精選訓練計劃模板集合六篇

　　人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，我們的工作又將迎來(lái)新的進(jìn)步，現在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。好的計劃是什么樣的呢？以下是小編為大家整理的訓練計劃6篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓練計劃 篇1

　　健腹輪的鍛煉計劃分為三個(gè)步驟：初級、中級、高級。具體如下：

　　一、初級健腹輪鍛煉計劃（跪式訓練）：

　　初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來(lái)展開(kāi)的

　　【具體計劃】：每天固定時(shí)間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開(kāi)始做1組等適應后增加到2組，個(gè)數（5~7）起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話(huà)慢慢就可以做到7個(gè)了，堅持十天一般都能輕松完成。

　　二、中級健腹輪鍛煉計劃（增強版的跪式訓練）：

　　中級健腹輪鍛煉計劃雖說(shuō)仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標準，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數與個(gè)數。

　　【具體計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數（2~3），個(gè)數（10~15），一般來(lái)說(shuō)堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕松完成3組，每組15個(gè)，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個(gè)以上為止，否則是無(wú)法進(jìn)入高級訓練（下一步）的。

　　三、高級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓練）：

　　所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）

　　【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數（3~5），個(gè)數（12~20），完成時(shí)限根據個(gè)人來(lái)定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個(gè)以上），至于中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

　　注意事項：

　　1.訓練前一定要做熱身運動(dòng)，防止肌肉拉傷

　　2.訓練后最好做一些腹部拉伸運動(dòng)，也可以對腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；

　　3.如果是為了練出腹肌，那么在訓練前后（30~45分鐘）都應該補充蛋白質(zhì)，并且不應該在空腹與飽腹（吃完?yáng)|西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對腸胃來(lái)說(shuō)也是一種負擔；

　　4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來(lái)，在個(gè)人能夠承受的范圍內逐漸增加難度；

　　5.訓練的過(guò)程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢；

　　6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起（同一天），就是說(shuō)如果你今天打算用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部的話(huà)就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復；

　　7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展；

　　8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

　　舉例（小強一周的鍛煉計劃）：

　　鍛煉時(shí)間的選擇：小強選擇在了中午的11點(diǎn)，因為小強在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì )吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了，這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓練完的時(shí)間大概在11.20分左右，再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。

　　下面是每周的健腹輪訓練計劃：

　　周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動(dòng)、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個(gè)數在7個(gè)左右，訓練完后放松按摩腹部；

　　周四至周六：方法如上，個(gè)數增加到10個(gè)；

　　周日休息一天，我們不僅要設定目標計劃同時(shí)還應該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步，重復做一樣的事結果也只能是一樣，不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結一下這周的收獲，如果發(fā)現進(jìn)度慢、效果不好的話(huà)，就應該立馬找出原因并且改進(jìn)。

　　健腹輪鍛煉沒(méi)有計劃行不行：凡事都應該有一個(gè)計劃，工作有工作的計劃，學(xué)習有學(xué)習的計劃，健身也應該有計劃有目標的`進(jìn)行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想著(zhù)鍛煉身體而不設定目標寫(xiě)下計劃，那么你只是在浪費時(shí)間漫無(wú)目的的玩耍而已！

　　腹肌輪的健身計劃對不同的人群也應該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計劃就顯得非常簡(jiǎn)單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。

　　而對于想練出八塊腹肌的人來(lái)說(shuō)需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計劃，還需要配合其他肌肉訓練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長(cháng)，所以你應該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問(wèn)題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設定，當然其他肌肉群不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的動(dòng)作相互交替進(jìn)行，比如周一、三、五用健腹輪訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓練的動(dòng)作，同時(shí)安排好每天其他肌肉群的訓練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓練即可。

　　肌肉訓練是一門(mén)科學(xué)，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長(cháng)、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習的。

訓練計劃 篇2

　　一.訓練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　�。�1）豐富學(xué)生業(yè)余生活，提高學(xué)生籃球運動(dòng)水平及我校競賽水平。

　　2、訓練的任務(wù)

　�。�1）培養學(xué)生團結友愛(ài)的集體榮譽(yù)感，嚴格的組織紀錄性和頑強的意志品質(zhì)、積極拼搏的精神。

　�。�2）加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

　�。�3）學(xué)習和掌握籃球運動(dòng)的基礎知識，技術(shù)和戰術(shù)，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎。

