體育教學(xué)中力量訓練科學(xué)化探析論文
1肌肉力量訓練的解剖學(xué)原理
肌肉收縮時(shí)有近固定與遠固定之分，做投擲、舉重、投籃和拳擊等運動(dòng)時(shí)，肌肉都是在近固定情況下收縮;而做俯臥撐、手倒立、臂屈伸和雙杠臂屈伸等運動(dòng)時(shí)，肌肉都是在遠固定情況下收縮。眾所周知，跑步中大腿下壓快慢影響跑進(jìn)的速度，跨欄中大腿下壓快慢影響騰空的時(shí)間，運動(dòng)員跑200－400米時(shí)后程減速，更是大腿壓不下去造成的，完成這些動(dòng)作主要是大腿的后側的伸肌(臀大肌、半腱肌、半膜肌和股二頭肌)在近固定情況下完成的。因此我們必須加強這些肌肉近固定的訓練，而在實(shí)踐中我們恰恰是對后側伸肌近固定訓練的手段與方法太少。在訓練肌肉時(shí)要根據人體所從事項目的發(fā)力方向角度的不同進(jìn)行相近的訓練來(lái)提高相應肌肉群的力量。有一點(diǎn)要引起訓練者的注意，無(wú)論是單一的近固定或遠固定，還是根據不同的角度方向去訓練肌肉力量，都是對高水平運動(dòng)員的一種專(zhuān)門(mén)性訓練，而對于初、中級水平的運動(dòng)員必須進(jìn)行多層次、全方位、多角度的力量訓練。
2肌肉力量訓練的生理學(xué)原理
力量訓練有無(wú)氧與有氧之分，一般不超過(guò)8—10秒的快速力量訓練，雖然是在無(wú)氧閾值以下工作，但它是非乳酸能代謝(是無(wú)氧代謝)，心率在162—178次/分以上，超過(guò)無(wú)氧閾值是乳酸能代謝(是無(wú)氧代謝)。所以說(shuō)力量訓練由兩個(gè)條件來(lái)判斷是無(wú)氧的范疇，其一，運動(dòng)時(shí)間不超過(guò)10秒;其二，心率在162—178次/分以上。除此之外的運動(dòng)訓練都屬于有氧范疇。力量訓練的類(lèi)別大致有兩種:一是動(dòng)力性(等張、等動(dòng))即包括向心式與離心式;另一類(lèi)是靜力性。動(dòng)力性是肌肉在收縮過(guò)程中兩側的起止點(diǎn)積極接近或拉長(cháng)的一種收縮，實(shí)際上人體肌肉的收縮是隨時(shí)變化的，力量有時(shí)大有時(shí)小，速度有時(shí)快有時(shí)慢。特別是爆發(fā)式收縮的'最大特征，是一種減阻增速度的過(guò)程(而游泳、劃水、籃球等各種變向轉身、健美運動(dòng)等運動(dòng)員肌肉收縮速度基本不變)。爆發(fā)式用力的特點(diǎn)是發(fā)力時(shí)間短，速度快，休息時(shí)間長(cháng);其次，等動(dòng)式收縮肌肉是均速運動(dòng)，這種運動(dòng)不利于肌肉的放松和爆發(fā)式用力，但是能增加肌肉的絕對力量。而運動(dòng)生理學(xué)認為，肌肉力量的增長(cháng)取決于以下幾個(gè)方面:中樞神經(jīng)系統傳出的神經(jīng)沖動(dòng)的頻率和強度;被激活的運動(dòng)單位;神經(jīng)沖動(dòng)的同步;單個(gè)肌纖維的收縮力;各神經(jīng)中樞之間協(xié)調關(guān)系的改善等。遞增負荷的訓練方式強調的是肌纖維橫截面積的增大，從而使單個(gè)肌纖維的收縮力增大，忽視了神經(jīng)調節對于肌肉力量訓練的作用。肌肉靜力性收縮是在長(cháng)度不變的情況下收縮，訓練中用增或減阻力的方法，起到增加肌肉的力量，特別是肌肉內的毛細血管、肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白明顯增加，肌肉的體積增大。但是肌肉緊張性收縮的結果，使肌肉順慣性用力與放松的能力受到限制。雖然發(fā)展了絕對肌力，但靜力訓練扼殺了肌肉的爆發(fā)力，兒童少年不宜過(guò)多地采用此法，而應以多采用動(dòng)力性訓練為最佳。
3肌肉增阻與減阻的力量分析
跑類(lèi)蹬地與速滑的蹬冰方式相近，都是阻力逐漸減小，時(shí)間相差不多，而當今市場(chǎng)上的各種綜合健身器、運動(dòng)訓練器如腳踏自行車(chē)等訓練器械，它們的阻力恒定或增加，用這些器械進(jìn)行快速力量訓練不利于爆發(fā)式力的提高，但是對籃球運動(dòng)員的對抗性技術(shù)，游泳的劃水(在水里阻力大，肌肉的彈性較差)及健美運動(dòng)員的訓練都大有益處。另外用拉橡皮筋，拉力器等進(jìn)行肌肉力量訓練時(shí)所遇到的阻力都是逐漸增加，與爆發(fā)式用力方式正好相反，有利于靜力的提高而不利于爆發(fā)力的發(fā)展�，F代籃球運動(dòng)員的身體接觸逐漸增多，這種接觸頻率的增加，使比賽更加激烈，這是技術(shù)發(fā)展的必然趨勢，其力量的特征是肌肉在等長(cháng)收縮狀態(tài)下力的增加與減少，即力量隨著(zhù)抗衡者力量的增加與減小發(fā)生相應的變化，如果這種特殊的力量大，運動(dòng)員進(jìn)攻與防守都占有優(yōu)勢，特別是中鋒運動(dòng)員在進(jìn)攻中站位搶位時(shí)，雖然你發(fā)的力較大但外觀(guān)上卻看不到你整個(gè)身體或肢體的某一部分在移動(dòng)，那你就是合法的，否則就會(huì )被判為侵人犯規。
