訓練計劃模板集合8篇
光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細的計劃了。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編收集整理的訓練計劃8篇，希望能夠幫助到大家。
訓練計劃 篇1
�。ㄒ唬┯柧毮繕耍� 少年兒童是祖國的未來(lái)和希望，學(xué)校開(kāi)展籃球項目專(zhuān)項訓練,目的是增強學(xué)生的體質(zhì)，增進(jìn)學(xué)生身心健康，培養學(xué)生終身鍛煉的意識。通過(guò)訓練,建立籃球運動(dòng)的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會(huì )動(dòng)作要領(lǐng)，初步掌握籃球最基本技術(shù)和游戲方法，發(fā)展靈敏，協(xié)調等身體素質(zhì)，培養勇敢、頑強、機智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團結一致的集體主義精神。力爭為學(xué)校爭光。
�。ǘ┠康娜蝿�(wù)： 活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。 主要任務(wù)：提高全隊的凝聚力，形成好的隊風(fēng)隊紀，增強我�；@球技戰水平。
�。ㄈ┯柧毜臅r(shí)間安排： 星期一到星期五的早晨、下午活動(dòng)課和下午放學(xué)后的時(shí)間，每天訓練時(shí)間1小時(shí)左右。
�。ㄋ模┣闆r分析： 1、今年凡是有籃球基礎的學(xué)生都會(huì )吸收到隊伍中加強訓練輔導。 2、大部分隊員為今年新吸納的中年級學(xué)生，身體素質(zhì)教差，基本功不扎實(shí)。所以在加強基本功訓練的同時(shí)，要加大身體各方面素質(zhì)的訓練，包括上下肢、腰腹的力量、移動(dòng)速度、移動(dòng)耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。
�。ㄎ澹┗@球訓練內容：
�。�1）、原地練習：
1、熟悉球性；
2、基本站立姿勢和持球方法；
3、原地運球。
4、原地雙手胸前傳、接球。
5、原地雙手胸前投籃。
�。�2）、行進(jìn)間練習：
1、行進(jìn)間直線(xiàn)運球；
2、行進(jìn)間曲線(xiàn)運球（“之”字型練習），包括（半轉身，全轉身，跨下，身后）等動(dòng)作；
3、移動(dòng)、起動(dòng)、側身跑、變向變速跑、滑步；
4、后退跑的移步練習；
5、急停（A、一步急停；B、二步急停；C、多步急停）；
6、行進(jìn)間互傳球； A、兩人一組互傳上籃； B、三人一組“8”字型互傳上籃。
�。�3）、籃球戰術(shù)練習。
1、一打一、二打一、二打二。
2、插中，掩護。
3、返身跑（二打一、二打二）
4、交換防守、掩護配合
5、聯(lián)防技戰術(shù)、訓練（二一二等）
6、進(jìn)攻技戰術(shù)、訓練（快攻等）
7、集體技戰術(shù)、訓練
�。�4）、籃球活動(dòng)、競賽游戲：
1、圓周運球（二字接力）。
2、直線(xiàn)運球接力；
3、互傳球接力；
4、攔截空中球；
5、定點(diǎn)投籃比賽；
6、運球上籃比賽。 根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：
�。�1）、選拔吸收新隊員，加強梯隊建設。
1、通過(guò)各級老師的推薦選拔隊員。
2、通過(guò)體育老師在體育課堂上觀(guān)察到的優(yōu)秀球手。
�。�2）、開(kāi)展有計劃有步驟的科學(xué)訓練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量、移動(dòng)速度、移動(dòng)耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的基礎。
2、在加強綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。
3、戰術(shù)的有針對性學(xué)習，加強隊員的合作精神訓練。通過(guò)對戰術(shù)中的徒手移動(dòng)練習、無(wú)對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進(jìn)攻戰術(shù)和全隊防守戰術(shù)的訓練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區域聯(lián)防與進(jìn)攻區域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉換和陣地進(jìn)攻戰術(shù)的設計運用。
5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓練。通過(guò)模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。 通過(guò)以上各方面的嚴格科學(xué)訓練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿(mǎn)的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽，正常發(fā)揮，爭取好的名次，這是籃球隊的總目標。
訓練計劃 篇2
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線(xiàn)，肘部用力，屈臂運動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
六種花式俯臥撐 練就完美胸肌
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時(shí)應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著(zhù)地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著(zhù)地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著(zhù)力量增加，著(zhù)地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著(zhù)墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