　　二、訓練階段劃分

　　三.訓練內容綱要

　　1、身體訓練

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)及快速運、傳接球練習，各種跑和防守練習。

　　2、投籃

　�。�1）罰球

　�。�2）近距離籃底檫板投籃。

　�。�3）三分遠投

　�。�4）中鋒掌握轉身投籃動(dòng)作。

　�。�5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

　　3、籃板球

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動(dòng)作。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后槍籃板球。

　�。�3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

　　4、積極防守

　�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位的`防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習。

　�。�3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守及破解方法。

　�。�4）學(xué)習區域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻

　�。�1）培養學(xué)生抓住發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機。

　�。�2）長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合

　�。�3）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進(jìn)攻

　�。�1）增強個(gè)人進(jìn)攻能力。

　�。�2）陣地進(jìn)攻內外結合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　四、每學(xué)期訓練安排

　　第1-4周

　�。�1）選拔隊員制定計劃

　　第5-6周

　�。�1）恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習

　�。�2）個(gè)人投籃及防守技術(shù)練習

　�。�3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進(jìn)間）

　　第7-8周

　�。�1）柔韌練習

　�。�2）半場(chǎng)小配合練習（掩護、傳切、策應）

　�。�3）罰球、三分球練習

　�。�4）小力量練習

　　第9-10周

　�。�1）半場(chǎng)人盯人攻守練習

　�。�2）全場(chǎng)人盯人攻守練習

　�。�3）罰球、五點(diǎn)投籃練習

　　第11-12周

　�。�1）加大運動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項素質(zhì)練習。

　�。�2）防守步伐練習

　�。�3）半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習

　�。�4）速度、耐力、力量訓練

　�。�5）區域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　�。�1）各種半場(chǎng)運球突破上籃技術(shù)

　�。�2）半場(chǎng)一打一、二打二、三打三練習

　�。�3）教學(xué)比賽

　　第15-16周

　�。�1）籃板球訓練

　�。�2）強調后衛、前鋒、中鋒的配合

　�。�3）破解聯(lián)防訓練

　�。�4）教學(xué)比賽

　�。�5）罰球

　　第17-18周

　�。�1）快攻多打少練習（二打一、三打二）

　�。�2）全面進(jìn)行戰術(shù)訓練，保持訓練水平，認真投入到今后的訓練比賽中。

訓練計劃 篇3

　　為了培養新世紀的體育人才，在體育教育的前提下，利用有限的時(shí)間，培養有才能的專(zhuān)業(yè)人才，將對素質(zhì)教育具有巨大的推動(dòng)作用使學(xué)生在掌握科學(xué)文化知識的同時(shí)，多掌握一項技能，對于培養新一帶的建設者和接班人奠定良好的基礎。

　　籃球興趣小組主要是面向全體學(xué)生從中選出體育素質(zhì)較好，對籃球有興趣的`學(xué)生組成，各個(gè)年級的學(xué)生都有，因此水平參差不齊。對于授課來(lái)說(shuō)，應該根據學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行因材施教、因人而異。根據各個(gè)水平層次的學(xué)生來(lái)備課、輔導。對低年級學(xué)生，要選擇簡(jiǎn)單有趣的籃球游戲，既要有基本技術(shù)的訓練，又不讓學(xué)生感到枯燥無(wú)味，以引起學(xué)生的興趣，以更好的提高技術(shù)水平。對于高年級中有基礎的學(xué)生則以練習基本戰術(shù)為主，并輔之以籃球游戲等。教師集體講解之后，根據重點(diǎn)、難點(diǎn)，進(jìn)行個(gè)別輔導，使學(xué)生能迅速提高技、戰術(shù)水平，并在能力和素質(zhì)方面得到更好的發(fā)展。特制定了以下計劃：

　　一、活動(dòng)目標:

　　1、了解籃球運動(dòng)的意義，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規則。

　　2、對籃球運動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。

　　3、在學(xué)習中充分展現自我，體驗成功的樂(lè )趣。

　　二、教學(xué)要點(diǎn)：熟悉籃球的基本動(dòng)作技能，弘揚個(gè)性。

　　三、活動(dòng)要求： 進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。

　　四、活動(dòng)順序：

　　1、根據小學(xué)生身心特點(diǎn)，增強體質(zhì)：加強走步、跑步和跳躍的訓練，提高體能。

　　2、了解籃球，知道一些簡(jiǎn)單規則。學(xué)會(huì )拍球、運球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動(dòng)的方法。

