輕松跑步的方法

　　文章導讀

　　有許多人都知道，跑步是最簡(jiǎn)單的健身方式，它不但可以加快人的身體當中的新陳代謝，而且還可以迅速地燃燒脂肪，有很好的減肥功效，但是有很多人對于跑步卻堅持不了多久，那么如何輕松跑步呢？這是很多人都比較關(guān)心的問(wèn)題，其實(shí)只要掌握正確的方法，是可以做到輕松跑步的。

　　遵循三周定律：

　　鍛煉需要耐心，培養一個(gè)新習慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅持跑步，它便會(huì )成為一種習慣，通過(guò)鍛煉而塑造有活力的身體。剛開(kāi)始跑步的前三周是最大的挑戰，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗。

　　定一個(gè)具體目標：

　　不妨報名參加一次5公里比賽。這會(huì )成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅持定期跑步，堅持不懈。你要知道，學(xué)會(huì )如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開(kāi)始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。

　　在跑步時(shí)傾聽(tīng)身體的聲音：

　　鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的訓練磨礪身體，及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號，停下休息幾天，調整一下訓練計劃，這些就不會(huì )發(fā)生。

　　跑步是一門(mén)學(xué)問(wèn)，最科學(xué)的鍛煉方法才能達到最好的效果。

　　1、頭和肩

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　2、臂與手

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應是放松的，肘關(guān)節角度約為90度。前擺時(shí)稍向內，后擺時(shí)稍向外。

　　動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節盡量抬高，然后放松前擺。隨著(zhù)動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著(zhù)地的沖擊。

　　動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì )兒，然后復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著(zhù)地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節和踝關(guān)節容易受傷�？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。

　　動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠，會(huì )以腳跟著(zhù)地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對骨和關(guān)節損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著(zhù)地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動(dòng)力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關(guān)節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復．動(dòng)作要有節奏，緩慢。

　　看了上面的介紹，相信你已經(jīng)發(fā)現跑步也是一門(mén)學(xué)問(wèn)，如果掌握的好才能跑出效果，所以要想學(xué)會(huì )輕松地跑步，最好要遵循小編介紹的幾種原則，同時(shí)也要掌握正確的跑步方式，跑步要想達到一定的效果，必須要堅持下去，隨著(zhù)跑步的堅持，也會(huì )越跑越輕松的。

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