng)狀態(tài)。

　　●接近而不超過(guò)

　　“靶心率”一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在運動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動(dòng)強度就是合適的，當然這是指健康的運動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說(shuō)明還沒(méi)有達到有氧運動(dòng)的鍛煉標準。

　　●自我感覺(jué)

　　自我感覺(jué)是掌握運動(dòng)量和運動(dòng)強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動(dòng)超限。如果你的運動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

　　安全第一是戶(hù)外輕松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經(jīng)驗豐富的領(lǐng)隊、向導活動(dòng)外。作為每一個(gè)參與者在徒步的時(shí)候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來(lái)時(shí)的路上。

　　1、一定要按照自己的速度來(lái)走：不要逞強埋頭猛走，這樣會(huì )大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

　　2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計劃一定要走多遠，通過(guò)這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。

　　3、不要只顧低頭走路，而錯過(guò)了周?chē)�的風(fēng)景：在戶(hù)外徒步，強身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強度的體力付出，有時(shí)候會(huì )得不償失。記住戶(hù)外徒步的時(shí)候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

　　4、學(xué)會(huì )休息的步法：對于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。

　　5、徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時(shí)補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點(diǎn)鹽。

　　6、在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

　　●持續時(shí)間

　　一般健康者每次有氧運動(dòng)時(shí)間不應少于20分鐘，可長(cháng)至1～2小時(shí)，主要根據個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運動(dòng)，次數太少難以達到鍛煉目的。

　　●循序漸進(jìn)

　　這是所有運動(dòng)鍛煉的基本原則。運動(dòng)強度應從低強度向中等強度逐漸過(guò)渡;持續時(shí)間應逐漸加長(cháng);運動(dòng)次數由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動(dòng)的尺度。最好在運動(dòng)前去看醫生，全面查體，由醫生根據個(gè)人情況，開(kāi)出具體的有氧運動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。

　　●后發(fā)癥狀

　　即運動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué)，也是衡量運動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué)，休息后很快會(huì )消失，這是正�，F象。如果癥狀明顯，感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運動(dòng)的后果，你下次運動(dòng)可就要減量了。

【須謹記有氧運動(dòng)的要訣】相關(guān)文章：

有氧的運動(dòng)時(shí)間03-23

什么叫有氧運動(dòng)11-05

舉重屬于有氧運動(dòng)10-18

瑜伽屬于有氧運動(dòng)10-16

有氧運動(dòng)有什么10-28

5種常見(jiàn)有氧運動(dòng)11-22

打沙袋屬于有氧運動(dòng)10-18

蛙跳是不是有氧運動(dòng)12-24

游泳是有氧運動(dòng)還是無(wú)氧運動(dòng)04-23

不用腳有哪些有氧運動(dòng)04-19