關(guān)于訓練計劃（精選10篇）

　　時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰，現在就讓我們好好地規劃一下吧。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計劃嗎？下面是小編為大家整理的訓練計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　訓練計劃 篇1

　　圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉 圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉。今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉！也是我在家經(jīng)常練習的方法，6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家，每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。這種練習效果非常好，鍛煉肌肉部位非常全面。

　　第一種標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個(gè)胸部都能得到鍛煉，沒(méi)有哪塊肌肉會(huì )特別的鼓出來(lái)。

　　第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。

　　第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺(jué)得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個(gè)動(dòng)作更容易塑造胸肌。

　　第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

　　第五種騰空俯臥撐有點(diǎn)小特別，這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。

　　它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

　　最后一個(gè)是鱷魚(yú)式俯臥撐，也有人說(shuō)這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì )模仿鱷魚(yú)的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì )從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。

　　以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側重，通過(guò)這6種俯臥撐的有效結合，我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。一般來(lái)說(shuō)，每種俯臥撐暫定15次，這個(gè)你可以自身素質(zhì)自行調整，你可以做20次，或者再以后身體素質(zhì)提高了而有所調整，適合自己的才是最好的。

　　15次完成一個(gè)動(dòng)作之后馬上就去做下一個(gè)，中間不作停頓，依次完成所有6種動(dòng)作之后，我們就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點(diǎn)，補充下水分，這樣稱(chēng)為一輪，我們總共要完成三輪。好了，我們開(kāi)始行動(dòng)吧！

　　訓練計劃 篇2

　　為了參加20xx年市直田徑運動(dòng)會(huì ),在學(xué)校中組建了以六年級學(xué)生為主的田徑運動(dòng)隊, 進(jìn)行系統的訓練,以增強學(xué)生各項身體素質(zhì),從而提高運動(dòng) 技術(shù)水平和成績(jì)。

　　準備期間通知參訓學(xué)生的家長(cháng),并得到班主任和學(xué)生家長(cháng)的大力支持和積極配合,從而使運動(dòng)隊的訓練得以正常進(jìn)行�，F將運動(dòng)隊的訓練計劃公布如下: 我校的田徑訓練主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。

　　第一階段:時(shí)間為前兩周,采用一般的訓練強度,進(jìn)行恢復體力的身體訓練。

　　第二階段:時(shí)間為兩周,采用較高強度的訓練,加強技術(shù)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)訓練,有意識地把專(zhuān)項素質(zhì)和技術(shù)結合起來(lái).加大訓練負荷.在訓練中注重技術(shù)、戰術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養。

　　第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強度,調整運動(dòng)量,降低練習次數,消除疲勞,積蓄并超量恢復,迎接我市市直小學(xué)生田徑比賽,同時(shí)加強隊員戰術(shù)以及心理素質(zhì)的訓練。第四階段:認真總結在市直小學(xué)生田徑比賽的得失,及時(shí)查漏補缺。改進(jìn)訓練方法。

　　訓練措施

　　1、對學(xué)生項目的訓練,我們體育組的老師也有很明確的分配。

　　2、為迎接我市的田徑運動(dòng)會(huì ),我們選擇了一些主訓項目:60米、100米、200米、400米、800米;跳遠、跳高;壘球。

　　3、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏等安排,要求形式多樣,各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

　　4、訓練必須以學(xué)生身體系統訓練為主。注重學(xué)生的專(zhuān)長(cháng)發(fā)展。

　　5、要把訓練和思想教育結合起來(lái),有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中,培養學(xué)生“愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì),加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓練。通過(guò)師生的共同努力。 從難、從嚴、從實(shí)戰出發(fā),系統地進(jìn)行嚴格訓練,加強意志品質(zhì)培養,爭創(chuàng )佳績(jì)。

　　訓練計劃 篇3

　　合唱隊員的選拔

　　選擇合唱隊員應堅持合理的標準，它關(guān)系到合唱隊的演唱質(zhì)量，關(guān)系到合唱隊的鞏固與發(fā)展。也是一個(gè)好合唱隊最關(guān)鍵的一個(gè)基本條件。

