關(guān)于訓練計劃模板(精選13篇)
時(shí)光在流逝,從不停歇,我們的工作又進(jìn)入新的階段,為了今后更好的工作發(fā)展,此時(shí)此刻我們需要開(kāi)始做一個(gè)計劃。你所接觸過(guò)的計劃都是什么樣子的呢?以下是小編整理的訓練計劃,僅供參考,希望能夠幫助到大家。
訓練計劃模板 1
一、訓練的目的與任務(wù)
1、目的
。1)豐富學(xué)生業(yè)余生活,提高學(xué)生籃球運動(dòng)水平及我校競賽水平。
2、訓練的任務(wù)
。1)培養學(xué)生團結友愛(ài)的集體榮譽(yù)感,嚴格的.組織紀錄性和頑強的意志品質(zhì)、積極拼搏的精神。
。2)加強身體訓練,全面發(fā)展身體素質(zhì),增強體質(zhì),提高身體各器官的機能。
。3)學(xué)習和掌握籃球運動(dòng)的基礎知識,技術(shù)和戰術(shù),提高運用能力,為不斷提高競賽水平打好基礎。
二、訓練階段劃分
三、訓練內容綱要
1、身體訓練
。1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
。2)速度耐力:專(zhuān)項素質(zhì)及快速運、傳接球練習,各種跑和防守練習。
2、投籃
。1)罰球
。2)近距離籃底檫板投籃。
。3)三分遠投
。4)中鋒掌握轉身投籃動(dòng)作。
。5)各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3、籃板球
。1)強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動(dòng)作。
。2)提高彈跳力,學(xué)會(huì )先擋人后槍籃板球。
。3)注意搶到籃板球第一傳的處理能力。
4、積極防守
。1)提高個(gè)人防守能力,不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位的防守技術(shù)。
。2)掌握各種防守步伐練習。
。3)掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守及破解方法。
。4)學(xué)習區域聯(lián)防。
5、快攻和防快攻
。1)培養學(xué)生抓住發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機。
。2)長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合
。3)快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。
6、陣地進(jìn)攻
。1)增強個(gè)人進(jìn)攻能力。
。2)陣地進(jìn)攻內外結合,以外線(xiàn)為主,大膽突破及中遠距離投籃。
四、每學(xué)期訓練安排
第1—4周
。1)選拔隊員制定計劃
第5—6周
。1)恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習
。2)個(gè)人投籃及防守技術(shù)練習
。3)熟練掌握各種傳接球技術(shù)(原地、行進(jìn)間)
第7—8周
。1)柔韌練習
。2)半場(chǎng)小配合練習(掩護、傳切、策應)
。3)罰球、三分球練習
。4)小力量練習
第9—10周
。1)半場(chǎng)人盯人攻守練習
。2)全場(chǎng)人盯人攻守練習
。3)罰球、五點(diǎn)投籃練習
第11—12周
。1)加大運動(dòng)量,進(jìn)一步抓專(zhuān)項素質(zhì)練習。
。2)防守步伐練習
。3)半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習
。4)速度、耐力、力量訓練
。5)區域聯(lián)防(2——3、2——1——2)
第13—14周
。1)各種半場(chǎng)運球突破上籃技術(shù)
。2)半場(chǎng)一打一、二打二、三打三練習
。3)教學(xué)比賽
第15—16周
。1)籃板球訓練
。2)強調后衛、前鋒、中鋒的配合
。3)破解聯(lián)防訓練
。4)教學(xué)比賽
。5)罰球
第17—18周
。1)快攻多打少練習(二打一、三打二)
。2)全面進(jìn)行戰術(shù)訓練,保持訓練水平,認真投入到今后的訓練比賽中。
訓練計劃模板 2
為搞好學(xué)校音樂(lè )舞蹈工作,落實(shí)學(xué)校全面發(fā)展學(xué)生,提高學(xué)生綜合素質(zhì)的精神,發(fā)展學(xué)生的特長(cháng),培養一批音樂(lè )舞蹈素質(zhì)較高的人才,為學(xué)校的長(cháng)遠發(fā)展和學(xué)生自身綜合能力的提高,以便為以后各級的比賽能取得優(yōu)異的成績(jì)打下良好的基礎,本學(xué)期學(xué)校舞蹈隊訓練計劃如下:
一、總任務(wù):
建立校舞蹈隊后,能在學(xué)生學(xué)好各課的時(shí)間下參加舞蹈訓練,從基礎訓練開(kāi)始,練好基本功,學(xué)好各個(gè)動(dòng)作到成品舞蹈的`排練,在此基礎上提高學(xué)生的專(zhuān)業(yè)舞蹈技能,堅持基本功訓練,堅持舞蹈動(dòng)作的訓練直到成品舞蹈,爭取獲得好的成績(jì),為學(xué)校掙得榮譽(yù)。
二、訓練原則:
1、訓練工作中突出練毅力,不怕吃苦不怕流淚。并強調舞蹈基本功的練習。
2、基本功訓練要從嚴,在此基礎上加強舞蹈意識的培養。
3、訓練過(guò)程中學(xué)生老師嚴密配合,抓緊時(shí)間,每一分鐘都能利用起來(lái)。
4、每天訓練時(shí)間80分鐘。
5、實(shí)踐和看相結合,在練習的同時(shí)還要看好的舞蹈作品,從中學(xué)習。
6、訓練的過(guò)程中,要認真對待,嚴格要求。
三、訓練時(shí)間:
周一:下午第三節課、興趣活動(dòng)課
周二:下午第三節課、興趣活動(dòng)課
周三:下午第三節課、興趣活動(dòng)課
周四:下午第三節課、興趣活動(dòng)課
四、訓練內容:
1、基本功訓練。
。1)韌帶:在學(xué)習舞蹈動(dòng)作之前,最重要是把韌帶拉開(kāi),為以后學(xué)習舞蹈動(dòng)作打下良好的基礎。
。2) 體力耐力:在做每個(gè)動(dòng)作都能堅持,這就需要體力和耐力相結合。
2、在基本功基礎上加上舞蹈動(dòng)作,培養學(xué)生的舞蹈意識。
。1)中國古典舞手位,腳位。
。2)手形,手勢。
。3)勾繃腳的練習
。4)眼神,方位。
3、舞蹈動(dòng)作的訓練。
。1)接觸簡(jiǎn)單的舞蹈動(dòng)作。
。2)各個(gè)動(dòng)作學(xué)習后,一一串連。
