青少年中長(cháng)跑訓練疲勞與恢復方法論文
體能恢復是中長(cháng)跑訓練中的一個(gè)重要組成部分，運動(dòng)之后的恢復和運動(dòng)具有同等重要的地位，本文以文獻資料為基礎，從原因到解決方案，闡述青少年長(cháng)跑訓練之后體能恢復的相關(guān)措施。
一、中長(cháng)跑疲勞產(chǎn)生的原因
1.肌肉疲勞。中長(cháng)跑屬于中等強度、持續時(shí)間長(cháng)、運動(dòng)量大，以有氧運動(dòng)為主，無(wú)氧運動(dòng)為輔的混氧項目，鑒于項目特點(diǎn)，青少年運動(dòng)員在訓練及比賽過(guò)程中，由于A(yíng)TP、CP等消耗，肌糖原在無(wú)氧條件下產(chǎn)生大量乳酸，使運動(dòng)員產(chǎn)生疲勞、酸痛等不適癥狀，在骨骼肌中產(chǎn)生大量乳酸堆積，導致肌肉滲透壓增加，水分進(jìn)入肌肉細胞，使肌肉僵硬，延展性降低，從而導致肌肉力量下降。同時(shí)，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間的增加，肌糖原也大量消耗，運動(dòng)能力逐漸降低。
另外，青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞[1].
2.神經(jīng)系統疲勞。多數中長(cháng)跑運動(dòng)員神經(jīng)系統的疲勞容易被忽視，但是緩解神經(jīng)疲勞和外周疲勞一樣，對于青少年運動(dòng)員的運動(dòng)能力及素質(zhì)發(fā)展同樣有著(zhù)重要的意義[2-3].當人體感受到疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)的興奮性降低，抑制性增強。包括大腦皮質(zhì)在內的身體各部分器官都有-定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，若消耗和恢復保持能動(dòng)的平衡，則不會(huì )出現疲勞[4].如果出現訓練過(guò)度，而沒(méi)有得到充分休息，疲勞累積過(guò)度，人體機能則會(huì )產(chǎn)生不同程度的失調現象。
二、青少年中長(cháng)跑訓練之后的體能恢復方法
加強青少年中長(cháng)跑之后的體能恢復，對于青少年的成長(cháng)、生活學(xué)習都有重要的.意義。加強青少年中長(cháng)跑訓練之后的體能恢復，可以從以下幾個(gè)方面考慮[5].
1.放松活動(dòng)。運動(dòng)之后的放松活動(dòng)有很多形式，如，放松慢跑、慢走、做放松操、柔韌性練習等，其中，放松慢跑對于中長(cháng)跑運動(dòng)之后的訓練具有十分重要的意義，在體能恢復過(guò)程中應該加以重視。在進(jìn)行體能恢復時(shí)，利用最大吸氧量的40%的運動(dòng)負荷進(jìn)行體能的調解訓練，對于消除由于中長(cháng)跑運動(dòng)之后產(chǎn)生的乳酸有較好的效果，有助于青少年在進(jìn)行運動(dòng)之后進(jìn)行體能恢復。
2.溫水浴。溫水浴是一種比較普遍的體能恢復方法，因為溫水能夠刺激青少年的毛細血管擴張，促進(jìn)體內血液的循環(huán)和新陳代謝活動(dòng)，加強體內對氧的需求，從而使得肌肉、神經(jīng)等都能得到一定的放松。一般說(shuō)來(lái)，42℃左右的水溫最合適，而且每天進(jìn)行溫水浴的時(shí)間不易過(guò)長(cháng)，溫水浴對于消除體內的乳酸，緩解肌肉疲勞具有十分良好的效果。
3.運動(dòng)后的按摩放松。按摩能夠促進(jìn)血管擴張，使得局部的血液供應能力加強，加強身體內氧的含量，從而加速由于大量運動(dòng)產(chǎn)生的乳酸的排出，緩解身體出現的肌肉和神經(jīng)疲勞。運動(dòng)后也可結合各種按摩手法，對身體進(jìn)行擠壓、推摩、牽扯等物理作用，幫助由于長(cháng)時(shí)間訓練而僵硬的肌肉實(shí)現放松，消除身體的疲勞感[6].
三、營(yíng)養補充
1.碳水化合物的及時(shí)補充。碳水化合物為運動(dòng)和比賽提供充足的能量，促進(jìn)運動(dòng)后體能的恢復。服用加速固體飲料，可將補水、補電解質(zhì)和補糖結合起來(lái)。
2.有效提高機體免疫力。長(cháng)時(shí)間、大強度運動(dòng)訓練會(huì )造成血漿中的谷氨酰胺水平下降，使免疫系統功能不足，造成運動(dòng)員抵抗力差、易生病。補充谷氨酰胺可提高機體免疫力，預防在大強度訓練后或大賽前感冒等病癥的發(fā)生。同時(shí)，補充谷氨酰胺還可以輔助提高內源性睪酮水平，幫助修復肌肉細胞，增長(cháng)肌肉體積與肌肉力量。
3.穩定血糖、超量恢復糖原儲備。長(cháng)距離、耐力運動(dòng)結束后，運動(dòng)員體內肌糖原大量消耗，體能下降，狀態(tài)不佳，而直接且有效的恢復途徑就是補充碳水化合物�？焯悄鼙蝗梭w迅速吸收，從而達到穩定血糖，同時(shí)在體內迅速轉為糖原儲存，幫助體能恢復的作用。
4.提高血清睪酮水平。如，藏山藥復合片或者長(cháng)白景仙靈等含有多種中藥成分，經(jīng)反復多次的動(dòng)物實(shí)驗和人體實(shí)驗驗證，可提高機體免疫力，有效地提高血睪酮水平的作用，增加運動(dòng)員的訓練欲望及比賽成績(jì)。
5.增加鐵儲備，預防運動(dòng)性貧血。適當補充血紅素鐵制劑，如，甘氨酸亞鐵，氯化高鐵血紅素等，可以有效緩解大運動(dòng)量導致的運動(dòng)員血紅蛋白下降，增加攜氧能力，提高運動(dòng)成績(jì)。
參考文獻：
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