有關(guān)訓練計劃范文匯總六篇
時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝,很快就要開(kāi)展新的工作了,來(lái)為今后的學(xué)習制定一份計劃。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢?下面是小編精心整理的訓練計劃6篇,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。
訓練計劃 篇1
為了提高我校業(yè)余籃球的運動(dòng)水平,豐富學(xué)校文體活動(dòng),完成區級的比賽任務(wù),并為上一級學(xué);蜻\動(dòng)隊輸送人才。本學(xué)期我校男子籃球隊的主要訓練目標是迎接“區秋季籃球賽”,并在比賽中取得優(yōu)異成績(jì)。故在學(xué)期初指定以下計劃:
一、隊員來(lái)源
以六年級為主,兼帶四、五年級后備人員。
二、訓練時(shí)間:
20xx年10月-20xx年11月中旬
三、競賽期:
20xx年11月
四、訓練
。ㄒ唬蕚淦冢哼@段時(shí)間是新建組隊的時(shí)期,應做好思想動(dòng)員和進(jìn)行身體素質(zhì)和技術(shù)的訓練,提高學(xué)生對籃球運動(dòng)的興趣。根據各隊員的專(zhuān)向運動(dòng)水平初步制定訓練計劃。發(fā)展全面身體素質(zhì),進(jìn)行技術(shù)教學(xué),改進(jìn)技術(shù)上存在的缺點(diǎn)。采用發(fā)展身體素質(zhì)的各種練習和改進(jìn)技術(shù)的各種專(zhuān)項訓練,提高學(xué)生對籃球的'控制能力
。ǘ⿵娀冢褐攸c(diǎn)在于提高身體對抗和技術(shù)連接方面,全面發(fā)展身體素質(zhì)和專(zhuān)項身體素質(zhì)。在熟練掌握動(dòng)作技術(shù)的基礎上,逐漸轉化為戰術(shù)配合和實(shí)戰技術(shù)發(fā)揮上。進(jìn)一步提高身體素質(zhì)和專(zhuān)項素質(zhì),發(fā)展耐力,力量。在提高運動(dòng)技術(shù)的前提下,有計劃的教會(huì )隊員基本進(jìn)攻和防守戰術(shù),在反復練習中逐漸轉為實(shí)戰對抗應用中。在訓練過(guò)程中要隨時(shí)注意學(xué)生的思想變化,通過(guò)籃球訓練磨練學(xué)生意志品質(zhì),養成吃苦耐勞、頑強拼搏的良好品質(zhì)。培養學(xué)生集體主義精神,和團結協(xié)作的良好習慣。
訓練計劃 篇2
劃
第一周
第一周為適應階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓練內容:
■有氧耐力訓練:
1、30分鐘持續勻速跑,不要求負荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3組,每組30米;側身跑:3組,每組30米,后蹬跑:3組,每組40米 ■ 柔韌性訓練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)
■上肢力量:
1、俯臥撐:3組,每組8-12個(gè)
2、臥推
。海ㄗ畲罅α康60-70%),3組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒
■下肢力量:
1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的`彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三
十米,跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn),一共做3組,中間不休息。
■腰腹力量訓練:
1、仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調訓練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩越好
2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來(lái)
星期三訓練內容:
1.法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-170之間,時(shí)間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米,要求××。
第二周
第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強有氧耐力,最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容:
■ 有氧耐力訓練:
1、50分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進(jìn)行下一組練習,心率控制在120-140次/分之間
■ 柔韌性訓練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■ 力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個(gè)
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當負重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30米
腰腹力量訓練:
1、仰臥起坐加轉體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調訓練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩越好
2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來(lái)
星期三訓練內容:
1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時(shí)間為70分鐘
2、2組中速跑1500米,要求××分鐘內完成
第三周
第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強心血管有氧耐力訓練,保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容:
■ 有氧耐力訓練:
1、60分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進(jìn)行下一組練
習,心率控制在120-140次/分之間
■ 柔韌性訓練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■ 力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個(gè)
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:4組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當負重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30米
腰腹力量訓練:
1、仰臥起坐加轉體:3組,每組30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調訓練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩越好
2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來(lái) 星期三訓練內容:
1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時(shí)間為70分鐘 2、1組中速跑3000米,要求××分鐘內完成
第四周期為調整恢復周期,計劃調整時(shí)間為2-3天。
訓練計劃 篇3
