【推薦】訓練計劃范文8篇
日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，讓我們對今后的工作做個(gè)計劃吧。好的計劃是什么樣的呢？下面是小編收集整理的訓練計劃8篇，希望能夠幫助到大家。
訓練計劃 篇1
第一章 摘要
一次特別的夏令營(yíng)活動(dòng)可能改變孩子的一生。1992年，時(shí)任哈佛大學(xué)校長(cháng)的查爾斯艾略特先生曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“我相信，一個(gè)耗時(shí)幾周、組織良好的夏令營(yíng)能夠帶給學(xué)生的教育意義要遠遠大于一學(xué)年的校內教育”。這句話(huà)激勵著(zhù)我們不斷創(chuàng )新?tīng)I地教育的形式，為孩子們帶來(lái)形式多樣、內容豐富的營(yíng)地試教育課程。
一、項目簡(jiǎn)介
Super Camp超級營(yíng)地是面對山西省的青少年定制的特色的戶(hù)外拓展活動(dòng)，是一種超級體驗式學(xué)習。在活動(dòng)中他們能夠全身心的放松下來(lái)，提升自己的個(gè)人素質(zhì)建設，在活動(dòng)中激勵自己，找到能夠激發(fā)心靈和潛力的東西，讓他們的五感能夠完全打開(kāi)，像一塊海綿一樣不斷地吸收新鮮的信息，前所未有的打開(kāi)自己的心靈，思索自己，感受他人，提高孩子的學(xué)習能力、思維拓展能力、溝通協(xié)作能力、生存技能以及社會(huì )認知能力等。讓孩子的成長(cháng)在體驗中自然而然的發(fā)生。
我們的公司不同于普通的旅游的夏令營(yíng)，我們注重孩子自身的發(fā)展需要，針對他們真正的需求推出一系列的特色營(yíng)地。我們的營(yíng)地包括多個(gè)特色營(yíng)區，幾十項特色活動(dòng)，能夠滿(mǎn)足青少年所有體驗需求。如我們的特色活動(dòng)“超級野外生存訓練”、“國學(xué)蒙正學(xué)院”等。
二、項目宗旨
讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長(cháng)在體驗中自然而然的發(fā)生。
第二章 項目介紹
一、項目前景
中國青少年研究中心副主任孫云曉用這樣的句子來(lái)形容夏令營(yíng)的作用：夏令營(yíng)是夜空中驚雷帶來(lái)的閃電，使孩子們看到未來(lái);是火把，照耀孩子們看清前進(jìn)的道路。
事實(shí)證明在這樣一個(gè)競爭激烈的時(shí)代，人才綜合素質(zhì)的高低決定了其社會(huì )競爭力的強弱，身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、意志力、人際交往能力、團隊合作能力等是人才綜合素質(zhì)的重要組成因素。而夏令營(yíng)正是素質(zhì)教育的最好載體，是學(xué)校教育和家庭教育的良好補充。
現在很多孩子都生活在獨生子女家庭，都是爸爸媽媽手里的寶，一直被嬌生慣養著(zhù)，很容易出現一些問(wèn)題，如自理能力差，不善于動(dòng)手做事，依賴(lài)性強;以自我為中心，缺乏對父母的感恩，對他人的關(guān)愛(ài);不夠堅強，缺乏責任感抗挫折能力低，膽怯不敢與人交往等。這就需要孩子們走出家，走出校園參加一些戶(hù)外素質(zhì)拓展活動(dòng)。加之現在生活質(zhì)量越來(lái)越好，越來(lái)越多的父母愿意在孩子身上的投資。這讓我們看到了夏令營(yíng)產(chǎn)業(yè)的勃勃生機。
二、產(chǎn)品介紹
超級營(yíng)地，超級體驗式學(xué)習。讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長(cháng)在體驗中自然而然的發(fā)生。我們擁有多個(gè)特色營(yíng)區，幾十項特色活動(dòng)，滿(mǎn)足青少年所有體驗需求。鍛煉孩子們的學(xué)習能力，思維拓展，科技創(chuàng )新，空間智能，自然探索，溝通協(xié)作、生存技能、體能運動(dòng)、社會(huì )認知能力等。
1.特色營(yíng)地
童子軍營(yíng)“雛鷹計劃”;科技營(yíng)“科學(xué)樹(shù)”;國學(xué)營(yíng)“蒙正書(shū)院”;海濱營(yíng)“沙灘城堡”;外教營(yíng)“洋爸洋媽”;籃球營(yíng)“夢(mèng)之隊”;英語(yǔ)單詞速記營(yíng)“最強大腦”;學(xué)能營(yíng)“超級學(xué)習力”;高考自主招生營(yíng)“贏(yíng)在高考”等
2.超級營(yíng)地的特色活動(dòng)
埋鍋造飯
融冰建隊 日行一善 篝火晚會(huì ) 思維導圖日記 野外露營(yíng)
3.特色活動(dòng)設計理念
所有課程設計，都是在特定的自然環(huán)境中通過(guò)讓學(xué)員參與各種活動(dòng)完成的。它充分調動(dòng)體能和智能的配合，生動(dòng)活潑，動(dòng)靜相宜。課程鼓勵學(xué)員向自我挑戰�？朔陋�、膽怯、浮躁等不良心理，錘煉意志品質(zhì)。走出校門(mén)，撲入大自然的懷抱。在身心與自然交融的過(guò)程中，成功與失敗的感受襯托在碧海云天之中，學(xué)員會(huì )產(chǎn)生強烈的感官愉悅，體會(huì )到自身巨大的潛力，從而獲得自信和動(dòng)力。鼓勵參加訓練的學(xué)員，感受集體對個(gè)人的重要性。沒(méi)有集體中的合作，沒(méi)有眾人的鼓勵，個(gè)人無(wú)法達到課程的目標。體驗式教育過(guò)程作為現代教育的大趨勢之一，所有拓展課程將強調學(xué)員的親自參與和自身感受，充分發(fā)揮學(xué)員的主體作用。學(xué)習野外生存技能技巧，能夠用從容自若的態(tài)度面對一切發(fā)生得危機情況，并對周?chē)閷?shí)施幫助。
