普拉提與瑜伽教學(xué)整合對學(xué)生生理狀況的提升研究論文
摘 要： 隨著(zhù)生活質(zhì)量的提高，越來(lái)越多的人們開(kāi)始關(guān)注自己的健康，使得瑜伽與普拉提近幾年在國內迅速流行。本文通過(guò)文獻資料法、實(shí)驗法、數理統計等方法，對課程整合前后練習者生理指標的變化進(jìn)行比較研究，結果顯示： 兩者的整合能更顯著(zhù)提高身體形態(tài)、身體素質(zhì)、身體機能水平，驗證了瑜伽與普拉提課程整合對練習者的健身作用； 為瑜伽與普拉提課程整合的推廣提供參考。
關(guān)鍵詞： 瑜伽； 普拉提； 課程整合； 生理指標； 影響。
Abstract: With the improvement of life quality,more and more people begin to pay attention to their health,making yoga and Pilates in recent years,rapid popular in the country. Bu using literatures,experiment,andmathematical statistics methods,this paper compares the physical indicators before and after course. The resultsshow that: the integration of the two can improve the body shape,physical fitness,body function level,certifiedthe effect of physical and mental health,and improve the physical and mental health of the students. Theintegration of Yoga and Pilates courses has active influence on the fitness of the practitioners,which offersreferences for Yoga and Pilates curriculum integration promotion.
Key words: Yoga ; Pilates; curriculum integration; physiological index; influence.
1 問(wèn)題的提出。
瑜伽（ Yoga） 起源于印度，具有“結合”或“連接”的意思[1],旨在達到身心合一的境界。作為東方最古老的強身術(shù)之一，瑜伽不僅僅是一種生活方式和人生態(tài)度[2],包含了全方位的修行，飲食、運動(dòng)、呼吸和文化，更重要的是對心意的控制[3].
普拉提來(lái)源于西方，有“控制術(shù)”之名[4],是在瑜伽的基礎上，兼顧了生理和心理。其動(dòng)作緩慢而清楚，每個(gè)姿勢都必須和呼吸相協(xié)調[5].普拉提主要針對人體核心部位（ 腰、腹、臀）的肌肉曲線(xiàn)的塑造，借助器械進(jìn)行針對性的力量訓練，使各個(gè)部位都可以得到充分的鍛煉； 側重于姿勢的過(guò)程。
大多數人學(xué)習瑜伽或普拉提是從健身房開(kāi)始的。通過(guò)瑜伽和普拉提練習不僅能提高身體素質(zhì)、增進(jìn)健康，而且能夠釋放壓力、改善精神狀態(tài)，符合現代人追求健康生活質(zhì)量和重視心靈充實(shí)的向往[6].
東方的柔韌與西方的剛毅[7]各有利弊，將二者有機整合，有利于減少單一課程的內容冗余。按照一定的邏輯方式重新組合排列，形成結構性好、整體性協(xié)調的新型課程，可以發(fā)揮瑜伽與普拉提的綜合優(yōu)勢，促進(jìn)瑜伽與普拉提學(xué)習者達到身、心、靈的融合[8].通過(guò)對課程整合前后練習者的生理指標[9]（ 身體形態(tài)、身體素質(zhì)、身體機能） 的變化進(jìn)行比較，進(jìn)一步探討瑜伽與普拉提整合對練習者的顯著(zhù)健身作用，為瑜伽與普拉提課程改革提供參考。
2 研究對象與方法。
2. 1 研究對象。