　　選拔合唱隊員可從以下幾方面考慮：

　　(一)、音樂(lè )素質(zhì)，指音準感、節奏感，對音樂(lè )的理解能力和歌唱能力，有無(wú)重要毛病或具備哪些優(yōu)點(diǎn)。

　　(二)、嗓音條件，聲音本質(zhì)如何?有沒(méi)有培養的價(jià)值，音色是否與眾諧合、統一，是否粗糙、沙啞。

　　(三)、音域、聽(tīng)音，最高最低能唱到什么音?耳朵音高是否靈敏。

　　總之，要求聲音素質(zhì)要純正、動(dòng)聽(tīng)、音準、樂(lè )感良好，聲音有一定的亮度，高度，五官端正，善于表演的學(xué)員為最佳。

　　合唱曲目的選擇

　　曲目的選擇直接影響到演出的效果，曲目選擇的適當，優(yōu)秀是合唱成功的一半，相反之，就是“費力不討好”。

　　選擇曲目應根據演出的需要，如果是有標題的演出，那就要選擇1——2首附合標題內容要求的曲目，如果是慶祝演出，那就應選擇情緒歡快、內容健康、有較高藝術(shù)水平并具有一定民族特色與兒童特點(diǎn)的曲目。作品的思想性與藝術(shù)性是最主要的因素，同時(shí)還要注意曲目的可接受性、多樣性，優(yōu)秀的兒童合唱曲寓教育與審美于形象之中，不但十分動(dòng)聽(tīng)，有美麗動(dòng)人的外在形象，而且具有一定意境，感情真勢，精神深刻。

　　合唱隊的訓練

　　歌唱技巧訓練

　　1、在高音區，要運用真假聲結合的方法歌唱。

　　例#C的高度，雖然一般的少年兒童都能用真聲唱，但從此音起，就可揉進(jìn)少量的假聲，并隨著(zhù)音的升高適當增加聲音中的假聲成分，這樣在過(guò)渡到較高音區的演唱時(shí)，聲音就會(huì )自然、連貫、統一。

　　2、無(wú)論高音區或低音區，都要堅持聲音的高位置。

　　高位置指聲音頭腔中的振動(dòng)，仿佛是向著(zhù)遠鄉呼喊，一般來(lái)說(shuō)，高位置的聲音必須經(jīng)過(guò)訓練或預習才能得到，首先，在尋找高位置聲音時(shí)，可以集中精神去體驗，努力感受它。通過(guò)閉口哼唱向上沖擊嗅覺(jué)區，就是對高位置聲音的尋找與感受，其次，要有正確的歌唱姿勢與振奮的精神，再則要采用一些輔助的方法，如高位置朗誦歌詞微笑，嘴角上提，預門(mén)的感覺(jué)，打呵欠提軟腭，以及唱給遠方的人聽(tīng)等形象的方法，幫助兒童去獲得聲音的高位置。

　　3、應注意引導兒童多用頭聲歌唱或用真、假混合聲來(lái)歌唱，要注意少用胸聲歌唱。

　　這是因為發(fā)胸聲時(shí)，需要聲帶及咽腔的劇烈振動(dòng)，兒童由于生理的原因，難以承受這種超常負荷，而頭聲則主要運用咽腔上部的小容積共鳴，聲帶的振動(dòng)狀態(tài)是邊緣振動(dòng)或部分振動(dòng)，負荷較輕，所以針對兒童發(fā)聲器官比較嬌嫩和不斷發(fā)育變化的特點(diǎn)，采用頭聲歌唱的訓練方法是應提倡的。

