心理調節緊張的方法

心理調節緊張的方法1

　　01、勇敢的面對現實(shí)：逃避是永遠解決不了問(wèn)題的，與其逃避自己的緊張，不如直接面對它，緊張只是人面對未知情況的一種本能反應，無(wú)須感到難堪或是尷尬，每個(gè)人都會(huì )有這種情緒，適當的舒發(fā)就好。不要想著(zhù)去對抗這種緊張，不然反而適得其反，要去體驗它，接受它，坦然的面對它，做到坦然從容，有條不紊。

　　02、自我暗示：大多的緊張情緒都是來(lái)源于自己的不自信，不相信自己能夠有條不紊的完成任務(wù)，從而憂(yōu)心造成緊張。給自己心理暗示“我可以的，我是最棒的，我一定能夠出色的完成任務(wù)”，從而給自己自信，緩解緊張感。當然事前充足的準備是必不可少的，不然怎么暗示也會(huì )不相信自己。

　　03、深呼吸：通過(guò)深呼吸增加呼吸量，使血液中的氧氣濃度增加，呼出肺部的二氧化碳，同時(shí)可以闊大胸廓，減少心臟和肺部的壓力，所以，在緊張的時(shí)候深呼吸，可以幫助人放松心情，恢復平靜鎮定，增加勇氣和信心。深呼吸的時(shí)候一定要找到適合自己的節奏，緩慢的呼吸，盡量采用腹式呼吸法，在吸氣的時(shí)候鼓起腹部，與助于吸入更多的空氣。

　　04、聽(tīng)輕音樂(lè )：節奏舒緩輕柔的音樂(lè )可以使人的呼吸節奏放慢，心跳減緩，從而幫人恢復到鎮定平靜，自然緊張的情緒也就得到了舒緩。緊張的時(shí)候找到一首自己喜歡的輕音樂(lè )，帶上耳機，暫時(shí)忘記煩心的事，融入到音樂(lè )的.節奏中，感受音樂(lè )帶來(lái)的魔力，

　　05、喝水或是吃東西：留心生活的人可以發(fā)現，人在緊張的時(shí)候總是會(huì )感覺(jué)喉嚨干癢，忍不住的吞口水，這是因為在口水流過(guò)咽喉的時(shí)候刺激了迷走神經(jīng)，迷走神經(jīng)屬于副交感神經(jīng)，副交感神經(jīng)興奮，交感神經(jīng)就會(huì )穩定，從而使人感到放松。所以緊張的時(shí)候喝水或者吃東西能夠緩解，但是注意控制量，不要暴飲暴食。

　　06、轉移注意力：在緊張的時(shí)候，學(xué)會(huì )轉移注意力也是個(gè)不錯的方法，不要一直把注意力放在令你緊張的事物上。你可以看看窗外的風(fēng)景，一朵花，一棵草，或是來(lái)往的車(chē)流，熙攘的人群，也可以玩手機，看幾則感興趣的新聞，或是幾張搞笑的圖片。你會(huì )發(fā)現自己輕松了很多。

　　07、握拳：有一個(gè)簡(jiǎn)單，有效的小方法，就是使勁的握拳，然后再放松，再握拳再放松，多重復幾次。握拳的時(shí)候會(huì )使手臂肌肉緊繃，從而感到緊張，而松開(kāi)拳頭會(huì )使肌肉放松，感受自己肌肉從放松到緊張再到放松，以及肌肉的松緊程度，從而達到緩解緊張情緒的目的。

　　08、想象：其實(shí)這個(gè)方法和轉移注意力的方法差不多，只是想象注重于虛無(wú)。閉上眼睛，全身放松，發(fā)揮你的想象力盡情的天馬行空。你可以想象漫步在灑滿(mǎn)落日余暉的沙灘，或是漫步在籠罩晨曦的森林，亦或是田間小道，都市街頭。只要能使你感到輕松愉悅的都可以盡情想象，從而忘記現實(shí)中的憂(yōu)心緊張，達到緩解緊張的目的。

心理調節緊張的方法2

　　1.自信暗示法

　　演講者不應在上臺演講前多想可能導致演講失敗的因素，如“不要緊張不要害怕”、“我忘了演講詞怎么辦?”、“聽(tīng)眾嘲笑我怎么辦?”等等。這種負面的自我暗示往往會(huì )導致失敗的結局。在現實(shí)生活中大家也經(jīng)常會(huì )看到這樣一幕：小寶寶手里端著(zhù)一個(gè)玻璃杯子，媽媽在一旁就特別擔心小寶寶把杯子給打碎了，所以就對小寶寶說(shuō)：“不要打碎、不要打碎、千萬(wàn)千萬(wàn)不要打碎!”結果還是打碎了。更有趣的是到了晚上，媽媽就囑咐小寶寶不要尿床、不要尿床、千萬(wàn)千萬(wàn)不要尿床!結果怎么樣?又尿床了。

