短跑訓練計劃8篇
時(shí)間流逝得如此之快，相信大家對即將到來(lái)的工作生活滿(mǎn)心期待吧！讓我們對今后的工作做個(gè)計劃吧。那么我們該怎么去寫(xiě)計劃呢？下面是小編整理的短跑訓練計劃，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
短跑訓練計劃1
計劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓練,主要發(fā)展短跑運動(dòng)員(100m -400m)的.一般身體素質(zhì)。
訓練時(shí)間為3-4周,每周3-4次,每次訓練時(shí)間約40-80分鐘,最好隔日訓練,利于恢復體力。
每次訓練前均要做好熱身準備活動(dòng):慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒!
訓練內容包括:
1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習有充足的體力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。
4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。
5、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。
6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。
說(shuō)明:①⑤⑥為固定內容,②③④任選內容,每次練習任選其一不可重復。
短跑訓練計劃2
速度訓練采用的主要練習：
()提高反應速度和起動(dòng)速度。
(2)提高肌肉收縮速率和力量。
(3)提高運動(dòng)過(guò)程的`協(xié)調與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
()行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組�；�(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應加速跑練習如下：
()半蹲踞式姿勢，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿勢開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著(zhù)快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
(4)雙手推滾球→接著(zhù)起跑追趕滾動(dòng)球的練習。
(5)雙手向前上拋出球→接著(zhù)跑出追趕并接住球的練習。
短跑訓練計劃3
周一 速度和專(zhuān)項能力練習
1準備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè)）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放松活動(dòng)
周二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放松活動(dòng)
周三 速度耐力練習
1．準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不同跑距的.組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放松活動(dòng)。
周四 多項身體素質(zhì)練習
1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類(lèi)游戲。
周五 力量練習
1準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。
速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。
5放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習
1．準備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2．專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放松活動(dòng)
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
短跑訓練計劃4
短跑訓練技巧
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著(zhù)地，然后膝、踝關(guān)節緩沖，迅速轉入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉動(dòng)。
3、當擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著(zhù)地，著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節伸直，足跟提起，踝關(guān)節有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著(zhù)地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著(zhù)地、膝關(guān)節緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的.口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長(cháng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調配合動(dòng)作.
★騰空階段
小腿隨時(shí)著(zhù)蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節為軸積極下壓，膝關(guān)節放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著(zhù)地.
★著(zhù)地緩沖階段
著(zhù)地動(dòng)作應是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道.
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn).
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(cháng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍?xún)A，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線(xiàn)要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。
短跑訓練計劃5
1、對訓練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動(dòng)員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(cháng)、臂長(cháng)、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jì)等。
2、建立運動(dòng)員檔案。
3、具體制訂運動(dòng)員分段目標。
周一：
一般進(jìn)行速度訓練。速度訓練是對短跑運動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓練，這對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對疲勞程度會(huì )小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動(dòng)員成對練習法(水平相當者進(jìn)行組合為上);有自我起動(dòng)跑、聽(tīng)信號起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽(tīng)信號再加速跑20――30米跑、各種計時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過(guò)某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓練計劃是不夠的，應就運動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區別對待，運動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習相對來(lái)說(shuō)運動(dòng)員會(huì )不覺(jué)得累，每次練習會(huì )有新奇感;每次練習可選取兩種練習手段進(jìn)行比較好，練習次數能夠根據運動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等;速度訓練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無(wú)效;在訓練過(guò)程中，要經(jīng)常詢(xún)問(wèn)運動(dòng)員的感受，以此來(lái)調整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動(dòng)員講述你的運動(dòng)經(jīng)驗，也會(huì )對運動(dòng)員起到良好的作用，讓運動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動(dòng)員生活要有規律、營(yíng)養要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓練：
小力量、小運動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運動(dòng)員在進(jìn)行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動(dòng)作的連動(dòng)效應，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：?jiǎn)巫闾�、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(jià)(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進(jìn)行交換，交換的.方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)光控制要適當，能夠先短(1分鐘以?xún)?后稍加長(cháng)一些(2分鐘以?xún)?進(jìn)行安排;練習結束后要對以前練習過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習后營(yíng)養要多加一點(diǎn)，否則是沒(méi)有什么效果的。注：晨間練習運動(dòng)量以小為上。