一.指導思想:為了貫徹落實(shí)《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》,大力組織開(kāi)展青少年體育健身運動(dòng),調動(dòng)廣大青少年學(xué)生積極參加體育鍛煉和競賽的積極性,提高青少年學(xué)生的身體健康素質(zhì)和競技體育水平,豐富校園業(yè)余文化生活。以實(shí)際行動(dòng)迎接建國60周年。全面推進(jìn)國家《全民健身條例》的實(shí)施,促進(jìn)我校體育活動(dòng)的深入開(kāi)展,根據學(xué)校體育工作計劃和宿遷市青少年陽(yáng)光體育運動(dòng)聯(lián)賽方案, 積極開(kāi)展好訓練與比賽工作,以抓實(shí)效,促團結為核心,進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì),運動(dòng)水平,逐步形成我們籃球隊的打法與特色,使球隊的整體戰斗力得到充分的加強。
二.目的任務(wù):為了備戰馬村區中學(xué)生籃球賽,活躍我校的文體生活,發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高;養成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰術(shù)水平。通過(guò)訓練張揚運動(dòng)隊員個(gè)性,培養隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感,力爭比賽取得優(yōu)異成績(jì)。
三.選拔吸收隊員,成立初中男子籃球隊。
1、 通過(guò)各級體育老師的推薦選拔隊員。
2、 根據上學(xué)期開(kāi)展的年級籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來(lái)。
3、 在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊隊員。
4、 通過(guò)體育老師在體育課堂上觀(guān)察到的.優(yōu)秀球手。
四.開(kāi)展有計劃有步驟的科學(xué)訓練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓練,包括上下肢、腰腹的力量,移動(dòng)速度,移動(dòng)耐力,彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮,為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的基礎。
訓練計劃 篇4
訓練對象:
校合唱隊員。
訓練目的:
1、通過(guò)嚴格的氣息訓練,不同的發(fā)聲曲來(lái)規范學(xué)生的聲音。
2、發(fā)聲與歌曲的有機結合。
3、良好的舞臺表演,有效提高學(xué)生的表現力及良好的精神面貌。
訓練方法及過(guò)程:
訓練是為了提高,提高是為了表現;訓練遵照循序漸進(jìn)的手段,提高學(xué)生的聲音感覺(jué)。努力做到用聲上的響而不噪,輕而不虛,高而不擠,低而不壓,做到合唱聲音上的諧調,平衡統一。并逐漸擴充到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。
(一) 科學(xué)正確的氣息訓練
氣息是發(fā)聲的動(dòng)力,只有掌握正確的呼吸后,才能獲得理想的聲音。如嘆氣放松練習、打嘟嚕練習、聞花香練習等來(lái)體會(huì )胸腹式呼吸法:慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。
(二)重視發(fā)聲訓練
每節課根據學(xué)生的氣息聲音水平,進(jìn)行不同的發(fā)聲訓練。如:平穩連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。
(三)努力做到字正腔圓
正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對于不太容易讀的'字用漢語(yǔ)拼音標好。每首歌詞都要用普通話(huà)朗讀,隨時(shí)注意糾正不正確的咬字吐字,結合發(fā)聲訓練不同聲母、韻母的正確口形,使學(xué)生逐步學(xué)會(huì )自然圓潤的發(fā)聲。
(四)音準訓練:
音準是音樂(lè )表現的基礎,好的音準來(lái)源于基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為復雜。采用先入為主的方法,讓學(xué)生先學(xué)低聲部旋律。
訓練內容:
本學(xué)期,合唱隊將排練《鄉間的小路》、《我愛(ài)米蘭》、《共同長(cháng)大》等。
排練時(shí)間:每周二 、三早自習
總之,我們將努力完善教學(xué),盡我們所能,讓孩子們那甜美、純凈的童聲合唱充滿(mǎn)校園。
訓練計劃 篇5
圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉 圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉。今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉!也是我在家經(jīng)常練習的方法,6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家,每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。這種練習效果非常好,鍛煉肌肉部位非常全面。
第一種標準俯臥撐,雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個(gè)胸部都能得到鍛煉,沒(méi)有哪塊肌肉會(huì )特別的鼓出來(lái)。
第二種寬距俯臥撐,兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米,這個(gè)動(dòng)作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三頭肌鍛煉的`比較少。
第三種我們要做的俯臥撐姿勢是,我覺(jué)得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法,那就是寬距(手外分)俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作更加注重對胸部肌肉的鍛煉,而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力,所以這個(gè)動(dòng)作更容易塑造胸肌。
第四種是窄距(夾肘)俯臥撐,注意肘部要盡量靠近身體。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多,而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
第五種騰空俯臥撐有點(diǎn)小特別,這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于擊掌俯臥撐,俯下身去之后要用力沖擊地面。
它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
最后一個(gè)是鱷魚(yú)式俯臥撐,也有人說(shuō)這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí),雙手和雙腳會(huì )模仿鱷魚(yú)的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì )從各個(gè)方面得到鍛煉,而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。
以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側重,通過(guò)這6種俯臥撐的有效結合,我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。一般來(lái)說(shuō),每種俯臥撐暫定15次,這個(gè)你可以自身素質(zhì)自行調整,你可以做20次,或者再以后身體素質(zhì)提高了而有所調整,適合自己的才是最好的。
15次完成一個(gè)動(dòng)作之后馬上就去做下一個(gè),中間不作停頓,依次完成所有6種動(dòng)作之后,我們就可以休息一分鐘左右,或者休息更久一點(diǎn),補充下水分,這樣稱(chēng)為一輪,我們總共要完成三輪。好了,我們開(kāi)始行動(dòng)吧!