　　4、童聲訓練首先要著(zhù)重要求音色的優(yōu)美與自然，讓聲音有“飄動(dòng)感”。

　　童聲歌唱技巧訓練與成人的歌唱技巧訓練在原則上是一致的，但童聲由于音域、音色、音量、變聲期待方面的特點(diǎn)，在訓練方面比之成人的訓練又有不同之處。

　　訓練計劃 篇4

　　如何讓我們在籃球運動(dòng)中更加自如的做出動(dòng)作，并且避免受傷，那么就需要系統、有效的訓練作為保障。這一期我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)有關(guān)于腳踝和小腿的訓練方法，當我們在說(shuō)腳踝和小腿的同時(shí)，不應該讓它們分開(kāi)闡述，因為我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內收、旋轉動(dòng)作的時(shí)候，都是由附著(zhù)在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周?chē)�的骨肉收縮，并且牽動(dòng)骨骼上的肌腱完成動(dòng)作的，所以在訓練的時(shí)候，我們會(huì )發(fā)現很多的動(dòng)作會(huì )有一定的重復性，但是它們又有著(zhù)不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經(jīng)和血管，在訓練的時(shí)候應該格外的注意動(dòng)作的標準性。只要控制好運動(dòng)的強度，普通人也可以像專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時(shí)給身體帶來(lái)不一樣的感受。

　　訓練一：站姿提踵（腳尖向前）

　　訓練二：站姿提踵（腳尖向外）

　　這個(gè)訓練動(dòng)作主要鍛煉的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動(dòng)的過(guò)程中，外側頭給我們提供了很好的急停剎車(chē)裝置，外側頭的發(fā)達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動(dòng)急停的時(shí)候不會(huì )被扭傷或是身體由于快速運動(dòng)而失去中心，訓練的動(dòng)作要領(lǐng)和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。

　　訓練三；站姿提踵（腳尖向內）

　　這個(gè)動(dòng)作主要訓練的是我們的腓腸肌內側頭，腓腸肌的內側頭給我們在側向快速移動(dòng)的時(shí)候提供動(dòng)力，當我們在側向移動(dòng)時(shí)，足部的內側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動(dòng)的動(dòng)力，但是這股力量的本質(zhì)來(lái)源于腓腸肌內側頭和其他大肌肉群的配合。

　　訓練四；單腳跳起+屈腿緩沖落地

　　這是一個(gè)肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發(fā)展腿部的爆發(fā)力和膝關(guān)節、踝關(guān)節的穩定性，向心收縮簡(jiǎn)單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長(cháng)的訓練，我們在單腿起跳的過(guò)程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過(guò)腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時(shí)候，大腿股四頭肌被拉長(cháng)，后側肌肉被動(dòng)縮短，小腿后側肌肉被拉長(cháng)，前側被動(dòng)收縮，進(jìn)而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過(guò)程可能更復雜。

　　訓練五：坐姿足屈伸

　　這是一個(gè)純粹的單關(guān)節動(dòng)作，主要鍛煉的是腓腸肌和比目魚(yú)肌，比目魚(yú)肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時(shí)間。腓腸肌位于表層，比目魚(yú)肌位于里層，前者跨越踝關(guān)節和膝關(guān)節，后者只是跨越踝關(guān)節，因此，當膝關(guān)節屈曲超過(guò)90度時(shí)，只有比目魚(yú)肌對踝關(guān)節起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發(fā)力和力量，它的動(dòng)作要領(lǐng)和站姿提踵是一樣的，唯一的區別就是我們借助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動(dòng)作不適合腳踝受傷的人群，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個(gè)動(dòng)作，而且很多職業(yè)球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。

　　訓練六：坐姿足內收

　　這個(gè)動(dòng)作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成內收的動(dòng)作。具體訓練可以因人而異，不要過(guò)度訓練，造成訓練部位有所損傷。

　　發(fā)揮想象力，在安全有效的基礎上創(chuàng )造一些新的動(dòng)作，但是動(dòng)作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動(dòng)作和反關(guān)節，同時(shí)看起來(lái)美觀(guān)。利用綜合的手段進(jìn)行核心訓練，結合動(dòng)態(tài)與靜態(tài)的手段。

