羽毛球體能訓練教學(xué)中懸吊訓練的應用分析論文
懸吊訓練（ S - E - T） 是一種新興的訓練方法，近幾年來(lái)廣泛的用于競技體育領(lǐng)域，對提高運動(dòng)員的核心穩定性以及平衡能力、運動(dòng)員的神經(jīng)肌肉控制能力、預防運動(dòng)損傷和傷后的康復訓練方面都取得了一定的效果。
在競技比賽日趨激烈的今天，良好的專(zhuān)項體能是運動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jì)的保障，要培養良好的專(zhuān)項體能必須采用與專(zhuān)項有關(guān)的訓練方法和手段來(lái)練習，并且這些方法和手段必須符合該項目的專(zhuān)項特點(diǎn)和要求。本研究擬將懸吊訓練的方法與羽毛球運動(dòng)項目相結合，以期對羽毛球運動(dòng)員體能的提高有所幫助，為今后羽毛球教練員和教師在訓練與教學(xué)過(guò)程中提供理論和實(shí)踐參考。
1. 懸吊訓練的概述
懸吊訓練（ S - E - T） 是基于現代康復理論最新成果的訓練技術(shù)。它源于二戰康復治療最初用于骨科術(shù)后和骨骼、肌肉系統慢性疾病的康復，北歐及日本、韓國目前都已開(kāi)展，近年來(lái)已發(fā)展到傷后康復訓練和運動(dòng)員體能訓練[1].近幾年，在運動(dòng)訓練領(lǐng)域，國內外學(xué)者通過(guò)研究試圖將用于康復醫學(xué)領(lǐng)域的訓練方法擴展到競技體育訓練中來(lái)，其中懸吊訓練作為一種新興的體能訓練方法就是其中研究成果之一。
懸吊訓練突出運動(dòng)感覺(jué)綜合訓練，強調在不平穩狀態(tài)下進(jìn)行閉鏈運動(dòng)以達到對感覺(jué)運動(dòng)器官的最佳誘發(fā)效果。S - E - T 可加強中央軀干、骨盆和髖部深層肌肉力量，這種在非穩狀態(tài)下進(jìn)行的力量訓練能夠激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調收縮能力，達到康復和訓練的目的。懸吊訓練通過(guò)強化軀干肌肉及非主導側肢體的運動(dòng)能力，加強神經(jīng)和肌群之間的反饋、統合功能來(lái)提高身體在運動(dòng)中的平衡、控制能力和穩定狀態(tài)。一般在懸吊器械上進(jìn)行訓練，也常用到海綿橡膠墊、平衡板以及氣枕等以增加支撐點(diǎn)的不穩定性來(lái)激發(fā)神經(jīng)肌肉的協(xié)調功能[2 -3].
2. 羽毛球項目的體能特征
羽毛球項目屬于隔網(wǎng)對抗性運動(dòng)，具有小場(chǎng)地、短距離、變速、變向的快速運動(dòng)的專(zhuān)項特征。根據羽毛球運動(dòng)的時(shí)間結構模式?jīng)Q定了羽毛球運動(dòng)的供能特點(diǎn)是以有氧代謝為基礎，無(wú)氧和有氧代謝系統綜合供能。羽毛球體能特點(diǎn)可概括為"速度是關(guān)鍵、力量是基礎、耐力是保證",它需要動(dòng)用全身肌肉參與運動(dòng)，比如說(shuō)后場(chǎng)殺球需要強大的爆發(fā)力，而網(wǎng)前需要有細膩的手法，技術(shù)要求動(dòng)作自然協(xié)調、思維敏捷、剛柔結合。要求肌群既要有強大的相對力量又要求小肌群精準的神經(jīng)肌肉控制能力。并且在羽毛球實(shí)施新賽制規則以來(lái)，21分賽制的比賽節奏變化加快，技、戰術(shù)水平要求更穩定，體能要求提高，其中對力量素質(zhì)的要求尤其是爆發(fā)力的要求提高。新賽制下比賽中主動(dòng)進(jìn)攻次數明顯增加，全身力量的整體協(xié)調發(fā)揮要求增加。不論是前場(chǎng)搓放還是后場(chǎng)殺球，都需要強有力的`軀干部位力量---核心力量作為基礎，這種力量可以使身體各個(gè)部位有機地結合與發(fā)展，而網(wǎng)前的拼搶對小肌群的神經(jīng)控制要求更加提高[4].