五、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時(shí)注意掌握身體平衡。 六種花式俯臥撐 練就完美胸肌
六、負重練習
動(dòng)作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動(dòng)作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。
強調，練習時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會(huì )更好。
訓練計劃 篇3
各省屬本科高等學(xué)校：
根據《教育部關(guān)于做好“本科教學(xué)工程”國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃實(shí)施工作的通知》（教高函〔20xx〕5號）和《關(guān)于報送20xx年國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃立項項目的通知》（教高司函〔20xx〕45號）要求，經(jīng)研究，山東省教育廳將開(kāi)展評審推薦20xx年國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃立項項目工作�，F將有關(guān)事項通知如下：
一、各高校按照《教育部關(guān)于做好“本科教學(xué)工程”國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃實(shí)施工作的通知》（教高函〔20xx〕5號）要求，制定和完善本校大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃工作方案。我廳將組織專(zhuān)家對各高校工作方案進(jìn)行論證，確定20xx年參加國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃的高校名單。
二、按照“興趣驅動(dòng)、自主實(shí)踐、重在過(guò)程”的原則，鼓勵開(kāi)展團隊合作、產(chǎn)學(xué)研合作和國際合作項目。各高校要加強管理，積極組織申報工作。我廳將組織專(zhuān)家在確定參加20xx年國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃高校推薦的立項項目中進(jìn)行評審遴選，按照教育部要求推薦申報20xx年國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目。
三、各高校要按照每個(gè)項目平均不低于1萬(wàn)元的標準予以配套資助，在申報公文中必須明確學(xué)校申報的總項目數和資助總經(jīng)費額。
四、各高校根據實(shí)際推薦1名專(zhuān)家，推薦專(zhuān)家人選要求熟悉本科教育教學(xué)工作，親自參與過(guò)大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃的組織或指導，組織協(xié)調能力強，學(xué)術(shù)造詣高，具有副教授及以上專(zhuān)業(yè)技術(shù)職稱(chēng)，并填寫(xiě)《××學(xué)校國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃協(xié)作組專(zhuān)家推薦表》（附件2）。我廳將根據教育部要求擇優(yōu)推薦1名，參加國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃協(xié)作組。
五、各高校務(wù)必于20xx年5月23日前將申報公文、工作方案、項目管理辦法和項目信息表（見(jiàn)附件1）（裝訂成冊一式三份）和《××學(xué)校國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃協(xié)作組專(zhuān)家推薦表》（附件2）（一份）報高教處，同時(shí)將上述材料電子版發(fā)至指定郵[emailprotected]。聯(lián)系人：孟令君；聯(lián)系電話(huà)：0531-81916527；地址：濟南市文化西路29號教育廳高教處；郵編：250011。
訓練計劃 篇4
第一章 摘要
一次特別的夏令營(yíng)活動(dòng)可能改變孩子的一生。1992年，時(shí)任哈佛大學(xué)校長(cháng)的查爾斯艾略特先生曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“我相信，一個(gè)耗時(shí)幾周、組織良好的夏令營(yíng)能夠帶給學(xué)生的教育意義要遠遠大于一學(xué)年的校內教育”。這句話(huà)激勵著(zhù)我們不斷創(chuàng )新?tīng)I地教育的形式，為孩子們帶來(lái)形式多樣、內容豐富的營(yíng)地試教育課程。
一、項目簡(jiǎn)介
Super Camp超級營(yíng)地是面對山西省的青少年定制的特色的戶(hù)外拓展活動(dòng)，是一種超級體驗式學(xué)習。在活動(dòng)中他們能夠全身心的放松下來(lái)，提升自己的個(gè)人素質(zhì)建設，在活動(dòng)中激勵自己，找到能夠激發(fā)心靈和潛力的東西，讓他們的五感能夠完全打開(kāi)，像一塊海綿一樣不斷地吸收新鮮的信息，前所未有的打開(kāi)自己的心靈，思索自己，感受他人，提高孩子的學(xué)習能力、思維拓展能力、溝通協(xié)作能力、生存技能以及社會(huì )認知能力等。讓孩子的成長(cháng)在體驗中自然而然的.發(fā)生。