　　為什么是這樣呢?從心理學(xué)角度講，人的潛意識分不清楚是非對錯，正確與否，它只接受肯定的信息。什么不要打碎、不要尿床、不要緊張、不要害怕等否定信息一概排斥，潛意識只接受打碎、尿床、緊張和害怕的肯定信息。

　　所以演講者對自己的演講題材和演講效果要充滿(mǎn)自信，更要在精神上鼓勵自己去爭取成功。演講者可以用以下積極正面的文字反復暗示、刺激自己：“我的演講內容對聽(tīng)眾具有極大的價(jià)值，聽(tīng)眾一聽(tīng)一定會(huì )喜歡”;“我非常熟悉這類(lèi)演講題材，我一定會(huì )成功”;“我已準備得非常充分了”，等等。每次在演講前暗示自己：我會(huì )講得很好，會(huì )講得很成功，聽(tīng)眾會(huì )非常喜歡聽(tīng)我的演講。想象演講結束，聽(tīng)眾掌聲雷動(dòng)的情形，熱血沸騰的動(dòng)人場(chǎng)面。這個(gè)方法我屢試不爽。

　　2.提綱記憶法

　　初學(xué)演講者常常把能夠背誦演講稿作為準備充分的標志。背誦記憶，對于初學(xué)演講者可能是一種必要的準備方式。但是，背誦依賴(lài)的是機械記憶，逐字逐句的記憶不僅耗費演講者大量的時(shí)間，而且容易造成演講者心理麻痹。實(shí)際的演講過(guò)程中，一旦因怯場(chǎng)、聽(tīng)眾騷動(dòng)，設備等突然出現故障而打斷了演講者的思路，機械記憶的`鏈條往往就被截斷，演講者腦海中會(huì )一片空白，導致演講停頓。此外，單純的背誦記憶，還極易形成機械單調的“背書(shū)”節奏，喪失了演講應該具備的激情和人情。

　　著(zhù)名政治家、演講家丘吉爾，年輕時(shí)也常常背誦演講稿而后發(fā)表演講。在一次國會(huì )會(huì )議的演講中，丘吉爾突然忘記了下面的一句話(huà)，他不斷重復最后一句話(huà)仍然無(wú)濟于事，最后只得面紅耳赤地回到座位上。從此，丘吉爾放棄了背誦演講稿的準備方式。

　　對于大多數的演講來(lái)說(shuō)，我們提倡用提綱要點(diǎn)記憶法。提綱要點(diǎn)記憶的一般程序是：首先，就有關(guān)演講的主題、論點(diǎn)、事例和數據等做好演講筆記，最后整理成翻閱方便的卡片。然后，對筆記或卡片上的材料深思、比較并補充，整理出一份粗略的演講提綱，提綱注明各段的小標題。最后，在各段小標題下面按序補充那些重要的概念、定義、數據、人名、地名和關(guān)鍵性詞句。至此，一份演講提綱基本完成。在整理演講材料和編排綱目的過(guò)程中，演講者應反復思考和熟悉了解自己的演講內容，而在演講時(shí)僅僅將演講提綱作為提示記憶的依據。

　　3.目光訓練法

　　初學(xué)演講者往往害怕與聽(tīng)眾進(jìn)行眼神的交流，于是出現了低頭、抬頭、側身等影響演講效果的不正確的姿勢。演講者正視演講對象，這不僅是出于演講者的禮貌，更重要的是演講者與聽(tīng)眾全方位互動(dòng)交流的需要。初學(xué)演講者不妨按以下方法來(lái)訓練：找人與自己對視，并且在此過(guò)程中不要講話(huà)�；蛘咭部梢韵裎以诔鯇W(xué)演講時(shí)一樣，我經(jīng)常在早上散步的時(shí)候，故意從那些參加晨練扭秧歌的大媽面前走過(guò)，我用眼神與她們對視交流，想象在對她們進(jìn)行演講。每次在坐地鐵的時(shí)候，人群往上走我就看著(zhù)他們的眼睛往下走，想象如果在對他們發(fā)表演講，我應該用一種什么樣的眼神與他們交流。在“中國公眾演說(shuō)特訓營(yíng)”的培訓班上我也都要求學(xué)員做目光對視訓練。平時(shí)在底下養成習慣了，上臺看聽(tīng)眾也就非常自然了。

