實(shí)用的訓練計劃范文9篇

　　時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝，我們又將接觸新的知識，學(xué)習新的技能，積累新的經(jīng)驗，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細的計劃了。什么樣的計劃才是有效的呢？下面是小編為大家整理的訓練計劃9篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　周一訓練：

　　1

　　仰臥啞鈴平板臥胸

　　熱身1組*15個(gè)

　　練習3組*8-12個(gè)

　　2

　　仰臥啞鈴上斜臥推

　　練習3組*8-12個(gè)

　　3

　　啞鈴負重深蹲

　　練習4組*10-12個(gè)

　　4

　　坐姿啞鈴交替彎舉

　　練習3組*10-12個(gè)

　　5

　　仰臥啞鈴提拉

　　練習3組*10-12個(gè)

　　6

　　仰臥卷腹

　　練習4組*15-20個(gè)

　　END

　　周三訓練：

　　1

　　阿諾德啞鈴推肩

　　熱身1組*15個(gè)

　　練習3組*10-12個(gè)

　　2

　　直立啞鈴交替前平舉

　　練習3組*10-12個(gè)

　　3

　　單臂啞鈴俯身劃船

　　練習3組*12個(gè)

　　4

　　啞鈴負重直腿硬拉

　　練習3組*10-12個(gè)

　　5

　　仰臥卷腹

　　練習4組*15-20個(gè)

　　END

　　周五訓練：

　　啞鈴負重硬拉

　　練習4組*12個(gè)

　　仰臥上斜啞鈴臥推

　　練習3組*10-12個(gè)

　　啞鈴箭步蹲

　　練習3組*12個(gè)

　　坐姿啞鈴彎舉

　　練習3組*12個(gè)

　　單臂啞鈴頸后臂屈伸

　　練習3組*12個(gè)

　　仰臥卷腹

　　練習4組*15-20個(gè)

　　END

　　總結：

　　以上即為啞鈴健身計劃一周表，用啞鈴健身的朋友可以按照以上計劃進(jìn)行鍛煉，或者以此計劃為參考，安排適合自己的健身計劃。

訓練計劃 篇2

　　一、指導思想：

　　數學(xué)是一個(gè)色彩繽紛的萬(wàn)花筒，美麗而奇妙。數學(xué)是神奇的世界，肯定有不少學(xué)生產(chǎn)生了濃厚的興趣。為此，訓練學(xué)生的思維活動(dòng)是重中之重。在數學(xué)教學(xué)中探求問(wèn)題的思考、推理、論證的過(guò)程等一系列數學(xué)活動(dòng)都是數學(xué)教學(xué)中實(shí)施思維訓練的理論依據之一。因此，趣味數學(xué)能更好的促進(jìn)學(xué)生數學(xué)思維能力的發(fā)展。

　　二、教材簡(jiǎn)析：

　　一年級“思維訓練營(yíng)”課程，主要設計理念是：趣味性、實(shí)踐性。通過(guò)一系列數學(xué)活動(dòng)培養學(xué)生對數學(xué)的興趣，把數學(xué)與兒童生活實(shí)際聯(lián)系起來(lái)，讓學(xué)生看到生活中處處充滿(mǎn)數學(xué)，學(xué)生學(xué)起來(lái)也親切、自然，可以通過(guò)自己的認知活動(dòng)，實(shí)現數學(xué)觀(guān)念的構建，促進(jìn)知識結構的優(yōu)化。學(xué)習內容以數學(xué)游戲、數學(xué)故事、數學(xué)實(shí)踐活動(dòng)為主。

　　三、目的要求：

　　1、培養學(xué)生學(xué)習數學(xué)的興趣和愛(ài)好，使學(xué)生在學(xué)習過(guò)程中獲得成功的體驗，建立自信心。

　　2、使學(xué)生掌握一定的學(xué)習方法、學(xué)習技能。

　　3、使學(xué)生獲得一些初步的數學(xué)實(shí)踐活動(dòng)經(jīng)驗，能運用所學(xué)知識和方法解決簡(jiǎn)單問(wèn)題,感受數學(xué)在生活中的作用。

