對青少年柔道運動(dòng)員爆發(fā)力訓練的探討論文
摘要:根據青少年柔道運動(dòng)員的生理特點(diǎn)，青少年時(shí)期是人體生長(cháng)發(fā)育的高峰期，結合爆發(fā)力的訓練機制，柔道運動(dòng)在青少年中的發(fā)展越來(lái)越趨于正規化。根據適宜的年齡內最有效地發(fā)展青少年柔道運動(dòng)員下肢力量相關(guān)的訓練方法，旨在提高青少年柔道運動(dòng)水平。
關(guān)鍵詞:青少年；柔道；爆發(fā)力
我國在第29屆奧運會(huì )取得的輝煌成績(jì)，特別是柔道項目的奪得三金，及大的鼓舞了青少年對柔道項目的認識和參與。柔道運動(dòng)在青少年中的發(fā)展越來(lái)越趨于正規化。在加強青少年競技水平的同時(shí)，也應加強青少年的身體素質(zhì)訓練。其中發(fā)展他們的下肢肌肉的爆發(fā)力顯得尤為重要。12～17歲的青少年正處于在學(xué)習階段，從事柔道訓練時(shí)間少，重視程度不夠，如何在短時(shí)間內發(fā)展他們的下肢肌肉爆發(fā)力訓練由為重要。
一、肌肉發(fā)育特點(diǎn)
進(jìn)入青春期的少年，生長(cháng)發(fā)育明顯加速，進(jìn)行人體測量時(shí)可發(fā)現在長(cháng)度、寬度、圍度和重量等方面均有極大的增長(cháng)，青少年時(shí)期是人體生長(cháng)發(fā)育的高峰期，這一時(shí)期人體增長(cháng)與激素分泌有密切關(guān)系。在此發(fā)育期間，肌肉向長(cháng)度（縱向）發(fā)展，落后于骨的增長(cháng)，各部分肌肉發(fā)展不均衡，大肌肉、上肢肌、屈肌發(fā)育較早，而下肢小肌肉與伸肌則發(fā)育遲緩，故其下肢靈活性與協(xié)調性差。青春發(fā)育期肌肉增粗（厚），即向橫徑發(fā)育，肌肉明顯增大，肌肉的質(zhì)量也隨年齡的增長(cháng)而加重。在此期間，下肢爆發(fā)力隨身體形態(tài)的增長(cháng)發(fā)育，呈自然增長(cháng)趨勢�？梢�(jiàn)，此階段是發(fā)展彈跳素質(zhì)的關(guān)鍵時(shí)期，因此必須注意發(fā)展爆發(fā)力的素質(zhì)練習，必須采用相應的方法既要適應機體的`發(fā)育需要，又要讓機體的彈跳素質(zhì)提高。
二、身體發(fā)育特點(diǎn)
青年期處于少年期發(fā)育的后期，身體已趨成熟，進(jìn)入緩慢增長(cháng)階段，各項形態(tài)指標先后呈現年增長(cháng)速度減慢。生長(cháng)突增始于少年期，青年期生長(cháng)減慢直到青年晚期才逐漸停止。一個(gè)人的身高、體重取決于遺傳素質(zhì)；產(chǎn)前、產(chǎn)后的健康與飲食情況、種族特征、一般生長(cháng)環(huán)境、參加運動(dòng)的機會(huì )以及氣候狀況。成熟開(kāi)始的年齡也會(huì )影響體格的大小，晚熟的人常比早熟的高。 身高的增長(cháng)速度女生于16-17歲，男生于19-20歲，以后緩慢下來(lái)，直到骨骼定型，才終止生長(cháng)。青年后期體重的增加，大部分是脂肪的增加，因而青年的面貌開(kāi)始由瘦削變得圓潤豐滿(mǎn)。身體各部分的比例逐漸修正與成人相同，男生顯得體形魁梧，肌肉發(fā)達，女生胸部隆起，臀部變圓，顯示出女子特有的曲線(xiàn)美。
三、爆發(fā)力及訓練原則
爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內使器械(或人體本身)移動(dòng)到盡量遠的距離的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力是快速力量的重要組成部分．柔道運動(dòng)員爆發(fā)力的水平對其運動(dòng)水平有很大影響，在進(jìn)行力量素質(zhì)訓練特別是專(zhuān)項訓練時(shí)必須注意生理、生化等因素，專(zhuān)項力量訓練還必須注意力量動(dòng)作結構與專(zhuān)項動(dòng)作結構相類(lèi)似或形式近似。
訓練中必須遵循以下原則：①力量訓練的能量特點(diǎn)必須與技術(shù)動(dòng)作相一致；②力量訓練的動(dòng)作幅度（關(guān)節角度）必須與技術(shù)動(dòng)作相適應；③力量訓練的方向必須與技術(shù)動(dòng)作相一致；④做力量練習時(shí)，技術(shù)動(dòng)作要求最用力的部位應承擔最大的負荷練習；⑤做練習和用力時(shí)必須超過(guò)動(dòng)作技術(shù)的力，即需要超負荷練習；⑥在力量練習中必須保證動(dòng)作速度，即要具有爆發(fā)式動(dòng)作；⑦力量訓練中應考慮練習順序。
四、下肢爆發(fā)力訓練的基本方法
(一)下肢彈速和肌肉鍛煉方法
