實(shí)用的訓練計劃匯編8篇
日子如同白駒過(guò)隙，我們又將續寫(xiě)新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，我們要好好計劃今后的學(xué)習，制定一份計劃了。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？下面是小編幫大家整理的訓練計劃8篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
訓練計劃 篇1
舞蹈隊作為學(xué)校社團的一部分，它起著(zhù)不容忽視的作用。它不僅可以培養同學(xué)們的體力，協(xié)調能力，還可以培養同學(xué)們的團隊精神和集體意識。
學(xué)校為了培養同學(xué)們多方面全面化的發(fā)展和豐富同學(xué)們的課余生活，今年特邀著(zhù)名舞蹈老師為同學(xué)們編排全新的舞蹈。我們在新生中選拔了一批具有潛力的新學(xué)員加入舞蹈隊。一方面我們原先舞蹈隊的老成員要與新學(xué)員一同學(xué)習全新的舞蹈，另一方面新學(xué)員還要傳承老成員優(yōu)秀的傳統舞蹈。
我們的目標是建立一個(gè)快樂(lè )的團隊，在這個(gè)集體中，大家都能快樂(lè )，團結，共同進(jìn)步。積極的開(kāi)展批評與自我批評。
希望在不久的將來(lái)，通過(guò)大家的努力，舞蹈隊能成為學(xué)校中最活躍的團體，最亮麗的風(fēng)景線(xiàn)！
為了更快，更好的達到目標，我們制定了一份計劃書(shū)(如下)：
一、組建校舞蹈隊
1.（9月3日~9月10日）在各班級中報名
2.（9月11日~9月20日）動(dòng)員并挑選優(yōu)秀新學(xué)員
二、訓練安排
第一階段：從（9月22日）起，每天晚自習第一節課訓練指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4節課）集中排練，由資深專(zhuān)業(yè)老師進(jìn)行教學(xué)。新舞蹈的具體排練時(shí)間每周一次。計劃在11月份編排舞蹈成形。
第二階段：從10月中旬起，開(kāi)始排列隊形。復習動(dòng)作。
第三階段：11月中下旬參加藝術(shù)節匯演。
三、排練紀律
每位舞蹈隊成員都有學(xué)分“100”分，違紀者將酌情扣除學(xué)分，低于“60”分者，將被退出舞蹈隊�？鄯謽藴嗜缦拢�
1.排練遲到扣5分（有事請假除外）
2.無(wú)故缺席者扣10分
3.不守紀律搗亂者扣10分
4.排練期間使用手機，充電者扣10分
四、舞蹈隊名單及衛生值日表
周一周二周三周四
帶*號的為組長(cháng)，主要分配由組長(cháng)決定
五、舞蹈隊負責人員安排
指導老師：（演藝公司專(zhuān)業(yè)教師）
總負責：（學(xué)生會(huì )主席）
《踢踏舞》訓練組長(cháng)：
《桔梗謠》訓練組長(cháng)：
《情醉江南》訓練組長(cháng)：
協(xié)助負責：
訓練計劃 篇2
一、指導思想
為推動(dòng)我�；@球的普及和提高，豐富學(xué)生的課余生活，培養籃球人才。在學(xué)校中開(kāi)展籃球運動(dòng)對培養學(xué)生對體育運動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調節緊張的學(xué)習氣氛具有重要意義。 總任務(wù)：樹(shù)立我隊快、靈，準的風(fēng)格，培養頑強，團結戰斗作風(fēng)。以戰術(shù)訓練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動(dòng)量訓練，爭取獲得好的成績(jì)。
二、教學(xué)目標
1、發(fā)揮籃球運動(dòng)實(shí)用價(jià)值，通過(guò)各種簡(jiǎn)化的比賽形式，培養學(xué)生對籃球的興趣。
2、在運動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì )籃球基本技術(shù)。
3、充分利用籃球活動(dòng)運動(dòng)負荷大，對抗性，競爭性強的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì )與同伴合作，并能運用籃球運動(dòng)豐富課余生活。
三、訓練內容、時(shí)間及地點(diǎn)安排
(一)、訓練內容：
第一階段：（提高個(gè)人基本技術(shù)）
1、投籃、跳投
2、左右手三步上籃
3、左右手運球（變向、轉身、胯下）
4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）
5、搶籃板球、卡位
6、移動(dòng)、滑步
7、如何提高彈跳力
第二階段：（基本技術(shù)的組合）
1、運球與投籃組合
2、傳球與投籃組合
3、運球與上籃組合
4、傳球與上籃組合
5、運球與傳球組合
第三階段：（提高技戰術(shù)訓練）
1、防守滑步
2、學(xué)習搶斷技術(shù)
3、按場(chǎng)上位置學(xué)習適合本身角色的動(dòng)作
4、學(xué)習簡(jiǎn)單的配合（傳切、突分、策應、掩護）
第四階段：（針對比賽技戰術(shù)訓練）
1、聯(lián)防技戰術(shù)訓練（二一二等）
2、盯人技戰術(shù)訓練（半場(chǎng)、全場(chǎng)）
3、調整訓練（針對比賽）
本學(xué)期的練習內容主要以基礎技術(shù)為主（傳球，運球，投籃，移動(dòng)，籃板球）進(jìn)攻戰術(shù)防守戰術(shù)，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習，上下肢力量腰腹肌力量。
�。ǘ�、時(shí)間安排
訓練時(shí)間為每天上午5：40——6：40，下午5：00—6：00。
�。ㄈ�、訓練地點(diǎn)：學(xué)�；@球場(chǎng)
四、籃球訓練實(shí)施過(guò)程
訓練方法： 由于籃球隊隊員都不是特招的，所以，在保證訓練的同時(shí)不能影響他們的學(xué)習，在訓練中不能給他們上大強度的素質(zhì)練習，在學(xué)期內主要是以有球訓練為主。
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1、理論知識備課：學(xué)習研究關(guān)于籃球教材資料，結合學(xué)生實(shí)際情況制定計劃。