　　3、移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調性和控制球的能力。原地、行進(jìn)間運球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)調配合。 動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習。

　　4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲；活動(dòng)籃筐 重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸、翻腕，上、下肢協(xié)調。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習，體會(huì )投籃要領(lǐng)。 徒手練習，以一球模仿投籃，體會(huì )用力順序。

　　5、提高掌握綜合運用基本技能的能力。重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng )想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導體驗、創(chuàng )想練習。發(fā)表看法，互觀(guān)、互幫、互學(xué)、評價(jià)。

　　以上內容是籃球興趣小組的活動(dòng)計劃，在具體的實(shí)施過(guò)程中還要因材施教、因人而異。使學(xué)生在多掌握一項基本技能的同時(shí)提高自身的各個(gè)方面的素質(zhì)，提高學(xué)生對籃球的興趣，為學(xué)生的將來(lái)奠定良好的基礎。

訓練計劃 篇4

　　訓練時(shí)間：上午7：10——7：45 下午：放學(xué)后——4：40

　　訓練人數：12人

　　訓練要求：認真聽(tīng)講，仔細練習，少說(shuō)多練，不怕苦，不怕累，實(shí)行點(diǎn)名制度，有事情事先請假，超過(guò)3次不到或者表現不好籃球隊除名。

　　訓練內容：訓練內容包括規則、技術(shù)、戰術(shù)、素質(zhì)、比賽5個(gè)部分。每周組織2場(chǎng)比賽。

　　根據青少年的特點(diǎn)：

　　規則主要是根據青少年的特點(diǎn)講解比賽中常見(jiàn)的違例、犯規以及判罰的'主要事項。

　　技術(shù)主要包括基本的運球技術(shù)（隨機），上籃技術(shù)（行進(jìn)間的高低手上籃），投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術(shù)（防守姿勢、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）。 戰術(shù)主要包括最基本的進(jìn)攻戰術(shù)擋拆（突分配合、策應配合、擋拆），防守戰術(shù)（盯人，聯(lián)防，強調關(guān)門(mén)配合），以及快攻練習.

　　素質(zhì)練習包括加強上肢及肩肘腕和腿部力量的練習，發(fā)展耐力的練習，發(fā)展速度的練習。

　　比賽主要是利用下午兩節課后就放學(xué)的時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行籃球比賽，裁判吹哨，使學(xué)生在實(shí)踐中成長(cháng)，熟悉比賽的節奏。

　　一、訓練計劃：

　　兩隊相對面站立，相距約2米，聽(tīng)哨音迅速啟動(dòng)，后面一排得抓前面一排得。

　　練習：1、圍繞場(chǎng)地得幾種跑法。

　　二、轉身

　　前轉身、后轉身 行進(jìn)間得轉身過(guò)人

　　練習：1、原地做練習

　　2、原地做移重心練習，重心由左右腳互移

　　三、滑步

　　四、運球

　　練習：1、高運球 以肘部為軸

　　低運球 球運到膝部原地和行進(jìn)間得練習

　　2、運球急停急起

　　3、體前變向運球 換手變向運球 左側

　　部換手變向運球 右側]

　　五、傳球

　　雙手胸前傳球

　　雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力

　　單手肩上傳球左肩面對傳球方，蹬地、轉肩、甩臂、扣腕

　　六、搶籃板

　　方法：判斷球得落點(diǎn)，搶位擋人，及時(shí)起跳，迅速完成第一傳練習：1、原地練習2、自投自搶練習3、自投自搶發(fā)動(dòng)快攻

　　七、熟悉球性得練習

　　雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球

　　八、基本得配合

　　傳切配合掩護配合策應擋拆長(cháng)傳快攻練習 突分配合

　　九、籃球得基本規則

　　違例犯規及其判罰

訓練計劃 篇5

　　目的任務(wù):

　　為了備戰十二月份舉行的一年一度的中小學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。

　　情況分析:

　　初中女隊在幾年的比賽中，成績(jì)都不太理想。主要的原因有

　　(1)不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來(lái)，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學(xué)生都會(huì )吸收到隊伍中加強訓練輔導。

