健身健美訓練計劃模板通用

　　時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，前方等待著(zhù)我們的是新的機遇和挑戰，寫(xiě)一份計劃，為接下來(lái)的學(xué)習做準備吧！那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編幫大家整理的健身健美訓練計劃模板通用，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　健身房訓練計劃現在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計劃。

　　一、5天分化健身訓練計劃

　　這種健身訓練計劃也就是各個(gè)肌肉部位分開(kāi)進(jìn)行訓練，比如最常見(jiàn)的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個(gè)分在5天鍛煉

　　其中像周一，最常見(jiàn)的就是練胸了

　　這其實(shí)是一種非常非常傳統的，健美的分化訓練方式，雖然新手也可以用來(lái)當做自己的健身房訓練計劃，但是優(yōu)缺點(diǎn)先得知道：

　　優(yōu)勢：每天練習一個(gè)部位，所以對這個(gè)部位的訓練量比較大，你通常會(huì )需要安排各種各樣的動(dòng)作（3—4個(gè)甚至），這樣對同一個(gè)肌肉部位的刺激非常強，健身完后你常常會(huì )感到肌肉的酸爽，或者可以說(shuō)泵感十足。

　　劣勢：缺點(diǎn)就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時(shí)間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個(gè)部位，這樣各個(gè)肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。

　　而且現代人的生活方式來(lái)說(shuō)，說(shuō)真的我看到能夠一周來(lái)到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實(shí)對于不少人來(lái)說(shuō)都不適合。

　　當然確保自己一周能夠抽出5天時(shí)間來(lái)鍛煉，這個(gè)方法當然是非常非常非常非常非常好的（這么多個(gè)非常，肯定得補回來(lái)的呀是不是）

　　二、3天分化健身訓練計劃

　　現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來(lái)進(jìn)行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環(huán)健身計劃。

　　什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群，拉當然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實(shí)也是一種非常經(jīng)典的計劃

　　運動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線(xiàn)條。

　　第二天：背部肌肉

　　很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。

　　1、杠鈴俯身劃船用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。

　　2、單臂啞鈴劃船用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。

　　3、坐姿拉力器劃船用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。

　　第三天：肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀(guān)了！

　　1、杠鈴前平舉用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。

　　2、站姿啞鈴側平舉用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。

　　3、俯身啞鈴側平舉用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。

　　第四天：手臂肌肉

　　這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問(wèn)題。

　　1、交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做3組。

　　2、啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做3組。

　　3、雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。

　　第五天：腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動(dòng)起來(lái)！

　　1、自由深蹲剛開(kāi)始用自重不用負重，蹲下起立進(jìn)行50次，期間休息1分鐘，連續進(jìn)行3組；深蹲請嚴格按照教程學(xué)習，或咨詢(xún)健身房教練，剛開(kāi)始負重應在有人保護的前提下進(jìn)行。

　　2、箭步蹲用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。

　　第六天：腰腹

　　小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了！

　　1、下斜仰臥起坐每組15—20個(gè)，做3組。如做不到次數就做到力竭

　　2、上斜仰臥屈膝上擺每組15—20個(gè)，做3組。如做不到次數就做到力竭

　　3、單手持啞鈴側屈用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做3組。

　　第七天：休息

　　在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。

　　周一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)

　　周二：練背+跑步機變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

　　周三：練肩+動(dòng)感單車(chē)減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個(gè)

　　周四：練手臂+橢圓機20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

　　周五：練腿+劃船機有氧

　　自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

　　周六：練腰腹核心+踏板操

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組（用盡全力）、提鈴體側屈3組x20個(gè)

　　周日：休息

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥(niǎo)2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側平舉2×20

　　啞鈴俯身側平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期日、訓練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會(huì )有像剛訓練時(shí)的酸痛，但是每次訓練后都會(huì )有酸痛感，時(shí)間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開(kāi)始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個(gè)月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個(gè)月的計劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)始就要增加重量和組數了�？梢詮牟煌�的訓練來(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運動(dòng)，運動(dòng)強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥，那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習。

　　周三、周六：休息

　　這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴(lài)在家里睡大覺(jué)，完全不運動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運動(dòng)強度較小的運動(dòng)，比如快走、競走等休閑娛樂(lè )活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計劃做準備。

　　周四：動(dòng)感單車(chē)

　　動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗熱量的有氧運動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè )能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動(dòng)項目中最受歡迎的運動(dòng)之一。

　　周五：高溫瑜伽+慢跑

　　高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動(dòng)強度中等。做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動(dòng)量還沒(méi)達到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機上進(jìn)行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　緩慢走路是無(wú)法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進(jìn)行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì )對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線(xiàn)條。運動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì )更好。

　　1、熱身運動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2、力量運動(dòng)

　　星期：目標肌肉：動(dòng)作：組數：個(gè)數：組x個(gè)

　　星期一，目標肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

　　星期三，目標肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

　　星期五，目標肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

　　星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)

　　星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　第一天：練胸

　　1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。

　　2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3、平臥飛鳥(niǎo)，四組或夾胸，四組。

　　第二天：練背

　　1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：練腿

　　1、深蹲，四組。

　　2、俯臥腿彎舉，四組。

　　3、踮立，四組。

　　第四天：練肱三頭肌

　　1、窄臥推四組。

　　2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

　　3、俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：練肱二頭肌

　　1、站姿臂彎舉，四組。

　　2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3、巻棒，兩組。

　　第六天：練肩

　　1、頸前推舉，四組。

　　2、頸后推舉，四組。

　　3、站立飛鳥(niǎo)，四組。

　　4、俯立飛鳥(niǎo)，四組。

　　第七天：減脂

　　1、仰臥起坐，六組。

　　2、仰臥舉腿，六組。

　　3、慢跑，半小時(shí)。

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