力量訓練計劃的制定
力量訓練計劃的制定
篇一：力量訓練計劃的制定
力量訓練計劃的制定
資料來(lái)源：2007年國家隊教練員體能訓練專(zhuān)項赴美國培訓班
講課時(shí)間： 7月23日上午9：00
講課地點(diǎn)： 加利福尼亞州立大學(xué)運動(dòng)機能與健康學(xué)院
講課專(zhuān)家： Lee E. Brown 美國體能訓練協(xié)會(huì )主席，加州大學(xué)教授
Lee E. Brown
在講課
一、制定無(wú)氧訓練計劃的原則
（一）專(zhuān)項性原則（Specificity）
訓練計劃的制定必須滿(mǎn)足專(zhuān)項需求；運動(dòng)項目具有自己的特點(diǎn)，對運動(dòng)能力的需求也不相同，在制定訓練計劃時(shí)，練習的內容要盡可能地貼近實(shí)際運動(dòng)情況。例如，籃球和排球運動(dòng)員，在實(shí)際運動(dòng)中經(jīng)常起跳，在制定訓練計劃時(shí)就要注意發(fā)展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力。永遠不要訓練運動(dòng)員做與他們的比賽無(wú)關(guān)的練習內容，就象長(cháng)跑對于舉重運動(dòng)員是無(wú)效的。
（二）超負荷原則（Overload）
這條原則決定你究竟應該進(jìn)行多重負荷的力量練習。訓練負荷強度要大于運動(dòng)員所能適應的強度。在訓練中，制定的符合總是要略高于運動(dòng)員所能完成的強度，這樣才能刺激機體
去適應更高的負荷，如果總是能夠完成計劃的負荷強度，說(shuō)明計劃制定的負荷偏低，不足以最大限度地刺激機體向更高的水平發(fā)展。以過(guò)輕的負荷進(jìn)行訓練是毫無(wú)意義的。超負荷原則是所有訓練原則中最重要的一條。
（三）漸進(jìn)性原則（Progression）
訓練量和訓練強度在一個(gè)完整的訓練周期中要保持持續增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應。如果總是保持訓練計劃不變，那么在運動(dòng)員對計劃產(chǎn)生適應以后，繼續進(jìn)行同樣的訓練將不會(huì )對運動(dòng)員身體形成刺激，能力的增長(cháng)將出現平臺現象，停滯不前。
二、制定訓練計劃的步驟
在遵循上述一般性原則的基礎上，制定訓練計劃需要分5個(gè)步驟完成。第一步：需求分析。這意味著(zhù)要對運動(dòng)員進(jìn)行測試。通過(guò)測試，可以了解運動(dòng)員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運動(dòng)員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據。通過(guò)需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：
（一）評估運動(dòng)項目的需求、項目的專(zhuān)項特點(diǎn)
1、技術(shù)動(dòng)作分析——肢體運動(dòng)情況及運動(dòng)所涉及的肌肉；
2、生理學(xué)分析——運動(dòng)所需的能量代謝系統，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統
維持運動(dòng)；
3、傷病分析——運動(dòng)項目常見(jiàn)的關(guān)節、肌肉損傷類(lèi)型、損傷發(fā)生的機理；此外還要注意性別差異，女運動(dòng)員比男性損傷的幾率更高。 舉例說(shuō)明：冰球和網(wǎng)球不同上肢運動(dòng)方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運動(dòng)為主；下肢運動(dòng)情況——根據不同場(chǎng)地（冰面和草、土場(chǎng)），滑行和奔跑移動(dòng)； 運動(dòng)時(shí)間長(cháng)度——冰球可能要持續幾分鐘甚至更長(cháng)，網(wǎng)球每回合持續約6秒鐘；傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。
（二）運動(dòng)員當前運動(dòng)能力評估
1、訓練歷史——通過(guò)訓練史分析，可以評估運動(dòng)員進(jìn)行力量練習的技巧； 包括進(jìn)行力量訓練的年限、訓練種類(lèi)、訓練長(cháng)度、訓練強度和練習的技巧（負重練習
動(dòng)作準確性、技巧性）。