4肌肉快速鞭打的力量分析
跳高是在起跳的瞬間發(fā)揮肌肉的最大力量，也屬爆發(fā)力的范疇，它的特點(diǎn)是克服自身的重量，所以當力一定時(shí)質(zhì)量越小越好，上述的發(fā)力形式都是一次性完成，其特點(diǎn)是要預先拉長(cháng)肌肉的初長(cháng)度，增加肌肉、肌腱的牽張反射，發(fā)揮最大的肌力。短跑是周期性運動(dòng)，要節省能源，增大發(fā)力效果，后蹬時(shí)要盡量使后蹬角減小，減少騰空時(shí)間，為下一步著(zhù)地提供生物力學(xué)條件，所以在后蹬時(shí)要使髖、膝、踝三關(guān)節依次發(fā)力，后蹬開(kāi)始時(shí)人體的垂直分力較大，骨盆周?chē)拇蠹∪合乳_(kāi)始發(fā)力，在蹬離地面前水平分力較大，用末節鞭打式蹬離地面效果較好，根據肌電圖可明顯地看出肌肉的收縮力是逐漸減小，而速度是逐漸增加，也就是大肌群收縮后立刻放松(介慣性放松)，小肌群收縮后也放松，這樣即可謂爆發(fā)式用力，它可減少肌肉的用力時(shí)間、能量消耗及肌肉的緊張性，這種用力是超等長(cháng)收縮。速度滑冰技術(shù)腿收冰刀時(shí)，是在蹬冰結束后擺動(dòng)腿順慣性勻速弧形地收腿，在收腿的同時(shí)重心與腿發(fā)生補償，即在收腿的同時(shí)身體向側傾倒;冰刀在支撐腿的前方著(zhù)冰。著(zhù)冰的刀沒(méi)有更大的重力作用，當支撐腿蹬離冰面前的瞬間，重心才移到浮腿上;此時(shí)單腿支撐滑行是靜力性的，接著(zhù)單腿蹬冰(但此時(shí)主要是重心蹬冰)，隨后是雙腿支撐蹬冰(0．15秒)，這時(shí)的蹬冰動(dòng)作時(shí)間及用力的順序與跑是相近的。此外，快速力量的運動(dòng)項目還有標槍運動(dòng)。一般情況下標槍出手速度可達到30米/秒，另外途中跑時(shí)足的擺動(dòng)速度可以達到20多米/秒。對于這些項目，要想達到最佳效果，在力量訓練中就要圍繞著(zhù)這些項目的運動(dòng)速度，按比例訓練，提高專(zhuān)項的力量速度能力。
5肌肉慢速膨大的力量分析
健美運動(dòng)是根據運動(dòng)員不同的用力順序支配不同的肌肉，使之向上膨起，表現出一種健康、清晰與力度的美，特別是男子要使肌束分明、肌肉突起。健美運動(dòng)與其它項目的不同之處就在于肌肉的收縮沒(méi)有遇到阻力，是緊張收縮，不需要克服外界的阻力，不產(chǎn)生更大的動(dòng)力，而是肌肉本身的形變，肌腹的膨大。為此，在選材與訓練中對肌肉有特殊的要求，訓練中肌肉的收縮是一種近于緊張的慢收縮，并且是大幅度的縮短，這樣肌肉內的彈性成分(特別是串聯(lián)性成分)不增加，而收縮成分的肌球蛋白與肌動(dòng)蛋白增加較明顯，訓練時(shí)力集中在個(gè)別的肌肉上，收縮結束后有一定時(shí)間的停頓，并且沒(méi)有閉氣(閉氣有利于爆發(fā)用力)，主要是在有氧狀態(tài)下工作，其結果使肌肉中的紅肌纖維明顯增粗，而白肌并無(wú)顯著(zhù)提高，因此對爆發(fā)力的發(fā)展是不利的。
6結論與建議
6．1無(wú)論是近固定或遠固定，還是根據不同的角度方向去訓練肌肉力量，都是對高水平運動(dòng)員的一種專(zhuān)門(mén)性訓練，而對于初中級水平的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，必須采用多層次全方位的訓練，否則會(huì )出現肌肉的畸形。
6．2訓練中應該注重神經(jīng)的動(dòng)員，提高負荷的強度，降低數量，刺激更多的運動(dòng)單位參與，并且協(xié)調收縮，從而加大肌肉力量。
6．3用拉橡皮筋，拉力器等進(jìn)行肌肉訓練時(shí)所遇到的阻力都是逐漸增加，與爆發(fā)式用力方式正好相反，有利于靜力的提高而不利于爆發(fā)力的發(fā)展。
6．4爆發(fā)力的特點(diǎn)是克服自身的重量，所以當力一定時(shí)質(zhì)量越小越好，發(fā)力形式都是一次性完成，要預先拉長(cháng)肌肉的初長(cháng)度，增加肌肉、肌腱的牽張反射，發(fā)揮最大的肌力。
6．5加強對各運動(dòng)項目力量特征的研究，根據各項目的不同特點(diǎn)，采用不同的訓練器械與健身器械。
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