怎么制定健美健身計劃

怎么制定健美健身計劃

　　第一個(gè)月

　　第一、二周：

　　周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥(niǎo)2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側平舉2×20

　　啞鈴俯身側平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、訓練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會(huì )有像剛訓練時(shí)的酸痛，但是每次訓練后都會(huì )有酸痛感，時(shí)間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。

　　一開(kāi)始運動(dòng)的時(shí)候你可以少量的進(jìn)行，等到三到四周之后你就可以適當的增加運動(dòng)量了，這樣也是比較科學(xué)的運動(dòng)方式，平時(shí)在運動(dòng)的時(shí)候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿著(zhù)舒適的，這樣也能夠幫助你達到想要的健身效果哦！

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