周訓計劃
星期一：1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習10X5組
4、放松
星期三：1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續快挺50-70%4組X10次
6、負重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓練計劃6
短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動(dòng)過(guò)程時(shí)間短，強度大;在運動(dòng)中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專(zhuān)項訓練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強的意志品質(zhì)。
經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反復放松大步跑60~100米，體會(huì )途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線(xiàn)，擺動(dòng)，著(zhù)地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會(huì )擺臂擺腿和著(zhù)地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進(jìn)的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(cháng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊員�？傊�，用技術(shù)上的長(cháng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯誤動(dòng)作的改進(jìn)。
要求：動(dòng)作輕快，有節奏，放松，協(xié)調。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求：認真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì )大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì )“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。
7.加大步長(cháng)跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著(zhù)跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì )大幅度持續快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號快速啟動(dòng)跑出。
要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準確。
13.俯臥撐：聽(tīng)信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽(tīng)信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號迅速跑出
18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽(tīng)槍起跑，養成聽(tīng)槍起跑的`習慣，跑時(shí)輕快，穩定，直線(xiàn)性強。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線(xiàn)，連續做沖刺撞線(xiàn)練習。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績(jì)。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)訓練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓練運動(dòng)量和運動(dòng)強度的節奏。
(5)多采用跑的專(zhuān)門(mén)練習，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓練中，要提高跑時(shí)的放松能力
附：所有訓練計劃僅供參考，沒(méi)有最好的訓練計劃，只有最適合自己的，請大家根據自己的身體素質(zhì)選擇訓練計劃
短跑訓練計劃7
短跑訓練周訓練計劃
訓練對象:初中體育班短跑運動(dòng)員
訓練目的:經(jīng)過(guò)對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動(dòng)員的綜合成績(jì)，取得比賽的勝利！
短跑中步長(cháng)及步頻是運動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現，是歌環(huán)節運動(dòng)的總體效應。提高少兒運動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識，是訓練時(shí)應當注意的的問(wèn)題。在前期，要注重短跑的專(zhuān)門(mén)性練習，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調本事的培養。在掌握了技術(shù)后再執行短跑訓練周訓練計劃。
短跑技術(shù)要求：松、大、快、前
起跑：反應時(shí) 加速本事
途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量。在一個(gè)跑的周期中包括：著(zhù)地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段。
后蹬與騰空：著(zhù)地緩沖階段，當擺動(dòng)腿的腳掌著(zhù)地的瞬間，即開(kāi)始了著(zhù)地組沖階段，腳著(zhù)地動(dòng)作應當是十分進(jìn)取的，著(zhù)地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著(zhù)地后，由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個(gè)消極的。而應主動(dòng)用力來(lái)加速身體重心的前移，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作。當身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節儉成 130~140 度角，踝關(guān)節背屈約為 85 度角，腳跟離地，構成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著(zhù)地緩沖過(guò)程中，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動(dòng)，直至擺過(guò)支撐腿的膝關(guān)節稍前部位時(shí)，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應當是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑，加快擺動(dòng)速度。當其膝關(guān)節超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動(dòng)同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節，依次伸展膝、踝關(guān)節蹬離地面。后蹬將結束時(shí)的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。
騰空階段：支撐腿后蹬結束就進(jìn)入了騰空階段，此時(shí)剛剛結束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節放松，小腿隨擺動(dòng)腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著(zhù)地。 在整個(gè)途中跑的過(guò)程中，運動(dòng)員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動(dòng)要快要有力。前擺時(shí)稍向內但不能過(guò)人體的垂直中線(xiàn)，手的高度不超過(guò)下顎，并伴隨同側肩前送和異側望后引的動(dòng)作，臂后擺時(shí)肘關(guān)節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時(shí)為 130~150 度�？傊局信芤蠓诺盟�，蹬擺配合協(xié)調，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實(shí)效。
短跑的專(zhuān)門(mén)性練習：
1． 單腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節拍做往前送髖動(dòng)作，然后左右腿交換。
目的：拉長(cháng)髖前側及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節的靈活性和柔韌性。
2．原地弓步抬腿
要求：原地弓步開(kāi)始，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高，同時(shí)支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髖前側柔韌性，提高抬腿速度和力量。
3．高膝騰躍跑
要求：膝蓋在大腿擺動(dòng)時(shí)前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節蹬扒地，使人體重心處于相對高位。