　　訓練七：坐姿足外展

　　這個(gè)動(dòng)作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內側，使其形成內收的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成外展的動(dòng)作。

　　訓練計劃 篇5

　　科目一：《支援前線(xiàn)》

　　時(shí)間：20分鐘

　　規則：各隊在教官指令及任

　　務(wù)背景下，臨場(chǎng)執行既定任務(wù)，現場(chǎng)搜索及獲取物資，完成效率低的一組將會(huì )收到娛樂(lè )性懲罰。

　　意義：檢驗及提高各隊隊員的執行意識，同時(shí)具有一定的娛樂(lè )性。

　　科目二：《蛟龍出�！�

　　時(shí)間：40分鐘

　　規則：各隊成一列橫隊，每人腳踝相連，同時(shí)由A點(diǎn)側向行進(jìn)至B點(diǎn)。要求全員通過(guò)，先到一隊為獲勝方，采取五局三勝制。

　　意義：通過(guò)有效的溝通，發(fā)掘團隊智慧找到最有效的行進(jìn)方法，進(jìn)行反復練習并結合場(chǎng)外指揮，以達到將團隊效能提高的目的。并且，以團隊競技的形式激發(fā)隊員的集體榮譽(yù)感。

　　科目三：《超音速》

　　時(shí)間：40分鐘

　　規則：在各隊正前方十米處，有十三張扣在地面上的撲克牌，每次可跑出一人，翻牌

　　一次，返回與下一人擊掌后，下一名才可以出發(fā)。翻出的牌順序為：王、A~K，翻對后可由下一人繼續翻牌，翻錯后應扣回地面與任意一張牌交換位置。

　　意義：通過(guò)有效的溝通和積極的執行，快速找到目標牌，以此提高團隊溝通、執行力和集體榮譽(yù)

　　訓練計劃 篇6

　　一、訓練目的

　　1、部門(mén)主管的組織指揮能力的提升。

　　2、團隊協(xié)作能力的提升及團隊集體意識的強化

　　3、個(gè)人意志力的培養，個(gè)人極限的挑戰

　　4、個(gè)人敬業(yè)精神、團隊協(xié)同與公司利益、個(gè)人收益的統籌認識

　　目前軍事拓展訓練已經(jīng)為更多的企業(yè)所采用，軍事拓展形式上是在戶(hù)外拓展的基礎上融合軍事項目，實(shí)質(zhì)上是將軍事理念與拓展技術(shù)，軍事思想與企業(yè)經(jīng)營(yíng)管理相結合的一種獨特的體驗式培訓模式，由于其獨特的訓練方式和授課模式在實(shí)際測試中取得了很好的效果。軍事拓展訓練最根本的目的就是，在游戲的過(guò)程中讓人們去面對問(wèn)題、分析問(wèn)題，解決問(wèn)題，最重要的是讓參訓者自己去找到解決問(wèn)題的方法，讓參訓者認識到在遇到強大的困難是個(gè)體的力量是脆弱的，只有團結合作采取行動(dòng)才能戰勝困難。以此培養和塑造員工的一種集體作戰的意識形態(tài)和團隊協(xié)作精神，進(jìn)一步增強意志力和應變能力，使每一個(gè)人都能夠在激烈的競爭和瞬息萬(wàn)變的情況下穩而不亂，積極的有創(chuàng )造性的開(kāi)展工作，最終實(shí)現全局戰略目標的實(shí)現。

　　二、思想動(dòng)員

　　1、專(zhuān)項培訓

　　拓展訓練是一項有益于企業(yè)發(fā)展，有益于個(gè)人成長(cháng)的專(zhuān)項訓練科

　　1目，在當前激烈的市場(chǎng)競爭中有著(zhù)重要的意義。因此在訓練前進(jìn)行專(zhuān)項培訓是必要的，培訓內容A、《亮劍》精神及團隊建設。 B、大和民族及日本企業(yè)

