體能訓練的學(xué)習心得

　　一、廣義的體能

　　人體為適應運動(dòng)的需要所儲存的身體能力要素，是人體活動(dòng)基本能力的表現，是人體各器官系統的功能在運動(dòng)中的綜合反映。主要分為4大類(lèi)：力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和協(xié)調柔韌素質(zhì)。體能訓練是以科學(xué)為基礎的，通過(guò)個(gè)體化訓練、優(yōu)選訓練方法提高個(gè)人的運動(dòng)表現，滿(mǎn)足每個(gè)人的個(gè)性化需要。

　　一直以來(lái)很多運動(dòng)員都忽視體能訓練，而過(guò)度重視技術(shù)訓練，無(wú)論是足球還是MMA都是如此，但是在激烈的比賽過(guò)程中，技術(shù)的發(fā)揮和體現是以體能為基礎的，例如在足球和MMA運動(dòng)中，亞洲運動(dòng)員一般來(lái)說(shuō)技術(shù)并不落下風(fēng)，但是面對激烈的對抗，體能消耗很快，技術(shù)動(dòng)作很容易變形，影響發(fā)揮；PRIDE時(shí)期表現優(yōu)異的日本選手來(lái)到UFC之后成績(jì)的下滑也體現了這一問(wèn)題，在力量對抗的劣勢影響了技術(shù)的發(fā)揮，而近來(lái)韓國選手的崛起也和良好的體能訓練有關(guān)系，也許韓國選手的技術(shù)更加粗糙但是憑借體型和力量的優(yōu)勢，韓國選手的表現還是很好的。一般而言，一個(gè)運動(dòng)員的體能訓練應當占到總訓練時(shí)間的30%~40%。

　　二、功能訓練：發(fā)展身體被設計的動(dòng)作。

　　功能訓練不是以練習外表的肌肉體積和形狀為目的，不強調某一具體動(dòng)作中四肢力量的過(guò)分發(fā)展，而是注重意識與肌肉統一，神經(jīng)肌肉系統更有效；通過(guò)加深層小肌肉的協(xié)調發(fā)展，預防運動(dòng)損傷；接近與比賽的方式使運動(dòng)神經(jīng)系統向肌肉發(fā)出最強的沖動(dòng)信號，同時(shí)這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過(guò)來(lái)促使運動(dòng)神經(jīng)系統更靈敏，發(fā)出更強烈的沖動(dòng)，兩者相互促進(jìn)，提高運動(dòng)能力。

　　傳統力量訓練專(zhuān)注于單個(gè)肌肉，在力量增加的同時(shí)，肌肉體積也增大；這樣帶來(lái)的后果是身體的彈性喪失，例如許多健美者走起來(lái)看上去很僵硬，這是他們做了太多的，諸如肱二頭肌彎屈等單獨肌肉練習的后果；我們的身體是如此的精巧，必須協(xié)同各個(gè)關(guān)節一起參與工作，才能達到動(dòng)作效率的最大化。例如，猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日地在林間穿梭，即使奧運體操選手也不如它們靈活、強壯。以最大程度地獲得運動(dòng)能力和動(dòng)作效率的體能訓練，必然把兼顧力量和協(xié)調性的全身動(dòng)作，作為最佳選擇。非功能訓練不要求核心肌肉的穩定，而功能訓練充分利用自重作為阻力，而獲得所謂聯(lián)合力量。

　　功能訓練與其它訓練的不同在于它不再是一種方法與手段的表面形式，而是針對不同項目，它所表現出來(lái)的形式是千差萬(wàn)別的，它是體能專(zhuān)項化的橋梁，在訓練實(shí)踐中其表現出依據項目自身的特點(diǎn)來(lái)確定訓練的手段、負荷和練習的時(shí)間。

　　功能訓練是在傳統力量訓練的基礎上形成的，針對傳統力量訓練與專(zhuān)項訓練的不足，而進(jìn)行的比較全面、系統的科學(xué)訓練，從特點(diǎn)看功能訓練具有一般力量訓練的性質(zhì)，專(zhuān)項訓練的作用和康復性體能訓練的理念。盡管功能訓練對提高人體運動(dòng)能力和預防運動(dòng)損傷有獨特的作用，但不能否認傳統力量訓練的價(jià)值。傳統力量訓練與功能訓練是互為補充，都是現代體能訓練的方法。

　　養護性體能訓練是指在運動(dòng)訓練中針對身體易傷部位和薄弱環(huán)節進(jìn)行防傷防病的體能訓練。

　　功能訓練的好處之一就是體現在協(xié)調性和預防傷病的，通過(guò)功能訓練，可以鍛煉到一些傳統力量訓練無(wú)法鍛煉的穩定肌，提高機體的穩定性，提高小關(guān)節的力量，例如踝關(guān)節和膝關(guān)節，防止傷病，也起到了養護性體能訓練的作用。

