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四十歲男人健身需要注意哪些問(wèn)題
男人四十，事業(yè)小有所成還要繼續打拼，家中上有老下有小負擔不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發(fā)�？刹皇悄惺總冊敢饪吹降慕Y果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問(wèn)題呢。
STEP1：體能測試不可
從30歲開(kāi)始，人體各項生理機能慢慢開(kāi)始衰退，人體基礎新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì )增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發(fā)福的原因。
許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動(dòng)，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運動(dòng)方式并不能達到良好的健身效果，有時(shí)候還會(huì )造成肌肉損傷。
據亞力山大的專(zhuān)業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專(zhuān)業(yè)健身教練指導下做一次體能測試，然后根據測試結果由教練給健身者制定一份“個(gè)人訓練處方”，有針對性地進(jìn)行系統鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應該加強腰腹部的鍛煉;開(kāi)車(chē)一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加注意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降）。
STEP2：遵循個(gè)人訓練處方
個(gè)人訓練處方是針對個(gè)人身體狀況的運動(dòng)課程表，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館，在專(zhuān)業(yè)教練的指導下完成2個(gè)小時(shí)的訓練課程，一周保持2-3次的訓練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個(gè)月后就有明顯效果。
1、熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運動(dòng)不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對話(huà)最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準備狀態(tài)的效果，持續15分鐘左右。
2、力量鍛煉
根據個(gè)人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動(dòng)為主。
3、柔韌性鍛煉
主要通過(guò)拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線(xiàn)條。
4、心肺鍛煉
增加內臟機能的訓練，主要通過(guò)以下三種方式完成。心肺交叉機：適合于體能較差的男士;對關(guān)節磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。Spinning（動(dòng)感單車(chē)）：適合體能較強的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習便可。
5、Cooldown（整理運動(dòng)）
突然停止運動(dòng)會(huì )造成心臟負荷過(guò)大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
STEP3：堅持鍛煉才見(jiàn)效
健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來(lái)說(shuō)堅持鍛煉三個(gè)月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養成健身的良好習慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。
此外，在鍛煉時(shí)還應注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長(cháng)，而且骨骼中的鈣會(huì )慢慢減少，健身中的一個(gè)突出問(wèn)題就是容易出現運動(dòng)損傷，尤其是骨折等。因此運動(dòng)時(shí)一定要加強防護，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，就應學(xué)會(huì )掌握適當的運動(dòng)強度，尤其是體重超標的人由于關(guān)節承受太大的壓力，更要控制好運動(dòng)強度。
如今大多數訓練者不再采用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問(wèn)題。著(zhù)名的“巨靈神”——德國健美運動(dòng)員羅希爾·馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過(guò)高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿(mǎn)力度感。
常規的訓練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個(gè)動(dòng)作的訓練組數為4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進(jìn)行訓練，那么力度感的缺失就會(huì )成為你的遺憾。
高組數訓練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習，是一堂訓練課的重點(diǎn)和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負重量。
再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習，各做3-4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過(guò)一次“洗禮”。
科學(xué)系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀(guān)將變得致密、堅韌。同時(shí)由干確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時(shí)，就轉向下一個(gè)練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標肌”練透”，致使肌群外觀(guān)欠缺致密度和力度。
高組數訓練法
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥(niǎo)和坐姿夾胸作為輔助練習。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無(wú)需達到力竭。然后進(jìn)入正式訓練，80、90公斤各1組;然后將負重加至極限重量100公斤，做1組后降至90，85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做，陜速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。
