【必備】訓練計劃匯編八篇

　　日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，是時(shí)候開(kāi)始寫(xiě)計劃了。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？下面是小編為大家整理的訓練計劃8篇，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　一、指導思想:

　　進(jìn)一步培養和鞏固學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養集體主義觀(guān)念，備戰大學(xué)生足球比賽。通過(guò)訓練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績(jì)，同時(shí)為院足球隊以后的工作打好基礎。

　　二、訓練指導思想

　　科學(xué)進(jìn)行訓練，貫徹打好基礎，系統訓練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。

　　三、奮斗目標

　　力爭比賽踢出好成績(jì),讓更多人喜歡上足球運動(dòng)!

　　四、訓練的基本任務(wù)，內容要求及手段

　�。ㄒ唬┨岣哧爢T的訓練比賽作風(fēng)

　　訓練作風(fēng)方面：1、嚴格的組織紀律性。2、嚴格的訓練自覺(jué)性。

　　比賽作風(fēng)方面：1、培養良好的體育道德作風(fēng)。2、培養勇猛頑強的踢球作風(fēng)。 3、嚴格的比賽紀律。

　�。ǘ�）全面提高隊員的基本技術(shù)

　　1、掌握正確的傳接球技術(shù)、提高隊員的傳接球的速度。

　　2、提高隊員的防守能力。

　　3、提高隊員運控球能力、增強運控球的保險系數。

　　4、提高隊員戰術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰術(shù)配合。

　　5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。

　　6、提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部二打一，三打二結合射門(mén)能力。

　�。ㄈ�）主要訓練手段:

　　身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線(xiàn)跑等。

　　技術(shù)訓練手段：各種個(gè)人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合。

　�。ㄋ模┯柧氈饕�技術(shù):

　　踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

　　停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

　　頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚(yú)躍頭頂球。

　　運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

　�。ㄎ澹�戰術(shù):

　　二過(guò)一配合：橫傳直插二過(guò)一、橫傳斜插二過(guò)一、踢墻式二過(guò)一、回傳反切二過(guò)一等。

　　五、訓練分段:

　　A、能力較差的隊員

　　a、培養隊員對足球運動(dòng)的興趣；

　　b、培養和發(fā)展球感和控制球基本能力；

　　c、學(xué)習基本的運、傳、接、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)；

　　d、培養正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調性、靈敏性和平衡能力；

　　e、通過(guò)分隊比賽領(lǐng)會(huì )"進(jìn)球與阻止對方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰術(shù)思想，培養抬頭觀(guān)察能力和意識；

　　B、能力較強的隊員

　　a、進(jìn)一步提高隊員對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好；

　　b、繼續熟悉球性和控運球基本技術(shù)；

　　c、學(xué)習與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；

　　d、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎上，形成技術(shù)定型，并通過(guò)對抗性練習和比賽使個(gè)人技術(shù)向實(shí)用比賽

　　技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力

　　六、訓練時(shí)間:

　　每周二、三、四下午5:00-6:30

訓練計劃 篇2

　　從申請SRP到現在的結題，整整一年時(shí)間，我收獲了很多也體驗了很多，學(xué)會(huì )了許多課堂上所無(wú)法學(xué)到的實(shí)踐知識。SRP使我得到很多的實(shí)踐機會(huì )，親身感受了整個(gè)過(guò)程，我的感觸很深，讓我將所學(xué)到的知識運用到了生活實(shí)踐中。雖然整個(gè)過(guò)程十分的艱辛，困難重重，但是有所收獲就是成功.

　　XX年在申請SRP時(shí)，我們就遇到了很多的麻煩，那時(shí)的我們剛上大二，專(zhuān)業(yè)知識不足，對SRP這方面的知識了解不多，只是在遇到困難時(shí)請教導師和學(xué)長(cháng)，一次次的修改，在那時(shí)我們真的倍受打擊后，有時(shí)真的很沮喪，完全找不到方向。但在導師的悉心指導和鼓舞下，我們還是鼓起勇氣走了下來(lái)，在經(jīng)過(guò)幾次的修改之后，我們順利的通過(guò)了。我知道在接下來(lái)的很長(cháng)時(shí)間內，我們還會(huì )遇到比現在更大的的阻力，有許多的考驗等著(zhù)我們，不僅僅是對我們信心和能力的考察，也是對我們所學(xué)知識的檢驗。如何將所學(xué)的理論運用于實(shí)踐才是我們遇到的最大的障礙。