本實(shí)驗研究整群抽取了艾維斯健身俱樂(lè )部華師店的瑜伽與普拉提會(huì )員 60 名作為調查對象（ 平均年齡為 22. 38 ±3. 50歲） （ 如表1） ,隨機分入瑜伽練習組、普拉提練習組、瑜伽與普拉提課程整合練習組（ 以下簡(jiǎn)稱(chēng)對照組 1、對照組 2、實(shí)驗組） ,每組20 名。實(shí)驗前選取每組調查對象的'各項指標呈均衡狀態(tài)。所有練習者均為瑜伽與普拉提初學(xué)者，身體健康，無(wú)病史，自愿參加本實(shí)驗。實(shí)驗過(guò)程中，對參加本次的調查對象進(jìn)行飲食和睡眠的合理規劃。通過(guò)對三組學(xué)習者實(shí)驗前后生理指標的比較，探討瑜伽與普拉提課程整合的優(yōu)勢效應。
2. 2 研究方法。
2. 2. 1 文獻資料法。
通過(guò)查閱相關(guān)文獻，明晰瑜伽與普拉提的項目要素與特點(diǎn)，理清已有研究的不足，提出瑜伽與普拉提課程整合的具體思路與策略。
2. 2. 2 實(shí)驗法。
針對瑜伽與普拉提的特點(diǎn)與各自的側重點(diǎn)，從身心健康的角度出發(fā)，進(jìn)行整合。練習時(shí)間均選擇中午 12: 00 - 12: 50或傍晚18:00 -18: 50 進(jìn)行，每次練習時(shí)間為 50 分鐘（ 準備活動(dòng)部分5min,基本學(xué)習部分 40min,結束活動(dòng)部分 5min） ,每周練習3 -5 次，共練習12 周。
采用電子身高計、體重計、尼龍帶尺、皮褶厚度儀、立柱式水銀血壓計、醫用聽(tīng)診器、電子肺活量計等儀器，對調查對象實(shí)驗前后的身體形態(tài)指標、身體素質(zhì)指標以及生理機能指標（ 如表2） 進(jìn)行測量并記錄，測試時(shí)間、人員、工具均相同，控制誤差到最小范圍。
2. 2. 3 數理統計法。
采用 SPSS 進(jìn)行數理統計，均采用均數標準差（ ± SD） 表示。用 T 檢驗進(jìn)行統計學(xué)處理，統計結果以 p<0.05 為顯著(zhù)性標準，P <0.01 為非常顯著(zhù)性標準。
3 結果與分析。
瑜伽與普拉提課程整合后，對學(xué)習者的身體素質(zhì)、身體形態(tài)和生理機能方面都有較顯著(zhù)的影響，但是由于在課程整合后加上力量訓練[10]（ 自身體重） 、呼吸的控制與身體的感知對調查對象的專(zhuān)注力要求更高[11],需要指導教練在糾正動(dòng)作的同時(shí)，對練習者專(zhuān)注度更高。
3. 1 瑜伽與普拉提課程整合對練習者身體形態(tài)指標的影響由表3 所知，實(shí)驗組與對照組身體形態(tài)指標進(jìn)行比較，實(shí)驗組的各項指標均優(yōu)于對照組 1 和對照組 2,特別是在體重、腰圍、臀圍、腰皮褶厚度、腹皮褶厚度等方面均有非常顯著(zhù)性差異（ P<0.01） ,而對照組1 在實(shí)驗前后無(wú)多大的差異，對照組 2腰圍、臀圍有顯著(zhù)性差異； 體重、腰皮褶厚度、腹皮褶厚度有顯著(zhù)性差異（ P <0.05） .分析器原因如下： 實(shí)驗組通過(guò)瑜伽與普拉提課程整合強調靜止中力量、呼吸與意識的協(xié)調配合[12].練習強度較小、次數適中，令身體充滿(mǎn)彈性和柔韌性而又不會(huì )加大圍度，合理有效的練習能夠有效地減少體內多余的脂肪含量，對形體的塑造有很好的幫助[13].
3. 2 瑜伽與普拉提的整合對練習者身體素質(zhì)指標的影響。
如表4 所示，經(jīng)過(guò)12 周瑜伽與普拉提鍛煉后，練習者的身體素質(zhì)指標均有顯著(zhù)變化，例如柔韌性素質(zhì)（ 坐位體前屈） 、力量素質(zhì)（ 立定跳遠、握力、斜身引體/仰臥起坐） 等均有明顯差異。實(shí)驗證明： 通過(guò)瑜伽與普拉提練習，借助瑜伽的柔韌性?xún)?yōu)勢使練習者的柔韌性得到明顯提高； 其次，利用普拉提關(guān)注力量練習，增加脊柱和關(guān)節的靈活性使練習者的力量組織得到明顯提升[14].由表所知，瑜伽與普拉提實(shí)驗組練習前后比較，立定跳遠、握力坐位體前屈、斜身引體/仰臥起坐均有非常顯著(zhù)性差異（ P<0.01） .對照組 1 練習前后均無(wú)多大差異，對照組 2練習前后立定跳遠、握力、仰臥起坐有顯著(zhù)性差異（ P <0.05） .