訓練計劃 篇2
籃球體能訓練的五大基本素質(zhì)
體能訓練是所有球類(lèi)的基礎，任何一個(gè)運動(dòng)項目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準確地完成各種動(dòng)作。對于籃球運動(dòng)來(lái)說(shuō)，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒(méi)有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。
速度有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛(ài)好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強的爆發(fā)力。
力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎，只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動(dòng)對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調節身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來(lái)，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì )因為心理素質(zhì)的原因而表現失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。
耐力訓練 我們可以把耐力拆分為三類(lèi)內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動(dòng)都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡(jiǎn)單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動(dòng)感單車(chē)，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車(chē)阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時(shí)候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗你最長(cháng)時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓練 想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì )有爆發(fā)力，才會(huì )有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進(jìn)行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見(jiàn)的就是利用跑步機調節速度來(lái)進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習。此外，專(zhuān)門(mén)針對爆發(fā)力的練習可以利用動(dòng)感單車(chē)變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來(lái)完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓練方法。
力量訓練前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素質(zhì)的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀(guān)察NBA球星，可以發(fā)現他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是結實(shí)有力的。因此，力量的訓練是一個(gè)綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓練，做好了這幾個(gè)力量訓練，就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。
核心部位 訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。
心理素質(zhì) 心理素質(zhì)的訓練恐怕不是在健身房就能完成的了，當然，如果您能堅持練好以上的五種基本身體素質(zhì)，這本身就是對毅力的一大考驗，因此也會(huì )對加強心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓練更多的是閱歷經(jīng)驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問(wèn)題，而是日積月累的結果。
訓練計劃 篇3
體育高考訓練隊在高三級的訓練時(shí)間大致可分三個(gè)階段，其中考前訓練是最后一個(gè)階段，也是最關(guān)鍵的時(shí)期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確�？记坝柧毎踩行虻耐瓿深A定任務(wù)。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動(dòng)作技術(shù)鞏固，專(zhuān)項成績(jì)提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理發(fā)展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動(dòng)負荷，注重高考項目技術(shù)改進(jìn)和成績(jì)的提高，通過(guò)模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：