。3)培養學(xué)生的節奏。
。4)能較好的掌握舞蹈動(dòng)作。
。5)最后舞蹈動(dòng)作和音樂(lè )能有效的結合,達到統一。
4、成品舞蹈的排練。
。1)在單個(gè)舞蹈動(dòng)作的基礎上,加上過(guò)度動(dòng)作,使之連貫,和諧,最后成為小段舞蹈動(dòng)作 。
。2)成品舞蹈的排練需要動(dòng)作統一,一致,學(xué)生和學(xué)生之間的默契培養。
。3)培養學(xué)生的團隊精神。
。4)培養學(xué)生對音樂(lè )的掌握能力。
。5)成品舞蹈最后要帶入表情,情緒進(jìn)行表演。
五、技能、技巧的訓練:
。1)除了舞蹈動(dòng)作的訓練還有技巧的加入。
。2)腰部訓練。
。3)腿部訓練。
。4)撤手翻,前喬,后喬。
。5)簡(jiǎn)單的轉的訓練。
六、二十周訓練重點(diǎn)安排:
1、 第一周:了解基本的基礎訓練。
2、 第二周:韌帶的訓練。
3、 第三周:腿部訓練。勾繃腳,圓場(chǎng)。
4、 第四周:腰部訓練。能自己下腰和涮腰。
5、 第五周:復習腿部和腰部的訓練。
6、 第六周:腿部和腰部能協(xié)調的結合起來(lái)。
7、 第七周:在基本功訓練的同時(shí)加入少許舞蹈動(dòng)作開(kāi)份。
8、 第八周:復習動(dòng)作。
9、 第九周:教學(xué)生單個(gè)舞蹈動(dòng)作。
10、第十周:進(jìn)行動(dòng)作之間的串聯(lián)和銜接。
11、第十一周:進(jìn)行動(dòng)作之間的串聯(lián)和銜接。
12、第十二周:練習串連后的舞蹈動(dòng)作。
13、第十三周:結合音樂(lè )練習成品舞蹈(包含串聯(lián)后的舞蹈動(dòng)作和技巧)。
14、第十四周:參加市級藝術(shù)節舞蹈比賽。
15、 第十五周:復習舞蹈動(dòng)作和練習技巧。
16、 第十六周:結合音樂(lè )練習成品舞蹈(包含串聯(lián)后的舞蹈動(dòng)作和技巧)。
17、 第十七周:復習舞蹈動(dòng)作和練習技巧,練習成品舞蹈。
18、 第十八周:學(xué)期訓練觀(guān)摩、總結。
訓練計劃模板 3
指導思想:
貫徹教育方針,全面發(fā)展學(xué)生及田徑隊員的身體素質(zhì),學(xué)習和改進(jìn)專(zhuān)項技術(shù)水平,培養田徑隊員的綜合素質(zhì)及能力,提高訓練成績(jì),努力把交界一中的田徑隊訓練工作做得更好,力爭在今年的`區田徑會(huì )及全鎮運動(dòng)會(huì )上取得優(yōu)異成績(jì)。
訓練目標:
。1)、增強隊員的體質(zhì),全面恢復隊員的體能。
。2)、通過(guò)訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。
。3)、通過(guò)訓練提高隊員的各項專(zhuān)項成績(jì),各項目也爭取在去年的基礎上取的更好的成績(jì)。
訓練時(shí)間:
三月八日至六月一日。
訓練重點(diǎn):
重點(diǎn)抓短跑、長(cháng)跑、投擲、跳遠、跳高、三級跳遠等項目的訓練,以爭取在區運會(huì )上獲得好的成績(jì)。
訓練時(shí)間:
周一、二、三、四、五第七節課及放學(xué)。
具體時(shí)間:
下午:14:30~16:30。
訓練地點(diǎn):
田徑場(chǎng)、籃球場(chǎng)。
訓練方法:
每周重復訓練法,椐學(xué)生身體恢復情況酌情加大訓練量。
訓練對象:
初一至初三年級田徑隊隊員。
訓練內容:
一、素質(zhì)訓練:小步跑、高抬腿、縱跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走、側身跑、后退跑、加速跑等。
二、速度訓練:50米、100米、200米、400米。
三、力量訓練:?jiǎn)巫闾、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。
四、耐力訓練:800米、1500米、3000米、領(lǐng)跑、記時(shí)跑等。
五、反應訓練:加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽(tīng)信號做起跑練習、聽(tīng)哨音做跑停練習。
六、柔韌性訓練:壓肩,壓腿、劈叉。
七、專(zhuān)項訓練:二級蛙跳、100米、1000米、800米、鉛球(初三)。
訓練安排:
星期一速度訓練:
1、準備活動(dòng):
A、繞籃球跑圈。
B、壓肩。
C、30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組。
D、繞籃球全場(chǎng)“8”字形跑兩組。
2、測試:100米兩組或100米往返跑一組;200米、400米往返跑一組。
3、繞籃球場(chǎng)慢跑一圈放松。
星期二力量速度訓練:
1、準備活動(dòng):
A、繞籃球跑圈。
B、拉韌帶練習。
C:30米單足跳、30米蛙跳各兩組。
2、測試:鉛球、鐵餅、跳遠、三級跳遠、跳高、縱跳30下。
3、放松跑。
星期三耐力訓練:
1、準備活動(dòng):
A、5分鐘。
B、拉韌帶練習:壓肩,壓腿。
C、原地30秒小步跑、高抬腿各兩組,蹲起50下兩組。
D、800米、1500米、3000米、分組交替活動(dòng)。
2、400計時(shí)跑:兩組。
星期四專(zhuān)項訓練:
1、準備活動(dòng):
A、領(lǐng)跑。
B、行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。
C、30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑。
2、項目:全面訓練(分組反復加強恢復)。
3、放松練習。
星期五調整訓練:
1、調整訓練:繞籃球場(chǎng)跑道慢跑。
2、活動(dòng)身體各關(guān)節。
3、30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2組。
4、深蹲跳20個(gè)X2組,俯臥撐20個(gè)X2組(女生)男生20個(gè)X3組。
5、50米快速跑2組。
6、放松練習(趣味籃球)。
訓練計劃模板 4
一、訓練思路
為進(jìn)一步鞏固我校市級田徑傳統項目學(xué)校的優(yōu)勢地位,進(jìn)一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績(jì),本著(zhù)打好基礎,發(fā)揮特長(cháng)的目標,使我校的田徑運動(dòng)水平保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游水平。
二、目標