　　(2)身體素質(zhì)教差，在場(chǎng)上不能表現出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰術(shù)訓練的同時(shí)，

　　要加大身體各方面素質(zhì)的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。

　　(3)心理素質(zhì)不穩定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃:

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。

　　1、通過(guò)各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據上學(xué)期開(kāi)展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來(lái)。

　　3、在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊隊員。

　　4、通過(guò)體育老師在體育課堂上觀(guān)察到的`優(yōu)秀球手。

　　二、開(kāi)展有計劃有步驟的科學(xué)訓練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的基礎。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。

　　3、戰術(shù)的有針對性學(xué)習，加強隊員的合作精神訓練。通過(guò)對戰術(shù)中的徒手移動(dòng)練習、無(wú)對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合)、防守配合(擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補防配合)。

　　4、全隊進(jìn)攻戰術(shù)和全隊防守戰術(shù)的訓練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區域聯(lián)防與進(jìn)攻區域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉換和陣地進(jìn)攻戰術(shù)的設計運用。

　　5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓練。通過(guò)模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。

　　通過(guò)以上各方面的嚴格科學(xué)訓練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿(mǎn)的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接明年十月份舉行的石門(mén)縣中小學(xué)生籃球運動(dòng)會(huì )，正常發(fā)揮，爭取進(jìn)入石門(mén)縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。

訓練計劃 篇6

　　一、初一年運動(dòng)員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、手推墻20次*4組

　　2、腕力頂桌30次*3組

　　3、俯撐、指撐15次*4組

　　4、推手50次*3組

　　5、聳肩30次*6組

　　6、仰臥舉腿15次*4組

　　7、俯臥挺身25次*4組

　　8、仰臥起坐20次*4組

　　9、提膝至胸10次*4組

　　10.后擺腿20次*4組

　　(二)輕器械練習

　　1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

　　2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

　　3、仰臥側上舉5公斤啞鈴20次*4組

　　4、仰臥側平舉5公斤啞鈴10次*4組

　　5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

　　6、負重2.5公斤杠鈴片仰臥起坐25次*4組

　　7、負重2.5公斤杠鈴片俯臥挺身20次*4組

　　二、初二年運動(dòng)員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、指掌俯臥撐20次*5組

　　2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組

　　3、腳內收靜力3分鐘*5組

　　4、仰臥引體15次*5組

　　5、腳放高處仰臥起坐20次*5組

　　6、單腿深蹲10次5組

　　7、提踵立30次*5組

　　8、團身坐10次*5組

　　9、直腿繞環(huán)20次*5組

　　10、起腳尖30次*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

　　2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

　　3、推10公斤壺鈴15次*5組

　　4、外展啞鈴5公斤15次*5組

　　5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

　　6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組

　　7、負重4公斤俯臥撐25次*5組

　　8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組

　　9、持杠鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組

　　10.足負重10公斤提膝15次*5組

　　初三年運動(dòng)員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、仰臥頭后彎舉20次*6組

　　2、側彎舉30次6組

　　3、仰臥直臂頭后舉20次*5組

　　4、仰臥側平舉25次*5組

　　5、側起坐20次*5組

　　6、雙杠臂屈伸8次*4組

　　7、單杠引體向上10次*5組

　　8、推小車(chē) 15米*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

　　2、負鈴5公斤下蹲20次*6組

　　3、負重50公斤提踵40次*6組

　　4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

　　5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組

　　6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

　　7、實(shí)心球2公斤后拋10次*3組

　　8、杠鈴抓舉40公斤15次*6組

　　9、杠鈴提拉40公斤20次*5組

　　10、杠鈴臥推30公斤25次5組

　　總之，中學(xué)生運動(dòng)員與專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員有很大的區別，中學(xué)生的文化學(xué)習任務(wù)很重，訓練時(shí)間短，所以每一次訓練都要有一個(gè)明確而具體的目標，一份適合初中運動(dòng)員的'計劃，訓練時(shí)要求所有的運動(dòng)員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的日記。在遞增、持續不斷地、周期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時(shí)進(jìn)行力量訓練時(shí)一定要做好各種形式的準備活動(dòng)，要求技術(shù)正確，注意防止受傷。

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