在家如何練胸肌

　　導讀：在家如何進(jìn)行胸肌訓練？男生和女生對身材好的追求不一樣，女生追求窈窕，男生需要胸肌，那么在家如何進(jìn)行胸肌訓練呢？下面小編為大家介紹。

　　1、跪距式俯臥撐，起首說(shuō)一下預備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著(zhù)地，兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜于肩寬，做好預備動(dòng)作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡可能下壓，最好胸部接近地面，到達最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，留意速度不要過(guò)快，根基上在2-3秒之間完成一個(gè)節奏便可以，所謂一個(gè)節奏，就是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復30秒，恢復時(shí)連結預備姿態(tài)，就是步調一的姿態(tài)，只是不消下壓。30秒后做第二組，步調和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復30秒，30秒后預備下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、舉高式俯臥撐。預備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分便可，也是兩膝蓋著(zhù)地，兩手撐地，具體規范同步調一差不多。

　　5、舉高式俯臥撐尺度動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步調2差不錯，下壓并撐起，反復。20個(gè)一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。

　　6、每組之間恢復30秒，每一個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復30秒，然落后入下一個(gè)動(dòng)作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方式規范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬不異。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復30秒。

　　如何才能練出胸肌呢

　　其實(shí)，說(shuō)簡(jiǎn)單一點(diǎn)就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結實(shí)，輪廓清晰，健壯飽滿(mǎn)，線(xiàn)條明顯。

　　很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會(huì )練到同一個(gè)角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

　　杠鈴換啞鈴

　　杠鈴對于增加胸肌厚度是不錯的選擇，杠鈴臥推只是拿來(lái)沖塊和沖力量。對于鍛煉胸肌的男性朋友來(lái)說(shuō)，胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥(niǎo)這樣的動(dòng)作。

　　而臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛煉的部位。

　　一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部

　　很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來(lái)。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒(méi)有或者很少呢？

　　把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會(huì )使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。

　　預備姿勢：男性們在練習時(shí)需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應遵循三角形的運動(dòng)軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線(xiàn)處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

　　組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部）。

　　技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時(shí)，要試著(zhù)讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開(kāi)始工作，以防啞鈴墜落。

　　上舉啞鈴時(shí)雙手內轉，并在最高點(diǎn)轉成掌心相對。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。

　　下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

　　二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

　　預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會(huì )合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續地擠壓一個(gè)橡皮圈。

　　在啞鈴下降過(guò)程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準備。啞鈴離開(kāi)胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

　　組數：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著(zhù)至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點(diǎn)不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量休。組間息1～2分鐘。

　　技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。

　　在鍛煉時(shí)，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì )造成受傷機會(huì )，并會(huì )減少胸肌的運動(dòng)量。

　　上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

　　三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

　　預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩下落到初始位置。

　　技巧：男性們在練習的時(shí)候，動(dòng)作全程保持對啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

　　并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。

　　四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側

　　拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團起始姿勢：男性朋友鍛煉的時(shí)候要立于拉力器架中央，調節好拉索長(cháng)度，手執馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性要把身體略前傾，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開(kāi)，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。

　　不要做過(guò)低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

　　五、啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉胸肌外側

　　這是一個(gè)構建男性完滿(mǎn)胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會(huì )到一種強烈的伸展和收縮運動(dòng)。

　　預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性的肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長(cháng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥(niǎo)”動(dòng)作，回到開(kāi)始位置。

　　組數：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節奏。

　　技巧：男性們在訓練時(shí)，要注意啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終不要推開(kāi)他。

　　提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動(dòng)作規范。

　　男性上胸肌怎么練

　　訓練胸肌首先應該注意做好熱身運動(dòng)，因為如果沒(méi)有做好準備，突然用力的話(huà)，可能會(huì )影響自己的關(guān)節組織及內臟器官的健康，因此建議大家最好是提前十分鐘進(jìn)行運動(dòng)的熱身。

　　并且還可以讓健身者盡快進(jìn)入訓練狀態(tài)，減少肌肉拉傷的幾率。

　　如果局部肌肉訓練的強度比較大的話(huà)，需要休息2-3天之后再進(jìn)行訓練，應該保證肌肉的正常收縮，并且運動(dòng)后需要補充蛋白質(zhì)。

　　但不可以運動(dòng)后立刻吃東西，一般需要休息1個(gè)小時(shí)左右才能補充蛋白質(zhì)，此外還需要補充少量的脂肪和碳水化合物。

　　訓練胸肌最好是能夠專(zhuān)業(yè)的教練進(jìn)行指導，因為如果自己盲目訓練的話(huà)，并不能了解訓練應有的強度及相關(guān)注意事項，很有可能會(huì )造成肌肉的拉傷。

　　并且教練可以根據健身者現在的訓練情況進(jìn)行項目的調整，使健身效果更加明顯，除了有規律的運動(dòng)之外，也要注意適當放松休息。

　　男性健身鍛煉肌肉并不是一朝一夕就能看出成效的，多數情況下需要鍛煉至少一個(gè)月才會(huì )看到效果，大家千萬(wàn)不要過(guò)于急功近利而增加身體的負擔，想要獲得理想的健身效果也需要選擇科學(xué)有效的方式！

　　鍛煉胸肌的注意事項

　　1、第一件事：放下你的手機

　　不要一邊玩手機一邊健身，健身時(shí)每組動(dòng)作之間所間隔的時(shí)間不應太長(cháng)，而健身時(shí)的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。