3. 懸吊訓練對羽毛球運動(dòng)員體能的主要影響
3. 1 核心力量的增長(cháng)
核心部位是人體運動(dòng)鏈的樞紐，核心力量是人體運動(dòng)的主要動(dòng)力來(lái)源，在人體運動(dòng)鏈中起著(zhù)銜接、傳遞和整合的作用[5].懸吊訓練是一種發(fā)展核心力量的有效訓練方法，訓練時(shí)作用在非穩支撐平面上，非穩平面大大增加了訓練的難度，使核心軀干、骨盆和髖部深層肌肉的力量得到加強，并且這種在不穩定狀態(tài)下進(jìn)行的力量訓練能夠激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調收縮能力，激活更多的肌肉參與運動(dòng)，尤其是核心區域深層小肌群，進(jìn)而提高運動(dòng)員的核心力量[6].在羽毛球運動(dòng)中，無(wú)論是前場(chǎng)還是后場(chǎng)球，都需要軀干核心力量作為基礎，它可以讓身體各環(huán)節形成有效的動(dòng)力鏈，協(xié)調一致的發(fā)揮作用，從而使羽毛球后場(chǎng)鞭打動(dòng)作更順暢，網(wǎng)前的控制更精確。
3. 2 平衡能力的提高
平衡能力為人類(lèi)維持生活中各種基本的動(dòng)作提供了重要保障，對于體育運動(dòng)而言，平衡能力是人體完成各種動(dòng)作的基礎保證，尤其是在那些強調保持身體姿勢和動(dòng)作協(xié)調的項目中，較強的平衡能力是運動(dòng)員發(fā)揮訓練水平、完成技術(shù)動(dòng)作的根本要求[7].懸吊訓練通過(guò)懸吊帶將身體局部部位懸吊起來(lái)，使身體處于不穩定狀態(tài)下進(jìn)行練習，可以提高運動(dòng)員的核心穩定性和平衡能力[8].任何一個(gè)運動(dòng)項目都是在維持身體平衡的狀態(tài)下進(jìn)行，羽毛球項目更是如此，比如后場(chǎng)起跳殺球動(dòng)作，運動(dòng)員在騰空期間只有好的平衡能力，才能控制好身體姿勢進(jìn)而提高力量的傳輸效率更好的完成殺球動(dòng)作，從而表現出更高的運動(dòng)水平。
3. 3 神級肌肉控制能力的增強
懸吊訓練主要是在非穩狀態(tài)下進(jìn)行力量訓練，這種訓練方式更加突出肌肉收縮與放松、身體平衡與不平衡之間的快速轉化以及機體內在的用力感覺(jué)，這可有效地提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調性，提高神經(jīng)募集肌肉的能力，從而提高肌肉的最大肌力和爆發(fā)力，以及本體感覺(jué)功能[9].本體感覺(jué)功能與對運動(dòng)器械的控制有密切關(guān)系，在羽毛球運動(dòng)中，會(huì )出現控制羽毛球拍的問(wèn)題，肢體的位置、羽毛球拍的位置、羽毛球拍的角度等，都是本體感受器對肌肉活動(dòng)的精確控制實(shí)現的。因此本體感覺(jué)功能的提高，能有效的提高羽毛球技術(shù)控制的精準性。
3. 4 運動(dòng)損傷的預防與康復
隨著(zhù)競技水平的提高比賽越來(lái)越激烈，羽毛球運動(dòng)員損傷的發(fā)生率也不斷提高。羽毛球比賽一般持續的時(shí)間比較長(cháng)，長(cháng)時(shí)間的比賽容易導致運動(dòng)員疲勞，特別是膝關(guān)節，膝關(guān)節在羽毛球運動(dòng)中損傷發(fā)生率最高。懸吊訓練通過(guò)強化軀干肌肉、強化非主導側肢體運動(dòng)能力等手段提高身體在高速運動(dòng)中的平衡和控制能力，加強力量在運動(dòng)鏈上的傳導。此外，核心力量的提高為四肢肌肉的收縮建立支點(diǎn)，為肢體末端的發(fā)力創(chuàng )造良好的條件，提高運動(dòng)中的力量水平，避免運動(dòng)損傷。