2、身體測試——評價(jià)運動(dòng)員力量現狀、薄弱環(huán)節；
身體測試的項目包括：
絕對力量（Strength）
1RM
柔韌性(Flexibility)
關(guān)節活動(dòng)度
爆發(fā)力(Power)
短時(shí)間最大力量
速度(Speed)
移動(dòng)速度
身體成份(Body composition)
身體脂肪含量
肌肉耐力(Muscle endurance)
重復完成負重練習的能力
心血管耐力(Cardiovascular endurance)
上述測試既可以在實(shí)驗室進(jìn)行，也可以在運動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行。相比較而言，在運動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行的測試比在實(shí)驗室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎。
（三）力量練習的種類(lèi)
1、核心練習(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關(guān)節力量練習，這種練習一定是多關(guān)節運動(dòng)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等；
2、輔助性練習（Assistance exercises）――小肌肉群、單關(guān)節練習 單關(guān)節運動(dòng)，如屈肘、伸膝練習等；
3、結構性練習（Structural
exercises）――最重要的練習類(lèi)型，所有的運動(dòng)都需要進(jìn) 行結構性練習，結構性練習包含兩個(gè)特征：負荷作用于脊柱（站立姿勢）快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力
（四）練習方式的選擇
主要考慮以下幾點(diǎn)：
練習經(jīng)驗/經(jīng)歷；
練習器材；
用于力量訓練的時(shí)間；
針對性（專(zhuān)項性），盡量與專(zhuān)項動(dòng)作結構接近。 舉例：負重下蹲分四種：
半蹲大腿與地面成45度角 平行下蹲1 股二頭肌與地面平行
平行下蹲2 股四頭肌與地面平行
全蹲最大限度下蹲
選擇何種負重下蹲取決于專(zhuān)項特點(diǎn)。
（五）練習順序：
1、爆發(fā)力練習
2、核心力量練習、結構性練習
3、輔助練習
三、常規練習程序舉例
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篇二：一套完整的初學(xué)者訓練飲食計劃!
星期一：胸、上腹。
星期二：背、下腹。
星期三：腿、臀、側腹（腰）。
星期四：肩、上腹。
星期五：臂、下腹。
星期六：休息（體力好可以40分鐘有氧、側腹（腰））。 星期天：休息。 注意：
1、休息和鍛煉順序自由安排但是一個(gè)部位鍛煉完起碼休息72小時(shí)以上才 可以進(jìn)行鍛煉(一定要恢復好)。
2、每周同一個(gè)部位可采取不同的鍛煉動(dòng)作。
3、減肥不能圖快，過(guò)快的減少脂肪會(huì )釋 放存儲在脂肪內的有毒物質(zhì)傷 害肝臟。
4、減肥是個(gè)持久長(cháng)期的過(guò)程，不拘泥于形式貴在堅持 。
5、力量性運動(dòng)30分鐘再有氧運動(dòng)15-20分鐘（體力好可以延長(cháng)時(shí)間40-60 分鐘無(wú)氧，40分鐘 有氧）。
6、鍛煉前需要5分鐘慢跑熱身，鍛煉后需要進(jìn)行拉伸（健盟公眾號有拉 伸）。
7、有氧運動(dòng)一星期3-5次，一般是慢跑。
8、3分運動(dòng)，7分飲食。
飲食：
1、飲食遵循少吃多餐（6-7分飽），以高蛋白、低糖、低鹽、低脂肪及 膽固醇為主。
2、鍛煉前1小時(shí)可加餐一次，保證有能量進(jìn)行鍛煉。
3、早餐很重要，選擇高蛋白食物，中餐要均衡不吃太多，晚餐一定要高 蛋白。
4、維生素B含量高的食物可以幫組蛋白質(zhì)的吸收和利用。
5、飲食速度要控制，慢下來(lái)（半小時(shí)內），可以減少吃多的風(fēng)險。
6、多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃香蕉。
睡眠:
至少8小時(shí)的充足睡眠，幫組肌肉快速修復和增長(cháng)，肌肉水平?jīng)Q定了基礎代謝水平。
補水：
人體一天正常需要1.2升的水，除掉飲料、食物中攝取的，運動(dòng)需要 額外補充。