全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習和改進(jìn)專(zhuān)項技術(shù)、學(xué)習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動(dòng)成績(jì)有大幅度的提高,力爭在市運會(huì )上取優(yōu)異成績(jì)。
三、訓練的分期:整個(gè)訓練分二期(準備時(shí)期、競賽時(shí)期)
準備時(shí)期的訓練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專(zhuān)項身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養意志品質(zhì),為競賽時(shí)期訓練和提高專(zhuān)項成績(jì)打好基礎。準備時(shí)期身體訓練和技術(shù)訓練的安排應根據運動(dòng)員水平、個(gè)人特點(diǎn)和比賽任務(wù)等而定。準備時(shí)期訓練特點(diǎn)是運動(dòng)量較大,強度較小,訓練時(shí)間較長(cháng),身體訓練多,完整技術(shù)訓練少?偟膹姸认鄬灾械葹橹,大強度和小強度為次。競賽時(shí)期的訓練任務(wù)主要是提高專(zhuān)項素質(zhì)和專(zhuān)項能力,鞏固與提高專(zhuān)項技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績(jì),豐富比賽經(jīng)驗,培養意志品質(zhì)。競賽時(shí)期一般身體訓練較少,技術(shù)訓練增多,運動(dòng)量相對較小,強度大。應在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強度訓練課的質(zhì)量。
四、訓練時(shí)間
訓練時(shí)間的安排:準備期利用9周時(shí)間;競賽期1周時(shí)間
1、周一—周四最后一節課。
2、遇有比賽期,前兩個(gè)月周六、周日進(jìn)行全天訓練,確保訓練質(zhì)量,力爭完成市運會(huì )目標。
五、訓練措施
1、切實(shí)抓好訓練計劃的`制訂落實(shí)工作。
2、重點(diǎn)加強運動(dòng)員的思想、文化學(xué)習和運動(dòng)訓練的管理。
3、抓好專(zhuān)項負荷強度的增加,保證訓練的科學(xué)性。
4、抓好運動(dòng)訓練后的恢復,避免損傷。
5、做好訓練成績(jì)的匯總與分析。
6、組織好成績(jì)的測試和與高水平隊員的對抗,切實(shí)抓好以賽代練工作。
具體安排:
1、堅持一月進(jìn)行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應比賽。(包括適應場(chǎng)地、器材、競賽規則等)
2、三月重點(diǎn)進(jìn)行身體素質(zhì)的訓練,四月重點(diǎn)進(jìn)行專(zhuān)項成績(jì)的訓練。
3、創(chuàng )造條件,與兄弟學(xué)校進(jìn)行田徑對抗賽。
六、具體分工
1、短跳、投擲組:小龍
2、中長(cháng)組:小龍
3、排球:小文
訓練計劃模板 5
一、總任務(wù):
樹(shù)立我隊快、靈、準的風(fēng)格,培養頑強,團結戰斗作風(fēng)。以技、戰術(shù)訓練為重點(diǎn),從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(即體力素質(zhì),投籃命中率,籃板球,積極防守,傳接球)。堅持身體訓練,堅持大運動(dòng)量訓練,爭取獲得好的成績(jì)。
二、訓練原則:
1、訓練工作中突出練思想,練作風(fēng)。并強調籃球基本功練習。
2、戰術(shù)訓練要從難、從嚴,從實(shí)戰出發(fā),特別強調整體配合。
3、戰術(shù)訓練過(guò)程中,“練”“戰”結合,每周訓練,以教學(xué)比賽主,找弱點(diǎn)。要進(jìn)一步組織陣容,配合全隊力量,要十二個(gè)隊員都能上場(chǎng)打球,充分發(fā)揮全隊的特長(cháng),克服弱點(diǎn),全隊戰術(shù)逐漸形成完整的戰術(shù)體系。
4、每天的自練時(shí)間為20分鐘投籃練習。
5、“練”,“戰”結合,每周訓練四天,以練為主(練防守),打教學(xué)比賽兩次。
6、全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中,要重視個(gè)人戰術(shù)訓練,要區別對待,做到揚長(cháng)避短。
三、內容:
1、身體訓練:
。1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
。2)速度耐力:專(zhuān)項素質(zhì)結合快速傳接球,球場(chǎng)各種跑與防守訓練。
2、投籃:
。1)5——6米間的中遠投。
。2)前鋒,后衛個(gè)別隊員要掌握6米以外遠投。
。3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
。4)個(gè)別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后,增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球:
。1)強化籃板球意識,增加搶籃板球的人數。
。2)提高彈跳力,學(xué)會(huì )卡位提高搶籃板球的成功率。
。3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場(chǎng)藍板球。
。4)注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守:
。1)提高個(gè)人防守能力,不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。
。2)降低防守重心,掌握各種防守步伐,提高移動(dòng)速度和擴大防守控制面。
。3)半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。
。4)做好戰術(shù)變化,鞏固和提高區域聯(lián)防。
5、快攻和防快攻:
。1)爭取一切時(shí)機發(fā)動(dòng)快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球破對方緊逼)
。2)長(cháng)傳快攻與短傳快攻相結合。
。3)學(xué)會(huì )以多打少(3打2,2打1)和以少防多的方法。
