體能訓練計劃

　　體能訓練是運動(dòng)訓練的重要內容,體能訓練的好與壞直接影響著(zhù)運動(dòng)員運動(dòng)水平的發(fā)揮，下面為您整理了體能訓練計劃，希望對您有幫助!

　　體能的構成因素都包括什么?

　　(一)身體形態(tài)

　　身體形態(tài)指的是人體外部與內部的形態(tài)特征。反應外部形態(tài)特征的指標有：高度(身高、坐高、足弓高)，長(cháng)度(腿長(cháng)、臂長(cháng)、手長(cháng)、頭長(cháng)、頸長(cháng)、足長(cháng))，圍度(胸圍、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍等)寬度(肩寬、髖寬)充實(shí)度(體重、皮質(zhì)厚度)等。外部形態(tài)指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面等

　　(二)身體機能

　　人體各器官系統的功能，統稱(chēng)身體機能。不同性別，不同年齡段人群的`身體機能特點(diǎn)表型各不相同。

　　(三)運動(dòng)素質(zhì)

　　機體在活動(dòng)時(shí)所表現出的各種基本運動(dòng)能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

　　體能構成的三個(gè)因素都有各自相對獨立的作用，又有著(zhù)密切的聯(lián)系，彼此制約，相互影響，其中每一個(gè)因素的水平，都會(huì )影響體能的整體水平。三個(gè)構成因素之中，運動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現，所以，在日常的運動(dòng)或健身中要多以發(fā)展各種運動(dòng)素質(zhì)為基本內容的身體鍛煉。

　　體能訓練計劃

　　第一周：

　　第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步!加強用腹部深呼吸。

　　星期一與星期五訓練內容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米;側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：3組，每組8-12個(gè)

　　2、臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次

　　3、引體向上：3組，每組6-8個(gè)，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的.彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組。每組15-20次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)

　　星期三訓練內容：

　　1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150-170之間，時(shí)間為60分鐘。

　　2.3組中速跑1000米，要求××。

　　第二周：

　　第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。

　　星期一與星期五訓練內容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170-180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進(jìn)行下一組練習，心率控制在120-140次/分之間

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16-20個(gè)

　　2、臥推：(最大力量的60-70%),4組，每組8-12次

　　3、引體向上：3組，每組6-8個(gè)，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16-20次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組20-30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)

　　星期三訓練內容：

　　1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150-180之間，時(shí)間為70分鐘

　　2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內完成

　　第三周：

　　第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。

　　星期一與星期五訓練內容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170-180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進(jìn)行下一組練習，心率控制在120-140次/分之間

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16-20個(gè)

　　2、臥推：(最大力量的60-70%),4組，每組8-12次

　　3、引體向上：4組，每組6-8個(gè)，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)

　　星期三

　　訓練內容：

　　1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150-180之間，時(shí)間為70分鐘

　　2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內完成

　　第四周期為調整恢復周期，計劃調整時(shí)間為2-3天。

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