目的：對改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。
4．原地弓步負重換腿跳
要求：原地拉滿(mǎn)弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。
目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節的支撐力量。
5．屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的'同時(shí)，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點(diǎn)堅持不動(dòng)，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作，左右腿交替做。
目的：提高蹬擺力量和幅度，體會(huì )先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。
6．深跳三級跳
要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。
目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。
周一 速度和專(zhuān)項本事練習
1．準備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。
2．速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項本事。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè)）
3．快速力量、中力量練習練習
4．腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5．放松活動(dòng)：可經(jīng)過(guò)隊員的相互按摩，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，各種拉長(cháng)活動(dòng)及腳踝的活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動(dòng)開(kāi)，預防運動(dòng)性損傷，注意組與組之間的時(shí)光間隔。
2．上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時(shí)候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時(shí)光間隔不要太長(cháng)。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。
3．抗阻力練習：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個(gè)隊員輪流做，中間不要有太多的時(shí)光間隔，否則的話(huà)，效果不佳！
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑，在跑的時(shí)候要充分放松身體，調節步頻與步幅，調整呼吸，做好第二次呼吸的準備！
5．放松活動(dòng)，兩兩結合，互相按摩，在做的同時(shí)能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！
周三 速度耐力練習
1．準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活動(dòng)，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習，在做越野練習時(shí)要注意安全。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調節不一樣組別的時(shí)光間隔，在跑的時(shí)候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時(shí)候要注意安全。
5．放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充分放松，感覺(jué)疲憊的同學(xué)能夠做時(shí)光長(cháng)點(diǎn)，有利于疲勞的恢復。
周四 多項身體素質(zhì)練習
1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，準備活動(dòng)一組，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時(shí)候要把腳踝充分的活動(dòng)開(kāi)。
2．加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時(shí)候始終要強調放松及協(xié)調性擺臂動(dòng)作。
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時(shí)要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場(chǎng)上進(jìn)行，排隊依次做摸籃。
4．跳欄架或跳箱，在跳箱時(shí)能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類(lèi)游戲，能夠把隊員分成兩組做一些球類(lèi)練習，到達放松身體的目的。 周五 力量練習
1．準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。
2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時(shí)候必須要注意隊員的安全保護。
3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒(méi)有保護措施的時(shí)候，能夠兩邊站隊員保護。
4．動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。
速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。
5．放松跑：在放松跑的時(shí)候要調節呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習
1．準備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2．專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習
3．加速跑80米
4．跑格：主要是對跑步的時(shí)候的節奏和步幅把握，
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放松活動(dòng)1）、可根據情景選擇練習資料。
2）、中強度周發(fā)展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。
周日 恢復性休息，能夠采用醫學(xué)、生物學(xué)、營(yíng)養學(xué)、心理學(xué)等恢復手段對身體進(jìn)行恢復，這個(gè)休息的安排將有利于超前恢復的出現，從而更好的提高運動(dòng)成績(jì)，并且為下一周的訓練做好準備和調整！
短跑訓練計劃8
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿進(jìn)取向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著(zhù)地，然后膝、踝關(guān)節緩沖，迅速轉入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉動(dòng)。
3、當擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著(zhù)地，著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節伸直，足跟提起，踝關(guān)節有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著(zhù)地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著(zhù)地、膝關(guān)節緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移。難點(diǎn)：快速起動(dòng)。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長(cháng)，速度最快一段。其任務(wù)是繼續發(fā)揮和堅持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調配合動(dòng)作。
★騰空階段
小腿隨時(shí)著(zhù)蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著(zhù)地。
★著(zhù)地緩沖階段
著(zhù)地動(dòng)作應是十分進(jìn)取的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力。
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應地加大擺動(dòng)的'力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道。
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致。
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15-20米處，盡量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(cháng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體堅持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍?xún)A，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線(xiàn)要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。
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