。4)快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位,各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機。
6、陣地進(jìn)攻。
。1)進(jìn)攻原則:
、賱(dòng)中打,運動(dòng)中形成各個(gè)擊破,組織掩護配合。
、陉嚨剡M(jìn)攻內外結合,以外為主,中投為主,重點(diǎn)培養3分投手。
、墼诓邞幕A上,發(fā)展移動(dòng)中掩護與突破分球,發(fā)展突破后分球立即投籃。
、茉鰪妭(gè)人過(guò)硬技術(shù),個(gè)人突破能力,發(fā)展底線(xiàn)配合,組織中投配合,調動(dòng)防守。
四、訓練重點(diǎn)安排:
1、第一階段:
。1)討論和制定計劃。
。2) 抓一般身體素質(zhì)訓練。
。3)對新隊員進(jìn)行籃球基本技術(shù)的教學(xué)與鞏固。
。4) 個(gè)人防守與投籃訓練。
。5) 掌握2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
2、第二階段:
。1)加大運動(dòng)量,特別是高強度的`訓練。
。2)配合投籃與搶籃板球訓練。
。3)防守戰術(shù),重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
。4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防,攻半場(chǎng),全場(chǎng)緊逼盯人)。
。5)確定陣容,分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開(kāi)比賽。
3、第三階段:
。1)加大運動(dòng)量,特別是高強度的訓練。
。2)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
。3)加強個(gè)人防守與投籃訓練。
。4)鞏固2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
。5)加大力量練習。
4、第四階段:
。1)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
。2)配合投籃與搶籃板球訓練。
。3)防守戰術(shù),重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
。4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防,攻半場(chǎng),全場(chǎng)緊逼盯人)。
。5)鞏固2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
。6)速度與力量練習。
5、第五階段:
。1)全面進(jìn)行戰術(shù)準備,以迎接比賽。
。2)身體訓練保持高水平,以保證精神飽滿(mǎn),體力充沛的投入比賽。
。3)訓練小結。
五、訓練人員:校隊成員
六、訓練時(shí)間:
每周早上6:20—7:00練身體素質(zhì)。
每周的周一、二、三、四、下午4:30—6:00練習籃球技戰術(shù)。
訓練必須要持之永恒的。在下雨天,可安排學(xué)生在多功能廳看有關(guān)籃球方面的影碟;教師給學(xué)生講籃球理論方面的技、戰術(shù)。這也是一種籃球技術(shù)訓練方法。
訓練計劃模板 6
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì )主義精神文明的重要內容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導的關(guān)懷下,在全體師生的努力下,我校的競技體育一定能獲取好的成績(jì)。為此特制訂暑假訓練計劃如下:
一、教學(xué)訓練的任務(wù):
1、培養學(xué)生對田徑運動(dòng)的興趣,組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調、靈敏、速度、彈跳等運動(dòng)素質(zhì)。
3、學(xué)習和掌握田徑各項運動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能,逐步培養完成各種練習的正確姿勢,對學(xué)生的特長(cháng)的`培養。
4、在訓練過(guò)程中努力培養學(xué)生守紀律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì),使其能夠全面發(fā)展。
二、教學(xué)訓練內容:
1、柔韌性的練習:
。1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
。2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
。3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
2、協(xié)調性練習:
。1)各種徒手操,行進(jìn)操練習。
。2)各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習:
。1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車(chē)輪跑。
。2)加速跑60米左右。
。3)站立式起跑30—40米。
。4)各種快速反應練習。
。5)30米、60米計時(shí)跑。
4、耐力練習:越野跑,自然環(huán)境走跑結合練習,變速跑等。
5、彈跳力和力量練習:
。1)各種跳躍練習。
。2)各種腰、背、腹機練習。
。3)橡皮條。
。4)扛杠鈴等。
三、訓練次數與時(shí)間:
每周訓練5次,每次2小時(shí)左右(上午7:30——9:30)。
四、考核:
1、各專(zhuān)項要求每周一次到二次的計時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項每月進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
五、訓練要求:
1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓練必須常年系統的身體系統為主。
3、各種練習中,培養學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理:
要把訓練和思想教育結合起來(lái),有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中,培養學(xué)生“愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦”的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運動(dòng)事跡的講解,加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓練,無(wú)“后固之憂(yōu)”。通過(guò)師生的共同努力,我相信我校的田徑運動(dòng)在區中小學(xué)生田徑運動(dòng)會(huì )上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績(jì)。
訓練計劃模板 7
一、指導思想
根據宿城區小學(xué)生排球比賽計劃,結合我校排球隊訓練的實(shí)際情況,堅持經(jīng)常、科學(xué)訓練,保證時(shí)間、確保效果的精神,特制定其訓練方案。
二、訓練目標
1、使隊員能堅持訓練,認真刻苦,服從指揮。
2、鞏固排球基本技術(shù),扎實(shí)掌握排球戰術(shù),熟悉排球進(jìn)攻與防守戰術(shù)體系。
3、進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)。
三、訓練方案
1、訓練時(shí)間:9月11日至比賽之日每天早晨7:30—8:10,下午:第三節下課后。
2、訓練內容:發(fā)球(有能力的練上手發(fā)球)、接發(fā)球、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻(重點(diǎn))、教學(xué)比賽(重點(diǎn))、身體素質(zhì)訓練。
3、訓練措施:隊員每天摸球一千次以上,包括傳、墊、扣、發(fā)。鞏固排球各項基本技術(shù),熟悉
進(jìn)攻與防守戰術(shù)體系。著(zhù)重進(jìn)行教學(xué)比賽,為本學(xué)期縣比賽打下堅實(shí)基礎。進(jìn)一步加強隊員的身體素質(zhì)訓練,包括滑步、交叉步、前進(jìn)步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、后蹬跑、雙手過(guò)膝移動(dòng)、左右快速移動(dòng)、“矮子”跑、 聽(tīng)哨音連續來(lái)回跑手觸地、 墊上腰腹肌練習。
4、訓練方法:
第一階段:
恢復性訓練:熟悉球性,恢復球感。
A、墊球:重點(diǎn)初步掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng),提高墊球的質(zhì)量。
練習方法:
。1)對墊、自墊(各100次)
。2)三人一組三角形連續墊球
。3)兩人一組,一人拋,另一個(gè)人移動(dòng)墊球
B、傳球:練習傳球,初步掌握動(dòng)作的要領(lǐng)。
。1)對墻傳、自己傳(各100次)
。2)兩人一組,一人拋,一人傳
。3)兩人對傳。
C、扣球:初步掌握扣球的最后擊球動(dòng)作要領(lǐng)。
方法:個(gè)人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球學(xué)生在網(wǎng)邊做助跑起跳的扣球練習。
D、發(fā)球:重點(diǎn)提高發(fā)球的準確性。有能力的初步掌握正面上手發(fā)球的技術(shù)要領(lǐng)。
方法:近距離對墻發(fā)球練習
兩人一組隔網(wǎng)較遠距離的發(fā)球。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練:主要以發(fā)展上肢力量為主。
身體素質(zhì)訓練:主要以靈敏性練習為主。
第二階段:
發(fā)球訓練、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的訓練。
A、墊球:重點(diǎn)掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng),提高墊球的質(zhì)量。
三人一組跑動(dòng)墊球
B、傳球:糾正傳球時(shí)不正確的手型及全身的不協(xié)調,進(jìn)一步掌握動(dòng)作的'要領(lǐng)。
糾正方法:反復做傳球的模仿練習,按傳球的手型接住拋來(lái)的實(shí)心球,然后做傳球的蹬腿、伸臂動(dòng)作體會(huì )全身的協(xié)調用力。
C、扣球:掌握扣球的最后擊球動(dòng)作要領(lǐng)。
方法:個(gè)人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球學(xué)生在網(wǎng)邊做助跑起跳的扣球練習。
D、發(fā)球:重點(diǎn)提高發(fā)球的準確性和攻擊性。
方法:在發(fā)球區反復進(jìn)行發(fā)球練習
E、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的練習。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練:主要以發(fā)展下肢力量為主。
身體素質(zhì)訓練:主要以靈敏度和移動(dòng)速度為主。
第三階段:
繼續掌握前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的訓練,并且在第二階段的基礎上開(kāi)始接觸教學(xué)比賽,使隊員了解自己在場(chǎng)上的位置與職責,明確場(chǎng)上意識。
A、練習墊球、傳球、發(fā)球。
方法:站在六號位跑動(dòng)墊兩邊的球
站在五號位接扣球和吊球
定位發(fā)球
B、扣球:改進(jìn)助跑起跳時(shí)早跳和晚跳,以及全掌包不住球的錯誤動(dòng)作。
方法:起跳扣固定的球,自?huà)佔钥,連續對墻扣球
C、 “一攻”提高接發(fā)球組織進(jìn)攻的能力
比賽:通過(guò)六對六,三對三,四對四比賽提高臨場(chǎng)防反應變能力
專(zhuān)項素質(zhì)訓練:主要以下肢和移動(dòng)的配合為主。
身體素質(zhì)訓練:主要以上、下肢的協(xié)調配合為主。
第四階段:
正式進(jìn)行比賽,提高場(chǎng)上的應變意識以及比賽的積極性。
方法: 可以與各兄弟學(xué)校進(jìn)行比賽。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練:主要發(fā)展身體的協(xié)調性。
身體素質(zhì)訓練:主要以力量和耐力素質(zhì)為主。
第五階段:
本階段為調整階段,主要對隊員的身體和心理進(jìn)行調整,為比賽做準備。
