拉力繩胸肌的訓練方法

　　健美性感的胸肌相信是很多男人健身想要達到的效果，不過(guò)大多是利用啞鈴、杠鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉，今天給大家介紹一下用拉力繩這個(gè)最簡(jiǎn)單的健身器材鍛煉胸肌的方法。

　　拉力繩胸肌的訓練方法

　　1、站姿前推

　　目標肌肉：胸大肌上部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關(guān)節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

　　2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關(guān)節與肩同高或略低于肩，吸氣，呼氣時(shí)，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個(gè)過(guò)程要注重胸部肌群的收縮。

　　目標肌肉：胸大肌中部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：準備動(dòng)作同上，吸氣，呼氣時(shí)是將手臂向前推出，在即將伸直時(shí)停住，不要鎖定肘關(guān)節，吸氣還原到初始位置。

　　目標肌肉：胸大肌下部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將拉力繩固定在比較高的位置，其他準備動(dòng)作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。

　　2、拉力繩交叉練習

　　目標肌肉：胸大肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、把拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關(guān)節同寬，并收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

　　2、兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。

　　3、吸氣，呼氣的同時(shí)，雙手向胸前劃弧線(xiàn)靠攏直到兩手相碰。

　　3、負重俯臥撐

　　目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐本身就是鍛煉胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯臥撐增加難度，加強鍛煉胸肌效果�？梢杂�8字拉力繩背在背上，兩手把手柄固定在手掌，然后做俯臥撐。這是對俯臥撐很熟練的基礎上進(jìn)行的。

　　4、助力俯臥撐

　　目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然后開(kāi)始做俯臥撐。

　　5、單手俯臥撐

　　目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將拉力繩固定在較高的位置，然后單手做俯臥撐。

　　6、仰臥8字繩推舉

　　目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將拉力繩背在背上，仰臥在地面，兩手將手臂把手固定在手掌中。吸氣，呼氣的時(shí)候向上推舉直至手臂伸直，保持肘關(guān)節微屈。吸氣還原。

　　拉力繩的練習方案

　　如何練胸��？拉力繩可利用肢體固定進(jìn)行練習，也可利用場(chǎng)地其他物體固定進(jìn)行鍛煉。彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位，能夠實(shí)現全身各部位肌肉協(xié)調發(fā)展。

　　拉起彈力帶時(shí)要發(fā)力，然后緩慢放下復原，拉起和復原的全過(guò)程肌肉都需要發(fā)力控制，達到對肌肉形成“一次練習雙倍刺激”的健身效果；拉起和復原按照這樣的節奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下復原的時(shí)間要緩慢，是拉起動(dòng)作的2倍。一般來(lái)講，身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重點(diǎn)練習上肢，明天重點(diǎn)練習下肢，同一部位應該隔天循環(huán)進(jìn)行，要讓肌肉有恢復時(shí)間。每個(gè)部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強度合適；注意鍛煉時(shí)應保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。每次練習前，最好有5-10分鐘的拉伸動(dòng)作，讓肌肉熱身，可以預防損傷。

　　由于不同人群的鍛煉目的和方法不同，下面以年輕男性、老年人及女性為兩類(lèi)，分別說(shuō)明彈力帶的一般訓練方案。

　　年輕男性練習方案

　　目的：增加肌肉量，塑造形體；

　　強度：可以選擇難度較大的彈力帶；

　　組數：每個(gè)部位開(kāi)始2-3組，逐漸增加至4-5組；

　　間歇：每組間歇1-2分鐘；

　　頻率：每組6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢復完全再練)；

　　次序：每天選擇2-3個(gè)部位，先練大肌群再練小肌群；循環(huán)交叉練，如這次上肢為主，下次練習腰腹或下肢；

　　適宜度：肌肉應有酸脹感，有任何疼痛感則減量或停止。

　　老年人、女性練習方案

　　目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和減脂肪塑體；

　　強度：選擇難度較低的彈力帶；

　　組數：每部位開(kāi)始2-3組，逐漸增至5-6組；

　　間歇：每組間歇1-2分鐘；

　　頻率：每組15-30次，每周4-5次；

　　次序：每天選擇3-4個(gè)部位，先練大肌群再練小肌群，盡量全身性練習；

　　適宜度：肌肉稍有疲勞感，酸脹較重應減量，有任何疼痛感則停止。

　　拉力器主要鍛煉胸肌整塊胸大肌群的線(xiàn)條和形態(tài)。

　　(1)軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束;

　　(2)軀干前傾30度：主要鍛煉胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝;

　　(3)軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。

　　一般來(lái)說(shuō)稍微還是要注意一下，可以使用上述方法來(lái)鍛煉，每天考慮做四組，每組大約十五個(gè)左右，堅持的去鍛煉才會(huì )有很好的效果，身高的增長(cháng)和肌肉的鍛煉都沒(méi)有必然的聯(lián)系，想患者這樣的情況可以繼續進(jìn)行鍛煉，機試的時(shí)候還可以做做俯臥撐，雙手后撐在椅子或者是沙發(fā)上面，腳平放在椅子上面可以做一個(gè)臂彎伸，或者說(shuō)是使用啞鈴來(lái)進(jìn)行臥推。

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