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健身氣功的呼吸方法
經(jīng)常有學(xué)員問(wèn)：練功時(shí)怎樣呼吸？這是一個(gè)非常重要、卻容易被忽視或混淆的問(wèn)題。下面對健身氣功的呼吸做簡(jiǎn)要歸納，并就此談點(diǎn)個(gè)人體會(huì )。
健身氣功的呼吸方法 1
一、習練健身氣功，配合呼吸，才能達到事半功倍的效果
�。ㄒ唬┝暰殞�(shí)踐中，呼吸還沒(méi)有得到應有的重視�？梢哉f(shuō)相當多數的習練者，只把注意力放在肢體運動(dòng)上，而對呼吸和意念不僅僅是注意力不夠，更有甚者是無(wú)暇顧及或根本沒(méi)有注意。有的人習練時(shí)注意力不集中，邊習練邊嘮嗑；有的人記不準，時(shí)有時(shí)無(wú)，時(shí)對時(shí)錯；有的人年齡偏高記憶力不好。所以每天隨大幫習練，哪套功法都不能獨立專(zhuān)心習練，更談不上配合呼吸和意念。
�。ǘ┙∩須夤εc其他體育運動(dòng)的不同點(diǎn)就在于注重三調合一，注重身心合一。健身氣功功法要求呼吸自然順暢，精神內守，意念與肢體動(dòng)作相配合，從而達到身心合一的境界。調身、調息、調心，是習練健身氣功的三大要素，缺一不可。古人云：“一呼一吸為一息”，所以調整呼吸，也稱(chēng)為調息，是指主動(dòng)自覺(jué)地調整和控制呼吸，并使之達到練功的要求和目的。通過(guò)調息，集中意念，即所謂意到氣到，氣到血到，氣血流通，經(jīng)絡(luò )暢通。調身、調息、調心三大要素中，調身是基礎，調息是中介，調心是核心。
二、健身氣功的`呼吸方法及規律
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1.自然呼吸：是指不改變自己正常的呼吸方式，即要求順其自然地呼吸、不加意念控制。
2.順腹式呼吸：即吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部?jì)仁铡?/p>
3.逆腹式呼吸：即吸氣時(shí)腹部?jì)仁�，呼氣時(shí)腹部隆起。腹式呼吸方法使橫膈膜升降幅度增大，對人體臟腑產(chǎn)生類(lèi)似按摩作用，有利于促進(jìn)全身氣血的運行，并且功效非常明顯。
4.提肛呼吸：是在吸氣時(shí)有意識地提及會(huì )陰部肌肉，呼氣時(shí)則放松及會(huì )陰部肌肉。
5.閉氣：是指在吸氣或呼氣結束時(shí)屏住呼吸，閉氣時(shí)間長(cháng)短根據動(dòng)作的要求和個(gè)人狀況而異。
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1.初學(xué)階段可以不顧及呼吸，熟練動(dòng)作以后可配合呼吸。
2.不可過(guò)分強求呼吸的節奏和頻率。要根據自身狀況，在遵循基本規律的基礎上，靈活掌握。一般以腹式呼吸為主，自然呼吸為輔，二者靈活結合。
3.呼吸與動(dòng)作相比，呼吸是為動(dòng)作服務(wù)的，不可本末倒置。
4.起吸落呼，開(kāi)吸合呼是呼吸的基本規律，但也不排除個(gè)別情況。
5.松緊結合的動(dòng)作，松時(shí)呼或吸，緊時(shí)應閉氣。如八段錦、馬王堆導引術(shù)、十二段錦等功法，動(dòng)作都有松緊結合的特點(diǎn)，在繃緊時(shí)應采取閉氣方法。
三、習練健身氣功常見(jiàn)的不正確呼吸方法
�。ㄒ唬﹫讨�(zhù)追求呼吸的深慢細勻，導致呼吸與導引動(dòng)作匹配過(guò)程中產(chǎn)生“風(fēng)”“氣”“喘”三相。這樣，習練者不但不受益，反而會(huì )導致心煩意亂，動(dòng)作難以松緩協(xié)調，影響健身效果。
�。ǘ┌呀∩須夤εc硬氣功混淆，用力運氣憋氣而導致體內乏氧。一說(shuō)到氣功，人們立即會(huì )聯(lián)想到我們看過(guò)的硬氣功表演，全身運氣，肌肉隆起，頭撞石碑，刀槍不入。一些人學(xué)習健身氣功，也是抱著(zhù)這個(gè)目的，想學(xué)點(diǎn)表演絕技，這是對健身氣功的誤解。
�。ㄈ┌褮夤痛瓪饣鞛橐徽�。把健身氣功的氣，理解成喘氣的“空氣”，所以就把注意力集中呼吸上，大喘氣，認為吸氣越多越好，好像要把這口空氣運到身體里運動(dòng)起來(lái)才叫氣功。其實(shí)健身氣功的氣，是一種意念的表述，是身體里真氣的運行，是通過(guò)配合動(dòng)作調整呼吸，通過(guò)呼吸強化意念，進(jìn)而達到放松身心，排除雜念，疏通經(jīng)絡(luò )，氣血通暢，抻筋拔骨，祛病強身。