我們的公司不同于普通的旅游的夏令營(yíng)，我們注重孩子自身的發(fā)展需要，針對他們真正的需求推出一系列的特色營(yíng)地。我們的營(yíng)地包括多個(gè)特色營(yíng)區，幾十項特色活動(dòng)，能夠滿(mǎn)足青少年所有體驗需求。如我們的特色活動(dòng)“超級野外生存訓練”、“國學(xué)蒙正學(xué)院”等。
二、項目宗旨
讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長(cháng)在體驗中自然而然的發(fā)生。
第二章 項目介紹
一、項目前景
中國青少年研究中心副主任孫云曉用這樣的句子來(lái)形容夏令營(yíng)的作用：夏令營(yíng)是夜空中驚雷帶來(lái)的閃電，使孩子們看到未來(lái);是火把，照耀孩子們看清前進(jìn)的道路。
事實(shí)證明在這樣一個(gè)競爭激烈的時(shí)代，人才綜合素質(zhì)的高低決定了其社會(huì )競爭力的強弱，身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、意志力、人際交往能力、團隊合作能力等是人才綜合素質(zhì)的重要組成因素。而夏令營(yíng)正是素質(zhì)教育的最好載體，是學(xué)校教育和家庭教育的良好補充。
現在很多孩子都生活在獨生子女家庭，都是爸爸媽媽手里的寶，一直被嬌生慣養著(zhù)，很容易出現一些問(wèn)題，如自理能力差，不善于動(dòng)手做事，依賴(lài)性強;以自我為中心，缺乏對父母的感恩，對他人的關(guān)愛(ài);不夠堅強，缺乏責任感抗挫折能力低，膽怯不敢與人交往等。這就需要孩子們走出家，走出校園參加一些戶(hù)外素質(zhì)拓展活動(dòng)。加之現在生活質(zhì)量越來(lái)越好，越來(lái)越多的父母愿意在孩子身上的投資。這讓我們看到了夏令營(yíng)產(chǎn)業(yè)的勃勃生機。
二、產(chǎn)品介紹
超級營(yíng)地，超級體驗式學(xué)習。讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長(cháng)在體驗中自然而然的發(fā)生。我們擁有多個(gè)特色營(yíng)區，幾十項特色活動(dòng)，滿(mǎn)足青少年所有體驗需求。鍛煉孩子們的學(xué)習能力，思維拓展，科技創(chuàng )新，空間智能，自然探索，溝通協(xié)作、生存技能、體能運動(dòng)、社會(huì )認知能力等。
1.特色營(yíng)地
童子軍營(yíng)“雛鷹計劃”;科技營(yíng)“科學(xué)樹(shù)”;國學(xué)營(yíng)“蒙正書(shū)院”;海濱營(yíng)“沙灘城堡”;外教營(yíng)“洋爸洋媽”;籃球營(yíng)“夢(mèng)之隊”;英語(yǔ)單詞速記營(yíng)“最強大腦”;學(xué)能營(yíng)“超級學(xué)習力”;高考自主招生營(yíng)“贏(yíng)在高考”等
2.超級營(yíng)地的特色活動(dòng)
埋鍋造飯
融冰建隊 日行一善 篝火晚會(huì ) 思維導圖日記 野外露營(yíng)
3.特色活動(dòng)設計理念
所有課程設計，都是在特定的自然環(huán)境中通過(guò)讓學(xué)員參與各種活動(dòng)完成的。它充分調動(dòng)體能和智能的配合，生動(dòng)活潑，動(dòng)靜相宜。課程鼓勵學(xué)員向自我挑戰�？朔陋�、膽怯、浮躁等不良心理，錘煉意志品質(zhì)。走出校門(mén)，撲入大自然的懷抱。在身心與自然交融的過(guò)程中，成功與失敗的感受襯托在碧海云天之中，學(xué)員會(huì )產(chǎn)生強烈的感官愉悅，體會(huì )到自身巨大的潛力，從而獲得自信和動(dòng)力。鼓勵參加訓練的學(xué)員，感受集體對個(gè)人的重要性。沒(méi)有集體中的合作，沒(méi)有眾人的鼓勵，個(gè)人無(wú)法達到課程的目標。體驗式教育過(guò)程作為現代教育的大趨勢之一，所有拓展課程將強調學(xué)員的親自參與和自身感受，充分發(fā)揮學(xué)員的主體作用。學(xué)習野外生存技能技巧，能夠用從容自若的態(tài)度面對一切發(fā)生得危機情況，并對周?chē)閷?shí)施幫助。
訓練計劃 篇5
一、基本情況：
1、本�；@球隊是在高中部高一、高二、高三年級中挑選出來(lái)的隊員，平均身高達1.8米。高二、高三年級的學(xué)生受過(guò)3年以上的籃球訓練，個(gè)人技術(shù)良好，但是在中、遠投和整體配合差。
2、教學(xué)任務(wù)：使學(xué)生全面熟練地掌握籃球的各類(lèi)技術(shù)，并有實(shí)踐經(jīng)驗。在全面掌握和提高籃球技術(shù)和戰術(shù)水平的同時(shí)，促進(jìn)學(xué)生身體全面發(fā)展，增強身體機能和提高運動(dòng)素質(zhì)，具有健全的體魄。為這學(xué)期的高中組籃球比賽打基礎。
3、訓練時(shí)間：20xx.9~20xx.12、18（下午4：45~6：00）
4、訓練內容：
1）、身體素質(zhì)訓練：包括一般身體素質(zhì)訓練和專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
2）、五大基本技術(shù)：運球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。
3）、戰術(shù)訓練和防守練習。
二、基本要求：
�。�、每個(gè)隊員要從思想上認識到參加小組活動(dòng)的主要任務(wù)同目標，做到自覺(jué)參加小組活動(dòng)。
�。�、隊員要一切聽(tīng)從教師的安排，努力配合教師搞好訓練。
�。�、嚴格遵守訓練時(shí)間，不遲到、不早退，有事有病要向教師請假。
三、訓練排期表：
訓練計劃 篇6
一、訓練日期：放寒假
二、總任務(wù)：
培養學(xué)生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰術(shù)配合意識及運用到實(shí)戰當中去，樹(shù)立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
三、訓練原則：
1.根據學(xué)生的實(shí)際情況制定訓練計劃，注重挖掘學(xué)生的潛力。
2.訓練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎。
