青少年中長(cháng)跑訓練的科學(xué)方法探析論文
摘要：中長(cháng)跑項目是培養運動(dòng)員意志品質(zhì)、增強心血管系統的有氧運動(dòng)項目,在青少年田徑訓練當中有著(zhù)很好的群體和基礎。部分青少年運動(dòng)員在訓練初期會(huì )產(chǎn)生反感情緒,對學(xué)生在該項目上的成績(jì)造成負面影響。文章主要研究目的是怎樣運用科學(xué)訓練手段幫助青少年在訓練中長(cháng)跑項目中減少抵觸情緒,反感情緒,厭訓心理及恐懼測試心理。并通過(guò)科學(xué)訓練方法達到預期訓練效果及優(yōu)異成績(jì)。
關(guān)鍵詞：中長(cháng)跑;科學(xué)訓練;青少年;
一、根據年齡段選擇練習的種類(lèi)
1.12~14歲主導有氧調節訓練
主要采用中等速度持續跑20~100分鐘,這類(lèi)訓練從熱身跑到每天的日常訓練跑都可以運用,而且每周的大部分綜合訓練都涵蓋了這類(lèi)練習。其主要作用:
(1)提高跑動(dòng)時(shí)心肌和骨骼肌的氧化能力。
(2)增強支撐關(guān)節和肌腱的力量(應力的力量)。
(3)增加糖和脂肪酸的能源儲備。
訓練方法:持續訓練法(勻速跑)。
負荷強度:心率控制在130~150次/每分鐘。
訓練持續時(shí)間:50分鐘以上。
2.15歲可開(kāi)始無(wú)氧調節類(lèi)訓練
這類(lèi)訓練是以最大強度的75%~90%進(jìn)行10~20分鐘的最后沖刺跑,這種訓練基本可以視為速度練習或穩定狀態(tài)下的跑,跑的速度要比平時(shí)專(zhuān)項最快速度稍慢。主要作用:
(1)提高最后階段的沖刺能力。
(2)提高快肌纖維的使用能力。
(3)提高每搏輸出量。
訓練方法:持續訓練法(變速跑)。
負荷強度:心率控制在150~170次/每分鐘。
訓練持續時(shí)間:30~60分鐘以?xún)取?/p>
3.15~16歲可開(kāi)始有氧能力類(lèi)訓練
這類(lèi)訓練主要通過(guò)最大強度的90%~100%進(jìn)行2~8分鐘的重復跑訓練。這也是法特萊克跑經(jīng)典的訓練內容,然而運動(dòng)員以這種特定的速度進(jìn)行重復跑訓練時(shí),需要在兩個(gè)全力跑中間安排一個(gè)恢復性的快走或慢跑,這也是最快速度的有氧能力訓練。主要作用:
(1)提高快肌纖維的持續運動(dòng)能力。
(2)改善心血管系統。
訓練方法:持續訓練法(法特萊克跑)。
負荷強度:心率控制在160~180次/每分鐘。
訓練持續時(shí)間:30~60分鐘以?xún)取?/p>
4.17歲可開(kāi)始無(wú)氧能力類(lèi)訓練
這類(lèi)訓練主要是以最大強度的100%進(jìn)行30~150秒的.最快速度重復跑。這種訓練屬于無(wú)氧訓練,并且是最快速度的訓練。這種間歇跑訓練,對于長(cháng)跑運動(dòng)員來(lái)說(shuō),最快速度的無(wú)氧耐力訓練距離約為1600~3200米;對于中距離跑的運動(dòng)員來(lái)說(shuō),則是以800米跑的速度或者更快的速度完成訓練計劃。主要作用:
(1)提高下肢力量水平,發(fā)展全面的速度素質(zhì)。
(2)提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。
(3)提高神經(jīng)肌肉的募集能力,神經(jīng)過(guò)程的靈活性。
訓練方法:間歇訓練法。
負荷強度:心率控制在130~150次/每分鐘,恢復至120次開(kāi)始下次,每?jì)山M之間應積極地充分恢復。
訓練持續時(shí)間:30分鐘以上。
二、學(xué)習正確技術(shù)和練習方法
1.中長(cháng)跑的合理技術(shù)是跑時(shí)做到三輕松
