精選訓練計劃匯編5篇
時(shí)間過(guò)得真快,總在不經(jīng)意間流逝,我們的工作又將迎來(lái)新的進(jìn)步,現在就讓我們好好地規劃一下吧。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢?下面是小編整理的訓練計劃5篇,歡迎閱讀與收藏。
訓練計劃 篇1
課時(shí)一(運球)
訓練內容
一、 球隊名字
1、 每人想一個(gè),舉手表決
2、 少數服從多數
二、 推選隊長(cháng)
1、少數服從多數(建議分成兩隊,形成互相監督、合理競爭的氛圍,方便組隊比賽)
三、 課堂常規
1、 隊長(cháng)整隊
2、 隊長(cháng)報告人數
3、 無(wú)論你在干什么,聽(tīng)見(jiàn)老師哨聲必須馬上停止你所干的一切活動(dòng),然后站好看著(zhù)老
師,等候老師的進(jìn)一步指示。
四、 準備活動(dòng)
1、慢跑10圈
五、 柔韌性練習
1、 教會(huì )學(xué)生正確的練習順序(先從原來(lái)心臟端開(kāi)始)
。1)踝腕關(guān)節
。2)膝關(guān)節
。3)腰繞環(huán)
。4)肩繞環(huán)
。5)正壓腿
。6)測壓腿
。7)體前屈壓腿
。8)跨欄坐壓腿接后倒
2、 老師領(lǐng)做一遍,告知學(xué)生下節課隊長(cháng)領(lǐng)做。
六、 球性練習
1、 學(xué)生學(xué)過(guò)的球性練習
2、 單手肩上托球向上推,為以后的單手肩上投籃打基礎。
3、 單手直臂拋接球,為行進(jìn)間低手上籃打基礎
4、 體前拋球單手向下卷球,為搶籃板球打基礎
七、 原地運球練習
1、 老師講解示范
2、 告訴學(xué)生運球的目的是什么。
3、 告訴學(xué)生運球違例的規則:非法運球(兩次運球)、帶球走、攜球走
八、 行進(jìn)間運球練習
訓練計劃 篇2
一、指導思想
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì )主義精神文明的重要內容。為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針,全面推進(jìn)素質(zhì)教育,培養學(xué)生的創(chuàng )新精神和實(shí)踐能力,體現健康第一的指導思想。結合我校的具體工作,做好訓練、比賽,以及思想教育工作,在面向現代化、面向世界、面向未來(lái),促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展,為學(xué)生的終身體育和可持續發(fā)展奠定基礎。
二、訓練計劃
1、訓練目標:
。1)、發(fā)展體能,增強身體素質(zhì),提高運動(dòng)成績(jì);
。2)、通過(guò)訓練提高隊員基本運動(dòng)技術(shù)、技能,鍛煉過(guò)硬的心理素質(zhì)。 (3)迎接區田徑運動(dòng)會(huì ),促使我校隊員頑強拼搏,以更高的運動(dòng)技能迎接比賽,爭取能拿到好的成績(jì)。
2、訓練重點(diǎn):
重點(diǎn)抓住短跑、急行跳遠 跳高 鉛球 壘球的技術(shù)訓練,身體素質(zhì)訓練。
3、訓練時(shí)間:
20xx年2月至4月;早晚個(gè)一小時(shí)。
4、具體訓練計劃:
。ㄒ唬、調整階段2——3月份
主要任務(wù)是調整隊伍,主要以身體素質(zhì)練習為主,提高運動(dòng)員的力量、柔韌性、彈跳等等素質(zhì)。訓練強度不要過(guò)大,但運動(dòng)量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。
要求:
1、隊員準時(shí)出席訓練,訓練要認真刻苦:
2、隊員之間要互相幫助,之間要有競爭的意識,培養學(xué)生為學(xué)校爭榮譽(yù)的思想品質(zhì)。
調整階段 : 周一: 身體素質(zhì)訓練
周二:長(cháng)距離跑
周三:力量訓練(輕量)
周四:柔韌性訓練
周五:速度訓練
。ǘ、強化訓練階段3—4月
作為專(zhuān)項的準備階段,以一般性身體訓練為基礎,提高專(zhuān)項性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心,增加技術(shù)訓練。運動(dòng)負荷由量的變化,轉化為質(zhì)的變化。定期檢測隊員的運動(dòng)成績(jì),從而提高運動(dòng)能力。
要求:1、隊員掌握從事項目的運動(dòng)技術(shù)和技能;
2、隊員運動(dòng)后要進(jìn)行積極的放松練習,增強營(yíng)養的補充; 3、防止運動(dòng)傷害的發(fā)生,提高自我保護意識。 強化階段:
周一:短距離跑間歇跑 周二: 速度力量訓練 周三:耐力訓練 周四: 專(zhuān)項訓練 周五:力量訓練
。ㄈ┍荣惼(保持、調整階段)4—5月
調整出良好的競技狀態(tài),并通過(guò)訓練,使之保持下去。在這一時(shí)期要想實(shí)現預期成果的條件,是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jì)。加強競賽心理訓練,就是在任何情況下都能穩地發(fā)揮競技能力,因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩定因素,緩解疲勞狀態(tài),具有強烈的自信和求勝欲望,無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。
2——5月份訓練計劃
訓練時(shí)間:
早上:7:00至8:00;下午:4:30至5:30
星期一:
早上:150m*8跑(8圈)輔助性練習 下午:
準備活動(dòng):慢跑5圈,壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組
30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組
星期二:
早上:150m*8跑(8圈)輔助性練習 下午:
準備活動(dòng):慢跑5圈,壓腿、壓肩。
杠鈴負重蹲起3組,30m單腿跳4組,30m蛙跳2組。俯臥撐3組(每組20個(gè))
星期三:
早上:150m*8跑(8圈)輔助性練習 下午:
準備活動(dòng):慢跑5圈,壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組