2、技能備課：要根據教師自身所學(xué)分析教材，教師練習技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準備工作。
3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛(ài)護器材。
�。ǘ┯柧氃瓌t：
1、訓練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調籃球基本功練習。
2、戰術(shù)訓練要從難、從嚴，從是實(shí)戰出發(fā)，特別強調整體配合。
3、戰術(shù)訓練過(guò)程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個(gè)隊員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊的特長(cháng)，克服弱點(diǎn)，全隊戰術(shù)逐漸形成完整的戰術(shù)體系。
4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習。
5、“練”，“戰”結合，每周訓練14次，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽7次。
6、全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，要區別對待，作到揚長(cháng)避短。
�。ㄈ┙M織訓練
1、準備部分：慢跑熱身，籃球專(zhuān)項柔韌練習。
2、基本部分：學(xué)習各種技戰術(shù)主要運用教師講解，示范，指導，學(xué)生整體練習，分組練習，采用層次教學(xué)。
1、身體訓練：
�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
�。�2）速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓練。
2、投籃：
�。�1）6——7米間的中遠投。
�。�2）鋒，衛個(gè)別隊員要掌握8米以外遠投。
�。�3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
�。�4）個(gè)別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球：
�。�1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì )卡位提高搶籃板球的成功率。
�。�3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場(chǎng)藍板球。
�。�4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：
�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。
�。�2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴大防守控制面。
�。�3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。
�。�4）做好戰術(shù)變化，鞏固和提高區域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。
5、快攻和防快攻：
�。�1）爭取一切時(shí)機反動(dòng)快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球破對方緊逼）
�。�2）長(cháng)傳快攻與短傳快攻相結合。
�。�3）學(xué)會(huì )以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
�。�4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機。
6、陣地進(jìn)攻。
�。�1）進(jìn)攻原則：①動(dòng)中打，運動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護配合。②陣地進(jìn)攻內外結合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養3分投手。③在策應的基礎上，發(fā)展移動(dòng)中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個(gè)人國過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線(xiàn)配合，組織中投配合，調動(dòng)防守。
五、訓練重點(diǎn)安排：
1、第一階段： （1）討論和制定計劃。 （2）抓一般身體素質(zhì)訓練。 （3）個(gè)人防守與投籃訓練。
�。�4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
2、第二階段： （1）加大運動(dòng)量，特別是高強度的訓練。 (2）配合投籃與搶籃板球訓練。
訓練計劃 篇3
相信很多朋友都想練胸肌，其實(shí)練胸肌并沒(méi)有那么信，之前小hi已經(jīng)講了，每天在家做俯臥撐就能練出胸肌。雖然做俯臥撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛煉的話(huà)，那么效果就更好了。
今天，小hi就是來(lái)大家說(shuō)兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是臥推，一個(gè)是飛鳥(niǎo)，這兩個(gè)動(dòng)作是練胸的基本動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果明顯。
如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關(guān)注我們的hi運動(dòng)健身微信（hiydjs），回復關(guān)鍵詞“胸肌”，系統就會(huì )推薦給你科學(xué)的減肥健身計劃。
