鍛煉胸肌的有效方法

　　導讀：每個(gè)男生都希望擁有一個(gè)完美的胸肌，很多人都通過(guò)鍛煉來(lái)增加肌肉，那么怎樣增肌最有效呢？

　　鍛煉肌肉是很講究方法的，把握好方法很快就能突顯出自己的肌肉，下面大家一起來(lái)看看如何鍛煉肌肉吧。

　　1、更明智的腹肌訓練

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩定性，防止脊柱移動(dòng)。斯圖爾特·麥吉爾，著(zhù)名下背疼痛的專(zhuān)家，曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過(guò)更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。

　　它也更安全，因為腰椎彎曲最終會(huì )導致椎間盤(pán)突出的動(dòng)作。我100%肯定：我堅信鍛煉穩定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動(dòng)作。具體鍛煉時(shí)，我會(huì )把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類(lèi)別。

　　2、純穩定性訓練

　　目標只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡(jiǎn)單，只要做平板支撐，或有時(shí)做側支撐就行。升級動(dòng)作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面），進(jìn)行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個(gè)瑞士球），或堅持更長(cháng)的時(shí)間。

　　3、動(dòng)態(tài)穩定訓練

　　是不是感覺(jué)比較奇怪，動(dòng)態(tài)和穩定是相反的怎么訓練呢？但它也許最能說(shuō)明真正的核心鍛煉目的：穩定脊柱，同時(shí)提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時(shí)，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動(dòng)。

　　我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動(dòng)。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時(shí)保持穩定。例如，平底做攀爬動(dòng)作，完全不用腰椎前屈。

　　4、綜合穩定鍛煉

　　這就像我們做傳統的扭曲練習，例如用弓步一個(gè)啞鈴不要用兩個(gè)做上舉運動(dòng)�；�本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統鍛煉更大強度的運動(dòng)。典型動(dòng)作有行李箱步行（想一個(gè)強壯的農民行走，但只持有一個(gè)啞鈴） ，土耳其起身運動(dòng) ，以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量）。

　　就是這樣。設計你適合這些種類(lèi)的核心練習，最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷�？梢砸粋�(gè)月單獨進(jìn)行一種鍛煉，你可以第一個(gè)月只專(zhuān)注于純凈穩定，下個(gè)月動(dòng)態(tài)穩定性訓練，然后最后做綜合穩定性訓練，或者也可以每一個(gè)訓練日都做綜合性穩定訓練。

　　做一周的訓練作為試驗，然后根據這一周的情況儃定自己的健身時(shí)尚表。我建議您做的所有核心練習，除了那些在集成穩定類(lèi)，首先在你的訓練，你訓練之前其他肌肉群。建議在你進(jìn)行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩定性類(lèi)型的。

【鍛煉胸肌的有效方法】相關(guān)文章：

最有效鍛煉腹肌的13個(gè)方法06-08

哪些器械可以用來(lái)鍛煉胸肌02-21

拉力繩胸肌的訓練方法02-27

方形胸肌這樣鍛煉才能練出完美胸型內容08-04

啞鈴鍛煉方法12-06

鍛煉思路的方法03-07

增加肺活量的鍛煉方法09-26

科學(xué)發(fā)聲的鍛煉方法03-25

瘦臉的有效方法12-18