30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組
星期四:
早上:30m單腿跳、蛙跳各兩組。跳臺階、蹲起各2組(50個(gè)一組). 下午:
準備活動(dòng):慢跑5圈,壓腿、壓肩。 3000m——4000m耐力跑。400m限時(shí)跑。
星期五:
早上:150m*8跑(8圈)輔助性練習
下午:1、120米快速跑 2×2 2、150米快速跑 1×2 3、200米計時(shí)跑 1×1
訓練計劃 篇3
一、訓練思路
為進(jìn)一步鞏固我校市級田徑傳統項目學(xué)校的優(yōu)勢地位,進(jìn)一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績(jì),本著(zhù)打好基礎,發(fā)揮特長(cháng)的目標,使我校的田徑運動(dòng)水平保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游水平。二、目標全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習和改進(jìn)專(zhuān)項技術(shù)、學(xué)習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動(dòng)成績(jì)有大幅度的提高,力爭在市運會(huì )上取優(yōu)異成績(jì)。三、訓練的分期:整個(gè)訓練分二期(準備時(shí)期、競賽時(shí)期)準備時(shí)期的訓練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專(zhuān)項身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養意志品質(zhì),為競賽時(shí)期訓練和提高專(zhuān)項成績(jì)打好基礎。準備時(shí)期身體訓練和技術(shù)訓練的安排應根據運動(dòng)員水平、個(gè)人特點(diǎn)和比賽任務(wù)等而定。準備時(shí)期訓練特點(diǎn)是運動(dòng)量較大,強度較小,訓練時(shí)間較長(cháng),身體訓練多,完整技術(shù)訓練少?偟膹姸认鄬灾械葹橹,大強度和小強度為次。競賽時(shí)期的.訓練任務(wù)主要是提高專(zhuān)項素質(zhì)和專(zhuān)項能力,鞏固與提高專(zhuān)項技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績(jì),豐富比賽經(jīng)驗,培養意志品質(zhì)。競賽時(shí)期一般身體訓練較少,技術(shù)訓練增多,運動(dòng)量相對較小,強度大。應在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強度訓練課的質(zhì)量。三、訓練時(shí)間訓練時(shí)間的安排:準備期利用9周時(shí)間;競賽期1周時(shí)間
1、周一—周四最后一節課。
2、遇有比賽期,前兩個(gè)月周
二、周日進(jìn)行全天訓練,確保訓練質(zhì)量,力爭完成市運會(huì )目標。四、訓練措施
1、切實(shí)抓好訓練計劃的制訂落實(shí)工作。
2、重點(diǎn)加強運動(dòng)員的思想、文化學(xué)習和運動(dòng)訓練的管理。
3、抓好專(zhuān)項負荷強度的增加,保證訓練的科學(xué)性。
4、抓好運動(dòng)訓練后的恢復,避免損傷。
5、做好訓練成績(jì)的匯總與分析。
6、組織好成績(jì)的測試和與高水平隊員的對抗,切實(shí)抓好以賽代練工作。
具體安排:
1、堅持一月進(jìn)行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應比賽。(包括適應場(chǎng)地、器材、競賽規則等)
2、三月重點(diǎn)進(jìn)行身體素質(zhì)的訓練,四月重點(diǎn)進(jìn)行專(zhuān)項成績(jì)的訓練。
3、創(chuàng )造條件,與兄弟學(xué)校進(jìn)行田徑對抗賽。五、具體分工
1、短跳、投擲組:李建龍
2、中長(cháng)組:王海龍
3、排球:吳新文
訓練計劃 篇4
一、指導思想
隨著(zhù)素質(zhì)教育的全面推進(jìn),心理素質(zhì)教育作為素質(zhì)教育的重要組成部分,已受到教育界乃至全社會(huì )的普遍關(guān)注。教育部在《關(guān)于加強中學(xué)生心理健康教育的若干意見(jiàn)》中明確指出:“良好的心理素質(zhì)是人全面素質(zhì)中的重要級成訓分,是未來(lái)人才素質(zhì)中一項重要內容。......是培養學(xué)生良好的心理素質(zhì),是素質(zhì)教育的重要組成部分,是實(shí)施《面向下1世紀教育振興行動(dòng)計劃》,落實(shí)‘跨世紀素質(zhì)教育工程’,培養跨世紀高質(zhì)量人才的主要環(huán)節!币虼,對中小學(xué)生及時(shí)有效地進(jìn)行心理健康教育是現代教育的必然要求。
二、訓練目的
開(kāi)展心理素質(zhì)訓練,優(yōu)化學(xué)生素質(zhì)。切實(shí)預防和解決我校中學(xué)生存在的心理問(wèn)題,推進(jìn)我校素質(zhì)教育向縱深方向發(fā)展;豐富我校校本課程建設內容
三、訓練步驟
心理健康訓練分四大板塊,多種形式同時(shí)開(kāi)展。
板塊一:心理素質(zhì)訓練課
在初一、高一試點(diǎn)開(kāi)課,每年級選二個(gè)班,每班每周一課時(shí),采用《中學(xué)生心理素質(zhì)訓練教材》。
板塊二:選修課
周六選修,以講座的形式,面向全體學(xué)生,每?jì)擅嫒吨芤淮。內容:挫折教育、適應性教育、人際交往教育、學(xué)習方法策略訓練等。
板塊三:學(xué)校心理輔導
方式:校園電視臺;知心電話(huà);知心信箱;心理輔導室
板塊四:利用班會(huì )課進(jìn)行訓練
訓練計劃 篇5
一、 依 據
教育部推展一校一運動(dòng)團隊計劃;參與教育部高中籃球聯(lián)賽;爭取學(xué)生保送甄試大學(xué)。
二、 實(shí)施對象
高中及國中學(xué)生籃球隊
三、 組織與分工