這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，并注意相互保護，以使訓練順利進(jìn)行。
飛鳥(niǎo)和夾胸練習重量不要過(guò)分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動(dòng)作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的復合練習作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、T型杠劃船等。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中�。ń硿咸�，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來(lái)刺激）都能練到。
背部訓練的要點(diǎn)是寬厚度和細節刻畫(huà)兩方面。主打動(dòng)作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上L及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細節。這方面的楷模首推羅尼·庫爾曼，其背部造型用”如詩(shī)如畫(huà)”來(lái)形容實(shí)不為過(guò)。
同樣，選定的主，T練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對相關(guān)小肌群，如岡下肌。大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船（T杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿(mǎn)，鍛煉效果更顯著(zhù)。
無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作（使器械至肩部位置的過(guò)程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開(kāi)，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護。主打練習做8—12組，具體組數依個(gè)人體力與訓練感覺(jué)而定。
仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動(dòng)作（重量為極限強度85%左右）。結束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。
大重量推舉動(dòng)作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進(jìn)一步強化刺激�？蛇x用兩個(gè)專(zhuān)項動(dòng)作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥(niǎo)，針對三角肌后束。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構成了一個(gè)相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無(wú)疑問(wèn)，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統的功能開(kāi)發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)沖動(dòng)驅動(dòng)腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。
如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說(shuō)明平時(shí)練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來(lái)，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會(huì )有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時(shí)，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過(guò)練習者腋下呈托起狀。否則反應跟不上）。
兩個(gè)輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過(guò)俯姿腿彎舉進(jìn)一步強化（高級水平者也有用腿舉來(lái)強化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內肌和股外肌。
上述腿部訓練結束后，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話(huà)，此時(shí)已不會(huì )有多少剩余精力，小腿應另行安排時(shí)間做針對性練習，這樣會(huì )更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過(guò)度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個(gè)人情況酌情采用。
健美前輩的實(shí)踐證明，高組數練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿(mǎn)意的話(huà)，不妨將其安排進(jìn)你的訓練計劃，你一會(huì )取得滿(mǎn)意的效果。
1、選用一個(gè)桿面傾角較大的木桿或鐵桿正確的選桿是首要問(wèn)題。長(cháng)鐵桿是最不適宜在長(cháng)草區里擊球的。如果你能看到球有三分之一以上的部分露出草面，那么我建議你就選用一支木桿。一般說(shuō)來(lái)，圓頭較小的5號、7號或9號木桿在穿過(guò)草擊球時(shí)遇到的障礙要小一些，打球也更容易些。如果球完全被草淹沒(méi)了，你就應該選擇6號鐵桿或者更小一點(diǎn)的。較大的傾角則有利于幫助你擊球穿過(guò)空中傳送回到果嶺上。
2、擊球時(shí)要盡可能少地削起草皮無(wú)論你選用的是哪種球桿，一定要確保桿頭在接觸到球上時(shí)的速度是呈遞減的，而不要試圖通過(guò)揮桿去‘挖’球。長(cháng)草區擊球成功的關(guān)鍵是在桿面和球之間要盡可能少的帶起草皮。遞減的揮桿速度就能保證桿面盡可能的干凈。你要做的是用桿面的傾角和揮桿速度的遞減形成的弧形創(chuàng )造出的倒旋把球擊入空中。
3、不要打大的右曲球，也不要打大的左曲球草越密越深，球就會(huì )飛得越直。從揮桿到擊到球面的過(guò)程中會(huì )受到很多草的阻礙，這些阻礙會(huì )抵消旋轉，這也就意味著(zhù)球會(huì )飛得比平時(shí)低且直。如果你在擊到球之前打到了太多的草，球桿的接座就容易被卡住，你很可能就會(huì )打成一個(gè)拉擊球。盡量試著(zhù)讓你的桿面保持干凈，也許你做不到完全沒(méi)有草皮沾在桿面上，那就讓它盡可能的少。
4、球的位置至關(guān)重要這是指球相對你站的位置而言的。如果球太靠前，就意味著(zhù)中間會(huì )有太多的草，太靠后則意味著(zhù)傾角太小。如果你選用較長(cháng)的球桿，球的位置應該在中心稍稍偏左的地方，如果選用較短的球桿，球的位置應該在中間。如果你揮桿的方法不是非常正規，那你就需要反復實(shí)驗來(lái)找出適合你擊球的那一點(diǎn)，注意不要讓球桿經(jīng)過(guò)太多的草叢。
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