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跑步減脂的方法
跑步是日常生活多數人選擇的減肥方式，因為跑步能夠很好進(jìn)行減脂活動(dòng)！那么跑步減脂是怎么達到想要的效果呢？跑步過(guò)程中怎樣的心率才是減脂最合適的心率呢？小編一一為大家解惑！
跑步減脂怎么做
很多初跑者一直在這樣的誤導下開(kāi)始訓練，換來(lái)的是一句“我一直跑步，怎么還是這么胖？”運動(dòng)量越高，燃脂就越高，減脂就越快。聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，事實(shí)上，跑步開(kāi)始時(shí)，消耗的并不是脂肪，而是體內的糖原，只有當所有糖原消耗殆盡，接下去才是真正的燃脂。別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了，那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個(gè)人根據不同的體質(zhì)以及食物的攝入量，燃脂開(kāi)始的時(shí)間不同，通常來(lái)說(shuō)至少30-40分鐘。
1、跑步過(guò)程中，盡可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來(lái)。
2、建議晨跑，因為清晨體內的糖原是一天中最低的，或者在大量無(wú)氧運動(dòng)之后，減脂效率更高。
3、跑步之前請充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷。
最佳減脂心率
跑得越快（心率越高），跑的時(shí)間越長(cháng)，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達不到燃脂的高度，所以保持適當的心率才是燃脂的王道。
經(jīng)過(guò)許多的計算和驗證，如果想要達到最佳的減脂效果，運動(dòng)時(shí)的平均心率至少達到個(gè)人最大心率的70%，如果能達到75%-80%（所謂的最高有氧運動(dòng)區）那就最好，這樣持續跑步30分鐘，之后的時(shí)間就是燃脂時(shí)間，持續的時(shí)間和你所燃燒的脂肪是成正比的。
通常來(lái)說(shuō)，心率在減脂區是身體消耗的熱量來(lái)源于脂肪的比例是最大的，這一個(gè)心率區域一般人都可以毫無(wú)壓力的達到。你基本不會(huì )覺(jué)得難受。而有氧區會(huì )對一些新手造成挑戰。VO2 Max的話(huà)么，那感覺(jué)不是一般人受得了的，通常你很難堅持超過(guò)1分鐘的時(shí)間。你完全不必要一開(kāi)始就逼自己跑得肺都吐出來(lái)，維持心率在減脂區內的慢跑對于大多數初學(xué)者來(lái)說(shuō)很容易上手和堅持。最主要的是，消耗的熱量里來(lái)自脂肪的要高于肌肉。
很久沒(méi)運動(dòng)的人可以從慢跑或者快走，以一個(gè)禮拜3到4次的話(huà)頻率開(kāi)始。第一次的強度可以根據自己情況來(lái)調節，甚至從快走10分鐘開(kāi)始都可以。然后每個(gè)禮拜爭取增加5分鐘并提高跑的比例。跑累了就走，緩過(guò)氣后再跑起來(lái)，這樣走跑結合。
練習跑步的好處
身與心的健康
跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進(jìn)新陳代謝，讓關(guān)節和肌肉更年輕。我們不難發(fā)現有慢跑習慣的人對跑步有一種常人無(wú)法理解的癡迷，他們會(huì )說(shuō)有種“不跑不爽”的感覺(jué)。這是因為在跑步過(guò)程中大腦會(huì )分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，多巴胺是主要負責大腦情欲、感覺(jué)、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，缺少它你就再也感受不到快樂(lè )與興奮了。除此之外，跑步過(guò)程中的全神貫注、陽(yáng)光微風(fēng)，到達終點(diǎn)后的成就感和歸屬感，以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來(lái)幸福又滿(mǎn)足的心靈體驗。
減脂又塑身
還有比跑步更廉價(jià)、更有效、更健康的減肥方法么？答案是NO！20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個(gè)地方都得到鍛煉；如果堅持40分鐘以上，身體儲備的能源——脂肪，就開(kāi)始被調動(dòng)起來(lái)，這時(shí)候就能達到減脂、塑身的目的嘍！跑步時(shí)不必追求速度，而是應該保持呼吸與步伐協(xié)調又舒適的狀態(tài)，簡(jiǎn)單來(lái)講不應該感覺(jué)肌肉酸痛或者氣喘吁吁。
長(cháng)期堅持跑步的確不是件容易的事。所謂萬(wàn)事開(kāi)頭難，只要能堅持一段時(shí)間，你就能慢慢體驗到“不跑步不快樂(lè )”的含義啦~想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說(shuō)拜拜，還有什么堅持不下去的理由呢？！
調整作息規律
人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩定的，而規律的運動(dòng)最能幫我們調整生活作息。當跑步就像吃飯睡覺(jué)、上網(wǎng)購物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò )社區一樣成為生活中的一部分時(shí)，我們的生活作息就怎么會(huì )不規律呢？規律的生物鐘最大的受益者是身體的內分泌系統，千萬(wàn)別小看這個(gè)系統，生理周期、喜怒哀樂(lè )、情感變化、身體疾病……沒(méi)有一個(gè)不受它影響的！
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