目前懸吊訓練在國內外也廣泛的運用于康復領(lǐng)域，對損傷患者治療后的恢復起了重要作用。懸吊訓練在不穩定支撐下進(jìn)行主動(dòng)訓練，其訓練內容包括肌肉放松訓練、關(guān)節活動(dòng)度訓練、牽引、關(guān)節穩定性訓練、感覺(jué)運動(dòng)的協(xié)調訓練、肌肉勢能訓練等。研究報道表明其在緩解疼痛、改善肌力以及提升運動(dòng)能力等方面有良好效果[10].
根據羽毛球主要技術(shù)動(dòng)作結構及其所涉及的肌肉群（ 表 1） ,制定出相應的懸吊訓練方案。主要有針對羽毛球運動(dòng)員上肢、下肢、核心區域為主的訓練[12 -13].
4. 1 上肢訓練
4. 1. 1 懸吊雙臂俯臥撐
動(dòng)作說(shuō)明： 開(kāi)始時(shí)雙手分別握住懸吊環(huán)，俯臥直臂支撐，兩腳并攏。緩慢屈臂下壓身體，下壓至完成俯臥動(dòng)作后緩慢直臂還原。
訓練要求： 完成動(dòng)作時(shí)間 1 ~ 2 秒，還原動(dòng)作 2 ~ 3秒。每組動(dòng)作 10 ~15 次，完成 5 ~10 組，組間間歇 45 ~60 秒。
訓練目標肌肉： 肱三頭肌、三角肌、胸大肌、前鋸肌。
注意事項： 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中身體始終保持水平，腿部不要發(fā)力。屈肘動(dòng)作要緩慢，兩腳腳尖著(zhù)地，不能移動(dòng)。
4. 1. 2 懸吊雙臂仰臥屈臂上拉。
動(dòng)作說(shuō)明： 仰臥在墊上，雙手伸直分別握住懸吊環(huán)，手心沖向腳的方向，兩腳并攏。緩慢屈臂上拉身體，上身與地面夾角約成 70°時(shí)緩慢直臂還原身體姿勢。
訓練要求： 完成動(dòng)作時(shí)間 1 ~ 2 秒，還原動(dòng)作 2 ~ 3秒。每組動(dòng)作 10 ~15 次，完成 5 ~10 組，組間間歇 45 ~60 秒。
訓練目標肌肉： 肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌。
注意事項： 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中軀干固定，腿部不要發(fā)力，雙臂均勻用力，控制還原動(dòng)作速度。
4. 2 下肢訓練
4. 2. 1 懸吊單腿半蹲起
動(dòng)作說(shuō)明： 背向懸吊繩站立，將懸吊環(huán)套于單腳腳面。緩慢下蹲至大腿與地面平行，同時(shí)懸吊腳后移，直到感覺(jué)拉伸感，緩慢還原動(dòng)作。
訓練要求： 完成動(dòng)作時(shí)間 1 ~ 2 秒，還原動(dòng)作 2 ~ 3秒。每組動(dòng)作 20 ~30 次，完成 10 ~15 組，再換另一側，組間間歇 45 ~60 秒。
訓練目標肌肉： 股四頭肌、豎脊肌。
注意事項： 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程軀體保持一條直線(xiàn)，下蹲時(shí)膝關(guān)節不超過(guò)腳尖。
4. 2. 2 懸吊單腿仰臥外展