領(lǐng) 隊:○○○校長(cháng)
副領(lǐng)隊:訓導主任○○○
管 理:體育組長(cháng)○○○
教 練:○○○
四、 實(shí)施內容:球員選材、球員技術(shù)培訓、球員品德培養、學(xué)業(yè)輔導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學(xué)輔導。
五、 實(shí)施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50體能訓練
下午16:30至19:30技戰術(shù)訓練
課程:籃球技戰術(shù)訓練、籃球專(zhuān)項體能訓練
輔助訓練安排
第一階段輔助訓練:(時(shí)間可安排于晨操)
周一投籃訓練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè)、多組數重復訓練,每人300個(gè))。
周二敏捷訓練(禁區步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑)。
周三運球訓練(全場(chǎng)椅子障礙物運球通過(guò)、一對一運球攻守、假動(dòng)作切入)。
周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學(xué)校附近山區鄉間道路作放松式慢跑)。
周六傳接球訓練(全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場(chǎng)雙手長(cháng)傳上籃、各式傳球訓練)。
第二階段體能:
周一間歇訓練:邊線(xiàn)七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數,沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循環(huán)訓練:設8至10個(gè)站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳耀、俯臥弓身、等。
周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。
周五爆發(fā)力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、、等。
周六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、、等。
六、計劃期程與進(jìn)度:
第一階段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本動(dòng)作、攻守步伐、規則講解。
11月1日至11月30日:基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。
1月1日至1月31日:基本動(dòng)作、分科訓練、小組合作。
第二階段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。
3月1日至4月30日:分科訓練、戰術(shù)訓練、狀況訓練。
5月1日至5月31日:分科訓練、戰術(shù)訓練、練習賽。
6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點(diǎn)檢討。
比賽目標:
(1)○○學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.9—94.2)
預期成績(jì):先取得12強資格,再爭取進(jìn)入8強決賽取得保送大
學(xué)甄試資格;第二階段決賽目標前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。
全省中學(xué)籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。
預期成績(jì):前三名。
注意事項:
體能訓練必須注意訓練前的伸展運動(dòng),以及訓練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統獲得充份準備及休息。在實(shí)施過(guò)程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時(shí)要注意其安全及器材的重量與次數,尤其實(shí)施操作與放松要別重視,此外訓練人員務(wù)必在場(chǎng)指導,同時(shí)維護球員操作時(shí)的安全,以避免發(fā)生運動(dòng)傷害。
球員生活管理:
(1) 依據球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實(shí)施。
(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。
七、預期效益與評估指針:
1.配合教育部推動(dòng)各校一運動(dòng)特色。
2.參加教育部高中體育總會(huì )高中籃球聯(lián)賽。
3.培養學(xué)生籃球技能知識、體能、品德。
4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學(xué)球員。培養男女籃球隊國手。
5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽前四名。
籃球隊訓練課目
一、熱 身 運 動(dòng)
在熱身運動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守
步伐基礎訓練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),
注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須
趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作
趨前壓迫防守,再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。
7.后轉身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應。
4.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球:以各式傳球為主。