健身氣功的呼吸方法 2
平板支撐
平板支撐的動(dòng)作中，使用鼻子呼吸，綿長(cháng)而緩慢；吐氣之時(shí)，身體每一塊肌肉開(kāi)始收縮，腹部緊縮，同時(shí)擠壓臀大肌，繃緊腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉達到完全的收縮狀態(tài)，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發(fā)力，但呼氣的時(shí)候，肌肉會(huì )自然放松。下一次呼氣之時(shí)再次完成肌肉的收縮過(guò)程。
俯臥撐
大多數的運動(dòng)都要遵循相同的呼吸規則：被動(dòng)階段呼氣，也就是進(jìn)入或回到起始位置時(shí)進(jìn)行呼氣；主動(dòng)階段吐氣，即舉、推、拉等過(guò)程中呼氣——俯臥撐也遵循這個(gè)規則。
跑步
長(cháng)跑過(guò)程中，應遵循“三步一呼吸”的原則，具體來(lái)說(shuō)即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時(shí)呼吸。一般來(lái)說(shuō)，用鼻子呼吸的同時(shí)，應讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過(guò)程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時(shí)要用力擺臂，以增強氧氣的`攝入。
瑜伽
瑜伽運動(dòng)中的呼吸，一般來(lái)說(shuō)，有三個(gè)大的原則需要提醒，一是做向后仰動(dòng)作時(shí)，要吸氣；第二，做向前趴的動(dòng)作時(shí)，要呼氣；三是在調息時(shí)，需要快速呼吸。練習要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時(shí)專(zhuān)心致志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會(huì )逐漸向內收緊。最后，練習者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。
啞鈴、杠鈴
在做啞鈴和杠鈴這種負重運動(dòng)時(shí)，如果你能連續一組做10個(gè)完整的動(dòng)作，呼吸就以自我感覺(jué)舒適為宜，可以在舉起重物時(shí)吐氣。而倘若你只能連續一組做6—8個(gè)完整動(dòng)作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時(shí)呼氣，會(huì )因氧氣攝入不足而導致缺氧。
游泳
游泳運動(dòng)中，由于游泳姿勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。
1.蛙泳應在完成一個(gè)完整動(dòng)作后呼吸一次。抬頭準備呼吸，手臂開(kāi)始做動(dòng)作，同時(shí)張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。
2.蝶泳應在手臂出水的時(shí)候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長(cháng)距離可以一劃一換氣。
3.仰泳一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)，吸氣結束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結束。臂腿配合動(dòng)作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。
3.自由泳換氣一般應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動(dòng)三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側出水面時(shí)完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，調整不好呼吸是常事。
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