　　在大學(xué)生研究訓練計劃“SRP”的實(shí)施過(guò)程中，我閱讀了大量的文獻資料，大大開(kāi)拓了我的視野、拓寬了我的知識面。在大量文獻和實(shí)際操作的基礎之上，我們認真思考，進(jìn)行實(shí)驗的設計和規劃、策劃，這鍛煉了獨立思考能力。平時(shí)，我們還不斷的向老師、學(xué)長(cháng)請教，與同學(xué)、朋友交流，無(wú)形中增強了我們的學(xué)習能力和交流能力。在進(jìn)入課題以前，我實(shí)踐能力不是很強，我們就進(jìn)行了試調查，對不熟悉的理論知識多次琢磨，使得我們很快掌握了以前不太注意的實(shí)施細節，這對我們的項目的順利進(jìn)行有很大幫助。

　　這次srp整個(gè)項目計劃都是我們成員獨立完成的，以前我認為我的思維是要跟著(zhù)老師走，聽(tīng)老師的指導。但是通過(guò)這次項目明白了一個(gè)道理，主動(dòng)人生成大事、項目SRP就是訓練我們獨立完成的能力，要注意一個(gè)團隊有機配合、共同協(xié)作的能力，困難時(shí)成功的墊腳石。在老師的指導下我們順利完成調查并進(jìn)入結項階段，雖然項目不是很完善，但是這是我第一次對知識的探索，我很感謝方敏老師對我們的指導和教誨。對于整個(gè)項目必須嚴肅認真，并且需要莫大的毅力去堅持完成它。按照計劃的步驟及分工自己完成，并且對突然出現的一些問(wèn)題緊急處理，鍛煉了各種能力，團隊協(xié)作讓我對項目中分工協(xié)作有了更深的理解，此次項目讓我獲益終生。

　　通過(guò)這次的SRP實(shí)驗，使我從中學(xué)會(huì )了不僅僅是知識和能力的提升，更重要的是我學(xué)會(huì )了怎樣去自主學(xué)習，自主實(shí)踐。從中我了解到我所缺乏的知識和技能，這對我以后的職業(yè)生涯規劃奠定了基礎，這會(huì )是我今后人生中的財富。同時(shí)我還認識到“SRP”活動(dòng)不僅是課堂教學(xué)的延伸和補充，而且對于激發(fā)我學(xué)習興趣，開(kāi)闊視野，培養探究精神，了解最新的科技動(dòng)態(tài)，提高動(dòng)手能力和分析、解決問(wèn)題的能力，都是十分有意義的。通過(guò)親自參加項目調查使我掌握了更豐富的知識，獲得了更多的能力，具備了更強的競爭力，讓我感覺(jué)收獲頗多。我會(huì )用這次學(xué)到的經(jīng)驗去面對未來(lái)的生活和學(xué)習，在以后的學(xué)習中努力做到更好。在這以后我成長(cháng)了很多，我會(huì )再接再厲，拿出更大的勇氣與信心迎接生活的挑戰！

訓練計劃 篇3

　　活動(dòng)目標：

　　1、引導幼兒左右手練習投準，發(fā)展動(dòng)作的準確性及目測力。

　　2、發(fā)展奔跑速度及靈敏協(xié)調能力。

　　材料提供：

　　廢紙簍4個(gè)、小木房、皮筋2條、紙球每人2個(gè)、線(xiàn)。

　　活動(dòng)過(guò)程：

　　1、“飼養員”學(xué)本領(lǐng)

　　幼兒扮演成“飼養員”每人左右手各拿一個(gè)紙球作為“飼料”，走成圓圈，在圓圈中間放一個(gè)大盒子，“飼養員”分左右手各向盒中投一包“飼料”，投完后各自撿回自己的“飼料包”繼續練習，看誰(shuí)投得準。

　　2、到農場(chǎng)喂小豬

　　“小飼養員”來(lái)到“農場(chǎng)”門(mén)前，排成4縱隊準備好，幼兒依次進(jìn)入“農場(chǎng)”，鉆過(guò)“農場(chǎng)門(mén)”——跳過(guò)“小河”——投“飼料”喂“小豬”——跑出“農場(chǎng)”。后面的“飼養員”依次到“農場(chǎng)”喂“豬”。