　　4、培養學(xué)生與人合作、與人交流的意識和能力。

　　5、培養學(xué)生積極參與數學(xué)學(xué)習活動(dòng)、敢于質(zhì)疑、獨立思考、不怕困難等良好的學(xué)習習慣。

　　6、培養學(xué)生數學(xué)思考能力、觀(guān)察能力、動(dòng)手操作能力。

　　四、 時(shí)間安排：

　　每周三下午2：20——4：10

　　五、學(xué)情分析

　　1.對于一年級的數學(xué)學(xué)習，在數學(xué)知識上還是數學(xué)能力上都有所準備。 就數的認識來(lái)看，新生二十以?xún)鹊臄禂捣浅Ａ骼�和連貫，可以正數倒數 學(xué)生在這方面具有良好的知識準備的原因之一是學(xué)生受過(guò)這方面的訓練，在幼兒園中大部分學(xué)生學(xué)習過(guò)十以?xún)鹊募訙p法，同時(shí)在一些家長(cháng)在家中也進(jìn)行過(guò)輔導，另一方面，數數和十以?xún)葦档姆?/p>

　　解組合學(xué)生在生活中有機會(huì )使用，因此這方面的準備比較好。

　　2.在數的計算中，學(xué)生對于十以?xún)葦档挠嬎爿^為熟練，這和學(xué)生的生活需要、學(xué)習需要有關(guān)。

　　3.在數感方面的發(fā)展是不平衡的 數感——學(xué)生對數的意義理解有一定困難。 通過(guò)個(gè)別訪(fǎng)談，了解到學(xué)生對于蘊涵在實(shí)際生活中的數的意義的理解較為準確，例如對于“你的小組中有幾個(gè)小朋友，從前往后數，你是第幾個(gè)，從后往前數，你是第幾個(gè)，第幾個(gè)小朋友是誰(shuí)”這樣的問(wèn)題，學(xué)生的解答沒(méi)有問(wèn)題，都能根據實(shí)際情況作出正確的回答，但是對于圖形，學(xué)生的理解有一定的困難。這可能是學(xué)生對圖形的認識造成了對數的基數序數意義理解的干擾。

　　4.概括能力和推理能力——普遍學(xué)生關(guān)注的范圍比較小，角度單一。

　　六、主要措施

　　1、以新課程的理念和新課程綱要為指導思想,以學(xué)生的年齡特點(diǎn)和現有知識水平為依據，采用豐富多彩的形式，讓學(xué)生對數學(xué)產(chǎn)生濃厚的興趣，愿意主動(dòng)去發(fā)現生活中的數學(xué)現象，在日常學(xué)習生活中敢于質(zhì)疑，樂(lè )于討論探究各種現象，喜歡和他人合作解決問(wèn)題。

　　2、逐步養成良好的數學(xué)思維習慣，培養和強化解決實(shí)際問(wèn)題的能力，讓學(xué)生在應用中感受數學(xué)創(chuàng )造的樂(lè )趣，增進(jìn)學(xué)生學(xué)好數學(xué)的信心。

　　3、課前讓學(xué)生準備好學(xué)具，課上組織好每一個(gè)教學(xué)活動(dòng)，把每一個(gè)教學(xué)設計都落實(shí)下去。

　　七、 內容安排

　　略。

訓練計劃 篇3

　　根據支隊訓練工作計劃要求，第一季度訓練工作以滅火救援為中心，以體能訓練為重點(diǎn)，在進(jìn)行細致的調查摸底的基礎上，做好重點(diǎn)人的思想政治工作；經(jīng)常開(kāi)展以條令、條例學(xué)習和軍事、體育訓練為主的基礎訓練學(xué)習工作，不斷提高官兵業(yè)務(wù)理論學(xué)習水平，增強全體指戰員素質(zhì)和軍體素質(zhì)，為各項工作的順利開(kāi)展，打下良好的基礎。

　　一、值勤備戰工作

　　1、加強對管區“六熟悉”工作。中隊將按照支隊規定進(jìn)行滅火預案的修訂增補工作，拼組織中隊人員深入到重點(diǎn)管區保衛單位、重點(diǎn)部位進(jìn)行細致地熟悉，在熟悉的過(guò)程中要詳細地了解每個(gè)單位的情況，對有變動(dòng)部位和需要增設、完善的重點(diǎn)部位要及時(shí)做好記錄，結合中隊的實(shí)際情況完成滅火預案的增設、完善、修訂等工作。在對管區進(jìn)行熟悉過(guò)程中，要重點(diǎn)熟悉管區的水源、道路、交通狀況等情況，特別是對管區的消火栓要進(jìn)行依次全新的普查，對新增、損壞、埋壓、圈占等情況，做好統計、及時(shí)反饋。

　　2、中隊經(jīng)常進(jìn)行有針對性的接警出動(dòng)、情況處理值勤訓練工作，中隊對管區進(jìn)行依次實(shí)地演練，鞏固管區熟悉的成果，提高指戰員滅火出動(dòng)水情及滅火救援實(shí)際工作的能力。