1、運動(dòng)前15-30分鐘，200ml左右，保證運動(dòng)時(shí)不漲肚。
2、運動(dòng)中沒(méi)10-15分鐘補充100-150ml最多不超過(guò)200。
3、運動(dòng)后盡量補充。
加餐選擇：
加餐時(shí)間可以選擇早上9點(diǎn)-10點(diǎn)，一般中餐前2小時(shí)。下午3-4點(diǎn)，鍛煉前1小時(shí)。晚餐選擇在鍛煉完60分鐘后。鍛煉完30分鐘--60分鐘可以補充蛋白，達到迅速補充的效果。
加餐的選擇，比如切片面包、雞蛋白、牛奶就是很好的選擇，因為極
其好買(mǎi)到，100克面包里面大約45克左右的碳水，全麥的更高一些，每次加餐幾片面包（全麥最佳）牛奶(牛奶可不要)，可以減少饑餓感，如果有條件的。
呼吸：
注意呼吸，別憋著(zhù)氣進(jìn)行鍛煉。
動(dòng)作組數及速度：
大重量、低次數，RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓練肌肉體積；15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線(xiàn)條與彈性； 30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。一般選擇6-12RM，組數12-16組， 每個(gè)部位盡量鍛煉100次左右。
RM是什么意思？我想很多人不知道，解釋下：
RM表示的是相對重量，8RM是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標準，不要借力作弊。
一般來(lái)說(shuō)，增長(cháng)最大力量用1-5RM的重量來(lái)練習，增肌用6-12RM的重量，減脂用15-20RM的重量，每組至力竭。（但是對于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12RM，每組10次）。
篇三：9個(gè)月減脂訓練計劃
6個(gè)月減脂康復周期訓練計劃
會(huì )員：謝小鳥(niǎo)
性別：女 體重：55kg 身高：157cm 脂肪含量：26.4％ 會(huì )員健身目標：減脂 增強身體素質(zhì) 訓練計劃為期6個(gè)月，分為三個(gè)階段。 一、適應期：大約需要4~6周。 二、進(jìn)階期：大約需要8~10周。 三、鞏固期：大約需要12周。
一、適應期的好處：熟悉會(huì )所的環(huán)境，熟練掌握器械的使用，學(xué)會(huì )針對不同肌肉訓練的各種方法，懂得正確的姿勢和高危動(dòng)作的區別，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量的訓練中的平衡力和控制力，為進(jìn)階期的訓練打好基礎。 第1周訓練計劃
第2周訓練計劃
備注：以上訓練計劃主要發(fā)展會(huì )員肌肉力量，募集運動(dòng)單位提高心肺耐力，減
少身體脂肪含量。
第3周訓練計劃
第4周訓練計劃
星期日
.（如：墊上、健身球、結合
普拉提及瑜伽動(dòng)作的練習，加強核心部位、柔韌性、平衡能力、協(xié)調性）備注：在會(huì )員訓練過(guò)程中，根據會(huì )員的需求加入核心部位訓練及柔韌性協(xié)調性的訓練。
二、進(jìn)階期的作用：進(jìn)階期又名（進(jìn)階2期）是整個(gè)周期訓練的重點(diǎn)，在這個(gè)期間內會(huì )員無(wú)論是減脂還是增肌都會(huì )有明顯的變化，減脂的會(huì )員會(huì )發(fā)現體重減輕了，脂肪百分比下降了，肚子上的贅肉變小變沒(méi)了，最終實(shí)現自己的目標。
三、鞏固期的作用：很多會(huì )員經(jīng)過(guò)多次減肥最終以體重反彈而失敗告終，而我們在鞏固期的訓練中會(huì )針對體重反彈的情況，利用科學(xué)的訓練手段來(lái)幫助會(huì )員解決減肥后的反彈問(wèn)題。 教練評語(yǔ)：
會(huì )員評語(yǔ)：
飲食改進(jìn)建議
1.盡量減少外出就餐的機會(huì )，如果外出就餐，食物的選擇和食用量參照推薦食譜；
2.減少不健康食物的攝入，減少西式快餐，碳水化合物等食物的攝入，這些食物的熱量均較高；
3.控制飲食，減少能量的攝入，可以適當增加富含膳食纖維的食物，能夠減少饑餓感； 4.減脂期，建議三大營(yíng)養素的供能比例為：碳水化合物40%--55%，蛋白質(zhì)3
5%--45%，脂肪15%。
推薦運動(dòng)營(yíng)養處方：
各餐能量分配比例
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