訓練計劃 篇6
一、活動(dòng)目標:
1、了解籃球運動(dòng)的意義,知道一些簡(jiǎn)單的籃球規則。
2、對籃球運動(dòng)產(chǎn)生興趣,發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。3、在學(xué)習中充分展現自我,體驗成功的樂(lè )趣。
二、教學(xué)要點(diǎn):
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能,弘揚個(gè)性。
三、活動(dòng)要求:
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、活動(dòng)順序:
1、根據小學(xué)生身心特點(diǎn),增強體質(zhì):加強走步、跑步和跳躍的訓練,提高體能。
2、了解籃球,知道一些簡(jiǎn)單規則。學(xué)會(huì )拍球、運球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動(dòng)的方法。
3、移動(dòng)、持球的方法,發(fā)展協(xié)調性和控制球的能力。原地、行進(jìn)間運球。游戲:活動(dòng)籃筐重點(diǎn):臂帶手腕、指按。難點(diǎn):手和腳的協(xié)調配合。 動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習。
4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲;活動(dòng)籃筐 重點(diǎn):手腕前屈,手法正確。難點(diǎn):腳蹬、臂伸、翻腕,上、下肢協(xié)調。教師講解、示范,學(xué)生模仿投籃練習,體會(huì )投籃要領(lǐng)。 徒手練習,以一球模仿投籃,體會(huì )用力順序。
5、提高掌握綜合運用基本技能的能力。重點(diǎn):熟悉籃球的基本技能,弘揚個(gè)性。難點(diǎn):各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng )想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導體驗、創(chuàng )想練習。發(fā)表看法,互觀(guān)、互幫、互學(xué)、評價(jià)。
擴展閱讀:
工作計劃書(shū)怎么寫(xiě)
工作計劃是一個(gè)單位或團體在一定時(shí)期內的工作打算。寫(xiě)工作計劃要求簡(jiǎn)明扼要、具體明確,用詞造句必須準確,不能含糊。
。ㄒ唬 工作計劃的格式:
1.計劃的名稱(chēng)。包括訂立計劃單位或團體的名稱(chēng)和計劃期限兩個(gè)要素,如“××學(xué)校團委20xx年工作計劃”。
2.計劃的具體要求。一般包括工作的目的和要求,工作的項目和指標,實(shí)施的步驟和措施等,也就是為什么做、做什么怎么做、做到什么程度。
3.最后寫(xiě)訂立計劃的日期。
。ǘ 工作計劃的內容。一般地講,包括:
1.情況分析(制定計劃的根據)。制定計劃前,要分析研究工作現狀,充分了解下一步工作是在什么基礎上進(jìn)行的,是依據什么來(lái)制定這個(gè)計劃的。
2.工作任務(wù)和要求(做什么)。根據需要與可能,規定出一定時(shí)期內所應完成的'任務(wù)和應達到的工作指標。
3.工作的方法、步驟和措施(怎樣做)。在明確了工作任務(wù)以后,還需要根據主客觀(guān)條件,確定工作的方法和步驟,采取必要的措施,以保證工作任務(wù)的完成。
。ㄈ 制訂好工作計劃須經(jīng)過(guò)的步驟:
1.認真學(xué)習研究上級的有關(guān)指示辦法。領(lǐng)會(huì )精神,武裝思想。
2.認真分析本單位的具體情況,這是制訂計劃的根據和基礎。
3.根據上級的指示精神和本單位的現實(shí)情況,確定工作方針、工作任務(wù)、工作要求,再據此確定工作的具體辦法和措施,確定工作的具體步驟。環(huán)環(huán)緊扣,付諸實(shí)現。
4.根據工作中可能出現的偏差、缺點(diǎn)、障礙、困難,確定預算克服的辦法和措施,以免發(fā)生問(wèn)題時(shí),工作陷于被動(dòng)。
5.根據工作任務(wù)的需要,組織并分配力量,明確分工。
6.計劃草案制定后,應交全體人員討論。計劃是要靠群眾來(lái)完成的,只有正確反映群眾的要求,才能成為大家自覺(jué)為之奮斗的目標。
7.在實(shí)踐中進(jìn)一步修訂、補充和完善計劃。計劃一經(jīng)制定出來(lái),并經(jīng)正式通過(guò)或批準以后,就要堅決貫徹執行。在執行過(guò)程中,往往需要繼續加以補充、修訂,使其更加完善,切合實(shí)際。
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