　　三、訓練的一般原則和方法

　　一般力量與專(zhuān)項力量：一般力量是指身體各部位肌肉在完成非特定的專(zhuān)項動(dòng)作時(shí)，對抗和克服阻力的能力，例如臥推和深蹲，是專(zhuān)項力量的基礎和前提。專(zhuān)項力量是指在時(shí)空和能力特征上，嚴格符合專(zhuān)項動(dòng)作要求的肌肉收縮能力。對于青少年，一般以一般力量為主，以自身體重的動(dòng)作為主，例如俯臥撐、深蹲跳，防止受傷，促進(jìn)成長(cháng)。

　　對于一般小個(gè)子選手而言，增加一般力量訓練是利弊參半的，一般力量的提高對專(zhuān)項力量會(huì )有幫助，但是也容易陷入體重增加，體能、速度和協(xié)調性下降的困境，因為一般力量訓練以一般是無(wú)氧運動(dòng)，而MMA比賽則是有氧和無(wú)氧運動(dòng)的混合，在比賽過(guò)程中增加的肌肉需要更多的氧氣，會(huì )增加心肺負擔和代謝負擔，例如Frank

　　Mir增重之后體能和速度的下降，所以增重和增加一般力量訓練需要需要慎重。

　　循環(huán)力量訓練法，按著(zhù)不同的訓練目標，將發(fā)展不同肌肉的練習按一定順序安排，運動(dòng)員依次完成各個(gè)練習并循環(huán)安排訓練，可以有效發(fā)展力量耐力。練習內容根據訓練目標，一般介于6~12個(gè)練習之間，針對特定專(zhuān)項運動(dòng)，選擇對應的肌肉。適合青少年和初學(xué)者。

　　常規金字塔力量訓練法是在開(kāi)始的強度設定一般不低于65%，然后逐步提高強度，減少重復次數，直至100%最大強度。該方法通過(guò)發(fā)展肌肉的協(xié)調和提高肌肉橫截面積來(lái)提高最大力量。

　　復合訓練法是以發(fā)展最大力量的抗阻訓練和發(fā)展爆發(fā)力的超等長(cháng)訓練相結合，旨在發(fā)展快速力量的方法。包含抗阻訓練和超等長(cháng)訓練，遵循先進(jìn)行最大力量訓練，后進(jìn)行超等長(cháng)訓練的順序。例如提高彈跳力，首先采用杠鈴深蹲訓練，負荷強度為90%最大力量，重復次數為4次，組數為3組；然后采用立定跳遠練習，強度為最大遠度，重復次數為6次，組數4組。

　　拉伸：運動(dòng)前后的拉伸十分重要，運動(dòng)前的拉伸一般安排在熱身運動(dòng)之后，拉伸主要肌肉，防止受傷，提高關(guān)節活動(dòng)范圍，延緩身體和關(guān)節的退化和衰老；運動(dòng)之后的拉伸，有助于肌肉的防松和乳酸分解，緩解肌肉疲勞，促進(jìn)恢復。一般有4種拉伸方式，靜力性伸展、動(dòng)力性伸展、被動(dòng)伸展和PNF伸展。順序是從中心肌肉即胸背腰腹開(kāi)始，先大肌肉群再小肌肉群。

　　周期化訓練：鍛煉量和鍛煉強度的結構化波動(dòng)。一個(gè)訓練計劃應當從大量相對容易的練習過(guò)度到少量難度較高的練習，既要提升運動(dòng)能力，也要避免過(guò)度鍛煉和傷病等常見(jiàn)問(wèn)題。在周期化訓練中，耐力、力量和爆發(fā)力分別在不同的階段得到提升，利用階梯組的大鍛煉量、低鍛煉強度提升肌肉耐力，通過(guò)間隔組提高肌肉力量，通過(guò)超級組提高爆發(fā)力。

　　LP（線(xiàn)性周期化訓練）是最為傳統的，以2~4周為一個(gè)階段，線(xiàn)性進(jìn)行鍛煉。DUP（每日波動(dòng)周期化訓練）通過(guò)每天改變鍛煉量和鍛煉強度提升不同的技能，一周為一個(gè)周期，在一個(gè)周期中鍛煉各種能力，保持身體的新鮮感。HIIT（高強度間隔訓練法）將高強度的有氧運動(dòng)同利用自體重的動(dòng)作訓練結合起來(lái)，在短時(shí)間內消耗熱量，改進(jìn)運動(dòng)表現提高心肺功能。

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