下面來(lái)講下臥推和飛鳥(niǎo)，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時(shí)我們做的標準俯臥撐就是練的中胸，那么我們臥推和飛鳥(niǎo)也會(huì )針對這三塊胸肌有不同的鍛煉方法。不過(guò)前期可以做標準的為主。
臥推的重量要比飛鳥(niǎo)的重一些，可以根據自己的情 況選擇，從輕開(kāi)始，慢慢適應，慢慢加重，感受胸部發(fā)力。胸肌不能天天練，建議練完后休息兩天再練，一周練兩次就好。
1、啞鈴臥推
在一張平躺的長(cháng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)啞鈴，將啞鈴放在胸部?jì)蓚�，上臂和前臂�?0度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然后一只一只舉到胸前。全程保持對啞鈴力道的掌控，然后，當你呼氣時(shí)，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來(lái)。將手臂伸直，到達動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。
2、啞鈴飛鳥(niǎo)
平躺在平坦的長(cháng)椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時(shí)依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個(gè)位置暫停片刻，鎖定這個(gè)位置。肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產(chǎn)生過(guò)大壓力，胳膊向兩側打開(kāi)一個(gè)較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同時(shí)吸氣。記住在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中，手臂都應當維持這個(gè)姿勢保持相對靜止�；顒�(dòng)的部位只應當發(fā)生在肩關(guān)節部位。將手臂還原到起始位置，同時(shí)呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。
3、上斜啞鈴臥推
躺在一個(gè)上斜的長(cháng)椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來(lái)，每次舉起一只。然后，向前旋轉你的手腕，讓你的掌心背對與你。記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴推舉起來(lái)。伸直手臂，到達頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開(kāi)始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時(shí)間應為舉起所花費時(shí)間的兩倍。重復該動(dòng)作至推薦的次數。完成訓練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規放啞鈴的方式。
4、下斜啞鈴臥推
將腿部固定在下斜面長(cháng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的.身體兩側，同時(shí)呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。整個(gè)過(guò)程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。當你呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來(lái)。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
5、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
雙手各持一只啞鈴，躺在一個(gè)上斜的長(cháng)椅上，斜坡的角度不要超過(guò)30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然后轉動(dòng)手腕，讓你的掌心與你相對。四個(gè)小指緊挨在一起。吸氣的時(shí)候，開(kāi)始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側，手臂伸直，旋轉手腕，讓掌心彼此相對。到達動(dòng)作的結束點(diǎn)時(shí)，手臂應在你身體的側邊，掌心應該對著(zhù)天花板的方向。呼氣時(shí)開(kāi)始將啞鈴推舉回起始位置，逆轉之前的動(dòng)作，旋轉手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個(gè)過(guò)程中運動(dòng)僅僅發(fā)生在肩關(guān)節部位和手腕。肘關(guān)節不要發(fā)生運動(dòng)。
6、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)
將雙腿固定在下斜坡的長(cháng)椅末端，雙手各持一只啞鈴，放在腿上。躺下后將啞鈴移動(dòng)到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對二頭肌腱的過(guò)分壓力。雙臂畫(huà)弧向外側降低，直到你感覺(jué)到胸部有拉伸感。記住在運動(dòng)過(guò)程中，手臂應保持相對靜止，所活動(dòng)的部位只應發(fā)生在肩關(guān)節。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時(shí)呼氣。確保你每次做動(dòng)作時(shí)下降的弧度都是相同的。在到達頂點(diǎn)收縮感最強時(shí)停留片刻。
訓練計劃 篇4
一、訓練指導思想
�。ㄒ唬┱駣^精神，勤學(xué)苦練，狠抓運動(dòng)技能，培養勇于拼搏能攻善守的全面型運動(dòng)員。
�。ǘ┫到y訓練，局部細化，積極提高整體戰術(shù)素養，抓好身體素質(zhì)和技術(shù)。
二、奮斗目標