4.有目的、有針對性地提高運動(dòng)員的技、戰術(shù)能力。（身體、戰術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）
5.每天的訓練時(shí)間為0.5小時(shí)。
6.全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，以及全隊的默契配合。
五、訓練重點(diǎn)安排：
1. 第1——2周：
�。�1） 討論和制定計劃。
2. 第3——4周：
�。�1） 柔韌性練習。
�。�2） 罰籃、三分球練習。
�。�3） 小力量訓練。
3. 第5——6周：
�。�1） 半場(chǎng)人盯人攻守練習。
�。�2） 五點(diǎn)投籃練習。
�。�3） 罰籃練習。
六、學(xué)期訓練小結。
針對本學(xué)期學(xué)生訓練的情況進(jìn)行分析，以便來(lái)年進(jìn)行提高訓練。
訓練計劃 篇7
體能訓練和減肥在運動(dòng)的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫(xiě)一些我以前自己使用過(guò)的方法，以供有興趣的板油參考一下
1.長(cháng)跑：距離在3000米左右的長(cháng)跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進(jìn)行鍛煉。
要領(lǐng)：剛開(kāi)始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步習慣這個(gè)距離而又不希望加長(cháng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦， 多給自己時(shí)間，效果會(huì )差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧，會(huì )讓你變成體力超人哦。
要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著(zhù)地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕
3.爬坡：如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會(huì )讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那么就背上點(diǎn)負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領(lǐng)：中間可以用休息來(lái)平復呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。
4. 關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣(mài)當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以?xún)炔灰X(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險的行為！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過(guò)吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。
1. 力量測試：在開(kāi)始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進(jìn)行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個(gè)月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸�。菏紫日f(shuō)明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒
提示：嚴格遵守間隔時(shí)間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話(huà)，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉
3. 三角�。壕褪悄愕募绨蛄�，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭�。荷媳弁鈧燃∪�
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭�。荷媳蹆葌燃∪�，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著(zhù)啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹�。汉�(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
以上是一些需要條件比較簡(jiǎn)單的訓練方法，有需要還會(huì )補充，希望大家多多指正。
訓練計劃 篇8
一、訓練目的：
1.培養一支高素質(zhì)專(zhuān)業(yè)排球隊；
2.走出校門(mén)，為學(xué)校增光添彩。
二、訓練時(shí)間：
每周：星期一～星期五早上6:30~7:20
每天：星期一～星期四下午4:20～5:40
三、訓練紀律、要求：
1.任何人不得無(wú)故遲到、早退；
2.任何人不得無(wú)故請假；
3.正常作息時(shí)間嚴格按學(xué)校規章制度考勤；
4.按照要求完成各項訓練任務(wù)。
四、訓練內容
1.身體素質(zhì)的訓練
�、購椞�；
�、谀土�；
�、鬯俣�；
�、芨辜�；
�、荼臣�；
�、奚现α�。
2.基本功的訓練
�、賶|球；
�、诎l(fā)球；
�、蹞吻�。
3.基本戰術(shù)
�、倬C合技術(shù)的運用；
�、诮Y合所學(xué)知識進(jìn)行比賽。
五、訓練人員
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