1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來(lái)由于刻意追求身體素質(zhì)練**而影響某些動(dòng)作技術(shù)的變形和錯誤應選擇適當的時(shí)間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現的技術(shù)問(wèn)題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應把冬訓時(shí)加強某些項目的素質(zhì)練**時(shí)間用在動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動(dòng)后，做幾次跑的專(zhuān)門(mén)性訓練，然后進(jìn)行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過(guò)全程跑針對某些運動(dòng)員技術(shù)的問(wèn)題做糾正性訓練。
2、在專(zhuān)項訓練計劃內容和時(shí)間上做較大變動(dòng)。應對冬訓注重專(zhuān)項素質(zhì)訓練向專(zhuān)項技術(shù)和專(zhuān)項成績(jì)方面轉變，要求教練員針對考生動(dòng)作技術(shù)的問(wèn)題和時(shí)間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專(zhuān)項練**中的跳躍項目練**計劃，首先做好準備活動(dòng)后，做幾次跳的專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作練**（助跑、踏跳步、騰空步、落地動(dòng)作等），然后進(jìn)行急行跳員和三級跳遠的專(zhuān)項練**20次左右，在教練的不斷指導下改進(jìn)技術(shù)，提高成績(jì)。最后要對動(dòng)作有問(wèn)題的考生采用適當的手段進(jìn)行改進(jìn)和鞏固。再如，體操專(zhuān)項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專(zhuān)項素質(zhì)練**重點(diǎn)放在現在的動(dòng)作技術(shù)的學(xué)**，除了幾項要考的專(zhuān)項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的`具體動(dòng)作做提高和鞏固練**。
3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規則、環(huán)境和具體問(wèn)題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規則，把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結束后（第二年開(kāi)學(xué)初）進(jìn)行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專(zhuān)項作為考察項目。然后評價(jià)考生訓練情況，確定后期訓練方向。第二次測試時(shí)間一般定于考前三周左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場(chǎng)進(jìn)行考試，評價(jià)時(shí)注意考生的適應能力和專(zhuān)項發(fā)揮能力。
4、在這個(gè)時(shí)期要注重對考生的恢復性練，易防在高考前過(guò)度疲勞，影響成績(jì)的發(fā)揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練**次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小杠鈴的練**也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過(guò)小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專(zhuān)項的考生適當減少這方面的練**，這些時(shí)間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練**和速度練**應多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據的比分較大。在考前兩周內應大幅度減少運動(dòng)量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練**，量上不在要求，下午針對某些弱點(diǎn)項目做適當練**即可。