四、排球隊員:
每天根據具體情況有針對性的進(jìn)行訓練,并在訓練結束時(shí)及時(shí)進(jìn)行總結。在每次訓練之前都要點(diǎn)名,保證訓練時(shí)人數、時(shí)間、訓練質(zhì)量。
注意事項:
1、每次訓練隊員都必須準時(shí)參加,遲到必須接受懲罰。
2、每次訓練都無(wú)條件服從教練的安排與指揮。
3、在訓練時(shí)懂得自我保護,防止受傷。
訓練計劃模板 8
為搞好學(xué)校體育工作,落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神,發(fā)展學(xué)生的特長(cháng),培養籃球后備人才,迎接一年一度的長(cháng)汀縣小學(xué)生籃球賽,使隊員賽出水平比出風(fēng)格,力爭在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績(jì),本學(xué)期學(xué);@球隊訓練計劃如下:
一、訓練目標
使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高;養成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰術(shù)水平。通過(guò)訓練張揚運動(dòng)隊員個(gè)性,培養隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感。力爭比賽名次名列前茅。
二、隊員和教練名單
、褰叹殕T:小張
、骊爢T:隊長(cháng):小明
小蓮、小偉、小靜、小蓮
三、訓練時(shí)間
20xx年xx月xx日~20xx年x月下旬
訓練課時(shí):
。1)每周星期x、x、x第三節課
。2)每周星期x、x早上7:00~7:40
四、訓練地點(diǎn)
本;@球場(chǎng)
五、訓練進(jìn)程安排
第一階段:籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段(x月中旬~x月上旬)
訓練目標:隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會(huì )行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規則,能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。
訓練內容:速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規則。
訓練方法:進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習;各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行規則的教學(xué)。
第二階段:籃球技術(shù)的全面提高階段。(x月上旬~x月下旬)
訓練目標:隊員知道籃球的規則;有一定的籃球運動(dòng)技術(shù);懂得怎樣去防守,能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的'技戰術(shù)意識。
訓練內容:原地運球、傳球、投籃;各種運球、傳球、投籃的趣味游戲;防守方法;籃球比賽規則和籃球技戰術(shù)。
訓練方法:進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習;各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術(shù)意識的教學(xué)。
第三階段:賽前集訓階段(x月下旬~比賽)
訓練目標:鞏固提高各隊員籃球運動(dòng)技術(shù)水平和對抗能力,使之調整到最佳技戰術(shù)意識狀態(tài)。
訓練內容:籃球的各種基本技術(shù);籃球比賽。
訓練方法:各專(zhuān)項訓練,使隊員技戰術(shù)水平全面提高,方法同第二階段。
六、場(chǎng)地與器材
場(chǎng)地:籃球場(chǎng)。
器材:籃球若干、標志桿若干。
訓練計劃模板 9
周一 速度和專(zhuān)項能力練習
1、準備活動(dòng):慢跑1000米-1500米,各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。
2、速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè),主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150—200米6—10個(gè))
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習:懸垂舉腿等
5、放松活動(dòng)
周二 小力量、一般耐力練習
1.準備活動(dòng):慢跑1500米-2000米,各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑
5.放松活動(dòng)
周三 速度耐力練習
1.準備活動(dòng):越野跑或球類(lèi)活,各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專(zhuān)項:200米、300米間歇跑或不同跑距的'組合跑 4-8組
組合跑方案:(300米+200米+150米)×2—3組
400米專(zhuān)項:600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。
組合跑方案:(600米+400米+200米)×2—3組
4.上肢力量練習:臥推或抓舉等。
5.放松活動(dòng)。
周四 多項身體素質(zhì)練習
1.準備活動(dòng):慢跑1500米-2000米,跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2.加速跑
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類(lèi)游戲。
周五 力量練習
1、準備活動(dòng):慢跑800米,力量性準備活動(dòng)。
2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、動(dòng)作力量練習:60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。
速度計時(shí):先計時(shí),后力量。
5、放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習