動(dòng)作說(shuō)明： 仰臥于墊上，將懸吊環(huán)掛于一側腳跟，雙臂緊貼地面。緩慢屈膝，雙臂發(fā)力支撐，提髖，屈膝達到直角后固定。一腳面緊貼懸吊環(huán)，另一條腿緩慢外展，直到感覺(jué)拉伸感，緩慢還原動(dòng)作。
訓練要求： 完成動(dòng)作時(shí)間 1 ~ 2 秒，還原動(dòng)作 2 ~ 3秒。每組動(dòng)作 20 ~ 30 次，完成 10 ~ 15 組，再換另一側腿，組間間歇 45 ~60 秒。
訓練目標肌肉： 豎脊肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌。
注意事項： 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程保持上體固定，兩腿屈膝時(shí)不外展。
4. 3 核心區域訓練
4. 3. 1 雙肘靜力支撐雙腿懸吊
動(dòng)作說(shuō)明： 坐在墊子上，將懸吊環(huán)交叉。兩手分別握住懸吊環(huán)，然后套住兩腳腳面。轉體，屈兩臂支撐。
屈兩膝微貼墊子，兩大腿自然分開(kāi)，軀干正直。兩肘支撐，將身體懸掛，保持身體水平成一條直線(xiàn)。腳面貼緊懸吊環(huán)，目視下方。
訓練要求： 動(dòng)作完成后靜止 30 ~ 60 秒，重復 2 ~ 3組，組間間歇 30 ~60 秒。
訓練目標肌肉： 多裂肌、豎脊肌、腹直肌、三角肌。
注意事項： 注意軀干始終保持水平，避免塌腰，呼吸均勻。
4. 3. 2 仰臥雙腿懸吊挺髖
動(dòng)作說(shuō)明： 坐在墊子上，兩手分別握住懸吊環(huán)掛住兩腳腳跟。仰臥，兩肩緊貼墊子，身體自然展開(kāi)。緩慢地屈膝，同時(shí)雙臂固定，提髖，保持提髖高度靜止。
訓練要求： 動(dòng)作完成后靜止 30 ~60 秒，再換另一側做動(dòng)作； 重復 2 ~3 組，組間間歇 30 ~60 秒。
訓練目標肌肉： 半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌。
注意事項： 軀干保持上固定； 兩臂支撐，用力均勻，配合均勻呼吸。
羽毛球運動(dòng)員進(jìn)行懸吊訓練時(shí)，一定要遵循循序漸進(jìn)、適宜負荷、有效控制、適時(shí)恢復原則，從而使訓練達到最佳效果。根據運動(dòng)員當時(shí)情況來(lái)調整訓練的量和強度，具體表現在延長(cháng)訓練時(shí)間，增加次數、組數或加大負荷重量，由穩定支撐到非穩支撐等。在懸吊訓練中，要嚴格控制身體姿勢，配合呼吸，注意力要集中[13].
5. 小結
懸吊訓練強調穩定與平衡、重視神經(jīng)對肌肉的控制能力，利用自身體重作用而最終達到提高多塊肌肉協(xié)同參與完成整體動(dòng)作的目標。懸吊訓練對羽毛球運動(dòng)員核心力量的增長(cháng)、平衡能力的提高、神經(jīng)肌肉控制能力的增強、運動(dòng)損傷的預防與康復有重要作用。在當前羽毛球以"快、狠、準、活"為技術(shù)風(fēng)格的時(shí)代以及對運動(dòng)損傷以"防"促"治"的思路下，懸吊訓練以其自身獨特的訓練思路為羽毛球運動(dòng)員的體能訓練提供新的理念與指導，在今后的研究與實(shí)踐應用中，除了需進(jìn)一步完善懸吊訓練在羽毛球運動(dòng)中的應用之外，還需加強懸吊訓練在其他體育項目中的應用研究。
參考文獻：
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