5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時(shí)的訓練中注重心理訓練。在適當的時(shí)間可以請有關(guān)心理輔導專(zhuān)家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專(zhuān)業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來(lái)前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應。比如，有些考生平時(shí)成績(jì)比較好，經(jīng)常超長(cháng)發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績(jì)，大多數是由于心理緊張，導致動(dòng)作變形或做動(dòng)作不舒展等情況，從而影響成績(jì)的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問(wèn)題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時(shí)刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個(gè)良好的心理狀態(tài)和生理指標來(lái)應對高考。另外，要注重考生的念動(dòng)練**，教會(huì )考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動(dòng)作在大腦里播放一遍，然后鎮定去迎接挑戰。
訓練計劃 篇4
近日，西南民族大學(xué)進(jìn)一步深入開(kāi)展大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)活動(dòng)，共361項學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)項目獲立項，其中，國家級立項50項、省級立項101項、校級立項210項。
大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)活動(dòng)是國家為增強高校學(xué)生的創(chuàng )新能力和創(chuàng )業(yè)能力、培養適應創(chuàng )新型國家建設需要的高水平創(chuàng )新人才而開(kāi)展的實(shí)踐項目。今年，西南民族大學(xué)已成功舉辦第二屆學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)活動(dòng)周，正著(zhù)力于進(jìn)一步推廣“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”理念，加大實(shí)踐教學(xué)改革力度，以創(chuàng )新實(shí)踐育人方法途徑為基礎，整合資源，形成合力，構建長(cháng)效機制，努力開(kāi)創(chuàng )實(shí)踐育人工作新局面。
訓練計劃 篇5
指導思想：為大力開(kāi)展豐富的課余文化生活，活躍校園文化氣氛，積極開(kāi)展素質(zhì)教育，樹(shù)立“健康第一”的指導思想，更好地貫徹學(xué)校的教育方針、增強學(xué)生的體質(zhì)，推動(dòng)我校足球運動(dòng)的開(kāi)展，進(jìn)一步提高足球隊員的技戰術(shù)的水平。
訓練目標：進(jìn)一步培養和鞏固學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養集體主義觀(guān)念，提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，同時(shí)為校初建的足球隊打好基礎。
訓練時(shí)間：
男足：每周二、五中午12：10---12：55周日9:00---11:00
女足：每周一、四中午12：10---12：55周日13:00---15:00
訓練內容：
三月：
1.身體恢復性訓練
2.身體靈敏、協(xié)調性訓練
3.球性訓練
四月:
1.控球訓練
2.傳球訓練
3.守門(mén)訓練
五月:
1.速度、耐力訓練
2.團隊配合訓練
3.進(jìn)攻、防守訓練
六月:
1.鞏固與提高
2.小場(chǎng)地比賽
本學(xué)期訓練均按照以上計劃進(jìn)行，如有變化另行臨時(shí)通知。
訓練計劃 篇6
根據學(xué)校大型活動(dòng)以及升旗儀式的需要，我們將在三年級每個(gè)班選男女生各一名音樂(lè )節奏較強，音樂(lè )表現較強，音樂(lè )素養較高的孩子進(jìn)行培養。成為校指揮隊的后備軍。
一、教學(xué)目的和要求
1、使學(xué)生對中、外合唱簡(jiǎn)史有所了解。
2、使學(xué)生對合唱的種類(lèi)有所了解。
3、要求學(xué)生培養其正確歌唱的姿勢。
4、要求學(xué)生初步掌握二拍子的指揮法和合唱作品訓練的手段。
5、通過(guò)演唱《國歌》、《隊歌》從而激發(fā)學(xué)生的愛(ài)國愛(ài)民的熱情；并且永遠保持國尊、國威、永遠維護國家的尊嚴。
二、歌曲分析以及重難點(diǎn)解決
1、連續附點(diǎn)節奏的演唱。
2、四分、八分休止符與后半拍起唱。
3、三連音節奏的演唱。
4、介紹曲、詞的作者及作品的時(shí)代背景。
5、二拍子的指揮法
三、教學(xué)步驟與方法
�。ㄒ唬┖铣柧�
1、氣息訓練
2、發(fā)聲訓練
3、音準訓練
�。ǘ┳髌酚柧�
1、難點(diǎn)訓練
�、俸蟀肱牡钠鸪�
�、谶B續附點(diǎn)節奏的訓練
�、廴B音的節奏訓練
2、作品的處理及情感要求
四、作業(yè)
1、預習二部合唱作品：
�、佟蛾牳琛罚ň�(xiàn)譜）
�、凇陡璩鎳罚ê�(jiǎn)譜）
2、背唱單聲部合唱作品
�、佟秶琛罚ň�(xiàn)譜）
�、凇懂厴I(yè)歌》（簡(jiǎn)譜）
訓練計劃 篇7
由于腦血栓會(huì )導致患者身體部分功能出現障礙，對患者心情影響頗深，所以為患者康復提供一個(gè)溫馨的生活環(huán)境，定時(shí)對患者進(jìn)行擦身、洗漱，以增加患者恢復恢復健康的信心，同時(shí)制定康復訓練計劃，對早期腦血栓的康復具有重要意義。
腦血栓的康復訓練