1.準備活動(dòng)慢跑1000米+體操。
2.專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習
3.加速跑80米
4.跑格(節奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7.放松活動(dòng)
、、可根據情況選擇練習內容。
、、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
訓練計劃模板 10
一、指導思想:
秉承上屆鼓號隊隊員的優(yōu)秀表現,繼續發(fā)揚"敢于競爭,富于創(chuàng )新,善于協(xié)作,樂(lè )于奉獻"的精神,培養學(xué)生的'不怕苦不怕累的堅強意志,為自己,為班級,為學(xué)校爭光。
二、鼓號隊指導教師及分工:
xx統顧全局;
xx負責新小鼓手;
xx負責新號手。
三、訓練模式:
1、以老師指導為主;
2、保證訓練時(shí)間,保證人員到位;
3、采取老隊員帶新隊員,小組與全體相結合訓練的模式;
4、樹(shù)立精品意識,爭取家長(cháng)支持,做好安全工作。
五、訓練時(shí)間:
每周一三五上午7:10至7:50;
六、實(shí)施措施:
1、與學(xué)校領(lǐng)導各班班主任等有關(guān)員協(xié)調溝通,爭取支持與幫助;
2、從四年級里挑選一批新隊員,實(shí)施"以老帶新"的方法,爭取擴大鼓號隊伍;
訓練計劃模板 11
我校作為梅州市校園女子足球示范點(diǎn)、梅江區校園女子足球訓練點(diǎn)之一,在梅州市教育局、梅州市體育局和嘉應學(xué)院等部門(mén)的高度重視下,在梅江區教育局、梅江區體育局的鼎力支持下,認真開(kāi)展校園女足活動(dòng),并取得了一定的成效,F將20xx年開(kāi)展校園女足工作情況總結如下:
一、成立領(lǐng)導小組,確保校園女足活動(dòng)有序開(kāi)展
為培養高水平女足人才,提高女足的整體水平,20xx年上半年,梅江區教育局和區體育局合作成立了“萌芽”女子足球隊,在我校和城北鎮小設立女子足球訓練點(diǎn)。我校及時(shí)成立領(lǐng)導小組,以林梅芬校長(cháng)、饒志敏副校長(cháng)等行政為小組成員,著(zhù)力打造“女子足球特色學(xué)!。要強力推進(jìn)此項工作,首先要做好宣傳發(fā)動(dòng)工作。我校通過(guò)發(fā)校訊通信息和書(shū)面通知,加強家校聯(lián)系,激勵本校女生全員參與。其次是確保人力物力投入,以“女足優(yōu)先”為原則提供優(yōu)質(zhì)后勤服務(wù)。我校營(yíng)造“陽(yáng)光體育、快樂(lè )足球”的校園足球理念,認真組織女生參加豐富多彩的校園足球活動(dòng)。目前,我校女足工作已初見(jiàn)成效:
一是組建了以吳楚彬主任為教練組組長(cháng),以楊光、曹雪兩位教師為主教練,本校各班主任、其他體育教師為訓練輔助人員的女足訓練隊伍;
二是擁有了兩間女足專(zhuān)用辦公室(其中一間為“梅江區萌芽女子足球訓練點(diǎn)辦公室”,一間為女足教練辦公室)和一間足球專(zhuān)用器材室;
三是校內所有女生均參加了女足常規訓練,成立了一支訓練有素的校園女足隊。
如今,快樂(lè )足球活動(dòng)已走進(jìn)孩子們的校園生活,踢足球已成為最受師生喜愛(ài)的活動(dòng)。
二、定期組織比賽,認真扎實(shí)開(kāi)展校內女足訓練
我校的校園女足訓練雖然處在初始階段,但是在吳楚彬主任的正確領(lǐng)導下,女足教練和師生都在不斷地進(jìn)行實(shí)踐、探索、創(chuàng )新。
一方面,足球教學(xué)是推廣和普及足球知識的主要途徑。我校首先制訂教學(xué)計劃時(shí),女足活動(dòng)比重安排百分之五十。在校內體育教學(xué)活動(dòng)中,體育課以足球活動(dòng)為主。我們充分利用體育課、活動(dòng)課、上午大課間、下午第三節課和寒暑假等時(shí)間組織訓練。低年級以足球游戲及基本功為主,高年級以基本功和簡(jiǎn)單的戰術(shù)為主。在激發(fā)和提高學(xué)生興趣的基礎上,將足球教學(xué)內容落到實(shí)處。女足教練定期組織學(xué)生觀(guān)看足球教學(xué)和比賽的錄像,實(shí)現教學(xué)相長(cháng);并要求學(xué)生在節假日多看足球直播或轉播,同學(xué)之間互相交流心得體會(huì )。我校還精心編排女足操,舉辦女足單項技能競技等活動(dòng),引導全校女生走進(jìn)足球場(chǎng),積極體念快樂(lè )足球。
另一方面,要求三至六年級各班組隊,參加了首屆“校長(cháng)杯”女足聯(lián)賽。聯(lián)賽中,球員們既賽出了風(fēng)格,又賽出一定的水平,表現出了良好的精神風(fēng)貌。利用課余時(shí)間訓練學(xué)校女足隊,并與城北小學(xué)達成每月女足高、低年級聯(lián)賽機制。就這樣“走出去”“請進(jìn)來(lái)”,以賽促練,以賽促學(xué),激發(fā)了學(xué)生們參與足球活動(dòng)的興趣,鍛煉了學(xué)生的身體柔韌性,培養了團隊合作精神,提高了女足訓練水平。通過(guò)組織校級聯(lián)賽和班級對抗賽,也引導了師生“愛(ài)足球”、“踢足球”、“看足球”,從而讓校園女足得到進(jìn)一步的'推廣。
三、爭取多方支持,推動(dòng)校園足球取得實(shí)質(zhì)性突破
我們學(xué)校上下一心,努力爭取上級領(lǐng)導的扶持、家長(cháng)的合作和社會(huì )各界的關(guān)注,努力把校園女足活動(dòng)開(kāi)展好。
我校自創(chuàng )建校園女足訓練基地以來(lái),得到了上級領(lǐng)導部門(mén)的鼎力支持。僅20xx年,梅江區教育局就先后撥款近30萬(wàn)元,購置了一大批體育設備設施,包括足球、女足球鞋和冬夏季足運動(dòng)服等。梅江區體育局則聘請女足教練到我校任教,定期下?lián)軐?zhuān)項資金用于支付女足教練每月訓練補助經(jīng)費。6月13日上午,梅州市“萬(wàn)球進(jìn)千!本栀浕顒(dòng)走進(jìn)我校,梅州市政府李遠青副市長(cháng)等領(lǐng)導還向我校發(fā)放了100個(gè)足球。梅州市體育局扶持4萬(wàn)元,梅州市教育局扶持5萬(wàn)元,用于購置女足裝備。