(一) 完成全年的訓練計劃
�。ǘ┻M(jìn)入全市前列，力爭更好成績(jì)。
三、訓練的基本任務(wù)、內容、要求及手段
�。ㄒ唬┨岣哧爢T訓練作風(fēng)、比賽作風(fēng)。
1.嚴格的組織記律性。
2.嚴格的訓練質(zhì)量。
3.培養良好的體育道德風(fēng)尚。
4.培養堅強的戰斗意志。
�。ǘ﹪雷ンw能訓練
全面提高隊員有氧、無(wú)氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。
2.提高隊員的力量素質(zhì)。
3.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需的靈敏、協(xié)調能力。
�。ㄈ┨岣呒夹g(shù)運用能力。
1、提高對抗下的控球能力。
2.提高快速的傳接球技術(shù)。
3.強化射門(mén)技術(shù)。
4.發(fā)展個(gè)人技術(shù)特長(cháng)。
�。ㄋ模┤嫣岣咔蜿牭膽鹦g(shù)能力，重點(diǎn)是個(gè)人、局部及整體戰術(shù)。
1、明確個(gè)人攻守的職能，進(jìn)攻和防守原則。
2.提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部2對1、3對2能力
3.完善提高各種戰術(shù)套路，形成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。
�。ㄒ唬┲饕柧毷侄�。
1.體能訓練手段：定時(shí)、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動(dòng)跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負重練習及蛙跳，多級跳，拉伸練習。
2.技術(shù)訓練手段：各種顛、控練習，多球連續傳控練習，2~3人一組的跑動(dòng)中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。
3.戰術(shù)訓練手段：3對2、4對4、9對9對抗攻守，半場(chǎng)攻守，練習比賽。
四、時(shí)期的劃分，各項訓練任務(wù)，內容，訓練負荷的安排
訓練時(shí)期劃分表
訓練計劃 篇5
第一階段：
1、講解在籃球場(chǎng)上的正確姿勢（包括有球的姿勢、無(wú)球的狀態(tài)、接球的姿勢等）
2、手正確的接觸球的部位（投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等）
3、講解籃球的基本規則
4、培養籃球理念
5、互動(dòng)有球、無(wú)球的訓練
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練
第二階段：
1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球等
2、互動(dòng)籃球
3、運球對抗訓練(初級)
4、熟悉球性訓練
5、行進(jìn)間的運球訓練
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練
第三階段：
1、正確投籃訓練
2、投籃方式訓練
3、三步上籃訓練
4、行進(jìn)間的投籃、上籃訓練
5、對抗性投籃、上籃訓練（初級）
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練
第四階段：
1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力
2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長(cháng)傳等
3、行進(jìn)間的傳球訓練
4、對抗傳球訓練（初級）
5、傳接球投籃訓練
6、身體素質(zhì)訓練
第五階段：
1、講述籃板球的理論
2、籃板球的基本姿勢
3、爭奪籃板球的方式、方法
4、初級的對抗籃板球訓練
5、投籃后的自搶籃板
6、籃板球的身體素質(zhì)訓練
第六階段：
1、無(wú)球狀態(tài)的基本姿勢
2、接球瞬間的姿勢
3、初級無(wú)球狀態(tài)的對抗
4、初級接球后的對抗
5、站位接球的初級動(dòng)作
6、無(wú)球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓練
第七階段：
1、防守理念的培養
2、防守的基本姿勢
3、初級的防守步伐
4、防有球隊員的防守基本姿勢及理念
5、防無(wú)球隊員的防守基本姿勢及理念
6、防守的身體素質(zhì)訓練
第八階段：
1、初級綜合性訓練
2、培養集體意識
3、增強對抗性訓練
4、初級行進(jìn)間的有球配合
5、講解初級進(jìn)攻時(shí)注意的問(wèn)題
6、集體的身體素質(zhì)訓練
第九階段：
1、初級進(jìn)攻配合
2、初級防守配合
3、行進(jìn)間的無(wú)球跑位
4、初級局部的多打少訓練
5、初級局部的少打多訓練
6、初級的綜合防守訓練
第十階段：
1、綜合運球對抗訓練
2、綜合傳球對抗訓練
3、綜合進(jìn)攻對抗訓練
4、綜合防守對抗訓練
5、綜合籃板球對抗訓練
6、綜合身體素質(zhì)訓練
訓練計劃 篇6
很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學(xué)的時(shí)候，只要一到休息天，很多男生就會(huì )圍在一起看球賽，大家都是球迷，現在也有人利用籃球來(lái)鍛煉自己的腰部力量，有的人說(shuō)效果還是很明顯的，鍛煉的時(shí)候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過(guò)程中也會(huì )更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓練怎么樣。
當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓練時(shí)，籃球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實(shí)上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