1、床上運動(dòng)。指導患者急性期床上的患肢體位擺放、翻身、床上的上下移動(dòng)；協(xié)助和督促患者早期床上的橋式肢體運動(dòng)，Bobath握手；并協(xié)助患者在床上進(jìn)行各部位的被動(dòng)運動(dòng)，練習抬頭、坐起、挺胸、挺腰、抬臂，練習腹肌和臂力，為站立行走創(chuàng )造條件。鼓勵患者使用健側肢體從事自我照顧的活動(dòng)，協(xié)助床旁坐起，做好下床的準備，能坐穩后再開(kāi)始訓練站立。
2、上肢功能的康復護理。應從大關(guān)節被動(dòng)運動(dòng)，逐步到小關(guān)節被動(dòng)活動(dòng)，主要練習抬臂、握拳、抓拿、拾物等細微功能的鍛煉。必要時(shí)選擇理療、針灸、按摩等輔助治療。
3、練習坐起。背部墊被褥，讓患者靠著(zhù)鍛煉軀干肌肉，扶著(zhù)床檔起坐和獨立坐起�；颊咴诖采戏�坐后，讓其坐床沿，使兩下肢下垂并練習兩下肢活動(dòng)。
4、站立。開(kāi)始站立時(shí)護士或者家屬給予攙扶或適當的支撐物，如拐杖、腿支架等。指導和教會(huì )患者使用自助工具。練習站立、站穩、站久，然后撇開(kāi)支撐物移動(dòng)肢體。
5、邁步。當患者能站穩，如患側肢體移動(dòng)不便，可用一根套繩套于患者腳中部，協(xié)助抬腳起步。在行走時(shí)還應防止跌倒，注意患側踝關(guān)節的位置及患者能否耐受。以免發(fā)生意外，加重病情而影響下一步鍛煉。
6、語(yǔ)言的康復護理。語(yǔ)言是人們思維和情感交流的工具，人們的思維活動(dòng)是借助語(yǔ)言來(lái)實(shí)現的。鼓勵患者用語(yǔ)言表達意識。從一個(gè)簡(jiǎn)單的字詞，耐心教育失語(yǔ)患者發(fā)音說(shuō)話(huà)或用圖表表達意思，逐步訓練患者的語(yǔ)言功能，從而促進(jìn)肢體的早日康復。
訓練計劃 篇8
周一訓練內容
上午：100米（反應速度）
1、熱身1500米、
2、準備活動(dòng)
3、100米素質(zhì)訓練：
A、最快速度的擺臂（5—10—20秒）間隔30秒
B、原地高抬腿20秒最大速度聽(tīng)口令沖刺25米，3—5組，組間間隔30秒、
C、后蹬跑50—100米（記時(shí)，記步）2組，間隔1分鐘
D、跨步跳50—100米（記時(shí)，記步）2組，間隔1分鐘
E、單足跳30—50米記時(shí)，2組，間隔1分鐘
F、原地小步跑聽(tīng)口令接沖刺，高速高頻，2組，間隔40秒
G原地半高抬腿聽(tīng)口令接沖刺，高速高頻，2組，間隔40秒
下午：鉛球
1、熱身1500米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動(dòng)2組
3、鉛球專(zhuān)項素質(zhì)訓練：
A、反復做蹬轉抬體動(dòng)作
B指臥撐/俯臥撐擊掌
C啞鈴曲腕練習（右手）
D單臂斜上舉啞鈴（右手）5KG快速30次上舉（保持30度斜上舉）
E放松按摩
F
G
周二訓練內容
上午：立定跳
1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動(dòng)1組
3、立定跳專(zhuān)項素質(zhì)
A30米加速跑2組，每組間隔30秒
B原地抱膝跳10次1組，2組，每組間隔30秒
C原地縱跳40次1組，2組，組間間隔1分
D蛙跳20米1組，2組，組間間隔1分鐘
E兩頭起20次1組，2組組間間隔1分鐘
F放松按摩腿部
下午：800米（速度）
1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動(dòng)1組
3、800米專(zhuān)項素質(zhì)
A高抬腿30米3組要求下壓速度快，重復3組，組間間隔2分鐘
B后蹬跑60米3組，24步完成，速度快重復3組，組間休息1分鐘
C后踢跑40米3組，組間間隔1分鐘
D30米沖刺2組，組間間隔1分鐘
E120米沖刺3組，組間間隔1分鐘
F放松按摩
周三訓練內容
上午：100米（動(dòng)作速度）
1、熱身900米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動(dòng)2組
3、100米專(zhuān)項素質(zhì)訓練
A聽(tīng)節拍擺臂練習，3組，組間間隔1分鐘
B聽(tīng)節拍高抬腿15秒，3組，組間間隔1分
C聽(tīng)節拍蹬墻15秒，3組，組間間隔1分
D變速高抬腿30米，3組，組間間隔1分
E聽(tīng)口令全速踏標志跑30米，3次組重復2組，組間間隔1分鐘
F放松按摩
下午：器械力量（爆發(fā)力）
1、熱身900米
2、力量專(zhuān)項訓練
A負重高抬腿30次，5組，25KG
B負重起踵15次，5組，80KG
C快速平推15次，5組，15KG
D負重弓步跳15次，5組，25KG
E負重半蹲跳起15次，5組，50KG
F放松按摩
周四訓練內容
上午：立定跳
經(jīng)典哦1、熱身1500米
2、準備活動(dòng)1組
3、立定跳專(zhuān)項素質(zhì)
A完整立定跳5次，丈量成績(jì)
B沙坑原地縱跳30次1組，2組，組間間隔90秒C立臥撐30次1組，2組組間間隔90秒
D雙腿跳臺階30次1組，2組，組間間隔3分鐘
或者連續跳欄架10個(gè)欄，10次1組，3組，組間間隔3分鐘
E放松按摩，倒立放松，相互反背
下午：800米速度耐力
1、熱身900米，沖刺1圈
2、準備活動(dòng)1組
3、耐力素質(zhì)訓練
A連
【訓練計劃】相關(guān)文章：
足球訓練訓練計劃10-06
跳繩訓練每日計劃跳繩訓練計劃09-24
短跑訓練的計劃01-20
力量訓練計劃01-19
足球訓練計劃08-11
健身的訓練計劃12-05
跑步訓練計劃09-27
胸部訓練計劃10-18
網(wǎng)球的訓練計劃04-10
籃球訓練計劃09-02