　　指導重點(diǎn)：看準“小豬”再喂，不要著(zhù)急。

　　要求：左右手各喂1次，能力弱的可越過(guò)投擲線(xiàn)。 3、放松身體活動(dòng)，結束游戲。

訓練計劃 篇4

　　一、訓練項目及目標

　　訓練項目：籃球組織后衛

　　訓練目標：培養具有優(yōu)秀技戰術(shù)、心理素質(zhì)的組織后衛

　　二、訓練目的及意義

　　訓練的目的與意義在于提高組織后衛在籃球比賽中的積極作用，將組織后衛的技術(shù)特點(diǎn)融入整體籃球團隊之中能夠領(lǐng)導球隊在場(chǎng)上進(jìn)攻防守，在場(chǎng)下成為隊伍與教練員的關(guān)系紐帶，讓球員在比賽中生活中與教練員保持密切聯(lián)系。

　　三、運動(dòng)員選材

　　培養技術(shù)全面的高后衛方面發(fā)展，這樣可具備能里能外本領(lǐng)，活動(dòng)范圍擴大，有利于靈活多變的戰術(shù)應用。身高固然重要，但決不能單純追求身高，而更重要的是要在組織后衛的訓練上狠下工夫，使其具備極好的身體素質(zhì)，出色的彈跳力與爆發(fā)力，敏銳的判斷，果斷的搶斷能力精湛的傳球、運球、突破、分球的突出能力和控制球能力。

　　在心里素質(zhì)方面挑選有毅力，有主見(jiàn)，有自控能力球員。比賽之中戰況瞬息萬(wàn)變，必須讓組織后衛具備這種極高的心理素質(zhì)能力才能帶領(lǐng)球隊克服場(chǎng)上各種干擾和刺激。

　　不光要讓運動(dòng)員具備以上能力，還要讓組織后衛具有良好的溝通交往能力以及一定的應變處事能力，這樣才能將一個(gè)球隊內的感情氛圍保持，戰斗意志越來(lái)越強烈，從個(gè)人到集體的一個(gè)對球隊的責任感。

　　四、訓練過(guò)程及其原則

　　1、超負荷與漸增負荷原則

　　在培養組織后衛的過(guò)程中注意對身體各個(gè)肌肉的超負荷練習，才能適應比賽激烈的身體對抗，對組織后衛的突破切入能力有著(zhù)很大的提升。漸增手臂力量以達到在投籃訓練中不讓手臂力量提升而失去撥腕投籃的柔和性。

　　2、專(zhuān)門(mén)性原則

　　組織后衛的突出能力是控球、突破、傳球能力，所以在訓練過(guò)程中應當針對性的提高這幾項能力，以先從基礎運球開(kāi)始練習然后擴展到傳球、突破投籃等。

　　3、運動(dòng)適度原則

　　在對運動(dòng)員的身體素質(zhì)訓練過(guò)程中應當注意對運動(dòng)員的保護和適當的休息恢復體力的時(shí)間，在各專(zhuān)項訓練中應該采取適量的訓練方法使運動(dòng)員保持對訓練的期待感以免出現對訓練的厭惡枯燥，讓運動(dòng)員能良好的'渡過(guò)瓶頸期。

　　4、全面發(fā)展原則

　　組織后衛不僅需要超強的比賽掌控能力和以上必備的突出控球能力，還要開(kāi)發(fā)組織后衛的得分手段幫助球隊得分，例如外線(xiàn)投籃等。

　　5、個(gè)別對待原則

　　采取不同運動(dòng)員不同身體素質(zhì)不同的訓練對待，在食物營(yíng)養和心理素質(zhì)方面應當區別對待。

訓練計劃 篇5

　　星期一

　　1、熟悉球性。2、提高運球的能力3、提高傳接球能力4、進(jìn)一步熟練行進(jìn)間投籃

　　1、原地球性練習。2、左右手運球，原地練習體前變向運球3、一對一練體前變向。變向時(shí)球要低4、傳球(原地胸前、單手接、移動(dòng)中接)5、行進(jìn)間高手投籃。

　　星期二

　　1、熟悉球性2、提高傳接球能力3、熟練行進(jìn)間投籃4、加強攻防練習

　　1、原地球性練習。2、原地傳球、二人行進(jìn)間傳球3、行進(jìn)間高手投籃4、一對一攻防練習5、一對一籃下?lián)尠寰毩?、蛙跳(5*10)

　　星期三

　　1、提高運球的能力2、提高傳接球能力3、熟練行進(jìn)間投籃4、加強攻防練習

　　1、體前變向運球繞標志物(反復練)2、一對一練體前變向。變向時(shí)球要低3、三解形傳球(單手接、雙手傳)4、體前變向繞障礙接上籃5、一對一籃下?lián)尠寰毩?/p>

　　星期四

　　1、熟練行進(jìn)間投籃2、學(xué)習防守腳步3、加強防守腳步的運用4、提高傳接球的能力和意識5、素質(zhì)