(1)用力輕松,后蹬不要過(guò)猛,順著(zhù)慣性自然協(xié)調地跑。
(2)擺動(dòng)輕松,即臂的擺動(dòng)和腿的后擺要輕松。
(3)腳落地輕松,要求全腳掌緩沖落地。
正確的呼吸方法是跑時(shí)呼吸有節奏;2~4步一吸,2~4步一呼。這種深呼吸的方法,可使肺泡充分地吸入氧氣和呼出二氧化碳,有助于呼吸肌交替休息。中長(cháng)跑的正確技術(shù)和呼吸方法的教學(xué)應先在慢跑中進(jìn)行,然后過(guò)渡到中長(cháng)跑中應用。
2.科學(xué)化制定和布置中長(cháng)跑的訓練方法
每堂課選用1~2種中長(cháng)跑的練習方法,使得跑的形式多樣化,意在提高同學(xué)們鍛煉的積極性、趣味性。
主要練習方法有:
(1)慢跑:距離1000~3000米或15~20分鐘慢跑,開(kāi)始時(shí)還可以走、跑交替進(jìn)行,心率為120~150次/分鐘。
(2)變速跑:多次反復快慢交替跑。如直道快,彎道慢的變速跑1600米,或者5~10次×30米快、慢跑等�？炫苄穆蕿�150~180次/分鐘。
(3)間歇跑:規定距離多次間歇跑。間歇跑的距離從200~600米為宜,反復跑中間休息時(shí)心率應在120次/分鐘以下。
(4)間隔跑:把一個(gè)規定的距離分成若干段落的跑。如200米+300米+100米+400米+……,各段落的速度和中間休息的時(shí)間應因人而異。
(5)越野跑:距離為3000~10000米。在野外不拘形式的快慢交替,可以提高鍛煉興趣。
(6)計時(shí)測試跑:經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,可進(jìn)行計時(shí)測驗,以便檢驗訓練效果。
三、練習中出現的傷痛現象及預防
1.骨膜炎
這是由于腳落地方法不對或過(guò)重,使小腿肌肉在脛腓骨的附著(zhù)點(diǎn)受到過(guò)分牽扯或拉傷這部分骨膜造成的。初練長(cháng)跑的人一般會(huì )出現骨膜炎,只要做到腳掌緩沖落地,或適當休息和進(jìn)行按摩,就能減輕癥狀。
2.胸肋痛
長(cháng)跑中側部或肋緣外側劇烈刺痛稱(chēng)為胸肋痛。這可能是由于膈肌和肋間肌血流量不足,而導致缺氧造成的。在跑的過(guò)程中,只要不是越來(lái)越痛,稍減慢速度,加強深呼吸,疼痛就會(huì )逐漸消失。
3.肌肉痛
這是由于肌肉中乳酸的積累,刺激神經(jīng)造成的,是正常生理現象。其中乳酸會(huì )在訓練后幾小時(shí)內分解。只要堅持練下去或稍休息幾天,肌肉痛就會(huì )減輕消失。
4.極點(diǎn)
在長(cháng)跑過(guò)程中的一段時(shí)間里,會(huì )感到心慌、胸悶、氣短、四肢無(wú)力,甚至惡心、頭暈、不想跑下去等現象。這是由于內臟器官的惰性造成的。這種現象在運動(dòng)生理學(xué)上叫極點(diǎn)。只要用頑強的意志堅持跑下去,適當減慢速度和加深呼吸,這種現象便會(huì )消失。初練中長(cháng)跑的人極點(diǎn)出現的早,延續時(shí)間也長(cháng),這是正常生理現象。
四、結論
在對青少年中長(cháng)跑訓練時(shí)只有運用科學(xué)合理的訓練方法才能突破該項目的特定問(wèn)題,運用科學(xué)訓練方法能有效地激發(fā)學(xué)生訓練情緒,避免在長(cháng)期訓練中出現的抵觸情緒,反感情緒,厭訓心理及恐懼測試心理。根據學(xué)生年齡段制定適合的方法,能增強運動(dòng)員自信心,戰勝困難的勇氣,使其更有信心把中長(cháng)跑練好。
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