最能保護心臟的有氧運動(dòng)有哪些

　　快步走：

　　步行是最簡(jiǎn)便易行的有氧運動(dòng)，對改善心肺功能，提高攝氧量效果最好。還能改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調節血脂，調控血糖。推薦運動(dòng)頻率：每天步行約4.5公里，時(shí)間在30分鐘以上，每周5次左右。如果工作忙，抽不出整塊時(shí)間，可以上午、下午、晚上各10分鐘�？觳阶咭部呻p手使用手杖，使運動(dòng)更協(xié)調平穩。

　　游泳：

　　游泳對人體神經(jīng)、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)有神奇的鍛煉作用，是一種輕松愉快的全身性運動(dòng)方式。67歲的美國家庭醫生卡爾·丹尼森博士每周游5次。他說(shuō)：“一下水，所有壓力煙消云散。游泳讓我身體更靈活，疼痛消失，心臟更年輕”。

　　跳舞：

　　跳舞是一種全身運動(dòng)，可放松身心，愉悅心情，減輕壓力，促進(jìn)血液循環(huán)，增加攝氧量，有益心臟健康。專(zhuān)家建議，可根據自身身體狀況，找個(gè)舞伴一起參加相應強度的舞蹈班。如果附近沒(méi)有舞蹈班，那么可以在家中伴著(zhù)最喜歡的音樂(lè )，跳30—45分鐘。

　　騎自行車(chē)：

　　研究發(fā)現騎單車(chē)的習慣能夠將心血管功能增強3%—7%。心率的變化也依據踏蹬動(dòng)作的速度和地勢的起伏而不同

　　適量規律運動(dòng)保護心臟

　　“1357護心鍛煉原則”

　　每天至少運動(dòng)1次、每次連續運動(dòng)不少于30分鐘、每周運動(dòng)不少于5天、運動(dòng)時(shí)最大心率不超過(guò)170減去自身年齡。掌握了這個(gè)原則，運動(dòng)既能保持規律又不會(huì )過(guò)量。

　　馬東星建議，運動(dòng)過(guò)程也有講究，應該分為三個(gè)階段：5-10分鐘的準備活動(dòng)，20-30分鐘的訓練活動(dòng)，5-10分鐘的結束整理活動(dòng)。

　　適量運動(dòng)很重要

　　在運動(dòng)過(guò)程中保持適中的運動(dòng)量很重要，衡量方法有以下幾點(diǎn)：

　　1.運動(dòng)過(guò)程中稍稍出汗，輕度呼吸加快，但不影響正常對話(huà);

　　2.運動(dòng)結束后，心率可在5到10分鐘之內恢復到正常;

　　3.運動(dòng)后身體輕松愉快，沒(méi)有持續的疲勞感或者其他不適感，即便出現疲乏倦怠或肌肉酸痛，也可在短時(shí)間內消失;

　　4.運動(dòng)后食欲和睡眠良好。如果運動(dòng)后，休息10-20分鐘心率仍不能恢復正常，出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況，則為運動(dòng)量過(guò)大，應該酌情減少運動(dòng)量。反之在運動(dòng)中可以自如唱歌，運動(dòng)后身體無(wú)發(fā)熱感、沒(méi)有出汗，心率無(wú)變化或者在2分鐘內迅速恢復，則表示運動(dòng)量不足，可適度增加。

　　隨時(shí)隨地有氧運動(dòng)

　　忙碌的生活，很多人都將運動(dòng)的希望寄托于健身房，但往往收效甚微。有專(zhuān)家建議，運動(dòng)應該隨時(shí)隨地，融入到生活中。他推薦以下幾種“心”愛(ài)的有氧運動(dòng):最方便易行的如散步、快步走、慢跑;有條件的可以選擇跳繩、騎自行車(chē)、游泳等運動(dòng);不適宜劇烈運動(dòng)的人群可選擇太極拳、普拉提、瑜伽等較為舒緩的方式。

　　運動(dòng)注意事項

　　運動(dòng)時(shí)應穿著(zhù)寬松、舒適、透氣的衣服和運動(dòng)鞋;飯后不適宜做劇烈運動(dòng);天氣炎熱時(shí)減少運動(dòng)量、注意補充水分，天氣寒冷則需防寒保暖;運動(dòng)過(guò)后不宜馬上洗冷水浴或熱水浴，應該在心率恢復、汗水擦干后再進(jìn)行溫水淋浴。

　　專(zhuān)家教你如何保護心臟健康

　　少脂肪：

　　應少食煎炸食物及含高膽固醇食物的蝦、肝、蛋黃等。提倡每周至少吃2次魚(yú)，可防止發(fā)生冠心病。每日攝鹽量限于5克以?xún)�，堅持每天進(jìn)食一定數量的瓜果及鮮蔬。

　　不吸煙：

　　煙草毒害心血管內皮細胞，損害內皮系統功能，可致心肌肥大、變厚，殃及正常的舒縮運動(dòng)。

　　多運動(dòng)：

　　每天最好堅持不短于30分鐘的活動(dòng)，可一次性完成或分3次進(jìn)行，每次10分鐘，可進(jìn)行跳繩、舞蹈、騎車(chē)、步行等。

　　調血脂：

　　高血脂仍為釀成動(dòng)脈粥樣硬化或形成冠心病的因素。應注意提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL)水平;降減導致動(dòng)脈粥樣硬化的甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇水平。

　　放輕松：

　　慢性憂(yōu)郁或持續的緊張，可刺激交感神經(jīng)興奮，易致心跳快速、血管收縮、冠狀動(dòng)脈痙攣，冠脈血管阻力加大;血壓上升，血流減少而加劇心肌缺血少氧，其心肌梗死率較樂(lè )觀(guān)又豁達者高70%左右。

　　睡眠好：

　　良好又充裕的睡眠，可使呼吸及心跳趨緩，心肌對血氧需求減少，是心臟自我保護措施

　　適當多食堅果果仁：

　　食用杏仁等富鎂的果仁，可防治心律紊亂，養護心肌，少發(fā)生冠心病及心源性猝死等。

　　改善生活環(huán)境

　　污染嚴重及噪音強度較大的地方，可能誘發(fā)心臟病。因此改善居住環(huán)境，擴大綠化面積，降低噪音，防止各種污染。

　　避免擁擠

　　避免到人員擁擠的地方去。無(wú)論是病毒性心肌炎、擴張型心肌病，還是冠心病、風(fēng)心病，都與病毒感染有關(guān)，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人員擁擠的地方去，尤其是在感冒流行季節，以免受到感染。

　　合理飲食

　　應有合理的飲食安排。高脂血癥、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營(yíng)養有關(guān)，所以，從心臟病的防治角度看營(yíng)養因素十分重要。原則上應做到“三低”即：低熱量、低脂肪、低膽固醇。

　　總結：運動(dòng)是很好的保護心臟的方法，但是要了解哪些運動(dòng)是對保護心臟有利的，運動(dòng)保護心臟注意事項也要牢記。以上小編為您盤(pán)點(diǎn)的保護心臟的方法一起來(lái)學(xué)下吧。

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