　　3、充分做好值勤車(chē)輛及器材的裝備的維修保養工作，提高駕駛員的安全防事故意識，做好值勤車(chē)輛器材裝備的保養等工作，保證值勤車(chē)輛裝備器材的好使好用。

　　二、訓練工作

　　1、加大體能訓練力度。每天保證2小時(shí)的訓練時(shí)間。根據老兵、新兵不同的身體素質(zhì)特點(diǎn)，開(kāi)展有針對性的體能、體育訓練。在技能訓練過(guò)程中科學(xué)組織，重視實(shí)效，充分利用訓練館的訓練器材開(kāi)展豐富多彩的訓練內容。通過(guò)競賽、獎勵等方式調動(dòng)全隊人員的積極性，全面提高中隊全體官兵的身體素質(zhì)，為其他訓練工作的.有效的開(kāi)展打下良好的基礎。

　　2、積極開(kāi)展隊列訓練，主要進(jìn)行單兵徒手隊列動(dòng)作練習、班隊列動(dòng)作綜合練習，強化官兵隊列要素，為下一步的考核做準備。在開(kāi)展隊列過(guò)程中，要求自覺(jué)、保證質(zhì)量，科學(xué)施訓，從嚴管理，強化官兵的隊列養成和協(xié)調一致的隊列動(dòng)作，全面提高官兵的隊列水平。

　　3、加強中隊業(yè)務(wù)理論、條令條例學(xué)習。中隊根據20xx年訓練計劃的相關(guān)內容進(jìn)行學(xué)習，在學(xué)習過(guò)程中干部要采取理論聯(lián)系實(shí)際等多種形式進(jìn)行授課，豐富授課的內容調動(dòng)官兵的積極性，把業(yè)務(wù)水平提高到一個(gè)新的層次。

　　4、要積極開(kāi)展模擬訓練。提高指戰員的實(shí)際滅火救援工作能力。

　　三、要求

　　1、進(jìn)行管區熟悉過(guò)程中，對因損壞、埋壓、圈占等多種情況無(wú)法使用的消火栓要及時(shí)上報，同時(shí)反饋到相關(guān)的部門(mén)進(jìn)行維修。

　　2、中隊干部對滅火預案的增設、修訂、完善等工作高度重視，要切實(shí)深入到管區的重點(diǎn)部位了解情況，根據“四大、六方面”以及滅火預案的制定的要求，圓滿(mǎn)完成20xx年滅火預案的增設、修訂、完善等工作。

　　3、中隊干部充分做好車(chē)輛器材裝備維修保養等工作保證好使好用；同時(shí)大隊要強化駕駛員和其他人員的安全防事故意識，在進(jìn)行“六熟悉”、滅火戰斗等工作確保行車(chē)安全，防事故的發(fā)生。

　　4、中隊要全員參加訓練，保證訓練時(shí)間，提高訓練質(zhì)量，圓滿(mǎn)完成本季度的訓練任務(wù)。

訓練計劃 篇4

　　一、 速度與力量練習

　　1、100米×（2—3）次×3組，強度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息8—10分鐘。

　　2、60米×（3—4）次×3組，強度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息6—8分鐘。

　　3、原地單腳上下跳臺階×（10—15）次×5組，強度為85%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。

　　4、原地雙腳上下跳臺階×（15—20）次×5組，強度為80%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。

　　5、多級臺階雙腳跳×（6—8）次×5組，強度85%，間歇之間休息時(shí)間2分鐘。

　　6、弓箭步臺階跳×（10—15）次×5組，強度85%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。 二、專(zhuān)業(yè)訓練技術(shù)戰術(shù)訓練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。 2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。

　　3、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。 4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。

　　6、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　二、專(zhuān)業(yè)訓練技術(shù)戰術(shù)訓練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。

　　2、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。 3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　4、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　三、針對比賽技戰術(shù)訓練

　　1、防守聯(lián)防技戰術(shù)訓練（二一二、二三和三二）。

　　2、盯人技戰術(shù)訓練（半場(chǎng)、全場(chǎng)）。

　　3、進(jìn)攻聯(lián)防技戰術(shù)訓練（一三一和一二二）。

訓練計劃 篇5

　　第一階段：

　　1、講解在籃球場(chǎng)上的正確姿勢（包括有球的姿勢、無(wú)球的狀態(tài)、接球的姿勢等）

　　2、手正確的接觸球的部位（投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等）

　　3、講解籃球的基本規則

　　4、培養籃球理念

　　5、互動(dòng)有球、無(wú)球的訓練

　　6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練

　　第二階段：

　　1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球等

　　2、互動(dòng)籃球

　　3、運球對抗訓練(初級)