3. 3 瑜伽與普拉提的整合對練習者生理機能指標的影響。
瑜伽與普拉提是通過(guò)核心部位主動(dòng)發(fā)力，配合合理有效的呼吸方法，采用緩慢而深長(cháng)的吸氣，均勻的呼氣。使動(dòng)作與呼吸有節奏地、自然結合起來(lái)，從而提高肺活量。 耗氧量等生理機能[15].進(jìn)而加大心臟負荷與冠狀動(dòng)脈的循環(huán)血量[16],心輸出量明顯改善，出現一定的供血節省比[17].如表 5 所示，經(jīng)過(guò)12 周瑜伽與普拉提練習，實(shí)驗組的心率、每搏輸出量、每分輸出量、肺活量、最大耗氧量有非常明顯差異（ P<0. 01） .對照組1 與對照組 2 各項機能指標與實(shí)驗組在實(shí)驗后均有顯著(zhù)差異。
4 結論與建議。
4. 1 結論。
1. 長(cháng)期進(jìn)行瑜伽與普拉提的練習，可以很明顯改善身體形態(tài)，使身體成分更加合理，增加肌肉含量，有效減少脂肪在體內的堆積，例如對體重、大臂圍度、腰皮褶厚度、腰圍、臀圍等指標，有顯著(zhù)變化； 具有良好的減肥和塑身效果。
2. 長(cháng)期進(jìn)行瑜伽與普拉提的練習，能改善練習者的身體素質(zhì)，如測試指標中立定跳遠、握力、坐位體前屈、斜身引體/仰臥起起坐等有顯著(zhù)意義。
3. 長(cháng)期進(jìn)行瑜伽與普拉提練習，能夠有效改善練習者心肺功能，對預防、延緩新協(xié)管功能衰老有積極作用，并提高呼吸系統的機能水平。
4. 2 建議。
1. 課程訓練方式的整合。課程要領(lǐng)的整合要注重瑜伽的氣息調理與普拉提的力量練習相結合。盡可能的做到“神形合一”[18].即用意念集中于體位中核心部位的主動(dòng)發(fā)力，保持呼吸順暢的狀態(tài)下，進(jìn)行肌肉的收緊與放松。課程中根據拉伸、前屈、后仰[19]等動(dòng)作并配合適當的力量進(jìn)行練習時(shí)要求盡力而為，體會(huì )到身體發(fā)力的感覺(jué)。
2. 課程結構的整合。瑜伽與普拉提本是兩個(gè)相互獨立的課程，隨著(zhù)瑜伽與普拉提的不斷發(fā)展，呈現出相似的特征，通過(guò)將兩者的共性結合在一起，相互補充與借鑒，形成新的課程結構體系。
�。� 1） 提升課程練習效果。
課程練習前與練習者進(jìn)行溝通，根據所達到目的不同，對課程內容進(jìn)行合理安排，在練習過(guò)程中，糾正練習者不合理動(dòng)作，提醒其意識的控制、力量的控制和呼吸的配合，動(dòng)作結束時(shí)有相應的體位緩解肌肉的緊張。課程后與練習者交流感受，使其保持身心“合二為一”[20].
�。� 2） 培養練習者積極參與課程的意識。
瑜伽與普拉提是通過(guò)主動(dòng)參與達到預期的效果。練習者充分了解和認識瑜伽與普拉提各自的特點(diǎn)及課程整合的優(yōu)勢，在老師的引導之下建立學(xué)習興趣并積極參與課程，制定相應的運動(dòng)處方，使其堅持練習并獲得一種平和、寧靜的心態(tài)[21],一種健康、快樂(lè )的生活方式以及最大限度的幸福感。
�。� 3） 改進(jìn)課程練習方法。
瑜伽的體味主要是靜態(tài)的、停留的徒手練習。普拉提有專(zhuān)門(mén)的工具和器械進(jìn)行練習。課程整合中，借助工具進(jìn)行練習，不僅適當的調整了課程的練習方法，對人體也具有一定的保護作用。如艾楊格非常注重人體正確的擺放，生理結構，骨胳肌肉的功能等，強調體位動(dòng)作的精準，到位，講究身心放空。有矯正和恢復身體的效果，在練習過(guò)程中有時(shí)候需要借助工具完成相應的體位練習，給人以安全感，更適合入門(mén)學(xué)習者和身體僵硬的人練習。
�。� 4） 重視環(huán)境的影響因素。
首先是場(chǎng)地的選擇。瑜伽適合安靜、空氣新鮮的場(chǎng)地，以露天的自然環(huán)境最為宜。例如瑜伽的體位法練習與普拉提的基本動(dòng)作練習同屬于靜態(tài)修復性訓練，都要求較為安靜的練習環(huán)境。二者的整合就解決了場(chǎng)地不足的難題。
其次是音樂(lè )的選擇。瑜伽練習的背景音樂(lè )最早來(lái)源于古老的瑜伽唱誦。瑜伽唱誦同時(shí)也是語(yǔ)音冥想的一部分。為練習者營(yíng)造出靜謐、寧靜的練習空間。普拉提可以選擇緩慢悠揚的音樂(lè )，也可選擇節奏感較快的音樂(lè )來(lái)帶動(dòng)練習者的情緒，避免枯燥。二者的整合使整個(gè)課程更具有層次性，解決因時(shí)間問(wèn)題而造成外界環(huán)境的影響。
第三是服裝的選擇。課程一般要求比較簡(jiǎn)單，穿著(zhù)輕松舒適，活動(dòng)自如、隨身飾品脫除。如瑜伽服、練功服等都是不錯的選擇。
第四是練習前沐浴，前后30 分鐘內不要進(jìn)行練習，練習過(guò)程中，通過(guò)意識、力量、呼吸的配合，可以使人更加輕松，有利于注意力的集中，身體得到最大放松，有助于練習的效果。
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