　　1、體前變向繞障礙接上籃2、各種防守腳步的練習3、一對一攻防練習半場(chǎng)4、半場(chǎng)的四對四,進(jìn)攻方只準傳球不運球5、蛙跳10米5組

　　星期五

　　1.提高傳接球能力2.提高行進(jìn)間上籃能力3.熟練腳步動(dòng)作4.學(xué)習傳切配合

　　1.二人全場(chǎng)傳接球練習,二打一結束2.一對一體前變向接上籃3.防守腳步練習4.通過(guò)二打一領(lǐng)會(huì )傳切配合的戰術(shù)意識5.運用傳切配合三打二

　　星期六

　　1.提高傳接球能力2.提高行進(jìn)間上籃能力3.熟練腳步動(dòng)作4.加強攻防練習

　　1.三角形傳球、二人行進(jìn)間傳球2.一對一體前變向接上籃3.防守腳步練習4.一對一籃下?lián)尠寰毩?.二對二比賽。

訓練計劃 篇6

　　一、時(shí)間：

　　20xx年4月——20xx年10月

　　二、隊伍基本情況：

　　整個(gè)隊伍都是剛接觸排球運動(dòng)的新隊員，基本功薄弱，技戰術(shù)經(jīng)驗欠缺，但所有隊員身體素質(zhì)出色，學(xué)習能力較強，發(fā)展空間較大，相信經(jīng)過(guò)訓練初期的基本功練習，隊員能力將會(huì )有巨大突破。

　　三、訓練目標

　　1、使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。

　　2、鞏固排球基本技術(shù)，扎實(shí)掌握排球戰術(shù)，熟悉排球進(jìn)攻與防守戰術(shù)體系。

　　3、進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)。

　　四、周期及得周期訓練比例：

　　因暑假，故將全年計劃分為上下兩個(gè)周期。

　　第一周期：20xx年4月——20xx年6 月，約兩個(gè)半月。

　　本周期主要以基本技術(shù)、基本戰術(shù)、身體訓練為主，隊員每天有球訓練，包括傳、墊、扣、發(fā)。提高排球各項基本技術(shù)，熟悉進(jìn)攻與防守戰術(shù)體系。進(jìn)一步加強隊員的身體素質(zhì)訓練，包括滑步、交叉步、前進(jìn)步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、折返跑、小步跑

　　加轉身、后蹬跑等專(zhuān)項素質(zhì)訓練。

　　基本訓練階段：4月——5月

　　此階段開(kāi)始時(shí)，進(jìn)行熟悉球性，恢復球感為主，專(zhuān)項素質(zhì)訓練主要以發(fā)展上肢力量為主；身體素質(zhì)訓練主要以靈敏性練習為主。第二階段主要以上手發(fā)球訓練、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的訓練為主；專(zhuān)項素質(zhì)訓練主要以發(fā)展下肢力量為主；身體素質(zhì)訓練主要以靈敏度和移動(dòng)速度為主。第三階段主要是根據五月份的對內比賽檢驗所練內容的不足之處。

　　競賽階段：6月

　　根據上一階段技戰術(shù)、基本素質(zhì)的訓練，進(jìn)行隊內實(shí)戰練習，在比賽中找缺點(diǎn)。然后進(jìn)行針對性訓練。

　　調整階段：7月——8月。

　　因處假期，針對隊員個(gè)人情況布置個(gè)人假期訓練任務(wù)。

　　第二周期：9月——10月。

　　九月份恢復訓練，熟悉球性，恢復球感為主，專(zhuān)項素質(zhì)訓練主要以發(fā)展上肢力量為主；身體素質(zhì)訓練主要以靈敏性練習為主。十月份主要以比賽實(shí)戰為主，在比賽中找不足，找缺點(diǎn)，針對比賽中出現的問(wèn)題，制定相應的訓練計劃，基本技術(shù)，戰術(shù)訓練。

　　五、運動(dòng)量：

　　一周訓練三次，每次90分鐘。周運動(dòng)量采取大中小相結合。

　　六、措施：嚴格執行教學(xué)訓練進(jìn)度檢查制度，并做到：

　　1、每次訓練后進(jìn)行講解；

　　2、運動(dòng)員對訓練計劃盡量能提出自己的意見(jiàn)，根據運動(dòng)員的特點(diǎn)，制定訓練計劃；

　　3、每月進(jìn)行一次小結，每次比賽進(jìn)行一次總結，從實(shí)踐中進(jìn)行檢查，發(fā)現問(wèn)題，補課或適當調整計劃。

訓練計劃 篇7

　　訓練時(shí)間：上午7：10——7：45 下午：放學(xué)后——4：40

　　訓練人數：12人

　　訓練要求：認真聽(tīng)講，仔細練習，少說(shuō)多練，不怕苦，不怕累，實(shí)行點(diǎn)名制度，有事情事先請假，超過(guò)3次不到或者表現不好籃球隊除名。