　　4、熟悉球性訓練

　　5、行進(jìn)間的運球訓練

　　6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練

　　第三階段：

　　1、正確投籃訓練

　　2、投籃方式訓練

　　3、三步上籃訓練

　　4、行進(jìn)間的投籃、上籃訓練

　　5、對抗性投籃、上籃訓練（初級）

　　6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練

　　第四階段：

　　1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長(cháng)傳等

　　3、行進(jìn)間的傳球訓練

　　4、對抗傳球訓練（初級）

　　5、傳接球投籃訓練

　　6、身體素質(zhì)訓練

　　第五階段：

　　1、講述籃板球的理論

　　2、籃板球的基本姿勢

　　3、爭奪籃板球的方式、方法

　　4、初級的對抗籃板球訓練

　　5、投籃后的自搶籃板

　　6、籃板球的身體素質(zhì)訓練

　　第六階段：

　　1、無(wú)球狀態(tài)的基本姿勢

　　2、接球瞬間的姿勢

　　3、初級無(wú)球狀態(tài)的對抗

　　4、初級接球后的對抗

　　5、站位接球的初級動(dòng)作

　　6、無(wú)球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓練

　　第七階段：

　　1、防守理念的培養

　　2、防守的基本姿勢

　　3、初級的防守步伐

　　4、防有球隊員的防守基本姿勢及理念

　　5、防無(wú)球隊員的防守基本姿勢及理念

　　6、防守的身體素質(zhì)訓練

　　第八階段：

　　1、初級綜合性訓練

　　2、培養集體意識

　　3、增強對抗性訓練

　　4、初級行進(jìn)間的有球配合

　　5、講解初級進(jìn)攻時(shí)注意的問(wèn)題

　　6、集體的身體素質(zhì)訓練

　　第九階段：

　　1、初級進(jìn)攻配合

　　2、初級防守配合

　　3、行進(jìn)間的無(wú)球跑位

　　4、初級局部的多打少訓練

　　5、初級局部的少打多訓練

　　6、初級的綜合防守訓練

　　第十階段：

　　1、綜合運球對抗訓練

　　2、綜合傳球對抗訓練

　　3、綜合進(jìn)攻對抗訓練

　　4、綜合防守對抗訓練

　　5、綜合籃板球對抗訓練

　　6、綜合身體素質(zhì)訓練

訓練計劃 篇6

　　總任務(wù)：

　　培養學(xué)生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰術(shù)配合意識及運用到實(shí)戰當中去，樹(shù)立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。

　　訓練原則：

　　1.根據學(xué)生的實(shí)際情況制定訓練計劃，注重挖掘學(xué)生的潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調整學(xué)生的心理狀態(tài)。

　　3.狠抓基本技術(shù)訓練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動(dòng)員的技、戰術(shù)能力。（身體、戰術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.訓練次數為每周一至周五上午6：20—7：20，下午4：30—6：00

　　6.全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，以及全隊的默契配合。 內容：

　　一、身體訓練：

　�。�1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2） 速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速運、傳接球練習、球場(chǎng)各種跑與防守訓練。

　　二、投籃：

　�。�1） 罰籃。

　�。�2） 近距離籃底擦板投籃。

　�。�3） 三分線(xiàn)外遠投。

　�。�4） 中鋒要掌握轉身投籃動(dòng)作。

　�。�5） 各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

　　三、籃板球：

　�。�1） 強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。

　�。�2） 提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后搶籃板球。

　�。�3） 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　四、積極防守：

　�。�1） 提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位、調位的防守技術(shù)。

　�。�2） 掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì )揚開(kāi)雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　�。�3） 掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　�。�4） 注意戰術(shù)的變化，鞏固和提高區域聯(lián)防（2—3、2—1—2）

　　五、快攻和防快攻：

　�。�1） 注意培養學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對方得分底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球出現緊逼的情況）

　�。�2） 長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合。

　�。�3） 造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　�。�4） 快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　六、陣地進(jìn)攻：

　�。�1） 增強個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

　�。�2） 陣地進(jìn)攻內外結合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　�。�3） 多運用小配合練習（掩護、策應）。