　　4.呼吸調節法

　　適度的深呼吸有助于緩解緊張、焦躁、煩悶的情緒。演講者在臨場(chǎng)發(fā)生怯場(chǎng)時(shí)，可以運用深呼吸法進(jìn)行心理和生理調節：演講者全身呈放松狀態(tài)，目光轉移到遠方景物，做緩慢的腹式深呼吸，根據情況做五到十次，甚至更多次。很多運動(dòng)員、歌星、主持人，他們在上場(chǎng)時(shí)也做深呼吸來(lái)調節自己的情緒。其實(shí)，這在心理學(xué)上叫注意力轉移法。原來(lái)把注意力放在擔心上，現在不過(guò)是把注意力轉移到深呼吸上，以此來(lái)讓自己放松平靜下來(lái)。

　　5.調節動(dòng)作法

　　你在臺上緊張的時(shí)候，會(huì )發(fā)現你的渾身肌肉緊縮著(zhù)，繃得緊緊的，這個(gè)時(shí)候你換個(gè)動(dòng)作，換個(gè)姿勢，會(huì )直接減輕你的緊張程度�；蛘呤俏站o雙拳，握得不能再緊之后放松，這樣反復練習，多做幾下身體就會(huì )慢慢放松下來(lái)。

　　還有一種土辦法，有些主持人參加我的培訓時(shí)告訴我，剛開(kāi)始也沒(méi)有人教他們怎么克服緊張，每當緊張的時(shí)候就用力地掐自己，就能馬上分散或轉移注意力。朋友們的這些方法很簡(jiǎn)單也很實(shí)用，不妨嘗試一下。

　　6.專(zhuān)注所說(shuō)法

　　專(zhuān)注自己的說(shuō)話(huà)，就是把注意力全部專(zhuān)注在你要演講的內容上，而不是放在聽(tīng)眾怎么評價(jià)我，對我形成什么樣的印象上。其實(shí)演講的最高境界就是忘了自己，面向聽(tīng)眾，專(zhuān)注所說(shuō)。

　　專(zhuān)注自己的說(shuō)話(huà)，其實(shí)也是注意力轉移的一種方法。我們常常是面對聽(tīng)眾會(huì )緊張，但自己說(shuō)話(huà)不會(huì )緊張，所以將注意力全部放在講話(huà)本身上，而無(wú)暇顧及聽(tīng)眾的反應，無(wú)暇關(guān)注聽(tīng)眾，自然就會(huì )減輕緊張程度。

　　7.預講練習法

　　與前面的幾種方法相比，更重要的是多講多練，積累成功的經(jīng)驗。講一次不行，講十次，三十次，五十次，肯定會(huì )越來(lái)越能夠把握自己。

　　預講練習有兩種方式：

　　第一種，為了糾正語(yǔ)音，鍛煉遣詞造句能力，訓練形體語(yǔ)言，演講者可以自撰一個(gè)演講題，或模仿名家的演講，在僻靜處獨自演練。著(zhù)名演講家，美國第十六任總統林肯，青年時(shí)代就經(jīng)常模仿律師、傳教士的演講，獨自一個(gè)人對著(zhù)森林和玉米地反復練習。

　　第二種，為了參加正式的演講比賽或在規格較高的會(huì )議上發(fā)表演講，有必要進(jìn)行試講。這種試講最好邀請一些親朋好友充當聽(tīng)眾，一則可以模擬現場(chǎng)氣氛，二則可以聽(tīng)取親朋好友的意見(jiàn)和建議。

　　我本人也經(jīng)常在早晚散步的時(shí)候練習演講，更多的時(shí)候在正式演講之前，我會(huì )在辦公室里對著(zhù)一面大鏡子練習。這樣能夠更好地調整面部表情、手勢等肢體語(yǔ)言。

　　大量的預講練習可以幫助演講者建立充分的自信，而且還便于自己更好地去發(fā)揮，避免因準備不充分或不適應演講環(huán)境而引起的驚慌失措。中國有句古語(yǔ)叫熟能生巧，就是這個(gè)道理。

【心理調節緊張的方法】相關(guān)文章：

調節緊張情緒的方法有哪些-克服緊張03-06

自我心理調節的方法06-21

克服緊張心理的方法-克服緊張03-06

調節情緒的方法12-17

消除緊張的方法03-07

冬季冰箱溫度調節方法10-25

美的冰箱溫度的調節方法11-22

緩解緊張的幾個(gè)方法06-14

消除緊張的方法(實(shí)用)03-07

關(guān)于道歉的心理調節效果09-04