　　2、訓練動(dòng)員

　　訓練動(dòng)員猶如戰前動(dòng)員，動(dòng)員是否有效將直接影響到拓展訓練的直接效果。

　　目前各行業(yè)的分工更加明確，專(zhuān)業(yè)化要求越來(lái)越高，市場(chǎng)在不斷細化的同時(shí)瞬息萬(wàn)變，競爭異常激烈，技術(shù)革新速度很快；天外有天，人外有人；各類(lèi)專(zhuān)業(yè)人員能力素質(zhì)都在不斷提升，所以任何一個(gè)人都有隨時(shí)被超越，隨時(shí)被取代的可能性；總之，市場(chǎng)經(jīng)濟的游戲規則使得任何企業(yè)任何人都無(wú)法獨善其身，優(yōu)勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰，也是一種空前的機遇。

　　目前，公司人員普遍年輕化，高學(xué)歷；從本質(zhì)上講是很有生命力的一個(gè)團隊，但由于管理及個(gè)人心態(tài)因素的影響，工作效率和團隊協(xié)同作戰能力并不很理想，換而言之，員工綜合能力并不強；所以進(jìn)行培訓是非常必要的，就公司團隊目前技術(shù)、管理能力而言，沒(méi)有任何一個(gè)人的綜合素質(zhì)可以不接受培訓，技術(shù)人員技術(shù)一般，其它人員能力及經(jīng)驗不足。所以培訓是一個(gè)很好的學(xué)習機會(huì )，對于公司的發(fā)展和個(gè)人的能力提升是很有意義的。

　　對于一個(gè)企業(yè)那些常規陳舊、格式化的經(jīng)營(yíng)管理已經(jīng)無(wú)法在競爭中取得優(yōu)勢，對于一個(gè)人那些常態(tài)的工作能力和思想同樣也已無(wú)法適

　　2應當前同行競爭的需求；所以要想在競爭中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內功，提高綜合能力的同時(shí)更要提高專(zhuān)業(yè)化技術(shù)水平，否則就會(huì )有隨時(shí)被超越淘汰的危險，這一點(diǎn)企業(yè)和個(gè)人都一樣。

　　組織此次拓展訓練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強精干的工作作風(fēng)，一方面是單位發(fā)展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識形態(tài)必將是人生的一大財富，在漫長(cháng)的職業(yè)生涯在會(huì )受益匪淺�；顒�(dòng)最終就是要給我們這個(gè)團隊塑造自己的團隊精神，一種勇于開(kāi)拓創(chuàng )新、精于分工協(xié)作、高效率高產(chǎn)出高追求、極具凝聚力的團隊精神。

　　三、活動(dòng)內容

　　活動(dòng)分兩個(gè)組進(jìn)行，每組分派一個(gè)帶隊，負責全隊的組織與指揮，以及其它所有事項。（全程采用積分制考核）

　　1、軍隊文化教育（10分）

　　優(yōu)秀的軍事思想和一流的現代企業(yè)管理理念的良好結合將會(huì )產(chǎn)生巨大的競爭優(yōu)勢，這種優(yōu)勢是如何一所大學(xué)都無(wú)法造就的，由于中國大學(xué)教育的缺陷，學(xué)校只是將一些格式化的東西復制給了學(xué)生；所以真正的'學(xué)習是在工作以后開(kāi)始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰案例，通過(guò)案例分析使員工認識到主管人員的組織指揮藝術(shù)、團隊協(xié)同作戰、個(gè)人頑強的意志力對于取得團隊階段性高績(jì)效高收獲有怎樣的重要意義。

　　典型案例選取《亮劍》團隊精神要點(diǎn)

　　3 A、團隊領(lǐng)導人的性格和組織指揮藝術(shù)B、團隊的性格塑造與企業(yè)政工C、個(gè)人素質(zhì)與團隊土壤

　　D、團隊協(xié)同作戰（效率）與集體、個(gè)人利益的關(guān)系

　　2、隊列訓練、隊列反口令訓練（10分）

　　培養整體意識，團隊行為的整齊劃一；使其認識到團隊工作只有保持一致的步調才能贏(yíng)得良好的績(jì)效，每個(gè)人的個(gè)體行為必將影響到團隊的工作績(jì)效，警示自己要時(shí)刻與總體的利益保持一致。

