強化身體力量的訓練計劃

　　健身只要7分鐘

　　不管男女都希望自己的身材更好，

　　但健身收益的不僅只有身體，

　　還能在生活中更自信，

　　暫時(shí)忘掉煩惱，發(fā)泄心中的憤怒，

　　變的更清醒，去完成“不可能”的任務(wù)。

　　所以請不要再給自己的懶惰找理由了，

　　動(dòng)起來(lái)吧！

　　有些朋友可能不知道該如何安排每周的'鍛煉計劃？

　　在這給一份每周三練的健身計劃參考，

　　適合剛開(kāi)始健身或平時(shí)時(shí)間少的上班族。

　　周一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部

　　胸部

　　1.杠鈴臥推：15次 × 3組

　　2.啞鈴飛鳥(niǎo)：15次 × 3組

　　3.俯臥撐：15次 × 3組

　　肱三頭肌

　　1.仰臥撐：15次 × 3組

　　2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組

　　3.重錘下壓：15次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥起坐：20次 × 3組

　　2.仰臥舉腿：20次 × 3組

　　周二休息

　　周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部

　　背部

　　1.引體向上：15次 × 3組

　　2.頸前下拉：15次 × 3組

　　3.坐姿劃船：15次 × 3組

　　肱二頭肌

　　1.杠鈴彎舉：15次 × 3組

　　2.斜板彎舉：15次 × 3組

　　3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥起坐：20次 × 3組

　　2.仰臥舉腿：20次 × 3組

　　周四休息

　　周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部

　　腿部

　　1.杠鈴深蹲：12次 × 3組

　　2.俯身屈腿：12次 × 3組

　　3.坐姿挑腿：12次 × 3組

　　肩部

　　1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組

　　2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組

　　3.啞鈴側平舉：12次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥起坐：20次 × 3組

　　2.仰臥舉腿：20次 × 3組

　　周六休息

　　周日休息

　　如果休息一天后還是感覺(jué)肌肉酸痛或不適，

　　可以再多休息一天。

　　在健身訓練時(shí)主要是以能量物質(zhì)的消耗為主，

　　雖然也在恢復，

　　但總的來(lái)說(shuō)消耗大于恢復。

　　而在訓練后能量物質(zhì)消耗減弱，

　　這時(shí)恢復大于消耗，

　　身體的能量物質(zhì)和身體機能逐漸恢復到原來(lái)的水平。

　　每天鍛煉最佳時(shí)間，

　　下午午餐后2小時(shí)：15:00—17:00

　　注意健身后休息和營(yíng)養的補充。

　　每次鍛煉健身前后,

　　都要做好熱身和拉伸運動(dòng)。

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