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怎樣才能練成一個(gè)肌肉男
早期健美明星的體格特點(diǎn)：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個(gè)重要方面，是不言而喻 的。而力度的獲得主要取決于訓練方法。如今大多數訓練者不再采用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問(wèn)題。著(zhù)名的“巨靈神”——德國健美運動(dòng)員羅希爾·馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
常規的訓練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個(gè)動(dòng)作的訓練組數為4-5 組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進(jìn)行訓練，那么力度感的缺失就會(huì )成為你的遺憾。
高組數訓練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習，是一堂訓練課的重點(diǎn)和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量 (1-3次/組)，然后再逐步回降至起始負重量。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習，各做3-4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉 的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過(guò)一次“洗禮”�？茖W(xué)系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀(guān)將變得致密、堅韌。同時(shí)由于確保了大負重(85%以上強度)訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規 的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時(shí)，就轉向下一個(gè)練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度 的作用，但卻無(wú)法將目標肌“練透”，致使肌群外觀(guān)欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥(niǎo)和坐姿夾胸作為輔助練習。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無(wú)需達到力竭。然后進(jìn)入正式訓練，80、90公斤各1組，然后將負重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右(力竭)，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，并注意相互保護，以使訓練順利進(jìn)行。
飛鳥(niǎo)和夾胸練習重量不要過(guò)分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴(或器械)的下放，然后做環(huán)抱動(dòng)作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的復合練習作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、t型杠劃船等。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前(后)下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來(lái)刺激) 都能練到。
背部訓練的要點(diǎn)是寬厚度和細節刻畫(huà)兩方面。主打動(dòng)作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細節。這方面的楷模首推羅尼·庫爾曼，其背部造型用“如詩(shī)如畫(huà)”來(lái)形容實(shí)不為過(guò)。
同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對相關(guān)小肌群，如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強 的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船(t杠和拉索皆可)進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿(mǎn)，鍛煉效果更顯著(zhù)。
無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作(使器械至肩部位置的過(guò)程)非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開(kāi)，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個(gè)人體力與訓練感覺(jué)而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動(dòng)作(重量為極限強度85%左右)。結束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。
大重量推舉動(dòng)作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進(jìn)一步強化刺激�？蛇x用兩個(gè)專(zhuān)項動(dòng)作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥(niǎo)，針對三角肌后束。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構成了一個(gè)相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無(wú)疑問(wèn)，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統的功能開(kāi)發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)沖動(dòng)驅動(dòng)腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說(shuō)明平時(shí)練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來(lái)，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會(huì )有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時(shí)，即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過(guò)練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上)。
兩個(gè)輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過(guò)俯姿腿彎舉進(jìn)一步強化(高級水平者也有用腿舉來(lái)強化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起)。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內肌和股外肌。
上述腿部訓練結束后，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話(huà)，此時(shí)已不會(huì )有多少剩余精力，小腿應另行安排時(shí)間做針對性練習，這樣會(huì )更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過(guò)度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個(gè)人情況酌情采用。
健美前輩的實(shí)踐證明，高組數練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿(mǎn)意的話(huà)，不妨將其安排進(jìn)你的訓練計劃，你一會(huì )取得滿(mǎn)意的效果。
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