　�。�4） 組織后衛的發(fā)動(dòng)配合。

　　訓練重點(diǎn)安排：

　　1.第1——2周：

　�。�1） 討論和制定計劃。

　�。�2） 恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習。

　�。�3） 個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓練。

　�。�4） 熟練掌握各種傳球技術(shù)訓練（原地、行進(jìn)間）。

　　2.第3——4周：

　�。�1） 柔韌性練習。

　�。�2） 半場(chǎng)小配合練習（掩護、傳切）。

　�。�3） 罰籃、三分球練習。

　�。�4） 小力量訓練。

　　3.第5——6周：

　�。�1） 半場(chǎng)人盯人攻守練習。

　�。�2） 全場(chǎng)人盯人攻守練習。

　�。�3） 五點(diǎn)投籃練習。

　�。�4） 罰籃練習。

　　4.第7——8周：

　�。�1） 加大運動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　�。�2） 防守步伐練習，看手勢方向練習防守動(dòng)作。

　�。�3） 半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習。

　�。�4） 速度、力量、耐力訓練。

　�。�5） 區域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。

　　5.第9——10周：

　�。�1） 半場(chǎng)各種運球突破上籃技術(shù)。

　�。�2） 半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。

　�。�3） 罰籃、五點(diǎn)投籃。

　�。�4） 教學(xué)比賽。

　　6.第11——12周：

　�。�1） 籃板球訓練。

　�。�2） 強調后衛、前鋒與中鋒的配合。

　�。�3） 破解聯(lián)防訓練：如1——3——1進(jìn)攻打法。

　�。�4） 教學(xué)比賽。

　�。�5） 罰籃。

　　7.第13——14周：

　�。�1） 陣地進(jìn)攻，強調配合訓練。

　�。�2） 快攻路線(xiàn)訓練。

　�。�3） 進(jìn)攻多打少訓練（二打一、三打二）。

　�。�4） 教學(xué)比賽。

　�。�5） 五點(diǎn)投籃。

　　8.第15——18周：

　�。�1） 全面進(jìn)行戰術(shù)準備，隨時(shí)準備迎接有關(guān)比賽。

　�。�2） 保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。

訓練計劃 篇7

　　一、100米的生化特點(diǎn)

　　當運動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過(guò)渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說(shuō)CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來(lái)的水平，所以專(zhuān)家推薦六秒訓練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說(shuō)來(lái)，發(fā)展速度耐力的劇烈運動(dòng)的持續時(shí)間不應少于10秒，最多不易超過(guò)60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說(shuō)：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

　　運動(dòng)員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動(dòng)的應激，而不是造成疲勞的原因，沒(méi)有必要把無(wú)氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過(guò)程看成是令人討厭的事，因為如果不動(dòng)用這一能量系統，運動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運動(dòng)。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無(wú)氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì )產(chǎn)生乳酸鹽。

　　二、訓練模式

　　(一)100米訓練是個(gè)周期化訓練過(guò)程，開(kāi)始要有個(gè)適應性階段，其目的在于動(dòng)員大多數的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續訓練的運動(dòng)損失。在適應階段，采用9～12個(gè)練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續4～6周。

　　(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個(gè)練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

　　(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習或速度練習后進(jìn)行。

　　(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓練周期建立“能量庫”。

　　三、移動(dòng)速度的訓練

　　移動(dòng)速度是指在周期性運動(dòng)，運動(dòng)員在單位時(shí)間內移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。

　�。ㄒ唬┢饎�(dòng)速度

　　決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應以最大力量和爆

　　發(fā)力練習為主。

　�。ǘ�）加速度

　　負重的原地踏步跑20～30次計時(shí)，50～60次的原地高抬腿跑計時(shí)、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

　　(三)最高速度

　　六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘。

　　(四)高速耐力

　　一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記�。好看闻軙r(shí)，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過(guò)長(cháng)，以20次／10秒左右再跑下一組。

　　四、放松跑能力

　�。ㄒ唬�慣性跑

　　是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見(jiàn)的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

　　(二)加速跑

　　從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來(lái)制定加速和放松的距離。

　　(三)轉換跑

　　在最高速時(shí)，有意識不用力的跑幾步，它會(huì )讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過(guò)渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。

　　(四)變步幅跑

　　通過(guò)步長(cháng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

　　五、力量練習

　　力量練習是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著(zhù)重量的增加，練習效果也會(huì )增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會(huì )縮小動(dòng)作幅度、練習次數，強度高了運動(dòng)量下降，而且也會(huì )影響青少年運動(dòng)員的正常生長(cháng)發(fā)育。最近，俄羅斯專(zhuān)家的研究表明：使用非常大的重量會(huì )引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過(guò)中國，尤其是男子短跑成績(jì)達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專(zhuān)門(mén)的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發(fā)展