仰臥起腿。起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過(guò)程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。
籃球力量訓練一般分為五個(gè)階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。
直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對于年輕的初學(xué)者，根據身體特點(diǎn)可以采用無(wú)須借助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時(shí)間為48-96小時(shí)，因此訓練要隔天進(jìn)行。
大家在進(jìn)行腰部力量訓練的時(shí)候，最好能夠多選擇幾種運動(dòng)，因為籃球這項運動(dòng)并不是適用于所有的運動(dòng)者，對于某些人的效果可能會(huì )很好，但是有的人也會(huì )沒(méi)有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。
訓練計劃 篇7
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應練習。
六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時(shí)間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負荷量、強度。
防止中過(guò)渡疲勞和運動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機體有養工作
底能力和機體對運動(dòng)項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。
訓練計劃 篇8
為認真貫徹全國校園足球指導方針，落實(shí)校園足球行動(dòng)，能夠在新的一年中將學(xué)校足球隊整體水平大幅度提升，進(jìn)一步培養和鞏固學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養集體主義觀(guān)念，備戰市20xx年小學(xué)生球類(lèi)運動(dòng)會(huì )的比賽。
一：指導思想：
提高校足球隊員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績(jì)，同時(shí)為校足球梯隊建設打好基礎。
二：訓練指導思想：
貫徹三從一大的訓練原則，科學(xué)的進(jìn)行系統訓練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
三：訓練的基本任務(wù)，內容要求及手段：
制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。培養榮譽(yù)感、責任感，樹(shù)立為隊 、為校爭光的信念。培養球隊有骨干力量，加強團結和自我管理能力。保持并提高隊員的訓練比賽作風(fēng)。
1、 訓練作風(fēng)方面：1、嚴格的組織紀律性。2、嚴格的訓練自覺(jué)性
2、 比賽作風(fēng)方面：1、培養良好的體育道德作風(fēng)。2、培養勇猛頑強的踢球作風(fēng)。
四、全面提高隊員的基本技術(shù)
98—99年齡段（校足球隊一線(xiàn)）：
1、提高隊員的傳接球的速度。
2、提高隊員的防守能力。
3、提高隊員運控球的保險系數。
4、提高隊員戰術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部二打一，三打二結合射門(mén)能力。
7、提高隊員的體能。 20xx—20xx年齡段（校足球隊梯隊建設）：
1、 提高隊員運控球能力。
2、 掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、 學(xué)習簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
五、主要訓練手段：
身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線(xiàn)跑、 急停、 急轉、變向等。
技術(shù)訓練手段：踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓練，各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合、比賽陣形、比賽規則、守門(mén)員的技術(shù)（利用訓練間隙單獨訓練）教學(xué)比賽。
六、具體措施
1、制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。
2、培養榮譽(yù)感、責任感，樹(shù)立為學(xué)校、為球隊爭光的信念。
3、培養球隊有骨干力量，加強團結和自我管理的能力。
七、 整個(gè)訓練計劃分為三個(gè)部分：體能儲備期；訓練期；比賽期。
1、 體能儲備期從訓練開(kāi)始到比賽前期。這期間的訓練將以提高體能為主。主要進(jìn)行長(cháng)跑和10米、20米、30米折返跑訓練，以提升隊員們體能和反應速度方面的不足，訓練過(guò)程中穿插一些有球游戲，恢復隊員的球感和球性，并提高隊員對訓練的興趣。
2、 訓練期貫穿整個(gè)學(xué)年，期間將以隊型演練，戰術(shù)演練為主。將會(huì )以隊內分組比賽的形式進(jìn)行各種演練。訓練中，隊員必須要堅持貫徹平時(shí)的戰術(shù)要求，達到熟悉自己位置和角色，同隊友磨合的目的。期間每月打一至兩場(chǎng)比賽，豐富隊員們的比賽經(jīng)驗，提高實(shí)戰水平。通過(guò)刻苦的訓練和不段的交流比賽，在比賽中及時(shí)發(fā)現問(wèn)題，解決問(wèn)題，狠抓隊員基本功和素質(zhì)和素質(zhì)練習，教練員在訓練和比賽中不段自我完善、自我提高，為學(xué)校爭光，為球隊爭光，貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時(shí)間里，始終堅持刻苦訓練、頑強拼搏的精神。
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