11月26日下午,我校召開(kāi)全校家長(cháng)大會(huì ),適逢廣東省女子足球隊來(lái)我校和城北鎮中心小學(xué)傳經(jīng)送寶。家長(cháng)會(huì )上,我校大力宣傳黨中央和國家教育部關(guān)于推動(dòng)中國足球事業(yè)發(fā)展的有關(guān)精神,以及梅州市區各級體育、教育領(lǐng)導部門(mén)關(guān)于振興發(fā)展足球事業(yè)的重要舉措。家長(cháng)親眼目睹了廣東省女足隊員為 “萌芽”女足隊員進(jìn)行最直觀(guān)形象的現場(chǎng)示范和指導,取得了事半功倍的宣傳效果。
12月30日下午,以我校為主會(huì )場(chǎng),舉行了梅州市校園女子足球示范點(diǎn)、梅江區校園女子足球訓練點(diǎn)掛牌,梅江區與嘉應學(xué)院簽訂了女足培訓合作協(xié)議的儀式。儀式結束后,全校女生共計202人表演了大型足球操,得到了在場(chǎng)領(lǐng)導和出席嘉賓的肯定和贊許。
我校還計劃開(kāi)設校園足球活動(dòng)宣傳欄,報道我校女足訓練開(kāi)展情況,展示女足辦學(xué)特色,推介足球專(zhuān)業(yè)知識、名人、名言等足球文化。
通過(guò)落實(shí)上述措施,不僅讓我校師生、家長(cháng)對女足工作開(kāi)展的情況、意義有更充分的理解,也贏(yíng)得了大家的配合和支持。
發(fā)展校園足球運動(dòng),是全面貫徹黨的教育方針、促進(jìn)青少年學(xué)生身心健康的重要舉措,是提高國家足球發(fā)展水平的基礎工程。我校女足活動(dòng)開(kāi)展的成效是明顯的,但也還有一些細節沒(méi)有做到位,如:訓練器材的保管、足球場(chǎng)綠地的養護等還需進(jìn)一步加強。
今后,我校將進(jìn)一步完善校園女足管理機制,使女足活動(dòng)開(kāi)展規范化、制度化,以保障校園女足活動(dòng)開(kāi)展有實(shí)效。我校將充分利用良機,采取有效措施,繼續在足球訓練和后備人才培養輸送等方面更加扎實(shí)開(kāi)展工作,為振興足球事業(yè)取得實(shí)質(zhì)性突破。
訓練計劃模板 12
一、基本理念
足球訓練像其他所有訓練一樣,就是要建立一種強大的神經(jīng)聯(lián)結。足球訓練就是實(shí)現這樣一個(gè)過(guò)程。通過(guò)人對于足球的熟練控制,進(jìn)而體會(huì )到足球運動(dòng)樂(lè )趣。
足球運動(dòng),像其他運動(dòng)或活動(dòng)一樣,也許很多動(dòng)作或整個(gè)活動(dòng)過(guò)程,花樣迭出,令人眼花繚亂。其實(shí)都是由簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作構成。當基本動(dòng)作足夠熟練,就可以表現出各種看似高超的技巧。所以,在訓練的過(guò)程中首先要有‘我可以做到’的.信心。貝利、馬拉多納兩代球王,小時(shí)候并未受過(guò)多么專(zhuān)業(yè)的訓練,而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長(cháng)起來(lái)。天下功夫,唯快不破。所以,足球基本動(dòng)作越熟練,越能取得足球運動(dòng)的主動(dòng)權。必備的一個(gè)訓練態(tài)度就是主動(dòng)。
另外,通過(guò)足球訓練不但可以提高足球技能,還可以提高訓練員的身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外,通過(guò)比賽,更可以提高運動(dòng)員的團隊意識及榮譽(yù)感。
二、基本動(dòng)作
下面大致總結一下,足球的基本動(dòng)作。
踢球:以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主,腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。
停球:以腳內側停球、腳底停球為主,腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。
頭頂球:以前額正面、前額側面頂球為主。
運球:以腳背正面、腳背內側運球為主,腳背外側、腳內側為輔。
三、練習安排
為更好的掌握上述的基本動(dòng)作特制定如下訓練計劃。
時(shí)間安排:以周為單位(30周)。每周五天訓練,每次三十分鐘。
地點(diǎn):建設小區五人制足球場(chǎng)
訓練手段:傳授指導聯(lián)系+學(xué)員體會(huì )練習。
四、具體安排
周次: 1 周
周次: 2 周
周次: 3 周
周次: 4 周
訓練計劃模板 13
早晨起來(lái),主動(dòng)活動(dòng),自己做主動(dòng)動(dòng)作
1.平躺手指抓握(5分鐘),雙手抓握手臂伸直抬舉20次/10分鐘內完成。
2.平躺好腿輔助抬腿20次/5分鐘,患腿自主屈蹬、抬起各5次。(10分鐘)
3.人工輔助坐起躺下5次(5分鐘)
4.坐姿踢腿、踩地各10次(5分鐘)
5.原地站立、坐練習5次(3分鐘)
早餐時(shí)間+休息(35分鐘)
1.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次(20分鐘+休息時(shí)間)
2.原地站立、坐練習10次(10分鐘,每分鐘一次加休息時(shí)間)
3.靠墻站立15分鐘(因身體承受能力調整)
4.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調整后邁一步(注:一人輔助,自己找重心,根據身體狀態(tài)調整步數增加)。
午餐時(shí)間+休息(2小時(shí))
1.平躺手指抓握(5分鐘),雙手抓握手臂伸直抬舉20次/10分鐘內完成。
2.平躺好腿輔助抬腿20次/5分鐘,患腿自主屈蹬、抬起各5次。(10分鐘)
3.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次(20分鐘+休息時(shí)間)
4.原地站立、坐練習5次(3分鐘)
5.靠墻站立20分鐘(因身體承受能力調整)
6.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調整
后邁一步(注:一人輔助,自己找重心,根據身體狀態(tài)調整步數增加)。
晚餐時(shí)間+休息(1小時(shí))
1.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次
2.原地站立、坐練習5次
3.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調整后邁一步(注:一人輔助,自己找重心,根據身體狀態(tài)調整步數增加)。
4.按摩熱敷泡腳
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