1提高踝關(guān)節彈速和肌肉的訓練，這樣可以加強踝關(guān)節的著(zhù)地緩沖，在最短時(shí)間內發(fā)揮最大能力．發(fā)揮瞬間產(chǎn)生能量的特點(diǎn)，在訓練時(shí)主要采用大強度、多組數的方法．如：①半蹲：6組×20、重量為體重的70%；②負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg；③負重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg；④負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg。
2 發(fā)展小腿部肌群力量和肌腱的堅韌性．可以通過(guò)：半蹲跳；抬腳尖（提踵）；臺階；縱跳 ；腳尖跳 ；蹲跳等練習方法。
3 發(fā)展腿部肌群和增強膝關(guān)節韌帶肌腱的韌性和靈活性練習．要做到：①做好準備活動(dòng)；②規范動(dòng)作，分步進(jìn)行；③由輕到重，由低到高；④先拉后壓，由近及遠；⑤要意志堅強，持之以恒。
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訓練負荷越大，恢復時(shí)所需要的時(shí)間越長(cháng)，通常在大負荷的訓練后，恢復時(shí)間需要2～3天，因此要根據具體的隊員來(lái)安排訓練時(shí)間。對于個(gè)體的不同，機體出現的興奮點(diǎn)也不同，要讓機體適應生物節奏，訓練的時(shí)間盡量穩定，這樣避免機體出現疲勞影響其它事情，從而影響訓練的效果。此時(shí)期的青少年處于學(xué)習的關(guān)鍵時(shí)期，在訓練的同時(shí)要注意訓練、疲勞、恢復的關(guān)系，運動(dòng)訓練的目的在于挖掘人的潛在能力，通過(guò)運動(dòng)訓練使機體的能力由低級到高級，由無(wú)序到有序，提高隊員的下肢力量，根據生物節奏、訓練節奏和學(xué)習進(jìn)度合理安排力量訓練，以防過(guò)度疲勞對機體產(chǎn)生不利影響。
�。ㄈ┯柧氈械膸c(diǎn)建議
1 青少年時(shí)期的生理特點(diǎn)為骨質(zhì)柔軟，骨骼堅固性差，承受壓力和拉力能力較小，易彎曲或變形。因此應防止脊柱彎曲，避免在硬地上進(jìn)行踏跳練習，同時(shí)負荷不易過(guò)重。時(shí)間過(guò)長(cháng)，負荷過(guò)多，次數過(guò)頻，都會(huì )影響下肢發(fā)育，或促成骨骺端的骨化，而阻礙身高的增長(cháng)。此時(shí)骨骺的生長(cháng)是最快的階段，被認為是最脆弱的，進(jìn)行大強度訓練時(shí)必須有專(zhuān)門(mén)的教師或教練員的保護和指導，并根據實(shí)際情況采取有效的控制措施，合理安排訓練。
2 全面地分析力量訓練后帶來(lái)的生理疲勞。當大腦皮層與抑制過(guò)程之間的均衡性遭到破壞時(shí)，會(huì )引起組織、器官、系統機能失調，導致學(xué)生在訓練后出現睡眠障礙、頭痛、頭暈，或是食欲下降、惡心、嘔吐，或是導致長(cháng)時(shí)間的肌肉酸痛．對青少年的機體訓練，多進(jìn)行一些克服體質(zhì)量的訓練和促進(jìn)智力發(fā)展的運動(dòng)，避免過(guò)度的訓練，合理安排訓練時(shí)間，使運動(dòng)員既有飽滿(mǎn)的精神參加訓練，又有飽滿(mǎn)的精神參加學(xué)習。
3安全性問(wèn)題主要是考慮其對長(cháng)骨生長(cháng)板或是足趾關(guān)節及軟組織潛在的損傷。這種損傷會(huì )引起生長(cháng)阻礙，造成急性慢性疼痛，損害運動(dòng)功能，還可能會(huì )發(fā)生形態(tài)改變。然而研究結果提示，監督管理完善的力量訓練可以減少對生長(cháng)板、關(guān)節及軟組織造成損傷的危險。
4不可忽視柔道運動(dòng)員腰、腹、背肌的力量訓練從解剖學(xué)和人體運動(dòng)學(xué)角度分析。軀干是身體重心所在,又是聯(lián)接上下的樞紐,軀干穩定可使后蹬和擺腿有牢固的用力點(diǎn),而加強腰、腹、背力量訓練,能使軀干更加挺拔有力,更進(jìn)一步發(fā)揮軀干的內在動(dòng)力,增強蹬地、擺腿、收腹舉腿的效果。
5最大力量是發(fā)展快速力量與爆發(fā)力的基礎。發(fā)展柔道運動(dòng)員最大力量可采用組合訓練法,即先采用負荷最大、動(dòng)作速度快、重復次數少的練習，力求增加工作的肌纖維數量，提高神經(jīng)肌肉系統工作的強度和協(xié)調性，然后緊接著(zhù)做輕負荷、快節奏的練習和專(zhuān)門(mén)下肢力量練習，提高肌纖維同步工作效率和參加工作肌肉的協(xié)調性，這樣能達到最大力量與快速力量同步提高的效果。
6以上幾點(diǎn)建議適用于有一定力量訓練基礎的柔道運動(dòng)員，且在訓練過(guò)程中負荷的安排要遵循循序漸進(jìn)的原則。
參考文獻：
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