　　訓練內容：訓練內容包括規則、技術(shù)、戰術(shù)、素質(zhì)、比賽5個(gè)部分。每周組織2場(chǎng)比賽。

　　根據青少年的特點(diǎn)：

　　規則主要是根據青少年的特點(diǎn)講解比賽中常見(jiàn)的違例、犯規以及判罰的主要事項。

　　技術(shù)主要包括基本的運球技術(shù)（隨機），上籃技術(shù)（行進(jìn)間的高低手上籃），投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術(shù)（防守姿勢、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）。 戰術(shù)主要包括最基本的進(jìn)攻戰術(shù)擋拆（突分配合、策應配合、擋拆），防守戰術(shù)（盯人，聯(lián)防，強調關(guān)門(mén)配合），以及快攻練習.

　　素質(zhì)練習包括加強上肢及肩肘腕和腿部力量的練習，發(fā)展耐力的練習，發(fā)展速度的練習。

　　比賽主要是利用下午兩節課后就放學(xué)的時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行籃球比賽，裁判吹哨，使學(xué)生在實(shí)踐中成長(cháng)，熟悉比賽的節奏。

　　一、訓練計劃：

　　兩隊相對面站立，相距約2米，聽(tīng)哨音迅速啟動(dòng)，后面一排得抓前面一排得。

　　練習：1、圍繞場(chǎng)地得幾種跑法。

　　二、轉身

　　前轉身、后轉身 行進(jìn)間得轉身過(guò)人

　　練習：1、原地做練習

　　2、原地做移重心練習，重心由左右腳互移

　　三、滑步

　　四、運球

　　練習：1、高運球 以肘部為軸

　　低運球 球運到膝部原地和行進(jìn)間得練習

　　2、運球急停急起

　　3、體前變向運球 換手變向運球 左側

　　部換手變向運球 右側]

　　五、傳球

　　雙手胸前傳球

　　雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力

　　單手肩上傳球左肩面對傳球方，蹬地、轉肩、甩臂、扣腕

　　六、搶籃板

　　方法：判斷球得落點(diǎn)，搶位擋人，及時(shí)起跳，迅速完成第一傳練習：1、原地練習2、自投自搶練習3、自投自搶發(fā)動(dòng)快攻

　　七、熟悉球性得練習

　　雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球

　　八、基本得配合

　　傳切配合掩護配合策應擋拆長(cháng)傳快攻練習 突分配合

　　九、籃球得基本規則

　　違例犯規及其判罰

訓練計劃 篇8

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進(jìn)調整。一個(gè)大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。

　　周一、以運球為主。

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個(gè)8-10分鐘。然后做一會(huì )自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二、體能為主。

　　組合練習1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(cháng)度為距離，快速運球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復到70%了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著(zhù)對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，(兩個(gè)發(fā)球區和中圈)，繞的過(guò)程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話(huà)將球補進(jìn)，然后立即到罰球線(xiàn)，連續罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復到70%開(kāi)始下一組。

　　然后自由投一會(huì )，放松肌肉，結束。

　　周三、投籃為主。

　　練習罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著(zhù)坐著(zhù)，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習左手投籃(動(dòng)作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

　　然后自由投籃，放松，結束。

　　周四、力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續做3到5個(gè)。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好)最后放松肌肉，結束。

　　周五、小強度徒手力量練習。

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做)還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話(huà)都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六、比賽。

　　就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

　　周日、休息。

　　注：

　　1、在練習過(guò)程中，一定要根據自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會(huì )造成過(guò)度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個(gè)原則自己調整，我說(shuō)的是一個(gè)強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(cháng)了覺(jué)得這個(gè)標準不能滿(mǎn)足自己了可以再增加。

　　2、這個(gè)計劃是根據高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3、這個(gè)計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓練，籃球技術(shù)則次之，可根據需要進(jìn)行練習。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀(guān)感覺(jué)不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過(guò)一些次數后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀(guān)感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。

　　5、練習過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

　　6、有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7、這是一個(gè)周訓練計劃，在一個(gè)月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過(guò)度訓練。

　　8、恢復是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

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