　　3、拉歌競賽（5分）

　　突破自我的封固，挑戰自我，敢想敢干，用一種良好的心態(tài)推動(dòng)團隊的發(fā)展。鍛煉部門(mén)主管的思想工作能力、組織指揮能力。

　　4、緊急集合：（不定時(shí)進(jìn)行）（15分）

　　主要體現軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認識只有具備了很好的工作紀律才可以取得良好的工作績(jì)效，才可以得到令人喜悅的收獲。

　　5、軍人意志力訓練（俯臥撐、高抬腿）（15分）

　　挑戰自我極限，使其認識到只要有頑強的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰自我，才有可能不被激烈的競爭所淘汰（僅僅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收獲，僅滿(mǎn)足于當前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見(jiàn)的心態(tài)。

　　6、共同進(jìn)退（10分）

　　強化個(gè)人反應速度對于團隊反應速度的影響，使其認識到團隊的市場(chǎng)快速反應能力來(lái)自于每個(gè)人高效率的工作作風(fēng)。主要體現團隊工作的良好分工與高效協(xié)作。

　　7、3000米拉練（20分）

　　在提升其自身意志力的同時(shí)，使其認識到個(gè)人表現對于階段性的團隊工作會(huì )有什么樣的影響；個(gè)人的工作效率對于團隊整體的進(jìn)展速度有什么樣的影響；啟用一種高效率的工作狀態(tài)，實(shí)現高效率、高產(chǎn)出、高收益的團隊工作作風(fēng)。

　　8、令行禁止。（20分）

　　流程：宣布任務(wù)目標——分次組織活動(dòng)——活動(dòng)總結——集體效益體現獎勵

　　四、組織實(shí)施

　　軍事拓展訓練五步環(huán)節

　　這種學(xué)習方法的前提是：體驗先于學(xué)識，同時(shí)，學(xué)識與意義來(lái)自參加者的體驗。每個(gè)參加者的體驗都是獨特的，因為這個(gè)學(xué)習過(guò)程運用的是歸納法而不是演繹法，是由參加者自己去發(fā)現、歸納體驗過(guò)程中提供的知識。第一步：體驗

　　5全員參加。參加者每投入一項活動(dòng)，并以觀(guān)察、表達和行動(dòng)的形式進(jìn)行。這種初始的體驗是整個(gè)過(guò)程的基礎。

　　第三步：思考、交流

　　與其它人參加探討、交流以及反映自己的活動(dòng)感受。自己回顧思考，對優(yōu)、劣之處加以分析，并表達出來(lái)，都要發(fā)言。第四步：整合

　　活動(dòng)最后，進(jìn)行綜合分析討論，各領(lǐng)隊進(jìn)行總結發(fā)言；培訓師總結全部活動(dòng)的開(kāi)展效果，宣布各隊活動(dòng)成績(jì)，予以?xún)?yōu)勝方獎勵。以幫助參加者進(jìn)一步定義和認清體驗中得出的結果。第五步：應用

　　最后一步是策劃如何將這些體驗應用在工作及生活中。思考如何將活動(dòng)感受應用到實(shí)際生活工作之中。

　　訓練計劃 篇7

　　計劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓練,主要發(fā)展短跑運動(dòng)員(100m -400m)的一般身體素質(zhì)。

　　訓練時(shí)間為3-4周,每周3-4次,每次訓練時(shí)間約40-80分鐘,最好隔日訓練,利于恢復體力。

　　每次訓練前均要做好熱身準備活動(dòng):慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒!