　　運動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習的特點(diǎn)都是負荷不是很大，但運動(dòng)員完成練習的動(dòng)作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來(lái)尋求肌纖維和力量的穩步增長(cháng)。

　　六、薄弱肌群

　　眾所周知，100米要求運動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

　　七、心理素質(zhì)訓練

　　心理素質(zhì)的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會(huì )不戰自潰。

　　八、恢復和飲食

　　合理及時(shí)的組間和訓練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運動(dòng)員身體應激后的恢復能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀(guān)點(diǎn)：“為恢復而進(jìn)食”。首先，完成運動(dòng)后應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng )造最理想的生理環(huán)境。其次，應當把“為恢復而進(jìn)食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時(shí)就應考慮如何補充能量。時(shí)常補充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過(guò)10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過(guò)高濃度的飲料會(huì )在胃里滯留較長(cháng)的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

　　九、訓練100米短跑的最好方法

　　100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對于專(zhuān)項訓練方法和訓練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。

　　最好是用腳尖／前腳掌跑步

　　30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jì)效果顯著(zhù).<不超過(guò)120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說(shuō)有場(chǎng)地的話(huà)，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。

訓練計劃 篇8

　　一、訓練目標：

　　使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰術(shù)水平。通過(guò)訓練張揚運動(dòng)隊員個(gè)性，培養隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感。力爭比賽名次名列前茅。

　　二、隊員和教練名單：

　�、褰叹殕T：煊

　�、骊爢T：隊長(cháng)：蔡鑫

　　吳鍵吳雙張海濤劉瑤張榮華

　　陳俊樹(shù)鐘楠劉朝毅龔利欽鐘鍇

　　三、訓練時(shí)間：

　　9月25日～20xx年5月下旬

　　訓練課時(shí)：

　�。�1）每周星期一、二、四第三節課

　�。�2）每周星期二、四早上7：00～7：40

　　四、訓練地點(diǎn)：

　　本�；@球場(chǎng)

　　五、訓練進(jìn)程安排：

　　第一階段：籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（9月中旬～1月上旬）

　　訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會(huì )行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規則，能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。

　　訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規則。

　　訓練方法：進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行規則的教學(xué)。

　　第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（1月上旬～3月下旬）

　　訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術(shù)意識。

　　訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規則和籃球技戰術(shù)。

　　訓練方法：進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術(shù)意識的教學(xué)。

　　第三階段：賽前集訓階段（3月下旬～比賽）

　　訓練目標：鞏固提高各隊員籃球運動(dòng)技術(shù)水平和對抗能力，使之調整到最佳技戰術(shù)意識狀態(tài)。

　　訓練內容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。

　　訓練方法：各專(zhuān)項訓練，使隊員技戰術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。

　　六、場(chǎng)地與器材：

　　場(chǎng)地：籃球場(chǎng)。

　　器材：籃球若干、標志桿若干。

　　制訂者：煊

訓練計劃 篇9

　　一、指導思想：

　　發(fā)揚“敢于競爭，富于創(chuàng )新，善于協(xié)作，樂(lè )于奉獻”的精神，培養學(xué)生的不怕苦不怕累的堅強意志，為自己，為班級，為學(xué)校爭光。

　　二、鼓號隊組織機構：

　　訓練總指揮：

　　訓練副指揮：

　　隊長(cháng)：

　　副隊長(cháng)：

　　三、訓練模式：

　　1、以指導老師為主；

　　2、保證訓練時(shí)間，保證人員到位；

　　3、小組與全體相結合訓練的模式；

　　4、樹(shù)立精品意識，爭取家長(cháng)支持，做好安全工作。

　　四、人員分工：

　　鄧林：負責大鼓手，負責指揮手

　　彭小娟：負責小鼓手

　　萬(wàn)橋洪：負責號手

　　五、訓練時(shí)間：

　　1、集訓從10月29日到11月30日；

　　2、每周一至周五下午16：30至17：00；

　　六、實(shí)施措施：

　　1、與學(xué)校領(lǐng)導﹑各班班主任等有關(guān)部門(mén)協(xié)調溝通，爭取支持與幫助；

　　2、從四年級里挑選一批新隊員，保證60人的鼓號隊伍；

　　3、召開(kāi)相關(guān)人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會(huì )議，引起重視

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