　　玩手機會(huì )令你分散注意力，同令每組動(dòng)作之間的時(shí)間隔長(cháng)，令訓練效果減弱。

　　2、先學(xué)好技巧才加重

　　健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量，而是要確保每一組動(dòng)作的姿態(tài)正確，令相關(guān)肌肉可以得到適當訓練。

　　如強行加重，除了會(huì )令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。

　　3、同一組動(dòng)作不要做太多組

　　肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練后，亦需要時(shí)間生長(cháng)，做太多會(huì )令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。

　　4、不要只練上身，忽視下身

　　鍛煉下身時(shí)可以刺激睪丸素，令肌肉增長(cháng)得更快，同時(shí)加速新陳代謝。

　　同時(shí)鍛煉下身的人，增肌效果會(huì )比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時(shí)也不好看吧？

　　5、不要只練胸，不練背

　　背部讓一個(gè)人看上去更厚實(shí)，并能“撐起胸肌”。

　　如你長(cháng)時(shí)間只練胸肌不練背肌的話(huà)，久而久之會(huì )造成駝背。

　　6、要定期做帶氧運動(dòng)

　　“帶氧運動(dòng)”因為消耗較大的體力，這樣來(lái)加強體能，改善心肺和健康。

　　提升個(gè)人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時(shí)增強你健身時(shí)的耐力。

　　7、一定要吃蛋白

　　不是，你可從日常飲食如肉類(lèi)、牛奶等食物吸收額外蛋白質(zhì)。

　　8、狂食肉又有助增肌

　　不一定。要留意吸收量，過(guò)量吸收蛋白質(zhì)，反而有機會(huì )增加骨質(zhì)疏松癥、腎衰竭及肥胖風(fēng)險。

　　9、鍛煉肌肉要戒油鹽糖

　　不應全戒，但應盡量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營(yíng)養素，減少肌肉抽筋。

　　10、鍛煉肌肉要節食及淀粉質(zhì)等碳水化合物

　　碳水化合物是健身時(shí)身體的力量來(lái)源，有助穩定血糖之余，同時(shí)減少蛋白質(zhì)分解，碳水化合物不足，可導致低血糖及影響情緒。

　　鍛煉胸肌的低成本方法

　　在現代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強壯我們的身體素質(zhì)。

　　可是很多人對于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細的講講。

　　首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時(shí)控制脂肪攝入，少吃油膩食物。

　　多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過(guò)多。如米飯和土豆之類(lèi)。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白。

　　在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間，通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間，讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開(kāi)。這個(gè)十分重要。

　　這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉，且有專(zhuān)業(yè)人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。

　　俯臥撐

　　俯臥撐算是最簡(jiǎn)單易學(xué)幾乎人人都會(huì )的一個(gè)健身運動(dòng)了，而它也是練胸肌里最簡(jiǎn)單有效且不需要器械支撐的一個(gè)運動(dòng)了。

　　俯臥撐鍛煉既不需要太多的時(shí)間也不需要花費太多金錢(qián)就能實(shí)現，每天我們堅持在睡前在地板上做20個(gè)俯臥撐就行，可以一邊聽(tīng)歌一邊做，累了就正好可以睡。

　　引體向上

　　引體向上，引體向上還是需要一定的器材幫助，不過(guò)小區或是公園都會(huì )有不少這樣的健身設施，所以要想實(shí)現起來(lái)也不是很難的事情。

　　引體向上不用每天都做，能夠在一星期內練上個(gè)3，4次就很不錯了。

　　保持完美的身材一定要堅持鍛煉。

　　啞鈴

　　相比之前兩種，啞鈴的鍛煉是對胸肌刺激最直接的，在家里或辦公室放一兩個(gè)適合重量的啞鈴最適合午間休息時(shí)練一練。

　　啞鈴的推舉，比如啞鈴飛鳥(niǎo)，啞鈴上斜推舉，仰臥臂上拉，只要有足夠的耐心來(lái)進(jìn)行鍛煉，不半途而廢，完美的胸肌一定會(huì )通過(guò)你的付出獲得的。

　　杠鈴

　　增加胸肌厚度。想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。

　　建議初學(xué)者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動(dòng)作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。

　　相對簡(jiǎn)單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。

　　先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。

　　如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

　　夾胸機

　　練習胸肌分離度。夾胸機是專(zhuān)門(mén)針對練習胸肌分離度的，這器械的效果針對性非常強。

　　練習時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著(zhù)靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。

　　用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì )對身體的其他部分造成任何傷害。

　　相信經(jīng)過(guò)交替使用這三種機械來(lái)鍛煉胸肌，一段時(shí)間之后，你就能取得令自己滿(mǎn)意的健身效果。

　　你在健身的時(shí)候可能會(huì )急功近利，想達到立竿見(jiàn)影的效果，這種想法是不對的，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，最好隔一天健身一次，每次有針對性的鍛煉45分鐘左右，幾個(gè)月之后，鏡子中的你就會(huì )讓自己趕到驚訝！

　　結語(yǔ)：其實(shí)男人要想鍛煉出胸肌并不困難，除了堅持不懈的努力之外，我們還需要科學(xué)有效的方法才能事半功倍。今天給大家講解了關(guān)于男人如何鍛煉出胸肌，希望能夠對大家有所幫助，讓每一個(gè)人都能有個(gè)好身材。

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