　　訓練內容包括:

　　1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習有充足的體力。

　　2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。

　　3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。

　　4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。

　　5、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。

　　6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

　　說(shuō)明:①⑤⑥為固定內容,②③④任選內容,每次練習任選其一不可重復。

　　訓練計劃 篇8

　　速度訓練采用的主要練習：

　　()提高反應速度和起動(dòng)速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運動(dòng)過(guò)程的協(xié)調與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習如下：

　　()行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組�；�(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　提高反應加速跑練習如下：

　　()半蹲踞式姿勢，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿勢開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著(zhù)快速跑出。

　　(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

　　(4)雙手推滾球→接著(zhù)起跑追趕滾動(dòng)球的練習。

　　(5)雙手向前上拋出球→接著(zhù)跑出追趕并接住球的練習。

　　訓練計劃 篇9

　　短跑訓練技巧

　　一、后蹬跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。

　　2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動(dòng)大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著(zhù)地，然后膝、踝關(guān)節緩沖，迅速轉入后蹬。

　　4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉動(dòng)。

　　3、當擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著(zhù)地，著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節伸直，足跟提起，踝關(guān)節有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、足前掌著(zhù)地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。

　　2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著(zhù)地、膝關(guān)節緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長(cháng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調配合動(dòng)作.

　　★騰空階段

　　小腿隨時(shí)著(zhù)蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節為軸積極下壓，膝關(guān)節放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著(zhù)地.

　　★著(zhù)地緩沖階段

　　著(zhù)地動(dòng)作應是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.

　　彎道跑

　　從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道.

　　彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致.

　　終點(diǎn)跑

　　終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn).

　　★終點(diǎn)跑的技術(shù)

　　要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術(shù)口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動(dòng)步長(cháng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體保持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍?xún)A，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線(xiàn)要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。

　　訓練計劃 篇10

　　1、對訓練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動(dòng)員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(cháng)、臂長(cháng)、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jì)等。

　　2、建立運動(dòng)員檔案。

　　3、具體制訂運動(dòng)員分段目標。

　　周一：

　　一般進(jìn)行速度訓練。速度訓練是對短跑運動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓練，這對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對疲勞程度會(huì )小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動(dòng)員成對練習法(水平相當者進(jìn)行組合為上);有自我起動(dòng)跑、聽(tīng)信號起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽(tīng)信號再加速跑20――30米跑、各種計時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過(guò)某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

　　作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓練計劃是不夠的，應就運動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區別對待，運動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習相對來(lái)說(shuō)運動(dòng)員會(huì )不覺(jué)得累，每次練習會(huì )有新奇感;每次練習可選取兩種練習手段進(jìn)行比較好，練習次數能夠根據運動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等;速度訓練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無(wú)效;在訓練過(guò)程中，要經(jīng)常詢(xún)問(wèn)運動(dòng)員的感受，以此來(lái)調整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動(dòng)員講述你的運動(dòng)經(jīng)驗，也會(huì )對運動(dòng)員起到良好的作用，讓運動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動(dòng)員生活要有規律、營(yíng)養要跟上等，這是我的感受之三。

　　周二的訓練：

　　小力量、小運動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運動(dòng)員在進(jìn)行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動(dòng)作的連動(dòng)效應，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：?jiǎn)巫闾�、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(jià)(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)光控制要適當，能夠先短(1分鐘以?xún)?后稍加長(cháng)一些(2分鐘以?xún)?進(jìn)行安排;練習結束后要對以前練習過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習后營(yíng)養要多加一點(diǎn)，否則是沒(méi)有什么效果的。注：晨間練習運動(dòng)量以小為上。

　　周訓計劃

　　星期一：1、準備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：1、準備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

　　3、腹背肌練習10X5組

　　4、放松

　　星期三：1、準備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、挺舉70-90%6-8組X5次

　　3、抓舉60-80%6-8組X8次

　　4、高翻70-85%6-8組X7次

　　5、連續快挺50-70%4組X10次

　　6、負重提踵70-80%6組X8次

　　7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

　　8、提踵跳50%4組X8-10次

　　9、深蹲80-95%6組X5次

　　10、5秒計時(shí)快速下蹲50-80%4-5組

　　11、拖重物跑40%3組X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：1、準備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5組

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松

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