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運動(dòng)后跑步放松的方法
平時(shí)較少參加運動(dòng)的人，初次參加體育鍛煉或一次鍛煉時(shí)間過(guò)長(cháng)，往往有局部的肌肉酸痛。其實(shí)，肌肉酸痛是一種正常的生理現象，是一種對運動(dòng)不適應的反應，不必擔心。以下是小編為大家整理的運動(dòng)后跑步放松的方法相關(guān)內容，僅供參考，希望能夠幫助大家。
運動(dòng)后跑步放松的方法：
健身運動(dòng)后的放松又叫休整運動(dòng)。專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員為了加強訓練效果，都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質(zhì)量，對訓練計劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動(dòng)后的放松，重視的人卻很少。運動(dòng)后認真放松，能使人從運動(dòng)到停止運動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過(guò)速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。
一、哪些是運動(dòng)之后的放松方法
1、上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動(dòng)至發(fā)熱止。
2、下肢放松運動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。
3、團身抱膝放松運動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。
4、全身休整運動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動(dòng)前正常脈搏止。
只要放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì )得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時(shí)后，可做下肢放松運動(dòng)（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動(dòng)，體內多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以?xún)數赝瓿闪讼轮臏p肥計劃。
二、跑步之后如何進(jìn)行放松
1、小腿拉伸
做法：兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著(zhù)用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開(kāi)，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。
4、四頭�。ù笸惹胺郊∪猓�
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處
又名“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著(zhù)盡量把身體向前傾（要小心不要做過(guò)頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。
6、三頭�。ㄉ媳弁鈧燃∪猓�
跑步時(shí)，上體也在運動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。
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三、運動(dòng)過(guò)后要注意什么問(wèn)題
1、不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動(dòng)后不宜立即做的行為。運動(dòng)結束后感覺(jué)累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯誤的做法。健身運動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì )阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時(shí)會(huì )產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運動(dòng)結束后應調整呼吸節奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著(zhù)走走。
2、不宜立即停下來(lái)
劇烈運動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮，會(huì )使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營(yíng)養的動(dòng)脈血壓送到全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運動(dòng)剛一結束就停下來(lái)休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì )瘀積于靜脈中，心臟就會(huì )缺血，大腦也就會(huì )因供血不足缺氧而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運動(dòng)，如長(cháng)跑之后逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會(huì )輕快地消除疲勞。
3、不要貪吃冷飲
運動(dòng)后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著(zhù)大量水分的消耗，運動(dòng)過(guò)后總會(huì )有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué)，以年輕人為主，大多喜歡買(mǎi)一些冷飲解暑解渴。保健專(zhuān)家告訴我們，此時(shí)人體消化系統仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。
若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補充少量的白開(kāi)水或鹽水。
4、不要立即吃飯
運動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動(dòng)時(shí)，運動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統則加強了對消化系統活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應了運動(dòng)器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動(dòng)結束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會(huì )增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
四、運動(dòng)后怎么喝水
運動(dòng)往往出汗很多，并且呼吸加快，所有這些都會(huì )使口腔、咽喉感覺(jué)干燥而口渴，特別是劇烈運動(dòng)后，這種感覺(jué)更明顯。非常想喝些水、清涼飲料。但劇烈運動(dòng)后是不能馬上飲水的，否則會(huì )引起嚴重后果。
參加運動(dòng)后，出汗較多，有的人圖一時(shí)痛快，馬上大量喝水，這是非常有害的。因為運動(dòng)時(shí)，大部分血液都流向身體各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量飲水，水積在胃里，人感到腹部沉重悶脹，影響呼吸。而且心臟也會(huì )因為要分解進(jìn)入血管里的水分，增加負擔，得不到充分休息。
運動(dòng)后因運動(dòng)過(guò)程中大量失水，則更應該補水，但一次的量應控制在300ml以下。運動(dòng)過(guò)程中的補水才是我們應該關(guān)注的重點(diǎn)。劇烈運動(dòng)后身體消耗較大，身體各部分機能處于相對較低的水平，這時(shí)如果大量飲水，勢必造成心臟負擔過(guò)重。待休息一段時(shí)間后，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。
水分的補充切忌過(guò)度集中，大量暴飲只可解決一時(shí)的口渴感覺(jué)，卻增加排尿和出汗，并使體內電解質(zhì)進(jìn)一步丟失，也增加了心和腎的負擔。此時(shí)的補水仍然要少量多飲，并適當補鹽。
肌肉酸痛如何放松肌肉：
在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過(guò)，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動(dòng)時(shí)，我們就應當注意以下幾點(diǎn)：
1.根據不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負荷，不要一味逞強；
2.鍛煉時(shí)，盡量避免長(cháng)時(shí)間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過(guò)重；
3.運動(dòng)前做好準備活動(dòng)，注意對即將練習的局部肌肉動(dòng)得更充分；
4.運動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。
另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。
(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復。
(2)電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開(kāi)，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對作用點(diǎn)施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1．5分鐘。
(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續服用30天可防止或至少可減輕運動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。
(5)伸展練習：伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時(shí)不能太急劇或太猛。過(guò)猛可能進(jìn)一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡(jiǎn)單而有效的方法時(shí)間不易過(guò)久，中間應有休息而利于血流通暢。
(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著(zhù)。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行，亦可在運動(dòng)后延遲痛尚未出現時(shí)進(jìn)行，對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。
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