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長(cháng)傳:以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳:訓練球員切傳戰術(shù)。
11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車(chē)輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線(xiàn)上籃。
5.全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線(xiàn)運球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場(chǎng)障礙物運球。
2.全場(chǎng)跨下運球前進(jìn)后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運球人。
4.全場(chǎng)8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓 練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線(xiàn)切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線(xiàn)擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線(xiàn)投籃卡位。
5.籃板球訓練:拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對角線(xiàn)切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。
5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場(chǎng)盯人防守訓練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區域防守移動(dòng)訓練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場(chǎng)1VS1接應攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應)
4.打板長(cháng)傳接應上籃(2人、3人)。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分:
1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。
2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動(dòng))。
前鋒部分:
1.鋒線(xiàn)3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。
4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線(xiàn)切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練(針對倒數計時(shí)、罰球、凍結、犯規戰術(shù))。
2.全場(chǎng)5VS5(三組或四組來(lái)回接力)攻守變化。
3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次(計算秒數、多人比賽)。
2.全場(chǎng)四段沖刺(32秒內完成)。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走(后退、前進(jìn))。
10.連續觸網(wǎng)跳、連續處墻跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。
16.牛耕田。
17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓 練
共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個(gè)循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰臥側起(左、右)。
4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋轉跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周體能訓練:
晨 操 體 能 訓 練
(周一)跳階梯 循環(huán)訓練8站
(周二)5000公尺 重量訓練
(周三)上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次
(周四)綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量訓練
(周六)鴨型走 柔軟訓練
訓練強化重點(diǎn):
(1)球動(dòng)人動(dòng) (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)擺脫與接應
(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動(dòng)
(4)不運球攻擊 (13)二線(xiàn)三線(xiàn)防守
(5)卡位、跟進(jìn) (14)口頭關(guān)照
(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守
(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練
(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理
(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局
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